Berøring av tærne er en god strekning å gjøre før en kardio-relatert trening, og kan også være en god indikator på generell fleksibilitet. For å kunne røre tærne på kort tid, kan du gjøre andre strekk som vil føre deg til å få disse evnene og selvfølgelig vanlig trening.
Steg
Metode 1 av 3: Tøyning av relevante muskler
Trinn 1. Strekk etter trening eller oppvarming
Etter å ha gjort en skikkelig oppvarming, vil blodstrømmen være jevnere til det omkringliggende vevet, slik at skader mens du strekker deg kan forhindres. Forskning har også vist redusert ytelse etter tøyning. Så det som anbefales nå er det motsatte av før. Strekk bare etter trening, og hvis du ikke har tenkt å trene hardt, må du varme opp før du strekker deg.
Trinn 2. Gjør din nedre del av ryggen
Mange mennesker har en tendens til å overse muskelgruppene som finnes i korsryggen når de vurderer fleksibilitet, men du kan strekke disse musklene for å unngå muskelskader som er vanlige med noen øvelser. Strekningen kattkamel (kattkamel) kan være et utmerket alternativ for å strekke muskler i korsryggen. Alt du trenger å gjøre er å komme i kryposisjon og veksle mellom å bue ryggen mot taket og skyve magen mot gulvet mens du løfter baken. Hold hver posisjon i 15-30 sekunder i en vinkel som lar deg føle en behagelig strekk uten å forårsake smerte. Denne konkave og konvekse holdningen vil hjelpe til med å strekke noen av musklene i korsryggen.
For noen andre korsryggen kan du lese denne artikkelen om hvordan du kan strekke korsryggen trygt
Trinn 3. Strekk hoftene
Hoftebøyerøvelsen består i å bøye det ene kneet som om du skulle foreslå kjæresten din i tradisjonell stil, og deretter lene deg fremover for å legge vekten din på forbenet for å strekke musklene i underbenet. Du må beholde denne posisjonen i omtrent 30 sekunder før du bytter til det andre beinet og fullfører den samme bevegelsen.
Hvis du vil ha total fleksibilitet, kan du finne gode hoftestrekninger i denne artikkelen om How to Do the Hip Flexor Stretch
Trinn 4. Strekk hamstrings
Mens det kan hjelpe å strekke flere muskelgrupper, kan du være sikker på at du vil føle at du trekker hamstrings når du strekker deg ved å berøre tærne. Du kan enkelt bøye hamstrings ved å ligge på gulvet nær hjørnet av en vegg eller døråpning og plassere en hæl mot veggen før du sakte retter ut kneet til du føler en behagelig strekk uten å forårsake smerte. Hold denne strekningen i 30 sekunder før du bytter til det andre beinet og gjentar det.
Å strekke hamstrings er en integrert del av tåberøring, så du bør ta en titt på noen av de andre øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen om How to Train Your Hamstrings Flexibility
Trinn 5. Strekk kalvene
Bortsett fra hamstrings, er kalvene den nest største muskelgruppen som strekker seg når du berører tærne. Du kan strekke kalvene på samme måte som du strekker hoftebøyerne, men denne gangen blir du stående og holder hælene godt fast på gulvet mens du lener deg fremover på det motsatte benet. Du må også holde denne strekningen i 30 sekunder før du bytter til det andre beinet.
- Pass på at du ikke vrir bena i det hele tatt, og for å hjelpe kan du legge hendene på veggen foran deg.
- For å lære om disse og andre måter å bøye leggmuskulaturen på, kan du lese en annen wikiHow -artikkel om stretching.
Trinn 6. Utfør plantar fascia -strekningen
Kalvstrekningsøvelsen ovenfor er også bra for plantar fascia, men i tillegg til denne øvelsen kan du også strekke de samme musklene ved å plassere en hard ball som tennis eller baseball på gulvet under fotbuen og rulle den fra side til side og fremover. tilbake til fots i ca 2 minutter. Du må kanskje legge litt av vekten din på benet du strekker for å føle at musklene strekker seg, men ikke til det ubehagelige.
Trinn 7. Trykk på tærne
Når du har varmet opp og strukket alle komponentene i muskelgruppen som er nødvendig for at du skal kunne berøre tærne, blir det lettere å gjøre det, eller i det minste vil rekkevidden være nærmere enn før.
Metode 2 av 3: Berøring av tær mens du sitter
Trinn 1. Sitt på gulvet med beina rett og tærne peker mot taket
Nå som du har gjort de nødvendige strekkene, kan du begynne å gjøre ekte tåberøringsøvelser. Start med å sitte på gulvet med tærne pekende opp.
Trinn 2. Løft armene rett over hodet
Denne bevegelsen får deg til å føle at du er i ferd med å berøre taket, men noen mennesker synes det er lettere å senke seg ned for å strekke seg mens du strekker armene enn å plukke armene ovenfra plutselig mot føttene dine.
Trinn 3. Fullfør sit ups
Strekk kroppen din lengre fremover som du gjorde på toppen av setet, men uten å legge deg ned på gulvet.
Trinn 4. Berør tærne
Nå som du har nådd hele strekkområdet, bør du kunne ta på tærne. Men hvis du ikke kan gjøre det, ikke press deg selv. Du må gjøre disse strekningene i noen uker eller mer før du faktisk kan ta på tærne.
Trinn 5. Hold inne i 15-30 sekunder
Hold denne stillingen så lenge som mulig uten å belaste musklene i omtrent 30 sekunder. Du kan også velge å gjenta å berøre tærne flere ganger som en del av treningsrutinen.
Det er best å gjøre øvelsen på en jevn og kontrollert måte, uten å rykke hendene plutselig mot føttene, da dette bare vil forårsake muskelskade
Metode 3 av 3: Berøring av tær mens du står
Trinn 1. Sett deg ned mot gulvet
Nå som du har rørt tærne mens du sitter, kan du prøve å gjøre det mens du står. Denne øvelsen er vanskeligere for mange mennesker. Start med å huke. Denne stillingen vil se ut som en froskknebøy med knærne bøyd og ryggen buet.
Trinn 2. Legg fingrene på tærne
Siden denne metoden må begynne med at fingrene hviler på tærne, og jobber deg opp for å rette bena, må du plassere fingrene på toppen av tærne mens du huker deg.
Noen synes det er lettere å sette fingrene under tærne, slik at de kan ta tak i dem i stedet for bare å berøre dem
Trinn 3. Løft baken og rett knærne
Stå sakte opp med fingrene fremdeles på/under tærne. Når du retter ut kroppen din, vil du føle en strekk, spesielt i baken og muskler i hamstring. Prøv å nå en posisjon der både bena og ryggen er rette.
Trinn 4. Hold denne stillingen i 15-20 sekunder
Hold denne stillingen, men ikke lag muskelspenninger. Hvis du ikke kan nå en posisjon som holder bena dine rette, må du holde på en posisjon der du føler en behagelig strekk uten å forårsake smerte. Du vil kunne nå hele rekkevidden gradvis med konstant innsats.
Når du enkelt kan ta på tærne, er neste trinn i denne tøyningsøvelsen å utvikle den til du kan gjøre det med håndflatene flate på gulvet foran føttene dine i stedet for å berøre tærne
Trinn 5. Gjenta flere ganger
Akkurat når du berører tærne mens du sitter, kan du velge å gjøre denne strekningen flere ganger i løpet av treningen.
Tips
- Varm opp hvert ben separat ved å strekke det ene benet først, deretter begge.
- Ikke alle har det samme forholdet mellom arm og ben. Husk at din fysiologi kan gjøre denne strekningen vanskeligere, så du bør prøve å være tålmodig.
- Alle har sine egne grenser, så ikke press deg for langt og for fort. Nøkkelen er å føle strekningen uten ubehag og observere hvordan strekkpunktet øker over tid.
- Strekk kroppen før du prøver å ta på tærne. Du kan også prøve crunches for å styrke magemusklene.
