Vanligvis er fedme en livsstilssykdom, selv om det kan være forbundet med en medisinsk tilstand. Fedme er mest vanlig hos voksne, men det kan også forekomme hos eldre, tenåringer og til og med barn. Fedme er ikke bare et kosmetisk problem, effektene kan øke risikoen for sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, diabetes, kreft, ryggsmerter, søvnapné, psykiske problemer og andre. I mange tilfeller kan fedme overvinnes. Hvis du vil takle fedme eller hjelpe mennesker som er overvektige, bør du vurdere å jobbe med en profesjonell og gjøre endringer i kosthold, aktivitetsnivå og livsstilsvalg.
Steg
Del 1 av 4: Arbeide med fagfolk
Trinn 1. Lag et program med en lege
De fleste tilfeller av fedme skyldes diett og livsstil. Du vil gå opp i vekt hvis du tar inn flere kalorier enn du forbrenner gjennom daglige aktiviteter på grunn av en stillesittende livsstil, usunt kosthold eller begge deler. Legen din kan hjelpe mot fedme ved å utdanne deg om kosthold og livsstilsendringer, hjelpe deg med å lage en passende spise- eller treningsplan og henvise deg til en profesjonell som kan hjelpe. Du og legen din kan samarbeide som et team for å håndtere fedme.
- Du bør også oppsøke lege regelmessig for å overvåke og behandle andre helsemessige forhold som er påvirket av fedme, for eksempel diabetes, høyt kolesterol og høyt blodtrykk.
- Spør legen din om medisinene du tar gjør det vanskelig å gå ned i vekt. Noen medisiner, for eksempel antidepressiva, antipsykotika, antikonvulsiva, steroider og betablokkere (en type hjertemedisin) kan forårsake vektøkning.
- Rådfør deg med lege før du starter store endringer i kosthold eller trening. Diskuter helsemessige forhold og medisiner du tar regelmessig, slik at du kan nå målene dine trygt og effektivt.
Trinn 2. Samarbeid med ernæringsfysiologer
Ernæringsfysiologer og diettister er fagfolk som kan hjelpe deg med å spise sunt på den beste måten for deg. Lag en måltidsplan med dem, og sørg for at du får i deg alle vitaminene og mineralene du trenger mens du spiser for å gå ned i vekt.
Vanligvis kan leger henvise til en ernæringsfysiolog eller diettist. Fortell legen: “Jeg trenger litt ekstra hjelp til å lage et sunt kosthold. Har du noen anbefalinger til folk som kan hjelpe?”
Trinn 3. Finn en personlig trener
Vurder å betale for en personlig trener hvis du har råd. En personlig trener kan lære deg hvordan du trener den riktige og trygge måten, og gir motivasjon. En trener kan lære deg de riktige stillingene og hjelpe deg med å komme med en konsekvent plan med gradvis økende vanskeligheter.
Hvis en personlig trener er ute av budsjettet, kan du vurdere å bli med på et treningsstudio. Du får kanskje ikke individuell oppmerksomhet, men du vil fortsatt ha venner og støtte fra andre medlemmer
Trinn 4. Arbeid med et dedikert team
Noen ganger er den beste måten å håndtere fedme på med et team. Avhengig av dine behov og situasjon, kan legen din råde deg til å jobbe med en spesialist på psykisk helse eller fedme. Husk at fedme er en lidelse som kan behandles og behandles med riktig hjelp.
Trinn 5. Diskuter medisiner for vekttap med en lege
Vekttap medisiner erstatter ikke et sunt kosthold og mosjon, men i noen situasjoner kan de hjelpe. Kravet for bruk av vekttap er et BMI over 30 eller over 27 med relaterte helseproblemer. Ikke alle føler resultatene, og det er en risiko for å gå opp i vekt igjen etter at legemidlet er stoppet, men legen vil fortelle om det finnes et passende stoff. Følgende medisiner for vekttap brukes ofte:
-
Orlistat (Xenical), fentermin og topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) og buproprion/naltrexon (Contrave).
Ta alle medisiner som anvist av legen
Trinn 6. Vurder vekttapskirurgi
Også kalt bariatrisk kirurgi, denne prosedyren begrenser maten du kan spise og/eller hvordan du fordøyer og absorberer mat. Du kan få gode resultater, men det er også risiko. Kirurgi påvirker hvordan kroppen absorberer vitaminer og mineraler den trenger. Så fortsett å jobbe tett med helsepersonell etter operasjonen. Det er flere typer operasjoner å vurdere, og legen din kan hjelpe deg med å velge den riktige. Følgende kriterier må være oppfylt for kirurgi:
- Du har prøvd andre metoder, men det fungerer ikke
- BMI er 40 eller mer, eller 35–39,9 med andre helseproblemer
- Du er forpliktet til å endre kosthold og livsstil under og etter å ha tatt stoffet
Trinn 7. Behandle medisinske problemer som forårsaker fedme
Det er svært få tilfeller av fedme forårsaket av medisinske problemer eller genetiske tilstander. Diskuter din medisinske og familiehistorie med legen din for å finne ut om det er en medisinsk årsak bak ditt vektproblem. Snakk om du må screenes hvis det er en familiehistorie med noen av følgende tilstander eller om du har noen av følgende tegn eller symptomer (selv om denne listen ikke er omfattende):
- Hypotyreose (lav skjoldbruskfunksjon): vanlige symptomer inkluderer tretthet, hyppige frysninger, tørr hud, vektøkning, endringer i menstruasjonssyklusen og depresjon.
- Cushings syndrom (for mye kortisol i kroppen): symptomer inkluderer fettbukker mellom skulderbladene, endringer i menstruasjonssyklusen, rundt ansikt og lilla strekmerker.
- Prader-Willi syndrom: mennesker født med sykdommen føler seg alltid sultne og må spise konstant.
Del 2 av 4: Spis for å gå ned i vekt
Trinn 1. Reduser kaloriene du spiser
Du og legen din bør diskutere mengden kaloriinntak per dag. Det gjennomsnittlige målet er 1200 til 1500 kalorier per dag for kvinner, og 1500 til 1800 kalorier per dag for menn. Målet er å brenne flere kalorier enn du spiser, som er den eneste sikre og effektive måten å gå ned i vekt naturlig.
Det er best å føre matjournal. Registrer hva du spiser, hvor mange kalorier du tar fra mat, og hvor mange porsjoner du spiser. Husk at hvis en matetikett viser 100 kalorier som ingrediens, men du spiser tre ganger porsjonsstørrelsen, spiser du totalt 300 kalorier totalt
Trinn 2. Spis mindre porsjoner
Prøv om mulig å spise fem til seks små, sunne måltider i stedet for tre tunge måltider om dagen. Du vil føle deg fyldigere og ikke overspise. Hvis timeplanen din ikke tillater det, må du fokusere på å begrense porsjonsstørrelser til måltider. Bruk små tallerkener og fyll 2/3 av tallerkenen med grønnsaker, frukt eller fullkorn.
Trinn 3. Velg matvarer med lav energitetthet
Begrens kalorier uten å gå glipp av næringsverdien ved å velge riktig mat for å holde deg mett selv om du spiser litt. Noen matvarer, som kaker og søppelmat, har en høy energitetthet, så de inneholder mange kalorier i små porsjoner. I mellomtiden inneholder matvarer med lav energitetthet som frukt og grønnsaker færre kalorier, men kan spises i større porsjoner.
Trinn 4. Prioriter frukt, grønnsaker og fullkorn
Fersk frukt og grønnsaker inneholder lite fett og kalorier og inneholder også mange næringsstoffer. Velg fersk eller frossen, ikke hermetikk, fordi frukt og grønnsaker på boks inneholder mye gasser og konserveringsmidler. Stiftene i dietten er fullkorn, velg fullkornsbrød, ris, pasta, havre og quinoa.
- Unngå hvitt brød og raffinert sukker.
- Spis en rekke grønnsaker, for eksempel grønne bladgrønnsaker, røde og gule grønnsaker, bønner og belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker. Prøv å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.
Trinn 5. Erstatt dårlig fett med godt fett
Dårlig fett er mettet fett som finnes i rødt kjøtt, smør, smult og bacon. Transfett er faste ved romtemperatur og kan øke kolesterolet i blodet. Begrens transfett så mye som mulig.
- Bruk olivenolje til matlaging, ikke bruk smør. Olivenolje inneholder gode fettstoffer som er bedre for deg.
- Erstatt rødt kjøtt som biff og svinekjøtt med fjærfe og fisk. Sunn alternativer er fet fisk som laks, makrell og sild.
- Velg fettfattige eller fettfrie meieriprodukter.
- Få protein fra nøtter, frø og usaltede soyabønner.
Trinn 6. Unngå søppelmat
Søppelmat som chips, bakverk, brus og andre pakkede matvarer fra mellommålgangen inneholder mye fett og sukker som øker kaloriinntaket raskt uten å innse det. Begrens disse matvarene så mye som mulig. Prøv å erstatte høyt fett søtsaker med fersk frukt eller frukt popsicles. Bytt ut salt snacks med grønnsaker, hummus eller nøtter.
Begrens hyppigheten av å bestille mat ute eller hurtigmat, maks en gang i uken
Trinn 7. Kutt ned på sukkerholdige matvarer
Sukker øker kaloriene i det daglige kostholdet og bidrar til helseproblemer som diabetes. Prøv å ikke spise mye kaker eller søtsaker. Unngå sukkerholdige drikker som brus, energidrikker, søtet kaffe og te, samt smaksatt vann.
Smak rent vann med naturlige smaker som appelsinskiver, mynteblader eller agurk
Trinn 8. Begrens alkoholinntaket
Alkohol inneholder mye sukker og ekstra kalorier. I tillegg til å ha en negativ innvirkning på helsen, gjør alkoholforbruk det også vanskelig å gå ned i vekt. Hvis du drikker, begrenser du det til en drink om dagen for kvinner og to for menn.
Hvis du ikke er vant til å drikke, ikke start
Trinn 9. Unngå ekstreme dietter
Diett som lover raskt eller drastisk vekttap er vanligvis usunt, urealistisk eller begge deler. De fleste ekstreme dietter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, men du kommer garantert til å gå opp i vekt igjen, og i prosessen lider kroppen din. Den beste måten er å forbedre helsen gradvis og konsekvent, og gå ned i vekt i et jevnt tempo.
Del 3 av 4: Vedta en aktiv livsstil
Trinn 1. Start sakte
Å gå 10 minutter hver dag kan forbedre helsen. Hvis du vanligvis ikke beveger deg mye eller er overvektig, er det best å starte sakte. Sett deg små mål og øk dem gradvis, for eksempel "Jeg skal gå 15 minutter hver dag denne uken" og "Jeg skal øke aktiviteten til 30 minutter, 5 dager per uke innen utgangen av denne måneden.” Når du begynner å være konsekvent, vil trening bli en vane, noe som gjør det lettere å gjøre.
Trinn 2. Sikt på minst 150 minutter med aerob trening per uke
For å gå ned i vekt, bør overvektige mennesker gjøre minst 150 minutter med moderat intensitet hver uke. Prøv å lage en treningsplan som krever at du beveger deg i 30 minutter om dagen, minst 5 dager i uken. Bare begynn med lav frekvens og øk sakte til målet er nådd.
- For ekstreme resultater, sikte på 300 minutters trening per uke.
- Det er mange typer aerob trening med moderat intensitet, og du må kanskje bli kreativ. Prøv rask gange (raskt nok til å svette), sykle, svømme, spille tennis, danse, trene med videoer hjemme og alt som øker pulsen, pusten og svetten.
- Rådfør deg med en profesjonell om sporten som passer for deg, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand eller er over 40 (kvinner) eller 50 (menn).
Trinn 3. Fortsett å bevege kroppen din for å brenne ekstra kalorier
I tillegg til å angi bestemte tidspunkt for trening, er det enkle måter å brenne kalorier på gjennom dagen. Velg å gå hvor som helst, parkere langt fra destinasjonen, hagen, ta kjæledyret eller naboens hund på vanlige turer, beveg deg energisk mens du lytter til musikk mens du rengjør huset, eller velg å ta trappene i stedet for heisen.
Folk som ser mindre enn 2 timer med TV om dagen pleier å være tynnere enn de som ser på TV oftere. I stedet for å sitte foran TV -en etter middagen, ta en tur utenfor. Hvis du ikke kan gå glipp av favoritt -TV -programmet ditt, kan du trene litt mens du ser på det, for eksempel knebøy, crunch eller jogging på plass
Del 4 av 4: Danne sunne vaner
Trinn 1. Sett deg realistiske mål
Det flotte med vekttap er at selv de minste endringene kan forbedre den generelle helsen. Det normale initialmålet for behandling av fedme er "moderat vekttap", vanligvis 3-5% av total kroppsvekt. For eksempel, hvis du veier 100 kg, sett deg et mål om å gå ned 3-5 kg for å forbedre helsen.
- Selv en reduksjon på 5% kan redusere risikoen for diabetes og forbedre leverfunksjonen.
- Jo mer vekt du mister, desto større er helsemessige fordeler. Sett deg imidlertid små mål og lett oppnåelige, slik at du kan forbli positiv og dedikert til å nå dem.
Trinn 2. Belønn deg selv når du lykkes
Du trenger ikke å være perfekt, det er greit å unne seg en gang i blant. Belønne deg selv hvis du lykkes med å oppnå dine vekttap eller treningsmål. Ideelt sett kan du gjøre noe gøy som å se en film på kino eller en weekendferie, men hvis du ønsker bestemte matvarer, kan du fortsette. Ett fetende måltid vil ikke spore suksess og er viktig som belønning for innsats.
Trinn 3. Registrer BMI
Body Mass Index, eller BMI, bestemmes ved å sammenligne vekt i kg med høyde i meter. Vanligvis er BMI en indikasjon på kroppsfett. BMI 18–25 er normalt, og fedme er preget av svært høye tall. Kjenn din BMI og kontakt legen din for å overvåke fremgang og sette helsebevisste mål. BMI er delt inn som følger:
- 40 og over: ekstrem/unormal fedme (fedme i klasse III)
- 35–39, 9: Fedme klasse II
- 30–34, 9: Fedme klasse I
- 25–29, 9: Overvektig
- 18, 5–24, 9: Normal/frisk
Trinn 4. Sov 8 timer hver natt
Når du ikke får nok søvn eller får for mye søvn, frigjør kroppen din hormoner som påvirker appetitten og utløser suget etter karbohydrater. Ha en sunn og konsekvent søvnplan, 7–9 timer hver natt. Prøv følgende metoder:
- Sett sengetid og våkne.
- Unngå lur.
- Soverommet er kun for å sove. Ikke se på TV eller gjør andre aktiviteter i sengen.
- Sov i et kjølig og mørkt rom.
- Unngå koffein etter 16:00 eller tidligere hvis du er sensitiv for koffein.
- Lag et beroligende ritual før sengetid, for eksempel å ta et varmt bad eller drikke en kopp te (koffeinfri).
Trinn 5. Finn støtte
Omgiv deg med venner og familie som støtter målene om å takle fedme og opprettholde en sunn vekt. Inviter andre til å lage sunne måltider sammen med deg. Finn "treningsvenner" og motiver hverandre til å trene regelmessig.
Tips
- Det er normalt å gå opp i vekt igjen etter at mye har gått tapt. Den beste måten å opprettholde vekten på er å bevege kroppen i 60 minutter per dag.
- Fordi muskler veier mer enn fett, kan en veldig muskuløs person betraktes som "overvektig" hvis den dømmes ut fra BMI, selv om de har en sunn vekt for kroppstypen. Diskuter eventuelle BMI-relaterte problemer med legen din.
- Vær et eksempel for barna. Vis sunne matvaner og server sunne, balanserte måltider. I USA regnes fedme i barndommen som en epidemi. En tredjedel av barna i USA er overvektige eller overvektige. Disse barna vokser vanligvis opp til å være overvektige voksne.
