Supermann-kjernetreningen er en moderat intensitetsøvelse av korsryggen og kjernemuskulaturen ved å isolere musklene mens du løfter armer og ben fra gulvet. Navnet Supermann kommer fra en treningsstilling som ligner posen til Supermann under flukt. Denne øvelsen kan utføres riktig og trygt fordi den er ganske enkel og bare krever kroppen og gulvet.
Steg
Del 1 av 2: Ta et første standpunkt
Trinn 1. Unngå ting som forårsaker skade
Sørg for at du har en sunn rygg før du gjør denne øvelsen. Hvis du har hatt en ryggskade, er det sannsynligvis best å ikke gjøre denne øvelsen. Spør i det minste legen din om denne øvelsen er ok, og bør belastningen på ryggen reduseres ved å forkorte holdetiden til stillingen.
Trinn 2. Strekk og varm opp
Tøyning og oppvarming bør gjøres grundig før du starter øvelsen for å forhindre skader, for eksempel muskelkramper. Før treningen bør du varme opp for å slappe av i leddene og øke blodstrømmen til musklene. Vær spesielt oppmerksom på ryggen din når du strekker deg. For å finne ut hvordan du gjør en god ryggstrekning, klikk her.
- En oppvarming kan bestå av å hoppe opp og ned, jogge på plass eller dynamisk tøyning.
- Du bør rulle ut en matte eller teppe slik at kroppen ikke faller direkte på gulvet.
- Du kan også legge en pute eller et håndkle under hodet for å redusere belastningen på kroppen din som må løftes.
Trinn 3. Kom deg på magen
Start med å være tilbøyelig på gulvet. Legg armene rett på sidene.
Trinn 4. Forleng armene
Strekk ut armene foran deg. Hold albuene litt bøyd. Sørg for at hendene er strukket så langt du kan mens du holder albuene bøyd og håndflatene vendt mot gulvet.
Del 2 av 2: Trening
Trinn 1. Løft både hender og føtter
Løft begge ben og armer fra gulvet som om du prøver å fly. Du må holde kjernemuskulaturen i ro. Prøv å heve armer og ben samtidig for å få effektive resultater.
Hvis du har problemer med å løfte armer og ben, kan du bytte løfte ben og armer en om gangen. Med andre ord, løft høyre hånd og venstre ben, fortsett deretter med motsatt arm og ben. For å trene alle musklene i ryggen må du veksle mellom å løfte armer og ben
Trinn 2. Bruk ryggmuskulaturen
Det er en god idé å løfte brystet fra gulvet med ryggmuskulaturen for å holde armer og ben hevet. Løft brystet til hodet er 20 cm fra gulvet. Dermed blir korsryggen muskler sterkere og mer fleksible fordi de er trent.
Trinn 3. Hold posisjonen din
Hold denne stillingen i 1 minutt eller 2-5 sekunder per sett, avhengig av hvor mye trening du vil gjøre. Hold kroppen i en stiv posisjon og ikke slapp av musklene. Hold denne stillingen når musklene i korsryggen er under størst belastning.
Trinn 4. Slipp
Etter å ha blitt holdt inne på en forhåndsbestemt tid, slipp stillingen din. Du bør slappe av alle musklene. Dermed vil musklene hvile og forberede seg til neste sett.
Trinn 5. Gjenta
Gjenta denne løfte- og slippprosessen. Vi anbefaler at du gjør minst tre sett hvis stillingen holdes i ett minutt. Hvis du holder posisjonen i 2-5 sekunder, gjentar du prosessen i ytterligere 10 minutter.
Trinn 6. Prøv å gjøre den avanserte versjonen
For å gjøre øvelsen mer utfordrende, prøv å løfte høyre ben og arm samtidig. Hold, og bytt til motsatt ben og arm. Denne metoden vil fungere visse muskelgrupper på sidene av ryggen.
Trinn 7. Gjør øvelsene konsekvent
For å se og føle resultatene av treningen, gjør du 3 sett med øvelser, 3 dager i uken i 6 uker. For raskere resultater, øk antall sett eller treningstider per uke, og inkluder andre kjerneøvelser for å trene flere muskler.
Tips
Denne øvelsen vil øke styrken og fleksibiliteten til musklene i korsryggen og kjernemuskulaturen
Advarsel
- Ryggen kan bli skadet hvis øvelsen utføres feil. Løft aldri hodet mer enn 20-30 cm. Stopp øvelsen hvis du har vondt i ryggen.
- Personer med svak rygg bør ikke gjøre denne øvelsen med mindre det er godkjent av lege.
