Brostillingen er nyttig for å bøye ryggen, styrke kjernemuskulaturen og forbedre kroppsbalansen. Når du trener gulvøvelser, trenger du bare å løfte baken av gulvet for å utføre brostillingen, men når du trener yoga må du strekke brystmusklene ved å bue ryggen. Uansett hvilken metode du velger, er begge fordelaktige for å bearbeide kjernen din, hofter, rumpe og hamstrings. Vil du vite hvordan? Les videre for denne artikkelen.
Steg
Del 1 av 2: Når du trener gulvgymnastikk
Trinn 1. Ligg på ryggen på gulvet
Det er lurt å bruke en yogamatte som base, men hvis du ikke har en, bruk en skumgummimatte eller en annen madrass. Ikke øv brostilling på harde områder, slik at du ikke blir skadet. Mens du ligger på ryggen, bøy knærne, spre føttene i hoftebredde fra hverandre og legg føttene jevnt på gulvet. Ta hælene til baken så mye du kan eller løft baken litt ned fra gulvet og skyv kroppen sakte mot hælene. Velg den enklere måten. Denne stillingen hjelper deg med å utøve styrken på sålene på føttene og baken din for å kunne løfte kroppen din fra gulvet.
Trinn 2. Legg armene på gulvet ved siden av hoftene
Du kan ta albuene ned og håndflatene opp i 5-10 cm avstand fra hoftene for å holde kjernen stabil. Du kan også peke håndflatene ned for å støtte kroppen din og beskytte håndleddene. Senk skuldrene til gulvet og ta skulderbladene sammen.
Trinn 3. Løft baken av gulvet
Når du løfter baken, må du sørge for å trekke i halebenet og ta navlen nærmere ryggraden for å aktivere transversus abdominis -muskelen. Trykk føttene godt ned i gulvet og løft baken så mye du kan. Løft baken så høyt du kan mens du forestiller deg at magen berører taket. Når du løfter deg ned fra gulvet, bør du trekke glutes til de føles stramme, men ikke for harde.
Trinn 4. Sørg for at begge knærne peker opp
Ikke la knærne falle til siden, slik at du ikke skader føttene og ryggen. Beskytt nakken din ved å berøre skuldrene mot gulvet. Ikke glem å ta skulderbladene sammen når du løfter baken av gulvet.
Trinn 5. Hold i 5 dype åndedrag og senk deg sakte til gulvet
Sørg for at brystmuskulaturen er avslappet mens du beveger deg. Du bør senke kroppen sakte, slik at ryggen og nakken ikke treffer gulvet. Juster posisjonen til fotsålene til du finner en behagelig kroppsposisjon etter å ha fullført 1 sett.
Trinn 6. Utfør 3 sett med brostillinger som består av 10 repetisjoner av bevegelse per sett for maksimale treningsresultater
Trinn 7. Gjør variasjoner
Når baken er nede fra gulvet, løfter du det ene benet og retter sakte kneet. Pass på at du har føttene flate på gulvet og at begge sider av hoftene dine er på samme nivå som du løfter føttene.
- Hold i 1 sekund mens du retter ut det ene beinet og løfter baken. Senk kroppen sakte til baken din nesten berører gulvet og deretter stiger igjen. Gjør denne bevegelsen 25 ganger eller så mye du kan for å bearbeide kjernen og baken.
- Som en variant, løft baken så høyt du kan, flytt dem opp og ned 25 ganger i 25 sekunder, og senk deretter sakte ned til gulvet. Gjør denne øvelsen 2 sett til.
- Kombiner de to metodene ovenfor. Gjør brostillingen som vanlig ved å løfte baken 10 ganger og deretter bevege seg opp og ned 10 ganger.
Del 2 av 2: Når du trener yoga
Trinn 1. Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene i hoftebredde fra hverandre
Sørg for at føttene er parallelle og at tærne peker fremover. Legg håndflatene på gulvet på sidene med en avstand på 5-10 cm fra hoftene og pek håndflatene ned. Hold haken borte fra brystet, slik at du ikke skader nakken når du løfter deg ned fra gulvet.
Trinn 2. Bruk fotsålene til å hvile
Du må utøve beinstyrke for å løfte baken av gulvet. På dette tidspunktet, la glutes og lår slappe av, i stedet for å stramme dem selv om det føles nyttig. Når baken er nede fra gulvet, trykker du skuldrene og ryggen godt ned i gulvet. Når du løfter baken, pust inn og pust ut for å holde deg sterk og energisk.
Trinn 3. Flett sammen fingrene mens du løfter øvre rygg av gulvet og hever baken høyere
Løft kroppen din så høyt du kan til nedre del av magen og midjen er på samme nivå som knærne. Trykk på innsiden av foten for å kontrollere at knærne er i hoftebredde fra hverandre, i stedet for å bevege seg bort fra hverandre. Løft baken, flett sammen fingrene på gulvet under baken og bruk armenes styrke til å løfte kroppen høyere. Trykk armene og håndflatene ned i gulvet for å støtte ryggen til du føler en behagelig strekk.
Når du beveger deg oppover, hold haken litt borte fra brystet ved å løfte hodet og bringe brystet nær haken. Prøv å bringe skulderbladene nærmere hverandre slik at det er et gap mellom gulvet og nakken, slik at du kan løfte øvre rygg høyere. Gjør hver bevegelse sakte for å beskytte nakken. Bevegelsen av haken har stor innvirkning på trykket på nakken
Trinn 4. Senk kroppen forsiktig
Sørg for å avslutte brostillingen ved å senke kroppen sakte mens du puster ut, slik at du ikke skader nakken og ryggen. Senk kroppen til gulvet mens du beveger deg sakte fra øvre rygg, nedre rygg, deretter baken uten å stramme nakken og holde begge knærne oppe. Hvil mens du legger den ene håndflaten på brystet og den andre på magen. Utfør brostillingen 3 ganger mens du holder 10 åndedrag hver gang du løfter kroppen din. I tillegg kan du gjøre en full hjulstilling som ofte kalles kajakk.
- Fullfør brostillingen, klem knærne foran brystet og sving deretter kroppen frem og tilbake for å massere ryggen.
- Når du praktiserer yoga, utføres broholdningen vanligvis sist før avslapning som forberedelse til å gå inn i savasanaen for å lukke yogapraksis.
Tips
- Løft det ene benet fra gulvet og rett kneet mens du gjør brostillingen. Prøv å holde det rette benet parallelt med gulvet. Hold i 5 åndedrag, senk beinet, og rett det andre beinet.
- For å forbedre stabiliteten mens du utfører brostillingen, sitte på ballen for å trene kondisjon. Trinn deretter føttene fremover mens du ruller ballen på ryggen til skuldrene og hodet hviler på ballen. Rett ut beina ett om gangen for en mer nyttig øvelse.
- Du kan utføre brostillingen med en rekke bevegelser.
- Pek tærne og rett det ene benet opp eller parallelt med gulvet.
- Løft det ene benet fra gulvet og rett det opp. Flett fingrene på gulvet under baken. Senk bena til sidene og rett dem opp igjen.
- Legg håndflatene sammen på gulvet under baken for en mer utfordrende øvelse.
