Å gjøre deg klar for seng hver natt kan hjelpe deg med å sove bedre. Selv om du ikke har en fast søvnplan, kan det å gjøre noe avslappende og behagelig før sengetid gjøre kroppen og sinnet klart til sengs.
Steg
Metode 1 av 3: Gjør en rutine for sengetid
Trinn 1. Forbered deg før sengetid på samme tid hver kveld
Å lage en rutine du følger / gjør hver kveld kan gjøre tankene klare for sengetid. Prøv å bestemme en leggetid du kan følge selv i helger eller helligdager, slik at du får nok og konsekvent søvn hver dag. Følg retningslinjene nedenfor så godt du kan, for selv folk som hevder å ha det bra med mindre søvn kan vise tegn på søvnmangel.
- Småbarn: 9-10 timer pluss 2-3 timers lur.
- Barn og unge: 9-11 timer
- Voksne: 7-8 timer.
Trinn 2. Forbered deg på i morgen
Få alt du trenger til jobb eller skole i morgen. Sett en alarm til rett tid hvis du føler behov.
Trinn 3. Demp lysene en time før du legger deg
Demp lysene hvis du kan, eller slå av hovedlyset i rommet ditt. Unngå sterke lyskilder som kan forhindre at hjernen din produserer søvnhormoner.
Eksponering for sterkt, naturlig lys om morgenen og ettermiddagen er en fin måte å regulere livssyklusen på dag og natt mens du får bedre søvn. Den eneste gangen du bør unngå sterkt lys er noen timer før sengetid
Trinn 4. Rengjør kroppen
Puss tennene, vask ansiktet eller rengjør deler av kroppen din som du tror trenger rengjøring eller får deg til å føle deg mer komfortabel. Skyll av sminke- eller skjønnhetsprodukter som er på ansiktet ditt før du legger deg for å unngå utbrudd. Hvis din sengetid er lang (for eksempel må du dusje og pusse håret), må du sørge for at du bruker nok tid.
Et varmt bad kan få deg til å føle deg mer søvnig fordi kroppen din vil kjøle seg ned etter en dusj. Dusjbad er vanligvis mindre effektive og gjør det til og med vanskelig for noen mennesker å sove
Trinn 5. Bruk medisiner eller ansiktspleieprodukter (valgfritt)
Hvis du tar medisinen om natten, må du alltid huske å ta den til samme tid hver dag. Hvis du bruker toner, fuktighetskrem eller annet ansiktspleieprodukt, bør du også bruke den før sengetid.
Trinn 6. Lag et daglig ritual før sengetid
Ro ned og bli kjent med søvnplanen du laget ved å gjøre og gjenta en kort aktivitet før sengetid hver kveld. Å drikke et glass melk, lese en beroligende bok, meditasjon eller en enkel strekk kan være noen alternativer.
Unngå aktiviteter som involverer skjermer, spesielt pluss internett. Dette vil gjøre det enda vanskeligere for deg å sove
Trinn 7. Gjør deg komfortabel
Hvis du ofte har problemer med å sove, trenger du kanskje en mer behagelig madrass eller pute, eller endrer stemningen på rommet ditt. Juster temperaturen på klimaanlegget eller viften slik at romtemperaturen er behagelig for deg, eller bruk sokker eller tepper hvis du føler at været om natten er for kaldt.
Metode 2 av 3: Sette barnet i dvale
Trinn 1. Angi en leggetid
Forklar barnet ditt hva sengetid er, eller til og med spesifikt forklare når det er sengetid og når du vil slå av lysene i rommet. Sørg for å forklare det kort og ikke få barnet til å slå tilbake eller stille for mange spørsmål. Hvis barnet ditt motstår, vil han eller hun sannsynligvis krenke disse sengetidene ofte.
Det kan være lettere å sette sengetid når barnet ditt er søvnig, og deretter sakte skifte den tiden til 15 minutter tidligere til du kommer til ønsket sengetid
Trinn 2. Gi barnet en liten matbit
Barn føler seg ofte oftere sultne. Små porsjoner frukt eller tynne kjeks kan få barnet ditt til å føle seg mett før sengetid.
Trinn 3. Lag en bestemt rutine
Hjelp barnet ditt til å bytte til pyjamas, pusse tennene og bruke toalettet. Hvis barnet ditt fortsetter å be om flere ritualer eller rutiner som å be om vann eller lese en historie, gjør det. Unngå å få ham ut av sengen for å gjøre disse aktivitetene. Når du har utført ritualet eller rutinen, skal barnet ditt føle seg komfortabel og sovne raskt.
Trinn 4. Lag en behagelig atmosfære
Spør barnet ditt om rommet er kjølig nok eller varmt nok etter at du har dekket det. Gi henne noe som får henne til å føle seg trygg, som et favorittteppe eller en dukke.
Trinn 5. Når han våkner eller ikke får sove, svarer du rolig og raskt
Hvis barnet ditt skriker eller gråter etter at du har sovnet, må du minne ham på at det er sengetid. Besøk barnet ditt hvis du føler behov for det, men ikke gjør det i mer enn et minutt. Når du går inn, må du minne ham på at du fortsatt er i huset, men ikke for å ødelegge søvnen.
Ta ham tilbake til sengs hvis han kommer ut av sengen
Trinn 6. Sørg for at hjemmet ditt er stille når barnet sover
Gjør ting roligere i hjemmet ditt når barnet sover, selv om resten av husstanden ikke sover ennå. Unngå høye lyder og sterke lys i det tilstøtende rommet når barnet sover eller prøver å sove.
Trinn 7. Belønne deg selv om morgenen
Minn barnet ditt på hans gode oppførsel i går kveld, og belønn det med et lite kompliment eller en gave. Ikke snakk om hans feil eller dårlige oppførsel i går kveld, da det kan få barnet til å føle seg mer rastløs eller stresset når det er tid for sengetid.
Du kan opprette et belønningssystem som å gi en stjerne hver kveld, for så å love noe hvis stjernene samler seg mye
Metode 3 av 3: Unngå søvnløshet
Trinn 1. Ikke spis tre timer før du legger deg
Å sove for fullt kan gjøre det vanskelig for deg å sovne. Hvis du er sulten, kan du spise en liten matbit som frukt, et stykke toast eller en halv porsjon pasta eller ris.
Trinn 2. Ikke drikk koffein om ettermiddagen eller kvelden
Personer som er følsomme for koffein, vil fortsette å våkne fra kaffen eller brusen de drakk i seks timer før sengetid. Sørg for å spise slik mat eller drikke på ettermiddagen eller tidlig morgen.
Hvis du bruker koffein hver dag, kan du være avhengig. I så fall må du ta det om morgenen, slik at du ikke føler hodepine når du sover eller våkner om morgenen
Trinn 3. Unngå å røyke eller drikke alkohol
Nikotin og alkohol kan forstyrre søvnmønsteret ditt, noe som gjør det enda vanskeligere å få en god natts søvn. Følelsen av ro og avslapning produsert av disse to stoffene vil ikke få deg til å sove mer godt. Begge får deg til og med til å sove mindre godt eller føle deg mer sliten om morgenen.
Det samme gjelder forbruket av alt som inneholder nikotin (ikke bare sigaretter)
Trinn 4. Minimer bruken av datamaskiner og TV om natten
Internett kan kanskje holde deg våken, og noen studier har bevist det. Tiden du tilbringer foran en skjerm før sengetid har potensial til å forstyrre kroppens søvnsyklus på grunn av stimulering og gjenskinn fra skjermen. Hvis du må slå på TV -en eller datamaskinen om natten (for eksempel for arbeidsformål), kan du dempe lysstyrken på skjermen eller gjøre mindre anstrengende oppgaver med datamaskinen.
Tips
- Bruk ørepropper om natten hvis omgivelsene er for mye støy.
- Noter deg ved sengen din hvis du alltid er bekymret for at du må huske noe dagen etter, eller du trenger et sted å skrive ned en idé som dukker opp.
- Før du setter en alarm, må du sørge for at du vet når du må gå på skolen eller være i tide til din første aktivitet i morgen.
- Ikke bekymre deg for mye om ting. Å bekymre deg for mye kan forårsake stress og søvnløshet.
