Hurtigmat har blitt en vanlig stift i mange folks dietter. Kontrovers om hvor usunn hurtigmat den siste tiden har fått mange til å begynne å lete etter effektive måter å bryte vanen med å spise gatemat og velge sunnere mat Uansett årsakene til å velge hurtigmat er det viktig å forstå at Du kan bryte vanen. Å følge disse tipsene kan hjelpe deg med å redusere forbruket av hurtigmat og føre deg til en sunnere måte å spise på.
Steg
Metode 1 av 5: Forstå matavhengighet
Trinn 1. Samle kunnskapskilder om matavhengighet
Hvis du føler at du har matavhengighet, hjelper det å virkelig forstå hva matavhengighet er og hvordan det påvirker livet ditt.
- Matavhengighet kan være et alvorlig problem. Mat som inneholder mye sukker og fett er deilig. Når det spises, utløser innholdet frigjøring av dopamin til nytelsessenteret i hjernen. Dette vil utløse ønsket om å spise mer mat og komme tilbake for å kjøpe den igjen.
- Personer med overspiseforstyrrelse, som er en spiseforstyrrelse, føler trang til å spise uvanlig store mengder mat på kort tid. Personer med overspiseforstyrrelse kan føle avsky av vanen, men kan ikke kontrollere den. Hvis du føler deg tvunget til å spise store mengder hurtigmat, selv om du vil føle deg skyldig etterpå, bør du vurdere å oppsøke en psykolog for å diskutere muligheten for overspiseforstyrrelse. Denne lidelsen er sterkt helbredelig.
- Ta deg litt tid til å finne ut om matavhengighet på internett. Det er mange ressurser på internett som kan hjelpe deg med å lære mer om dine spisevaner.
- Kjøp eller les en bok på biblioteket om matavhengighet. Ta deg tid til å lese og finne ut om matavhengighet.
Trinn 2. Skriv om spiseproblemene dine
Hvis du ser problemet med matavhengighet skrevet ned på papir, kan det føles mer ekte for deg. Skriv inn hvor ofte du spiser gatekjøkken, dine følelser eller trang til hurtigmat og hvor vanskelig det er for deg å gi opp hurtigmat.
- For å forstå omfanget av matavhengighetsproblemet ditt, svar på spørsmål som "Hvor svak er jeg rundt fastfood?" eller "Hvilken følelse/situasjon får meg til å ha lyst på spiseklar mat?"
- Vurder også din avhengighet fra 1-10 (1 er svak og 10 er veldig sterk). Disse verdiene kan variere i henhold til følelsene dine, men kan gi deg en ide om tider, hendelser eller mennesker som påvirket verdiene dine.
- Skriv ned spesifikt alle matvarene du er avhengig av. Er det bare spiseklar? Eller din avhengighet inkluderer "lav-ernæring mat" som godteri, potetgull eller brus?
Trinn 3. Gjør livsstilsendringer, ikke start en diett
Diett, i tradisjonell forstand, er vanligvis ikke langsiktige programmer-spesielt for å overvinne matavhengighet.
- Mange gir opp, slutter å kjøpe diettprodukter eller kjeder seg og slutter. Gjør en livsstilsendring borte fra matavhengighet, og ikke bare ta en diett.
- Skriv en måltidsplan som ikke inkluderer hurtigmat eller næringsfattig mat. Sørg for at du angir riktige porsjonsstørrelser og snacks slik at du ikke føler deg for sulten på et tidspunkt på dagen.
- Eliminer "utløsende" matvarer fra hjemmet ditt hvis avhengigheten din inneholder lite næringsrik mat, annet enn mat som er klar til å spise. Hvis du fortsatt bruker mye fett og sukker (hovedingrediensene i hurtigmat), vil det være vanskeligere for deg å bryte avhengigheten din til hurtigmat.
Metode 2 av 5: Eliminer spiseklar mat
Trinn 1. Avslutt sunne måltider og snacks
Å ha sunne måltider eller snacks er en fin måte å redusere mengden mat som er klar til å spise. I stedet for å måtte gå ut å spise, er din sunne mat lett tilgjengelig og klar til å gå.
- Kjøp en matboks eller en liten kjøler, om nødvendig. Dette er en fin måte å unngå å måtte stoppe på en gatekjøkkenrestaurant. Å fylle den med sunne alternativer som yoghurt, frisk frukt eller gulrøtter og humus kan hjelpe deg med å holde deg til maten i programmet eller kontrollere sulten din til du kommer hjem for å spise.
- Ha sunne og praktiske snacks i vesken/bagasjen eller bilen, for eksempel forhåndsmålte nøtter eller frukt.
- Sørg for å spise på en hel dag. Ikke hopp over måltider. Ta en sunn matbit hvis du føler deg sulten. Når du føler deg veldig sulten, vil du sannsynligvis gjøre dårlige valg av mat.
Trinn 2. Slutt å drikke brus
For mange kan dette virke som den største utfordringen. Prøv å unngå all brus. Selv diettbrus bør reduseres i kostholdet ditt. Diettbrus kan rote med kroppen din, slik at du føler deg sulten selv om du ikke trenger å spise.
- Målet er å drikke 2 liter klar væske uten sukker hver dag. Du kan prøve: vann, vann tilsatt krydder eller frukt, iste uten sukker eller kaffe uten koffein og sukker.
- Hvis dette trinnet virker vanskelig, start sakte. Begynn med å redusere mengden brus som forbrukes ved å velge sunnere drikker (for eksempel vann eller usøtet te) i stedet for noen brus. Fortsett å bytte brus med andre drinker til du kan fjerne brus helt fra kostholdet ditt.
Trinn 3. Kjør den andre veien
Noen ganger er det bare å kjøre forbi (eller innse at du er i ferd med å passere) din favoritt hurtigmatrestaurant nok til å stoppe deg. Å kjøre en annen rute til jobb eller på vei hjem kan hjelpe deg med å bryte ut av rutinen med å stoppe for å ta en rask matbit.
- Se på nettkartet. Mange programmer lar deg angi opprinnelses- og destinasjonssteder og deretter vise deg ulike ruter.
- Hvis du må kjøre forbi en hurtigmatrestaurant, kan du prøve å notere positive ord i bilen din. "Du kan!" eller "Fokuser på målet ditt!" er fine positive ord som kan holde deg fra å stoppe på en gatekjøkkenrestaurant.
Trinn 4. Skriv ned fordelene med å slutte med hurtigmat
Å slutte med hurtigmat er kanskje ikke lett. Å holde en liste over positive tanker å se på når trangen slår kan imidlertid være en nyttig ressurs for å hjelpe deg med å hoppe over kjøreturen gjennom køen.
- Ta en time (dette kan være en del av en journaloppgave) og skriv en liste over fordelene med å slutte med hurtigmat. Positive tanker inkluderer: å gå ned i vekt, spare penger, øke energien eller bedre helse.
- Oppbevar en kopi av dine positive tanker i vesken/lommeboken, bilen eller arbeidsplassen. Se når trangen til å spise hurtigmat kommer.
- Mens du holder deg unna hurtigmat, skriver du om fremgangen din og legger til eventuelle positive verdier du innser om din livsstil, helse og kosthold. Dette vil bidra til å utvide listen over positive tanker.
Trinn 5. Gå til en sunnere restaurant
Å spise lunsj er en vanlig aktivitet på arbeidsplassen. Du kan ta en pause og nyte 30-60 minutter fra skrivebordet. Hvis du og dine kolleger vanligvis stikker innom gatekjøkken, foreslår denne gangen noe sunnere.
- Se etter restauranter i nærheten av arbeidsplassen din. Ta en titt på menyen og se om det kan være et bedre valg for deg og dine venner.
- Fortell dine kolleger om diettprogrammet ditt for å bryte vanen med å spise gatekjøtt. Du vet aldri, kanskje de vil følge i dine fotspor! Å fortelle de rundt deg om målene dine, lar dem gi støtte i stedet for å ha en dårlig innflytelse.
- Gjør en avtale om å gå ut til lunsj bare en gang i uken. Hvis vennene dine ikke vil endre lunsjvalgene, er det bare å gå ut å spise en gang i uken. Dette kan redusere fristelsen du føler.
Metode 3 av 5: Strategiplanlegging
Trinn 1. Skriv ned realistiske mål
Å lage langsiktige mål kan bidra til å lette vanen med å spise hurtigmat. Sørg for å sette deg realistiske og spesifikke mål som kan nås over tid.
- Sett deg små mål underveis for å nå dine langsiktige mål. Kanskje du starter med å hoppe over trafikkøen på mandager eller legge planer for å begynne å spise frokost hjemme. Å prøve å takle flere mål samtidig kan være vanskelig.
- Det er viktig å være realistisk for å nå dine mål. Hvis du føler at det er urealistisk å aldri spise fastfood igjen, sett grenser for hvor mye du kan spise. Kanskje du tillater deg selv å spise gatekjøkken en gang i måneden.
- Spor fremdriften i målene dine over tid. Dette kan bidra til å motivere og holde deg på sporet mot dine langsiktige mål.
Trinn 2. Kjøp en journal eller notatbok
Bruk journalen din til å holde oversikt over måltider og snacks over et antall dager (ideelt sett noen få hverdager og noen få helgedager). Dette vil gi deg en ide om hvor mye og ofte du spiser hurtigmat.
- Legg også merke til omstendighetene som gjør at du oftest velger hurtigmat. Kjører du for eksempel gjennom for å kjøpe frokost på vei til jobb? Er kjøreturen hjem lang nok til at du kan stoppe for en enkel middag?
- Legg merke til stemningen eller følelsene som får deg til å spise eller føle trang til å spise gatekjøkken. Kanskje du ikke spiser hurtigmat på mange dager. Det kan skje ofte når du føler deg stresset, sint eller frustrert. Å forstå hvordan humøret ditt forholder seg til mat kan hjelpe deg med å få en ide om dine spisevaner.
- Har du ikke tid til å skrive en journal? Last ned food journal -appen for å bruke en praktisk versjon av matjournalen. Å ha en app tilgjengelig på telefonen kan gjøre journalføring litt enklere.
- Tenk på hvorfor du stoppet på en hurtigmatrestaurant. Å prøve å identifisere den underliggende årsaken til din avhengighet av hurtigmat er et viktig skritt for å bryte vanen.
- Vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter å ha spist hurtigmat. Du kan føle anger, skyld eller skam. Hvis du opplever en negativ følelse og skriver det ned, kan du referere til notatet før du kjøper ferdig mat i fremtiden. Å huske hvor dårlig du føler deg etter å ha spist det kan hjelpe deg med å unngå det.
Trinn 3. Tell kaloriene
Hvis du ikke har talt kaloriene i den spiselige maten du spiser, vil du bli overrasket over hvor mange kalorier det er. Ta en dag og tell alle kaloriene fra den spiselige maten du vanligvis spiser. Tallet kan være nok til å skape motivasjon for å stoppe vanen.
- Prøv å finne ut hvor langt du må løpe eller sykle for å brenne kalorier fra disse matvarene. Det krever vanligvis en god del mosjon for å brenne kalorier fra et ferdig måltid.
- Sammenlign kaloriene i måltider som er klare til å spise med mat du kan lage hjemme. Dette vil hjelpe deg med å innse hvor mange kalorier du får fra mat du er klar til å spise.
Trinn 4. Spor kostnadene for tilberedte måltider
En av fordelene med ferdigmat er at de er ganske billige-spesielt med en meny som koster Rp. 15 000 eller mindre. Men selv til disse lave prisene kan kostnaden for spiseklare måltider øke.
- Behold kvitteringene og legg sammen hvor mye penger du bruker på en uke. Kanskje det er flere av dem enn du tror.
- Bare forbered $ 100 eller $ 200 i kontanter og se hvor lenge det varer hele uken. Det er veldig enkelt å sveipe et kreditt- eller debetkort. Noen ganger er det vanskeligere å slippe kontanter.
Trinn 5. Skriv en ukentlig måltidsplan
Å ha en bestemt måltidsplan kan hjelpe deg med å holde deg organisert og fokusert gjennom uken. Du lurer ikke på hva du skal lage til middag eller ta med deg til lunsj - alt er klart!
- Bruk en eller to timer på fritiden til å skrive måltider. Sørg for å inkludere frokost, lunsj, middag og snacks for hver dag.
- Vurder å inkludere oppskrifter eller ideer til raske, enkle å tilberede måltider for å hjelpe deg med din travle livsstil.
- Når måltidsplanen er ferdig, skriver du ned en passende ingrediensliste. Du kan bare kjøpe det du trenger.
Trinn 6. Gå på shopping
Å ha et sunt kosthold er nøkkelen til å gi opp søppelmat. Handle mat og snacks hver uke, så har du alltid andre, sunnere og mer praktiske alternativer.
- Lagre på magert protein, frukt, grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter med lite fett.
- Kjøp spiseklare produkter som krever liten eller ingen koketid og kan spises mens du er på farten. Eksempler inkluderer hele frukter (som epler eller bananer), pakket yoghurt, vasket/skåret salat eller grønnsaker eller kokt magert protein.
Metode 4 av 5: Bruk av en vanedannende overlevelsesstrategi
Trinn 1. Bygg et støttende vennennettverk
Enhver diettendring kan være vanskelig - spesielt hvis du gir opp en vane som matavhengighet. Å ha en støttende vennegjeng kan bidra til å motivere og oppmuntre deg i tider med vanskelige endringer. Forskning viser at mange mennesker holder på positiv endring lenger hvis de har en støttende gruppe.
- Be familiemedlemmer, venner eller kolleger om å støtte deg. I tillegg vil du kunne finne ut om noen andre vil gå gjennom et program for å la mat som er ferdig til å spise hos deg.
- Se etter online støttegrupper og fora som du kan delta på online hele dagen. Dette er en fin måte å få støtte når som helst på dagen.
Trinn 2. Snakk med en registrert diettist og lisensiert terapeut
Disse helse- og ernæringseksperter kan spille en viktig rolle i å hjelpe deg med å forstå og adressere dine spisevaner. De har opplæring for å hjelpe deg med å slutte å spise søppelmat, hjelpe deg med å planlegge sunnere måltider og gi deg måter å overleve matavhengigheten på.
- Be en diettist hjelpe deg med måltidsplanlegging, matlagingskunnskaper eller grunnleggende kunnskap om ernæring, slik at du har ferdighetene som trengs for å bryte din fastfood-vane.
- Snakk med en autorisert terapeut om matavhengighet og andre følelsesmessige matproblemer som kan oppstå.
- Spør din primære helsepersonell om anbefalinger fra en registrert diettist eller lisensiert terapeut eller annen lege. De kan kjenne eller jobbe med noen rundt deg.
- Besøk EatRight.org og bruk alternativet "Finn en ekspert" for å finne en ernæringsfysiolog i nærheten av deg.
Trinn 3. Skriv ned en liste over aktiviteter som roer deg ned
Når du føler deg stresset eller har lyst på hurtigmat, er det viktig å ha en liste over ting du kan gjøre for å distrahere deg selv og roe deg ned. Oppbevar det på et praktisk sted hvis trangen skulle oppstå.
- Prøv å bli involvert i psykisk og fysisk aktive aktiviteter. For eksempel: gå, rengjøre skuffer fylt med søppel, ringe venner eller familiemedlemmer, føre journal eller lese en god bok.
- Å sove over lengre tid eller være nedsenket i TV -serier vil sannsynligvis ikke få deg til å føle deg bedre. Du vil ikke håndtere problemet på den måten. På den annen side vil problemer bare bli ignorert eller glemt ved å sove.
- Prøv å holde deg unna alkoholholdige drikker. Å drikke alkohol er ikke en god måte å overleve avhengighet på.
- Skriv ned følelsene dine. Få frem en notatbok eller en journal og skriv ned følelsene dine og hvordan de påvirker ditt trang eller sult.
- Journalføring kan hjelpe deg med å tydelig identifisere mellom emosjonell spising og fysisk sult.
- Journalføring kan også fungere som et mentalt utløp, slik at du kan sette følelser og følelser på papir.
Trinn 4. Meditere
Forskning viser at meditasjon i noen minutter kan bidra til å roe sinnet, hjelpe tankene dine med å fokusere og hjelpe mot avhengighet. Dette kan være en enkel måte å berolige tankene dine på.
- Start med å meditere i 5-10 minutter om dagen - spesielt hvis du aldri har prøvd meditasjon før.
- Søk på internett for gratis meditasjonslyd med opplæringsprogrammer. Dette kan hjelpe deg med å dykke ned i meditasjon ved å følge milde instruksjoner om veiledningen hans.
- Prøv aktiv meditasjon som lar deg fokusere på et lite objekt - en stein, en liten frukt eller et lite smykke. Dette kan bidra til å gi hjernen "noe å gjøre" mens du prøver å holde fokus i nåtiden.
Trinn 5. Fyll pantry, kjøleskap og fryser med sunne matvarer
Ha alltid et lager med sunne produkter hjemme. Dette lar deg lage næringsrike måltider uten å måtte stikke innom butikken på vei hjem.
- Et hjem som er fullt av matvarer, kan hjelpe til med å lindre stresset ved å lage mat eller finne mat å spise. Fordi du er klar med det grunnleggende om maten.
- Kjøkkenklammer inkluderer myke bønner, hermetiske grønnsaker uten tilsatt salt, hermetisk fisk, fullkorn (for eksempel brun ris eller fullkornspasta) og harde bønner.
- Fryserstifter kan inkludere protein (for eksempel kylling eller fisk), frossen frukt og grønnsaker, frosne kokte fullkorn (som brun ris eller quinoa) og kalorifattige frosne matvarer (for de nettene det er umulig å spise). Du kan lage mat).
- Kjøleskapstifter kan omfatte vasket/hakket frukt og grønnsaker, dressinger og sauser med lite fett, egg, fettfattig yoghurt, ost og kokt protein (for eksempel grillet kyllingbryst).
Trinn 6. Forbered nye oppskrifter
Enten du allerede bruker oppskrifter igjen og igjen eller trenger hjelp til å lage sunne måltider, er å prøve nye oppskrifter en fin måte å prøve forskjellige varianter av sunn mat. Prøv 1-2 nye oppskrifter hver uke.
- Trenger du oppskriftsideer? Prøv å kjøpe en sunn kokebok, søk på blogger på nettet om sunn matlaging, eller be venner eller familie om nye oppskrifter.
- Hvis du ikke har tid, kan du se etter oppskrifter som krever mindre matlaging og tilberedningstid. Ofte kan du enkelt kombinere måltidene dine i stedet for å forberede alt fra bunnen av.
Trinn 7. Lag din egen favoritt spiseklare mat hjemme
Burgere, pommes frites eller kyllingnuggets er deilig - derfor er det vanskelig å bryte vanen med å spise gatekjøtt. Prøv å lage dine favorittmåltider hjemme ved å bruke sunnere matlagingsteknikker. Dette vil hjelpe deg med å "skjemme deg bort", men med mye sunnere matvalg.
- Hvis du liker pommes frites, kan du prøve å bake dem hjemme. Søtpotetskiver kan også være et flott alternativ til pommes frites. Pluss bakte poteter inneholder mye vitaminer og mineraler.!
- Smør kyllingen i brødsmuler og knuste maisflak eller chips, og grill den deretter for en kaloriløs versjon av stekt kylling eller kyllingnuggets.
- Søk på nettet etter dine favorittmatoppskrifter. Du finner gode ideer og en rekke oppskrifter for å lage sunnere versjoner av ferdigmat. Prøv å søke med søkeordet "ferdigmat erstatninger" for å finne sunnere erstatninger for din favoritt hurtigmat.
Metode 5 av 5: Spis sunt på gatekjøkken
Trinn 1. Se på menyen på nettet
Enhver restaurant med mer enn 20 filialsteder bør ha en online meny og en meny på stedet som inneholder næringsinformasjon. Se på menyen for å finne alternativer som inneholder færre kalorier og fett.
- Forbered matvalg før du går ut for å spise. Dette vil hjelpe deg med å unngå fristelsen til å se på menyen eller høre hva andre mennesker bestiller.
- Noen restauranter har til og med en "matkalkulator" som lar deg velge forskjellige alternativer for menyen og gi kalori og annen næringsinformasjon.
Trinn 2. Velg bakt fremfor stekt
Stekt mat inneholder vanligvis mer kalorier og fett enn bakevarer.
Velg grillede kyllingsmørbrød eller grillede kyllingnuggets over stekt kylling
Trinn 3. Unngå kombinasjonsmenyer
Kalorietallet kan være veldig høyt når du velger kombinasjonsmenyen - pommes frites, smørbrød og drikke. Bare kjøp en sandwich for et lavere kaloriinnhold.
- Velg mat fra individuelle menyer for å unngå å velge kombinasjonsmenyer.
- Slå ned tilbudet om en oppgradering for en superstørrelse eller en større del.
Trinn 4. Kjøp sunnere alternativer
Mange gatekjøkken har imøtekommet forbrukernes ønske om sunnere alternativer. De har til og med en spesiell "sunnere" meny som kan hjelpe deg med å velge kalorimat.
- Prøv salaten med grillet kylling eller grillet kyllingfolie. Bruk små porsjoner med lette dressinger eller dipsauser for å holde kaloriene lave.
- Hvis du stikker innom en hurtigmatrestaurant, kan du prøve havregryn, yoghurt pluss frukt eller en frokostsandwich med eggehvite og ost.
- Velg en sandwich med frukt eller grønnsaker som en side i stedet for vanlige pommes frites.
Tips
- Å gradvis eliminere usunn mat en etter en er en treg måte å begynne å redusere næringsfattig mat i kostholdet ditt. Å stoppe all inntak av usunn mat plutselig og med en gang kan forårsake ubehagelige symptomer som hodepine og dårlig stemning, og redusere sjansene for å fortsette programmet.
- Vurder å sette dine egne regler som vil gjøre ferdiglagde måltider ubehagelige. For eksempel, hvis plasseringen av din favoritt hurtigmatrestaurant er veldig langt unna, kan du gå dit for å kjøpe hurtigmat bare ved å gå i stedet for å bruke bil. Ikke bare vil du gå sunt hvis du gir etter for suget ditt, men det vil også gjøre det enklere å lage dine egne måltider enn de raske, fete alternativene.
- Å knytte et antall tall til vanen med å spise gatekjøkken kan få deg til å innse sannheten. Anslå eller spore hvor mye penger du bruker og hvor mange kalorier du bruker hver uke eller måned på ferdigretter-resultatene vil overraske deg.
- Gjør endringer sakte og gradvis (start for eksempel med å stoppe besøket i kafeteriaen ved lunsjtid, eller unngå snacks mellom måltidene). Gjør små, men virkelige endringer, og gå videre til noe mer ambisiøst. Husk at du må gjøre dette til en helt ny livsstil.
- Hvis du og vennene dine er avhengige av hurtigmat, kan du la den være hos vennene dine. På denne måten får du mindre fristelse enn om vennene dine spiste burgere foran deg.
- Se etter en gruppe eller et nettverk av mennesker som kan omgi deg med støtte i å gå gjennom dette viktige stadiet i livet.
- "Eat This, Not That" -serien sammenligner spiseklare alternativer og gir anbefalinger for "bedre" matvarer for deg.
