Skriver du ofte tekst, surfer på internett, sender e -post, bruker apper og spiller spill? Avhengig av hvor mye tid og krefter som legges ned i situasjonen, kan du ha et problem med overdreven bruk av mobiltelefoner. Overdreven bruk av mobiltelefoner kan redusere daglig produktivitet og kvaliteten på personlige relasjoner.
Steg
Del 1 av 3: Gå på telefonkosten
Trinn 1. Overvåk telefonbruken
Ifølge en studie kan studenter bruke 8-10 timer hver dag på mobiltelefoner. Overvåking av telefonbruken din (for eksempel ved å legge til hvor ofte du sjekker telefonen hver time) kan øke bevisstheten om disse problemene. Når du er klar over omfanget av problemet, kan du begynne å identifisere mål og mulige løsninger.
Prøv å laste ned en app som kan spore telefonbruk som Checky. Du kan bruke denne informasjonen til å bestemme målet antall ganger du sjekker telefonen hver time eller hver dag
Trinn 2. Lag en plan for telefonbruk
Begrens telefonbruken til bestemte tider. Du kan sette en alarm på telefonen for å advare deg når du når maksimal tid. For eksempel kan du bruke telefonen bare kl. 18-19. Du kan også angi bestemte tider for ikke å bruke telefonen, for eksempel på jobb eller skole.
Skriv ned planene og målene som er satt for å gjøre dem mer konkrete. Registrer hvilke mål som er oppnådd og ikke har blitt nådd
Trinn 3. Belønn deg selv for å redusere tiden du bruker på telefonen
Dette konseptet kalles positiv selvforsterkning og brukes i terapi for å lære en person positiv oppførsel gjennom et belønningssystem. For eksempel, hvis du når målet ditt om å bruke telefonen i en dag, kan du belønne deg selv med en favorittmat, et nytt objekt eller en aktivitet.
Trinn 4. Start sakte
I stedet for å gjøre det plutselig og helt eliminere bruk av mobiltelefoner (som kan utløse angst), kan du gradvis redusere tiden du bruker på å sjekke telefonen. Begynn for eksempel med å begrense antall ganger du sjekker telefonen til hvert 30. minutt. Deretter øker du den til en gang annenhver time, og så videre.
- Tell hvor mange ganger du sjekker telefonen hver time.
- Bruk mobiltelefonen din kun i nødstilfeller eller viktige kommunikasjonsformål.
Trinn 5. Hold telefonen unna
Oppbevar telefonen der du ikke ser den. Bruk telefonen i stille modus mens du jobber, studerer eller annen aktivitet, slik at du ikke blir distrahert.
Trinn 6. Ta en pause fra å bruke telefonen
Eliminer bruk av mobiltelefoner helt fra livet ditt i korte perioder, for eksempel helger.
- Dra på ferie eller leir på et sted som ikke er dekket av et mobiloperatørsignal. Dette tvinger deg til ikke å bruke telefonen.
- Du kan fortelle dine venner og kjære at du vil være uten kontakt en stund. Dette kan enkelt gjøres på sosiale medier.
Trinn 7. Endre telefoninnstillingene
Det er en innstilling på telefonen din som kan gi deg beskjed hver gang du mottar en e -post eller et Facebook -varsel. Sørg for å slå den av. På den måten, i tillegg til å kunne redusere tiden for å slå av telefonen eller sette den i vibrasjonsmodus, vil disse varslene heller ikke vises.
Bruk en "pay-as-you-go" -plan som en siste utvei. "Pay-as-you-go" ligner på en bærbar telefon og telefonkort kombinert. For å bruke telefonen i noen minutter, må du betale et beløp som tilsvarer den brukte tiden. Telefonen vil være ubrukelig når du når maksimal tidsbegrensning
Trinn 8. Endre tankegangen om mobiltelefoner
Å endre tankesett kan bidra til å endre følelser og atferd. Med andre ord, hvis du endrer tankegangen om telefonen din, vil du føle deg bedre og bruke den mindre.
- Minn deg selv på at det du vil sjekke på telefonen din ikke er viktig og kan vente.
- Når du føler deg tvunget til å bruke det, stopper du opp og tenker: "Må jeg virkelig ringe/skrive til den personen nå, eller kan det utsettes til et annet tidspunkt?"
Trinn 9. Fokuser på nåtiden
Mindfulness, kunsten å være bevisst, kan hjelpe deg med å være i balanse og kan redusere impulsen til å bruke mobiltelefonen. Prøv å være i nåtiden ved å fokusere, inkludert dine tanker og reaksjoner, på det som skjer.
Del 2 av 3: Vurderer mobiltelefonalternativer
Trinn 1. Forstå utløserne som får deg til å bruke telefonen
Utløsere er følelser og tanker om en situasjon som utløser visse atferd (i dette tilfellet ved hjelp av en mobiltelefon). Å lære om oppfordringene som får deg til å bruke telefonen, kan hjelpe deg med å utvikle alternativer.
- Bruker du mobiltelefonen din fordi du virkelig vil sosialisere og få kontakt med andre mennesker? I så fall kan du dekke disse behovene på mer holdbare måter, for eksempel å møte andre mennesker personlig.
- Kjeder du deg? Kjedsomhet kan være hovedutløseren for at en person skal utvikle avhengighetsskapende atferd. Hvis du kjeder deg ofte, finn en hobby eller annen aktivitet som kan fange oppmerksomheten din.
Trinn 2. Gjør andre aktiviteter som gjør humøret ditt bedre
Mobiltelefonbruk har vært assosiert med forbedret humør, noe som også bekrefter økt bruk av mobiltelefoner. I stedet for å bruke telefonen for å få deg til å føle deg bedre, kan du gjøre alternative aktiviteter som sport eller aktiviteter som krever kreativitet som å skrive eller tegne.
Trinn 3. Hold deg opptatt
Hvis du har spesifikke planer for hver dag og fokuserer på ansvaret, har du mindre tid til å bruke telefonen. I tillegg vil du også bruke mer tid på å fokusere på målene du har og bli en produktiv person.
- Hvis du ikke allerede er ansatt, kan du søke på jobb eller være frivillig for en lokal organisasjon.
- Prøv å finne en ny hobby som å strikke, sy eller spille et musikkinstrument.
- Bruk mer tid på arbeidet som må gjøres, enten det er lekser eller omgang med foreldrene dine.
Trinn 4. Rett oppmerksomheten mot å gjøre noe nyttig
Når du har lyst til å bruke telefonen, kan du prøve å gjøre noe annet nyttig. Fokuser på å nå målene du har satt for dagen. Lag en huskeliste som ikke involverer telefonen din. Når du har lyst til å sjekke det, stopp og rett oppmerksomheten mot ansvaret.
Trinn 5. Fullfør sosiale oppgaver på forskjellige måter
Mye av ønsket om å bruke mobiltelefoner stammer fra en naturlig drivkraft som mennesker har som sosiale vesener. Imidlertid kan sosialisering gjøres på mange måter som er mer nyttige og gode på lang sikt.
- I stedet for å sende sms, skriv et brev eller inviter en venn på kaffe eller et måltid.
- I stedet for å vise frem bildene dine på Instagram, inviter familiemedlemmer til hjemmet ditt og vis dem minnene du har personlig. Denne typen forhold kan forbedre kvaliteten på intimitet.
Trinn 6. Endre vaner
Tenk på alle grunner til at du bruker mobiltelefonen din (spill, sms, ringer). Noen av disse vanene kan være viktige for arbeid og dagligliv (som arbeidsrelaterte e-poster, etc.). Imidlertid er det også vaner som kan forstyrre livet ditt ved å hindre deg i å fullføre ansvar og utføre normale interaksjoner. Prøv å gjøre hver av disse distraherende vanene til en mer produktiv, sosial og kvalitetsopplevelse.
- Hvis et av problemene dine er å spille for mange spill på telefonen, kan du se etter alternativer for å løse problemet, for eksempel å spille brettspill med venner.
- Hvis du bruker for mye tid på å se på andres sosiale medieprofiler, kan du møte en nær venn eller et familiemedlem og spør dem hvordan de har det (i stedet for å lese det av internett).
Del 3 av 3: Søker støtte
Trinn 1. Fortell noen andre om problemet ditt
Sosial støtte er en viktig del av psykisk helse. Å ha et positivt sosialt nettverk gir følelser av sikkerhet og intimitet. Disse komponentene er viktige når man vurderer restriksjoner på bruk av mobiltelefoner, ettersom bruken av dem kan være relatert til sosiale relasjoner (for eksempel teksting, sosiale applikasjoner). Selv om det kan føles positivt, vil bruken av mobiltelefoner faktisk begrense og dekke oss fra intime forhold.
- Fortell familie og venner at du synes du bruker telefonen for mye og prøver å kutte ned på den. Forklar at deres støtte i denne prosessen vil bli verdsatt. I tillegg kan du også gi dem spesifikke forslag og inkludere dem i planene dine. For eksempel, be dem om å sende en tekstmelding eller ringe deg bare på bestemte tidspunkter.
- Spør om råd. Familiemedlemmer kjenner deg dypt og kan kanskje hjelpe deg med å utforme en bestemt plan for å redusere bruk av mobiltelefoner.
Trinn 2. Be om forståelse fra andre
La din familie og venner vite at du ikke svarer på tekstmeldinger eller e -postmeldinger og ringer dem tilbake fordi du prøver å redusere mobiltelefonbruken. Hvis de kjente situasjonen, ville de sannsynligvis forstå og ikke bli skuffet.
Trinn 3. Planlegg et personlig møte
I stedet for å få sosial støtte fra telefonen, bør du engasjere deg i et personlig og intimt forhold. Dette vil bare fungere hvis det er gjort i et møte ansikt til ansikt.
Planlegg aktiviteter med familie eller venner. Bruk den begrensede tiden på telefonen til å undersøke og planlegge dette arrangementet. På den måten vil energien din bli brukt på en produktiv og meningsfull måte
Trinn 4. Gi telefonen til noen andre
Dette kan være spesielt nyttig når du virkelig vil bruke telefonen, for eksempel når du kommer hjem fra skolen, til middag og i helgene.
Trinn 5. Vurder å ta medisiner
Selv om avhengighet av mobiltelefoner ennå ikke er allment ansett som en sykdom, kan du fortsatt søke hjelp. Det er behandlings- og rådgivingssentre som spesialiserer seg på denne typen problemer. Hvis problemet med mobiltelefonavhengighet er så alvorlig at det forstyrrer dine daglige aktiviteter og liv, kan psykisk råd eller medisinering være nyttig.
- Noen av tegnene på at du kan trenge hjelp er når du ikke kan fullføre ansvaret ditt (jobb, skole, hjem), eller hvis dine sosiale relasjoner er sterkt påvirket (negativt) av bruk av mobiltelefoner.
- Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type behandling som brukes for en rekke avhengigheter og plager. Målet med denne terapien er å endre tankegangen slik at følelsene og atferden din endres også. CBT kan være et løsningsalternativ hvis du bestemmer deg for å søke behandling for å overvinne din avhengighet av mobiltelefoner.
Tips
- Bruk en vanlig telefon eller surfe på internett på en datamaskin.
- Fokuser på ditt personlige ansvar.
- Koble fra den trådløse internettforbindelsen (Wi-Fi) på telefonen midlertidig.
- Ta med deg en bok når du går. Sett en påminnelse på telefonen om å lese en bok nå og da som et alternativ for å distrahere deg selv fra telefonen.
- Prøv å ikke tenke på mobiltelefoner. Gå utenfor, la telefonen ligge hjemme og slå av Wi-Fi.
