Hvordan øke testosteron (med bilder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2024-01-19 22:13

Testosteron er et hormon som produseres i store mengder hos menn (og bare litt hos kvinner), i testiklene og binyrene. Høye testosteronnivåer er forbundet med seksuell ytelse, reproduktiv funksjon, muskelmasse, hårvekst, aggressiv, konkurransedyktig oppførsel og en rekke andre maskuline egenskaper. Testosteronnivået topper seg i en alder av 40 år, og senker sakte deretter. Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å øke testosteronet ditt, så hvis du føler at testosteronnivået ditt må økes, har du valgt den riktige artikkelen.

Steg

Del 1 av 3: Å spise riktig

Trinn 1. Endre kostholdet ditt

Hvor mye testosteron kroppen din produserer har mye å gjøre med kosthold, så det er viktig å holde et øye med hvilken mat du spiser. Et godt testosteronvennlig kosthold inneholder mye sunt fett, grønne bladgrønnsaker, protein og kolesterol (ikke alt kolesterol er dårlig!). Fettfattig diett bør unngås når du prøver å øke testosteron.

For eksempel kan mineraler som sink og magnesium utløse testosteronproduksjon, mens godt kolesterol gjør at Leydig -cellene dine faktisk kan produsere det.
I tillegg vil grønnsaker som brokkoli, blomkål og kål senke nivået av østrogen (kvinnelig hormon) i kroppen din, og dermed øke testosteronnivået.

Trinn 2. Spis nøtter

Å inkludere noen valnøtter eller mandler i ditt daglige kosthold er en enkel og fin måte å øke testosteronnivået på.

Prøv også å legge til paranøtter, cashewnøtter, peanøtter og andre nøtter som inneholder mye enumettet fett, ettersom menn som spiser denne typen fett regelmessig har høyere testosteronnivåer enn menn som ikke gjør det.
Hele korn, som solsikke- og sesamfrø, gir også høye nivåer av enumettet fett, i tillegg til protein, vitamin E og sink, som alle øker testosteron.
For det sunneste alternativet, velg nøtter og frø uten smak og salt.

Trinn 3. Spis østers og andre sinkrike matvarer

Sink er et av de viktigste mineralene for kroppen din i produksjonen av testosteron. Faktisk, ved å øke sinkinntaket, kan du øke testosteronnivået betydelig på bare seks uker.

Hvis du vil øke testosteronnivået raskt, trenger du bare seks østers for å utløse testosteronproduksjonen i kroppen din, fordi østers inneholder mye sink.
Men hvis du ikke liker østers, kan du også øke sinkinntaket ved å spise proteinrikt kjøtt og fisk, sammen med rå meieriprodukter som melk og ost, som alle inneholder mye sink.
Hvis du synes det er vanskelig å øke sinkinntaket utelukkende gjennom diett (spesielt hvis du er vegetarianer eller veganer), kan du øke sinkinntaket ved å bruke et sinktilskudd. Det anbefalte inntaket av sink for voksne er ikke mer enn 40 mg daglig.

Trinn 4. Start dagen med havregryn

Helsemessige fordeler med havregryn er velkjente-det er høyt i fiber og lite fett-men nå er det en annen viktig grunn til å starte dagen med en skål med havre: en studie fra 2012 viste at havregryn er knyttet til økte testosteronnivåer.

Forskning har funnet bevis på at avenakosidforbindelser i havre kan hemme nivåer av globulin som binder kjønnshormoner i blodet, og dermed øke hormonet testosteron.
Havregryn har også vært kjent for å forbedre seksuell ytelse. Havregryn inneholder L-arginin, en aminosyre som reagerer med nitrogenoksider for å utvide blodårene. Når blodårene utvides, vil blodstrømmen oppleve en stor økning.

Trinn 5. Spis egg

Egg er i utgangspunktet en testosteronproduserende supermat. Eggeplommer inneholder store mengder HDL (eller godt kolesterol) som er en byggestein i produksjonen av testosteron.

I tillegg inneholder egg store mengder protein og sink - to andre ingredienser som er viktige i testosteronproduksjonen.
Ikke bekymre deg for blodårene dine - å spise "godt" kolesterol vil ikke øke kolesterolnivået (i motsetning til "dårlig" kolesterol som triglyserider), slik at du kan spise opptil tre hele egg uten å skade helsen din.

Trinn 6. Spis kål

Kål (så vel som andre grønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål) kan bidra til å øke testosteronproduksjonen. Denne grønnsaken inneholder en fytokjemisk forbindelse som kalles indol-3-karbinol (IC3) som har dobbel effekt av å øke mannlige hormoner mens den reduserer kvinnelige hormoner.

Spesielt viste forskning utført ved Rockefeller universitetssykehus at østrogennivået hos menn som tok 500 mg IC3 i en uke redusert med opptil 50%, slik at testosteronnivået i kroppen ble mye mer effektivt.
Den mest effektive måten å øke IC3-nivåene hjemme på er å spise mye kål, så prøv å lage kålsuppe, kålruller, kåljuice eller en deilig gammeldags rett av kål og poteter.

Trinn 7. Reduser sukkerinntaket

Forskere fant at overvektige menn var 2,4 ganger større sannsynlighet for å ha lave testosteronnivåer enn ikke-overvektige menn. Så å miste de ekstra kiloene for å øke testosteron er viktig. Den raskeste måten å gjøre dette på er å redusere så mye sukker som mulig fra kostholdet ditt.

Hvis du virkelig liker brus, er dette den første drinken du bør bli kvitt. Kullsyreholdige drikker inneholder sukker, men er kalorifattige, noe som kan føre til insulinresistens og vektøkning. Bare ved å redusere forbruket av konservert brus fra det daglige kostholdet ditt, kan du redusere et stort antall kalorier.
Fruktose er en type sukker som finnes i bearbeidede matvarer og fruktjuicer. Dette sukkeret antas å være hovedfaktoren bak moderne menneskelig fedme. For å senke fruktoseinntaket, reduser inntaket av bearbeidet mat og drikke, samt karbohydrater som finnes i frokostblandinger, bagels, kringler, vafler og så videre.

Trinn 8. Ta vitamin D3

Teknisk sett er dette tillegget et hormon, et veldig viktig hormon. Forskning viser at personer som tar D3 -kosttilskudd regelmessig har høyere testosteronnivå.

Trinn 9. Hold deg unna kosttilskudd som ikke støttes av vitenskapelig bevis

Til tross for at det er nevnt i populære blader, vil dette tillegget ikke hjelpe testiklene dine med å produsere mer testosteron. Følgende er kosttilskudd du bør unngå:

Vitamin C. Med mindre du har diabetes, får du ikke mye nytte av å ta dette tillegget for å øke testosteronet. Selv om vitamin C ser ut til å ha en effekt på å øke testosteron hos diabetiske rotter, er det bare vitenskapelige bevis som støtter det. Mest sannsynlig får du også nok C -vitamin fra kostholdet ditt.
ZMA. ZMA er en supplementblanding av sink, magnesium og vitamin B6. Nyere forskning har funnet ut at ZMA overhodet ikke har noen effekt på testosteronproduksjonen hos menn. Med mindre du mangler noen av komponentene i dette tillegget, hold deg unna ZMA.
Grundig.

Forskningstilskudd som hevder å bidra til å øke testosteronnivået. Hvis du ikke er sikker, søk informasjonen og ta en avgjørelse basert på informasjonen du har. Bare fordi noe er nevnt på internett, betyr det ikke nødvendigvis at det er sant.

Del 2 av 3: Gjøre fysisk aktivitet

Trinn 1. Lag en treningsplan og hold deg til den

Hvis du håper å øke testosteronnivået, er diett ikke den eneste måten du bør vurdere. Trening er en like viktig del av å øke testosteronnivået, og derfor bør du lage en effektiv og langvarig treningsplan for å maksimere testosteronproduksjonen.

Spesifikke typer trening, for eksempel løfting av vekter, kan øke testosteronproduksjonen enda mer.
Trening reduserer også sjansene for overvekt, som forklart ovenfor, kan overvekt ha en negativ effekt på testosteronnivået.
Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kan det være en god idé å be om hjelp fra en personlig trener som kan skreddersy en treningsplan til ditt nåværende treningsnivå, også basert på ønsket resultat.

Trinn 2. Begynn å løfte vekter

Hvis du vil øke testosteronet ditt, bør du starte med styrketrening som den mest effektive treningsformen for å øke testosteronproduksjonen. For best resultat må du imidlertid løfte tyngre vekter med noen få repetisjoner, og det er sannsynligvis best å unngå vektmaskiner helt. Bruk frie vekter og følg disse forslagene:

Løft store muskelgrupper. Forskning viser at løfting av en større muskelgruppe er mye mer effektiv til å produsere testosteron enn å trene en eller to mindre muskler. Derfor bør du trene vekt som benkpress, knebøy, markløft og skulderpress.
Prøv å trene med et stort volum. Treningstypen du gjør betyr ingenting hvis du ikke gjør det med tilstrekkelig volum. Du bør gjøre minst 3 til 4 sett av hver øvelse, ved å bruke vekter som du bare kan løfte 5 ganger per sett. Treningsvolumet ditt bestemmes av denne formelen: reps x sett x vekt = volum. Men hvis du må velge mellom flere repetisjoner eller sett med øvelser, bør du alltid velge flere sett med øvelser.
Fokuser på trening med høy intensitet. Press deg hardere på treningsstudioet - bare ved å presse hardere til dine grenser kan du maksimere testosteronproduksjonen. Øk intensiteten ved å gjøre hver øvelse saktere og hvile ikke mer enn to minutter mellom settene med øvelser.

Trinn 3. Prøv intervaller med høy intensitet

Høy intensitet intervalltrening (HIIT) er en annen treningsform som aktivt kan øke testosteronnivået, samt forbedre kondisjonen og øke stoffskiftet.

HIIT inkluderer en type trening, med høy intensitet etterfulgt av en lettere trening, for å komme seg. Denne prosessen vil gjentas flere ganger i løpet av øvelsen.
Denne typen trening kan brukes til de fleste treninger - du kan gjøre HIIT på tredemøllen, elliptisk, i bassenget og så videre. Bare bruk denne regelen: Gjør en treningsøkt med høy intensitet i omtrent 30 sekunder, følg deretter den med 90 sekunder med tregere restitusjonsøvelse. Gjenta denne prosessen 7 ganger for best resultat.
Å gjøre en øvelse som denne i bare 20 minutter kan ha store resultater - så det er ingen grunn til at du ikke skal ha tid.

Trinn 4. Gjør kardio

Selv om kondisjonstrening ikke har en stor effekt på testosteronproduksjonen, har det en samlet positiv effekt på testosteronnivået. Så du bør inkludere løping, svømming, spinning eller annen aerob trening i treningsplanen.

Kardio er en av de beste måtene å forbrenne fett på, så å innlemme litt løping eller svømming i den ukentlige treningsplanen din vil hjelpe deg med å gå ned noen kilo. Dette er bra, fordi overvekt kan ha en negativ effekt på testosteron.
Når du er stresset, frigjør kroppen din et kjemikalie som kalles kortisol, som er en av forbindelsene som hemmer testosteronproduksjonen. Kardio -trening er også en øvelse som kan redusere stress, og derved senke kortisolproduksjonen, og dermed øke testosteron.
Kardio bør imidlertid gjøres med moderat intensitet - du trenger ikke å være langløper. Faktisk fant en studie utført ved University of British Columbia at mannlige løpere som løp mer enn 64 km i uken hadde lavere testosteronnivåer enn løpere over korte avstander.

Trinn 5. La kroppen komme seg mellom treningsøktene

Selv om trening er viktig, er det også veldig viktig å gi kroppen tid til å komme seg mellom treningsøktene. Ellers kan treningen din faktisk ha en negativ effekt på testosteronnivået.

Forskning utført av University of North Carolina fant at overdreven trening kan senke menns testosteronnivåer med opptil 40%. Ta derfor noen dager å hvile etter en anstrengende treningsøkt hver uke, og unngå å jobbe med samme muskelgruppe i to påfølgende treningsøkter.
På dager hvor du ikke trener kraftig, kan du prøve å være mer aktiv enn vanlig. Bruk trappene, ikke heisen, gå eller sykle til kontoret, bruk et stående skrivebord og ikke sitt hele dagen. Disse små endringene kan bidra til å holde kroppen i bevegelse, noe som er bra for testosteronproduksjonen.

Del 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer

Trinn 1. Få nok søvn

Søvn er en veldig viktig faktor i testosteronnivået. Dette er fordi kroppen din vil produsere mer testosteron under søvn. Prøv derfor å få minst 7 til 8 timers søvn om natten.

En studie utført ved University of Chicago fant at menn som sov mindre enn 5 timer i 7 netter på rad, produserte 10% til 15% mindre testosteron enn menn som var godt uthvilt.
I tillegg til å redusere testosteronproduksjonen, øker mangel på søvn også mengden kortisol (stresshormon) i kroppen din, og store mengder kortisol vil påvirke testosteronnivået negativt.
Mangel på søvn vil også forstyrre veksthormon, som kan hemme muskelbygging når du trener.
Du bør prøve å forbedre søvnkvaliteten ved å slå av datamaskinen og alle elektroniske enheter før sengetid, unngå koffeinholdige drikker om natten og ta en dusj før sengetid.

Trinn 2. Unngå stress

Mange eksperter mener at stress er en av de viktigste faktorene i den utbredte nedgangen i testosteronnivået hos moderne menn. Dette er fordi stresshormonet - kortisol - er kjent for å ha et omvendt forhold til testosteron.

Med andre ord, når kortisolnivået er høyt, er testosteronnivåene lave, og omvendt. Det antas at kortisol får kroppen din til å reagere i et "fight or flight" -forsvar i motsetning til testosteronrelatert atferd av aggresjon, konkurranse og samleie. Dette er grunnen til at de to ikke kan harmonisere når de er sammen.
For å maksimere testosteronnivået, er det viktig å prøve å senke stressnivået på den måten du kan. Vurder å prøve dype pusteteknikker, meditasjon, yoga eller visualisering.

Trinn 3. Kutt ned på brennevin

Alkohol kan ha en negativ effekt på testosteronproduksjonen. Sterk drikking kan ha en negativ effekt på det endokrine systemet, som igjen hemmer produksjonen av testosteron av testiklene.

I tillegg øker alkohol også testosteronnivået og hemmer veksthormon - noe som er dårlig for testosteronproduksjonen.
Dessverre er øl den verste typen alkohol når det gjelder sunt testosteron. Dette er fordi de grunnleggende ingrediensene i brygging (humle) inneholder mye østrogen (kvinnelig hormon). Så du må kanskje bytte ut ølet med en annen alkoholholdig drikke, eller enda bedre, ikke drikke i det hele tatt.
Når du drikker, prøv å stoppe etter to/tre drinker, da dette vil redusere forstyrrelsen av testosteronnivået.

Trinn 4. Reduser koffeininntaket

Koffein bør bare tas i moderate mengder, eller det vil produsere kortisol som kan ha en negativ effekt på testosteronnivået.

I tillegg kan inntak av for mye koffein om natten forstyrre søvnmønstrene dine - søvnmangel betyr også mindre testosteron.
Nyere forskning har imidlertid vist at inntak av koffein før trening kan forbedre prestasjonen din - så hvis du virkelig vil drikke en kopp kaffe, drikk det før du trener.

Trinn 5. Nyt det du liker

Heldigvis trenger ikke økning av testosteron alltid å innebære hardt arbeid uten morsomme aktiviteter. Det er flere morsomme aktiviteter du kan gjøre for å øke testosteron.

Se flere sportsbegivenheter.

Forskere ved University of Utah har funnet ut at testosteronnivået hos sportsfans er relatert til prestasjonen til favorittlaget deres. Testosteronnivåene i hvert studieemne økte med opptil 20% da laget deres vant, men reduserte med samme mengde da laget deres tapte. Da er ditt trekk for å se flere sportsbegivenheter riktig - så lenge du tror at laget ditt vil vinne.
Ha mer sex. Du vet kanskje at testosteron er hormonet som stimulerer mannlig seksuell lyst, men visste du at det også virker omvendt? Ikke sant; å ha sex kan også øke testosteronnivået. Og ikke bare det - bare en ereksjon eller lyst av en attraktiv kvinne er også nok til å øke testosteron.
Nyt utendørsaktiviteter. Å gå ut og nyte solen kan gi store testosteronfordeler. Faktisk kan det å eksponere kroppen din for vitamin D-fylt lys i bare 15 eller 20 minutter øke testosteronnivået med opptil 120%. Hvis du kan sole deg naken, blir resultatene enda bedre. Bare ikke bli fanget.

Trinn 6. Overvinn problemet med høyt blodtrykk

Forskning har funnet ut at menn med høyt blodtrykk har opptil 1,8 ganger større sannsynlighet for å oppleve lavt testosteron enn de uten.

Det er spesielle dietter du kan ta - som DASH -dietten - for å senke høyt blodtrykk mens du øker testosteronnivået.
Andre faktorer som å redusere stress, alkohol og opprettholde en sunn vekt kan bidra til å senke det totale blodtrykket.
Og hvis alt annet mislykkes, kan blodtrykksmedisiner hjelpe deg med å kontrollere høyt blodtrykk. Se legen din for å finne det beste alternativet for deg.

Trinn 7. Unngå xenoøstrogener

Xenoøstrogener er kjemikalier som har en østrogenlignende effekt i kroppen, noe som er dårlig for testosteronnivået. Dessverre har xenoøstrogener (akkurat som andre hormonforstyrrende stoffer) spredt seg til nesten alle deler av hverdagen og er umulig å unngå helt. Her er noen ting du kan gjøre for å begrense eksponeringen:

Unngå å spise fra plastbeholdere. Hvis du varmer opp rester, må du overføre maten på en tallerken før du setter den i mikrobølgeovnen. De fleste plastbeholdere inneholder ftalater (en type xenoøstrogen) som kan overføres til maten når plasten varmes opp. Hvis mulig, lagre maten bare i glassbeholdere.
Unngå eksponering for plantevernmidler og bensin. Begge disse ingrediensene inneholder xenoøstrogener, så prøv å begrense eksponeringen din så mye som mulig. Hvis du kommer i kontakt med begge, vask hendene grundig etterpå.
Spis økologiske råvarer. Ikke-økologiske matvarer sprøytes ofte med plantevernmidler og inneholder hormoner som har en østrogenlignende effekt i kroppen. Velg om mulig økologiske produkter, eller vask frukt og grønnsaker grundig før du spiser, og unngå kjøtt og meieriprodukter som kommer fra hormonbehandlede kyr.
Bruk naturlige rengjøringsprodukter. Rengjøringsmidler som sjampo, såpe, tannkrem og deodorant kan også introdusere xenoøstrogener i kroppen din, så vurder å bytte til mer naturlige alternativer.

Trinn 8. Se legen din

Hvis du tror at du lider av det som er kjent som lavt testosteron, må du kontakte legen din. Legen din vil gi deg en resept som gjør at kroppen din kan produsere mer av dette superhormonet.

Tips

Før puberteten er testosteronnivåene svært lave. Testosteronnivået fortsetter å øke gjennom voksenlivet til de når toppen ved omtrent 40 år, for deretter å falle gradvis.
Vær ydmyk. Prøv å ikke late som du vet hva du sier når du ikke vet noe, spesielt om emner du ikke forstår så godt. Testosteronnivået ditt kan falle hvis du tar feil og finner ut. Hvis du diskuterer noe du ikke vet, er det best å bare holde kjeft og studere det.