Sinne er en naturlig menneskelig følelse, og den er ikke alltid negativ. Sinne kan hjelpe deg å vite når du har blitt skadet eller når en situasjon må endres. Det er viktig å lære å behandle og reagere på sinne. Sinne er ofte forbundet med en høyere risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk, depresjon og søvnvansker. Dette kan skje hvis du har en høy grad av sinne eller du ofte holder sinnet ditt i sjakk. Heldigvis kan du lære å forstå, behandle og slippe sinne på sunne måter.
Steg
Metode 1 av 3: Slipp vreden din produktivt
Trinn 1. Trening
Når du føler deg sint, kan du gjøre litt lett trening. En studie fra University of Georgia tyder på at moderat trening (for eksempel løping eller sykling) under eller umiddelbart etter en opprivende opplevelse kan hjelpe deg med å håndtere sinne. Når du trener, frigjør kroppen din endorfiner, som er naturlige "gode" kjemikalier som kan få deg til å føle deg mer positiv og glad. Hvis du ikke kan løpe eller sykle, bør du vurdere å gå, strekke og andre former for lett trening.
- Trening virker også forebyggende. En Yale -studie viser at langvarig intens aktivitet som løping før en opprivende opplevelse kan dempe dine ekstreme følelsesmessige reaksjoner.
- Selv om du ikke har tid til å trene regelmessig når du er sint, kan du prøve å ta litt tid. La situasjonen som gjorde deg sint hvis du kan, og rist på beinet så hardt du kan. Selv mindre fysiske distraksjoner kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
Trinn 2. Gjør øvelser for å kontrollere pusten
Å puste dypt fra mellomgulvet (den store muskelen ved foten av lungene som hjelper med å puste) kan hjelpe til med å lindre sinne. Dyp, kontrollert pust bremser pulsen, stabiliserer blodtrykket og slapper av i kroppen. Kombiner pusteøvelsene dine med meditasjon, beroligende ord eller setninger, for ekstra fordeler.
- Finn et rolig sted å slappe av. Føl deg som hjemme. Legg deg ned hvis du vil, og løsne tette eller ubehagelige klær.
- Legg hendene på magen.
- Pust sakte inn gjennom nesen. Fokuser på å fylle magen med luft mens du puster inn. La magen slappe av når du puster inn; Du bør kunne føle at magen din blir større. Hold pusten i noen sekunder.
- Pust sakte ut gjennom munnen. Trekk magemusklene sammen for å presse all luft ut av lungene.
- Gjenta denne prosessen minst ti ganger.
- Hvis du fortsatt har problemer med å puste dypt, kan du kjøpe en flaske såpebobler fra en lekebutikk. Hold boblestaven foran ansiktet ditt og pust sakte inn gjennom staven. Fokuser på å puste ut fra nedre del av magen, skyve pusten ut. Selv pust vil resultere i dannelse av såpebobler. Hvis såpeboblene sprekker eller ikke vises, må du puste til boblene dukker opp.
Trinn 3. Utfør progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping krever at du fokuserer på spenning og slapper av bestemte muskler i kroppen din, noe som kan hjelpe deg med å distrahere deg fra å føle deg sint. I tillegg er det flott for å lette angst og spenning, noe som også kan bidra til å dempe sinne. Denne opplæringen hjelper deg også å sovne når tankene dine er ute av kontroll.
- Gå et stille og behagelig sted om mulig, og finn et sete.
- Fokuser på en bestemt muskelgruppe, for eksempel en muskel i en arm. Når du puster sakte dypt inn, strammer du musklene i gruppen så hardt som mulig og holder i 5 sekunder. For eksempel vil stramming av musklene i hendene innebære å knytte nevene. Fokuser på muskelgruppene og prøv å ikke tilfeldigvis belaste de omkringliggende musklene.
- Pust ut og slipp raskt muskelgruppen du nettopp har strammet. Fokuser på opplevelsen av muskelen du nettopp mistet. Tillat deg selv å slappe av i 15 sekunder, og gå deretter videre til de andre muskelgruppene.
- Prøv å stramme de andre musklene og slapp av bena, underbena, lårene, baken, magen, brystet, nakken og skuldrene, munnen, øynene og pannen.
- Du kan også starte med føttene og jobbe deg opp til overkroppen, toning hver av muskelgruppene dine. Når du slapper av hver muskelgruppe, kan du forestille deg at sinne også forlater kroppen din når du slapper av.
Trinn 4. Gjør en aktivitet for å frigjøre sinne
Fokuser på aktiviteter som kan hjelpe deg med å kanalisere sinne til noe produktivt, slik at du kan glemme hendelsen som gjorde deg sint. Forskning har vist at sinne midlertidig kan øke idémyldring og kreativ tenkning. Engasjer fantasien og slipp forsiktig sinne på en kontrollert og kreativ måte.
- Finn for eksempel et privat sted å riste deg selv og forestill deg at du har sluppet sinnet ditt slik en hund rister vann etter et bad.
- Et annet eksempel kan være å skrive sinne ned på et stykke papir og forsiktig rive papiret, og forestille deg at du også har ødelagt sinne.
- Hvis du er en kunstnerisk person, kan du prøve å lage en skisse eller et maleri som beskriver hvordan du føler. Fokuser på å fjerne følelser fra deg selv og male dem inn i kunstverk.
Trinn 5. Bruk leker som lindrer stress
Et stressavlastende leketøy, for eksempel en stressball, kan bidra til å lindre sinne raskt. Siden du må presse denne leken for å frigjøre en muskelgruppe, vil stressballen gi deg noen av fordelene med progressiv muskelavslapping raskere. Det er imidlertid noen løsninger som bør kobles sammen med andre teknikker for de beste langsiktige resultatene.
Det er mye bedre å bruke et leketøy som kan lindre stress enn å frigjøre sinne ved å slå, sparke eller kaste noe. Slike eksplosive handlinger kan forårsake skade, og kan ofte øke sinne i stedet for å lindre det
Trinn 6. Finn noe morsomt eller dumt
Dum humor kan faktisk bidra til å roe sinne. En viktig årsak til høyt sinne er følelsen av at ideen om en situasjon eller opplevelse alltid er korrekt og at ting skal fungere slik vi vil at de skal gjøre det. Å bruke humor til å nærme seg og dekonstruere ideen kan hjelpe deg med å dempe og håndtere sinne.
- For eksempel anbefaler American Psychological Association at hvis du opplever at du fornærmer en annen persons navn, eller i det minste forestiller deg det, Så hvis du er så sint på sjefen din at du kaller ham "en jerk", kan du tenke deg hva som ville skje hvis sjefen din var en skikkelig jerk, komplett med dress og koffert. Humor som dette kan hjelpe deg til å føle deg mindre anspent.
- Å se på dumme eller morsomme videoer kan også hjelpe deg med å roe humøret. Mennesker er biologisk programmert til å se ting som valper med store øyne og lubne små babyer som ser helt søte ut, og vi har en kjemisk reaksjon på lykke for å se slike ting.
- Unngå sarkastisk eller grusom humor, ettersom denne typen humor bare har en tendens til å gjøre sinne ditt verre og kan også skade andre mennesker.
Trinn 7. Lytt til avslappende musikk
Å lytte til musikk kan være en distraksjonsteknikk som kan hjelpe deg med å slippe sinne. Imidlertid er det viktig hvis du virkelig hører på "avslappende" musikk. Hvis du allerede føler deg sint, kan musikk med en aggressiv rytme eller sinte tekster gjøre dine negative følelser mer ekstreme.
Finn beroligende musikk for å lette sinne. Den delen av deg som får deg til å føle deg "mer opprørt" når du er sint, er når kroppen din går inn i "kamp eller flukt" -fasen av spenning. British Academy of Sound Therapy har laget en spilleliste med sanger som regnes som "beroligende" basert på vitenskapelige studier, inkludert sanger fra Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") og Enya ("Watermark")
Trinn 8. Gjenta den selvberoligende uttalelsen
Se etter uttalelser som er meningsfulle for deg, og prøv å fokusere på disse utsagnene mens du gjentar dem. Du kan også gjenta noen utsagn for deg selv. Her er noen utsagn du kan prøve:
- "Denne situasjonen er bare midlertidig."
- "Jeg kom meg gjennom alt dette."
- "Jeg liker det kanskje ikke, men det kommer ikke til å drepe meg."
- "Jeg vil være rolig om dette."
- "Det er ikke verdt å svikte meg."
Metode 2 av 3: Kontroll og forebygging av sinne
Trinn 1. Lag en “sinne -plan”
Siden det er vanskelig å finne måter å dempe sinne når du er sint, kan du prøve å lage planer på forhånd for å hjelpe deg med å roe deg ned når du er sint. Å ha denne planen i tankene vil hjelpe deg med å håndtere sinne ditt produktivt.
- For eksempel kan du planlegge å ta en "pause" hvis du føler at du begynner å bli sint, det er der du rolig forteller den andre personen at du føler deg ned og trenger litt fri.
- Hvis du er i en samtale som gjør deg veldig sint - om en samtale om et stort tema som politikk eller religion - prøv å gjøre samtalen til et mer nøytralt og hyggelig tema.
Trinn 2. Omform din tankegang
Kognitiv omstrukturering kan hjelpe deg til å bli sint sjeldnere. Sinne forårsaker ofte en overdrevet respons på en hendelse eller opplevelse og kan kaste deg ut av kontroll. Å endre måten du tenker om dine erfaringer og mål på, kan hjelpe deg både med å unngå sinne og ved å håndtere sinne når du opplever det.
- Unngå ord som "aldri" eller "alltid". En tendens til sinne er at den sletter minnene våre om andre opplevelser, noe som kan øke frustrasjonen. Disse ordene skader også andre og får folk til å føle seg defensive i stedet for å samarbeide. I stedet for å si noe som "Jeg har alltid vært en idiot" eller "Du husker aldri noe viktig", fokuser du på det som virkelig skjedde. Du kan finne det nødvendig å komme med klare faktaerklæringer selv, for eksempel "Jeg glemte mobilen hjemme" eller "Du glemte middagsplanene dine", for å holde ting i perspektiv.
- Fortsett å tenke logisk. Selvfølgelig er det lettere sagt enn gjort, men å minne deg selv på at negative opplevelser kan drive deg til sinne er ikke den eneste opplevelsen du vil støte på i det daglige. Husk at irritasjonen, uansett hvor stor den ser ut, bare er midlertidig og vil hjelpe deg med å håndtere dine sinte følelser raskere.
Trinn 3. Behandle en situasjon med fleksibilitet
Det er lett å anta at ditt første inntrykk av en situasjon eller opplevelse er "riktig", og det kan være vanskelig å gi etter for ideen om at det er et sant mål for hver situasjon. Men å være mer fleksibel med hvordan du tilnærmer deg opplevelser og hendelser, vil hjelpe deg til å bli mindre sint på dem.
For eksempel, hvis noen kutter linjen foran deg mens du venter i køen i en butikk, kan du anta at personen ikke bryr seg om dine behov og er frekk, den antagelsen kan føre til sinne. Selv om antagelsen kan være sann, er den ikke produktiv. Fleksibel tilnærming til opplevelsen, for eksempel å forestille seg at den andre personen rett og slett ikke ser deg eller kan være stresset over problemet de har, vil hjelpe deg med å slippe sinte personlige følelser
Trinn 4. Lær å være selvsikker
Å utvikle en selvsikker kommunikasjonsstil kan hjelpe deg til å føle mer kontroll over livet ditt og oppleve mindre angst og sinne. Kommunikasjon og selvsikkerhet handler ikke om å være arrogant eller egoistisk; det handler bare om klarhet og ro for å uttrykke dine tanker, følelser og behov overfor andre åpent og ærlig. Hvis du ikke er ærlig med andre om dine behov, kan det hende at de ikke kan hjelpe deg, og opplevelsen kan føre til at du føler deg sint, deprimert og ikke verdsatt.
- Bruk "Jeg" -fokuserte utsagn som "Jeg føler meg forvirret over det du sier" eller "Jeg vil at du skal være i tide når vi skal se en film sammen."
- Ikke fornærme, true eller angripe andre.
- Bruk samarbeidsuttalelser og be andre om deres mening.
- Snakk tydelig og direkte til hjertet av dine ønsker og behov. For eksempel, hvis du har blitt invitert til en fest du ikke vil delta på, ikke bare si "Å, jeg tror jeg burde gå hvis det er nødvendig." Si i stedet tydelig, men høflig at du ikke vil delta: "Jeg vil helst ikke delta på festen."
Trinn 5. Prøv å meditere
Meditasjon reduserer ikke bare angst og letter depresjonen din, det kan også hjelpe deg med å holde deg rolig under en skuffende opplevelse. En nylig Harvard -studie viste at meditasjon har en positiv effekt på hjernens funksjon, spesielt innen emosjonell prosessering. Denne studien undersøker to former for meditasjon: mindfulness meditasjon og medfølelse meditasjon. Selv om begge kan redusere en persons følelser av angst og sinne, er medfølelsesmeditasjon mye mer effektivt enn mindfulness -meditasjon.
- Mindfulness -meditasjon fokuserer på å være til stede i øyeblikket, være bevisst på og godta opplevelsen du mottar. Denne typen meditasjon er nesten den samme som meditasjonen du gjør i en yogatime.
- Medfølelsesmeditasjon, også noen ganger kalt meditasjon av kjærlig godhet, er basert på et sett med “lo-jong”, eller tibetansk buddhistisk praksis, som fokuserer på å utvikle dine følelser av medfølelse og kjærlighet til andre. Denne typen meditasjon krever at du søker noen instruksjoner før du effektivt kan trene alene.
Trinn 6. Få nok søvn
Mangel på søvn kan forårsake en rekke skader på kroppen din, inkludert å forårsake fysisk stress og øke risikoen for å utvikle humørsykdommer som depresjon eller angst. Søvnmangel eller å sove for lite kan også forårsake irritabilitet, humørsvingninger og en tendens til å bli sint oftere enn vanlig.
Søvneksperter anbefaler at den gjennomsnittlige voksne får minst sju til åtte timers søvn per natt, selv om du kan trenge mer eller mindre søvn for å føle deg fornøyd, avhengig av kroppens behov
Trinn 7. Del opplevelsen din med personen som gjorde deg sint
Når du har sluppet de sinte følelsene dine, kan det være nyttig å dele historier om dine følelser og erfaringer med personen som gjorde deg sint. For eksempel, hvis noen skader følelsene dine ved å ignorere deg på en fest, kan du sakte snakke med personen og forklare hvorfor du føler deg såret, for å hjelpe personen til å forstå effekten atferden har hatt på deg. Det kan også hjelpe deg til å føle mer kontroll over situasjonen.
Det er "veldig" viktig å vente til du har behandlet sinne for å snakke med noen andre. Hvis du takler det når du er sint, vil du bare gjøre situasjonen verre, og kan også ende opp med å forårsake smerte. Bruk alltid ikke -voldelig kommunikasjon når du samhandler med andre
Trinn 8. Gå til en terapeut
En terapeut kan hjelpe deg å forstå dine underliggende følelser og motivasjonene bak sinne. Dette er spesielt nyttig hvis følelsene dine og årsakene deres ikke er veldig klare for deg. Kognitiv terapi, der en terapeut hjelper deg å lære hvordan du tenker om dine erfaringer annerledes, kan være svært nyttig for å håndtere sinne.
Metode 3 av 3: Forstå din sinne
Trinn 1. Identifiser problemet med sinne ditt
De fleste opplever mild sinne flere ganger hver uke. I noen tilfeller er det helt normalt å føle seg sint, for eksempel hvis du føler at noen har fornærmet eller såret deg. Du må imidlertid lære å kjenne igjen tegnene på at sinne ditt har blitt et "problem".
- Roper du, skriker eller forbanner du ofte andre når du er sint? Angriper du andre muntlig?
- Fører ditt sinne ofte til fysisk krenkende oppførsel? Hvor alvorlig er uttrykket for denne frekke oppførselen? Sinne på mindre enn 10 prosent innebærer vanligvis fysisk krenkende oppførsel, så hvis du opplever dette ofte, kan det være et tegn på at noe mer alvorlig er på gang.
- Føler du behov for selvmedisinering når du er sint, for eksempel ved å bruke narkotika, alkohol eller mat?
- Føler du at sinne påvirker dine personlige forhold, jobben din eller helsen din generelt? Har noen andre uttrykt sin bekymring for deg?
Trinn 2. Studer kroppen din
Sinne kan forårsake en rekke fysiske symptomer, spesielt hos kvinner, som ofte blir lært av sosialt og kulturelt press for å unngå å uttrykke uvennlige holdninger og sinne åpenlyst. Følelser av fysisk spenning eller muskelsmerter, rask pust, rastløshet og hodepine er symptomer som kan være forbundet med sinne. Å forstå når du faktisk er sint, i stedet for å prøve å dekke over det, kan hjelpe deg med å behandle sinne.
Angst, depresjon og søvnløshet kan også være forbundet med sinne
Trinn 3. Undersøk mønsteret av sinne i din familiehistorie
Måten foreldrene dine og andre familiemedlemmer uttrykker sinne på, har en betydelig innflytelse på ditt eget mønster for å håndtere det. Hvordan behandlet og uttrykte familiemedlemmene sin sinne da du vokste opp? Har foreldrene dine åpenlyst uttrykt sin sinne, eller skjulte de det?
Trinn 4. Før journal over sinne ditt
En måte å bli mer bevisst på hvordan du føler og hvorfor du opplever sinne er å skrive ned sinne ditt i detalj. Reflekter ikke bare over hva som skjedde under en hendelse eller opplevelse, men hvordan du reagerte og hva du tenkte på. Prøv å ikke klandre disse følelsene mens du skriver dem ned. Bare skriv det slik at du kan være oppmerksom på hvordan du føler. Bevissthet er et viktig første skritt for å behandle og håndtere sinne. Still deg selv følgende spørsmål for hver hendelse:
- Hva utløser følelsene dine av sinne eller stress? Har du følt deg stresset før denne hendelsen?
- Hva tenkte du på da du opplevde denne hendelsen?
- På en skala fra 0 til 100, hvor mye sinne føler du?
- Tar du det ut på andre eller holder tilbake sinne?
- Merker du noen fysiske symptomer, for eksempel økt hjertefrekvens eller hodepine?
- Hva slags respons vil du få? Vil du skrike, angripe noen eller ødelegge noe?
- Hvordan føler du deg etter en hendelse eller opplevelse?
Trinn 5. Lær hva triggere er
Sinne hos mange mennesker utløses vanligvis av en bestemt tanke eller hendelse. Du kan bruke en journal som inneholder sinne for å finne ut hvilke mønstre du mest sannsynlig blir sint på. Tankeutløsere faller inn i to hovedkategorier: å føle at du er i fare, og føle at du faktisk har blitt gjort urett på en eller annen måte.
- En veldig vanlig tanketrigger er at noen har eller ikke har gjort noe du trodde de ville gjøre. For eksempel, hvis du avtaler å møte en venn til middag og de ikke dukker opp, kan du føle deg sint over at de ikke gjorde noe som forventet.
- En annen tankeutløser er å føle at noe har satt deg i fare, selv på en veldig generell måte. For eksempel å bli sittende fast i trafikkork, ha dataproblemer og hele tiden slå av samtaler fra mobiltelefonen, men disse hendelsene kan ha reelle og negative konsekvenser som får deg til å bekymre deg for at noe ille skal skje. Følelser av bekymring kan utløse sinne.
- Følelsen av at du ikke har nådd dine mål eller personlige behov kan også utløse sinne, i så fall vil sinne bli rettet mot deg selv.
- Følelsen av at du blir utnyttet eller at andre mennesker ikke hjelper eller bryr seg om deg, er også vanlige utløsere, spesielt på jobb og i romantiske forhold.
Tips
- Å bruke en strategi for frigjøring av sinne er en god start når du er i en situasjon der du virkelig er sint, men sørg for at du også undersøker og behandler sinne. Dette kan hjelpe deg til å føle deg mindre sint.
- Når du kan, unngå situasjoner der du vet at det kan utløse sinne. For eksempel, hvis du har politisk eller religiøs tro, kan du prøve å ikke bli med i en samtale som kan få deg til å føle deg angrepet og sint.
- Det er ofte en god idé å oppsøke en terapeut når du ikke er så sint at det får deg til å slå hull i veggen. Mange tror at problemet ditt må være veldig alvorlig før du trenger å søke psykisk helsehjelp, men å se en terapeut kan også være en god forebyggende måte!
- Søk informasjon fra ditt lokale universitet eller helsesenter om programmer for sinnehåndtering. Når det brukes sammen med teknikkene gitt her, kan dette programmet hjelpe deg med å føle deg mindre sint og dempe voldelige reaksjoner.
- Bare slå på puten.
Advarsel
- Ikke bruk aggressive fysiske handlinger som å sparke, slå eller knuse noe for å roe sinne. Disse handlingene kan "virke" nyttige, men forskning viser at de faktisk øker din sinne.
- Hvis du finner deg selv som ofte slår andre eller deg selv når du er sint, eller hvis du ofte behandler sinne med narkotika eller alkohol, må du søke profesjonell hjelp fra en psykolog. Du må søke hjelp for ikke å skade deg selv eller andre.
