Alle kan bli sinte når de står overfor visse situasjoner. Men sinne tærer på psykisk og fysisk helse og skader forholdet til andre mennesker. Ukontrollert sinne er en indikasjon på et problem som må løses, for eksempel manglende evne til å kontrollere følelser eller en psykisk lidelse. For å forhindre dette, øv deg på å kontrollere følelsene dine og roe deg ned til det beste for deg selv og andre.
Steg
Metode 1 av 3: Å vite årsaken til sinne
Trinn 1. Observer de fysiologiske tegnene forårsaket av sinne
Sinne er en følelse som fremstår som en psykologisk reaksjon, men fysiologisk utløses sinne av reaksjoner som oppstår i hjernen. Når du er sint, sender amygdala, senteret for følelsesregulering, nødsignaler (stress skapt av negative følelser på grunn av ukontrollerbare hendelser eller miljøforstyrrelser som ikke kan håndteres) til hypothalamus. Videre sender hypothalamus hormonet adrenalin gjennom det sympatiske nervesystemet langs det autonome nervesystemet til binyrene som vil pumpe adrenalin (adrenalin) gjennom kroppen. Adrenalin gjør kroppen klar til å møte trusler ved å øke pulsen og øke sansearbeidet.
Denne fysiologiske prosessen foregår naturlig på grunn av en biologisk funksjon, som er å forberede kroppen til å være i en "kamp eller flukt" tilstand. Hvis du synes det er vanskelig å kontrollere sinne, kan dette skyldes mangel på evne til å håndtere fysiologiske responsutløsere, for eksempel er du sint på en kollega fordi han eller hun spiller musikk for høyt
Trinn 2. Gjenkjenne følelsene du føler
Sinne er en måte å skjule andre følelser på som følge av smerte, sorg, sorg, depresjon eller frykt. Ofte dukker sinne opp som en forsvarsmekanisme fordi sinne for mange mennesker er lettere å håndtere enn andre følelser. Bestem om du lar deg selv føle forskjellige følelser eller undertrykke følelser som du tror du ikke burde "føle".
Hvis du er vant til å bli sint for å erstatte andre, vanskeligere følelser, bør du kontakte en psykolog som kan hjelpe deg å godta og håndtere disse følelsene
Trinn 3. Innse at sinne er en normal og gunstig følelse
Sinne er ikke alltid en dårlig ting fordi den beskytter deg mot vold eller ubehagelige ting. Hvis du blir sint når noen er ond mot deg, kan dette stoppe intensjonen og holde deg unna skade.
Mange synes at det er frekt å føle eller vise sinne. Imidlertid kan undertrykkelse av sinne ha en negativ innvirkning på følelsesmessig helse og forhold til andre
Trinn 4. Se etter signaler som indikerer at du ikke klarer å kontrollere sinne
Sinne kan være nyttig eller ikke. Du må kanskje håndtere sinne som forårsaker problemer ved å praktisere følelsesmessig kontroll eller konsultere en profesjonell terapeut hvis du opplever noe av følgende:
- Du blir sint av bagatellmessige årsaker, for eksempel når melk er sølt eller et objekt blir droppet.
- Du oppfører deg aggressivt når du er sint, for eksempel: roping, skrik eller slag.
- Du blir sint så ofte at det blir et kronisk problem.
- Du er avhengig. Når du er påvirket av narkotika eller alkohol, blir din holdning verre og atferden din blir mer voldelig.
Metode 2 av 3: Kontroll av kronisk sinne
Trinn 1. Gjør regelmessig fysisk aktivitet
Endorfinene som produseres av kroppen under trening får deg til å føle deg rolig. Kroppsbevegelser kan brukes til å kanalisere sinne. Så fysisk aktivitet eller trening er gunstig for å lindre sinne. I tillegg hjelper vanlig trening deg med å kontrollere følelsene dine. Mens du trener, må du fokusere på treningen og kroppen din, i stedet for på problemene du har tenkt mye på i det siste. Følgende aktiviteter er nyttige for å kontrollere sinne. Velg hva du liker.
- Løping/jogging
- Øv på å løfte vekter
- Sykkel
- Yoga
- Basketball
- Selvforsvar
- Svømming
- Danse
- Tren boksing
- meditere
Trinn 2. Få for vane å få en god natts søvn
Voksne trenger 7-8 timers søvn hver dag for å opprettholde fysisk og psykisk helse. Mangel på søvn er en årsak til helseproblemer, for eksempel manglende evne til å kontrollere følelser. En god natts søvn kan forbedre humøret og redusere sinne.
Snakk med legen din dersom du har kroniske søvnforstyrrelser. Kanskje du må gjøre endringer i kostholdet ditt eller livsstilen for å få en god natts søvn. For å sove lenger, bruk urteprodukter eller kosttilskudd
Trinn 3. Skriv en journal
Skriv ned detaljert hva du opplevde da du var sint. Hvis det oppstår en situasjon eller hendelse som gjør følelsene dine ute av kontroll, registrer det umiddelbart i en journal. Skriv ned hvordan du følte deg, hvorfor du var sint, hvor du var sint, hvem du var med den gangen, hvordan du reagerte og hvordan du følte deg når du ble sint. Etter å ha ført en journal en stund, begynn å lete etter likheter mellom hendelser for å finne ut hvem, hvor eller hva som gjorde deg sint.
- Eksempel på journaloppføring: I dag var jeg veldig sint på en kollega som sa at jeg var egoistisk fordi jeg ikke tok oss med til lunsj. Jeg møtte ham i spisesalen mens jeg spiste en osteburger kjøpt på kafeteriaen mens jeg tok en pause for å lindre stress. Jeg var veldig sint, ropte, til og med fornærmet ham. Jeg traff bordet etter at jeg kom til kontoret. Jeg følte meg skyldig og skamfull, så jeg gjemte meg i studiet til jeg kom hjem.
- Etter omlesning kan du gjøre en evaluering slik at du kan innse at du er sint fordi du føler deg støtt når en venn sier at du er egoistisk.
Trinn 4. Lag en plan for å forhindre sinne
Når du vet hvorfor du er sint, legg en plan for å håndtere disse utløserne. Forbered et utkast "hvis-da" -svar og bruk det mens du bruker angerkontrollmetodene beskrevet i trinn 1.
For eksempel vil du gå til huset til din svigermor som alltid kritiserer foreldreskapet ditt. Forbered et utkast til svar noen dager i forveien, "hvis han diskuterer foreldreskapet mitt, vil jeg rolig si at jeg respekterer hans mening, men jeg bestemmer hvordan jeg skal være forelder fordi jeg er hans forelder, uansett hva han føler av å høre min mening. " Hvis du begynner å bli sint, bestem deg for om du vil forlate rommet eller pakke og dra hjem
Trinn 5. Øv på å uttrykke sinne selvsikkert
Folk som er selvsikker når de uttrykker sinne, innser at begge parter må være involvert når et argument bryter ut. For å kunne snakke selvsikkert må du bruke fakta (ikke negative følelser), kommunisere dine ønsker (ikke krav) høflig, kommunisere med tydelig artikulasjon og uttrykke følelsene dine på en passende måte.
- Denne metoden er forskjellig fra passiv aggressiv oppførsel som holder sinne uten å si noe, men er aggressiv slik at den manifesterer seg i sinneutbrudd eller raserianfall som virker overdrevne i forhold til problemet.
- For eksempel kan en kollega bli sint fordi han spiller musikk så høyt at du ikke klarer å konsentrere deg. Fortell ham: "Jeg vet at du liker å jobbe mens du hører på musikk, men jeg klarer ikke å konsentrere meg. Hva med å bruke hodetelefoner slik at andre kolleger ikke blir forstyrret. Så vi kan jobbe i en hyggelig atmosfære."
Trinn 6. Se etter opplæring i sinnekontroll i byen din
Denne opplæringen lærer hvordan du skal håndtere sinne og kontrollere følelser effektivt. Ved å øve med andre mennesker, vil du innse at du ikke er alene om dette problemet. Mange tror at klassekamerater kan hjelpe med visse problemer, for eksempel å være i individuell terapi.
- Søk på internett etter den mest hensiktsmessige opplæringen om sinnekontroll ved å skrive "anger control training" og navnet på byen, provinsen eller landet. Legg til informasjon "for tenåringer" eller "for personer med posttraumatisk stress" for å finne den gruppen som passer best for dine behov.
- Finn ut hvilken opplæring du trenger ved å spørre legen din eller terapeuten. Rådfør deg med en rådgiver på et samfunnssenter som kan hjelpe deg med å utvikle deg selv.
Trinn 7. Rådfør deg med en psykolog
Bestill time til en terapeut hvis sinne blir så ille at det skader forholdet ditt og forstyrrer dine daglige aktiviteter. Terapeuten er i stand til å finne årsaken til problemet og bestemme den mest effektive behandlingen og/eller behandlingen. Han vil lære deg avslapningsteknikker å bruke i situasjoner som fremkaller sinne. I tillegg kan det hjelpe deg med å utvikle emosjonell kontroll og kommunikasjonsevner.
Se etter en terapeut som spesialiserer seg på å kontrollere sinne, eller be en lege om henvisning
Metode 3 av 3: Kontroll av sinne når den blir utløst
Trinn 1. Prøv å roe deg ned når du skjønner at du er sint
Ro deg ned ved å stoppe det du gjør, holde deg unna ting som irriterer deg og/eller slappe av ved å trekke pusten dypt. Å unngå ting som irriterer deg, vil gjøre det lettere for deg å roe ned.
- Husk at du ikke trenger å reagere umiddelbart når du står overfor en forstyrrende situasjon. Tell fra 1 til 10, eller du kan si: "Jeg skal vurdere det. Vi snakker om det senere." slik at du kan roe deg ned.
- Hvis du er sint på kontoret, kan du gå til et rom der ingen er i nærheten eller holde deg unna en problematisk situasjon en stund. Hvis du parkerer bilen på kontoret, setter du deg i bilen, slik at du har litt privatliv.
- Hvis du er sint når du er hjemme, kan du gå inn i et lukket rom for å være alene (for eksempel badet) eller ta en rolig spasertur med en du er glad i eller en venn som er klar til å hjelpe.
Trinn 2. Gi deg selv en sjanse til å bli sint
Å føle følelser, som sinne, er en naturlig opplevelse. Å la deg selv være sint hjelper deg med å godta sinne og frigjøre deg fra problemer. Etter det trenger du ikke å være sint lenge og stille spørsmål ved årsakene som utløste sinne.
For å føle sinne må du bestemme hvor sinne er i kroppen din. Kjenner du det i magen? I knyttne håndflater? Finn ut hvor sinne er, godta det for det det er, så la det gå
Trinn 3. Pust dypt
Hvis hjertet ditt banker veldig fort, roer du rytmen ved å trekke pusten. En av de viktigste aspektene ved meditasjon er å ta dype, rolige, regelmessige pust. Dette trinnet er nyttig for å kontrollere følelser. Selv om du ikke mediterer dypt, gir dyp pusting de samme fordelene.
- Tell 1 til 3 mens du inhalerer, hold pusten i 3 sekunder, pust ut mens du teller 1 til 3. kun på tellingen mens du fortsetter å puste.
- Sørg for at lungene er fylt med luft for hvert åndedrag, slik at brystet og magen ekspanderer. Hver gang du puster ut, puster du ut til du går tom for luft. Hold pusten etter innånding og etter utpust.
- Fortsett å puste dypt til du er i stand til å kontrollere deg selv.
Trinn 4. Visualiser et "komfortabelt sted"
Hvis du har prøvd å berolige deg selv på forskjellige måter, men ennå ikke føler deg rolig, kan du tenke deg at du opplever en avslappende atmosfære, for eksempel på gården til barndomshjemmet ditt, under et kjølig og vakkert tre, en privat øy, et tenkt sted eller et annet sted som gjør at du føler deg komfortabel. føler deg rolig og fredelig. Fokuser på å forestille deg tingene som er der i detalj: lyset, lyden, temperaturen, været og lukten. Nyt atmosfæren på dette stedet til du føler deg veldig komfortabel mens du slapper av der eller til du føler deg rolig.
Trinn 5. Gjør det til en vane å ha en positiv mental dialog
Å endre vanen med å tenke negativt til noe positivt (også kjent som kognitiv restrukturering), hjelper deg med å kontrollere sinne på en sunn måte. Etter å ha gitt deg tid til å føle deg rolig, "diskuter" du problemet med deg selv ved å bruke en positiv, lettende tankegang.
For eksempel, hvis du er så opprørt at du blir sint mens du kjører, i stedet for å si: "Din idiot! Jeg døde nesten! Det gjør folk vanskelig!", Endre den til: "Den personen beit nesten bilen min. Kanskje han var jeg hadde det travelt og jeg var ikke. Jeg får se ham igjen. Jeg er takknemlig for at jeg er trygg, bilen min er ikke riper, og jeg kan fortsatt fortsette reisen. Jeg vil være rolig og konsentrere meg om å være trygg på veien."
Trinn 6. Be om støtte fra folk du stoler på
Noen ganger kan du frigjøre deg selv fra sinne ved å uttrykke følelsene dine for en nær venn eller en du er glad i. Fortell ham hva du forventer av ham. Hvis du bare vil dele dine følelser, gjør det klart fra starten at du ikke ber om hjelp eller råd fordi du bare trenger sympati. Hvis du vil finne en løsning, kan du be ham foreslå den beste løsningen.
Sett en tidsbegrensning. Før du avslører hvorfor du er sint, må du bestemme hvor lenge du vil snakke om og deretter bruke disse grensene. Slutt å klage når tiden er ute. Dette vil tillate deg å fokusere mer på løsningen, i stedet for å gå inn i problemet
Trinn 7. Prøv å finne humoren i det som gjør deg sint
Når du har roet deg og ikke har noe imot det som nettopp skjedde, kan du prøve å se på den lyse siden. Å huske dårlige opplevelser mens du er humoristisk er gunstig for å endre kroppens kjemiske reaksjoner som utløser sinne til en sans for humor.
For eksempel, hvis noen forbikjører bilen din, fortell deg selv hvor begeistret den personen er som ønsker å komme til destinasjonen 15 sekunder raskere for å måtte løpe med deg. Vurder om han har det travelt på grunn av en nødssituasjon, og fokuser på målet ditt
Tips
- Vær oppmerksom på ordene du sier når du er sint. Kanskje du vil si forskjellige ord hvis du er rolig og klarer å tenke klart.
- Når du er sint, kan du lytte til en avslappende sang, lese en bok eller gå til favorittnettstedet ditt for å roe deg ned. Meditasjon er nyttig for å lindre stress og/eller angst som igjen utløser sinne.
- Hvis du er sint og har problemer med å kontrollere følelsene dine, finn et sted å være alene. Skrik mens du dekker munnen med et teppe, en pute eller et annet objekt som kan dempe lyden. (Om nødvendig, rop så høyt som mulig når ingen andre er i nærheten.) Denne metoden hjelper deg med å slippe sinnet ditt. Befri deg selv fra sinne ved å gjøre fysisk aktivitet, for eksempel å slå på en pute. Dette vil hjelpe deg med å lindre sinne effektivt uten å skade den andre personen.
- Noen ganger er sinne nødvendig og må uttrykkes, men gjør det på riktig måte, i stedet for å berømme andre. Ikke si ting som støter den andre eller blir defensiv, slik at han ikke blir sint.
- Hvis du vil bli sint, kan du spørre deg selv om personen du skal skjelle fortjener det, eller om du bare bruker denne personen som et "boksemål" for å lufte sinne mot den andre personen som gjorde deg sint.
- Befri deg selv fra sinne ved å være kreativ, for eksempel skrive artikler, maleri eller andre aktiviteter som krever energi. Å gjøre aktiviteter i henhold til hobbyer er nyttig for å forbedre humøret og kanalisere energien du har brukt til å tenke på problemer uten å se etter løsninger. Tenk deg hva du kan gjøre hvis energien som har blitt brukt til å være sint, kanaliseres til noe nyttig.
- Spør deg selv om du vil fortsette å oppleve stress. Hvis ikke, gjør noe for å endre det. Prøv å holde deg borte fra situasjoner, steder eller ting som fremkaller sinne.
- Unngå ting som provoserer sinne til du roer deg ned. Befri deg fra problematiske situasjoner eller mennesker som gjør deg sint ved å være alene på et komfortabelt sted og puste dypt til du føler deg rolig nok. Tenk på noen du er glad i og fortell deg selv at du er bedre enn personen som mobbet deg.
- Hvis du vil bli sint, ta et dypt pust og ikke bli sint med en gang. Uttrykk dine følelser for en venn eller et familiemedlem på passende tidspunkt rolig og prøv å forstå deres perspektiv.
- Skriv ned alt du føler i detalj på et stykke papir. Riv den så liten som mulig, kast den på toalettet og skyll deretter med vann.
Advarsel
- Kom deg unna så snart du innser at sinne vil bli til et raserianfall eller voldshandling.
- Hvis du er lei deg, kan du lytte til beroligende musikk fordi det å være opprørt er en trigger for sinne.
- Ikke bruk sinne som en unnskyldning for å slå eller angripe en annen person (fysisk eller verbalt).
- Få hjelp med en gang hvis du vil skade deg selv eller andre.
