Fotforstuvning er en skade som de fleste har opplevd. Ben risikerer forstuinger når du går i trapper eller mens du trener. Når ankelen er forstuet i en merkelig posisjon og vridd i motsatt retning, vil leddbåndene strekke seg og til og med rive. Skaden forårsaker smerte og hevelse. Heldigvis kan mindre forstuinger behandles hjemme. Start med å komprimere og løfte ankelen på en myk pute eller stol. Deretter kan du studere alternativer for videre behandling.
Steg
Metode 1 av 3: Start behandling først
Trinn 1. Bestem hvor alvorlig tilstanden er
Forstuinger har tre nivåer. Grad 1 forstuinger har en mild leddbåndsrekke, og er mildt smertefulle og hovne. Grad 2 forstuing er en delvis tåre, med moderate smerter og hevelse. En grad 3 forstuing forårsaker en full leddbåndsrevne, og forårsaker betydelig hevelse og smerte rundt ankelen.
- Atferdsforstuvninger krever vanligvis ikke legehjelp. Grad 3 forstuinger bør umiddelbart kontrolleres av lege for å sikre at det ikke er andre skader på ankelen.
- Hjemmetjenesten for alle tre stadiene er den samme, men grad 2 og 3 forstuinger krever lengre restitusjon enn grad 1 forstuinger.
Trinn 2. Se lege hvis du har en moderat eller alvorlig forstuing
Grad 1 -forstuinger krever kanskje ikke medisinsk hjelp, men gradene 2–3 bør sjekkes av en lege. Hvis det forstuede beinet ikke tåler vekt i mer enn et døgn, eller hvis du har sterke smerter og hevelse, ring legen din for å avtale time så snart som mulig.
Trinn 3. Hvil ankelen til hevelsen forsvinner
Så mye som mulig ikke gå før hevelsen tømmes og ikke lenger gjør vondt. Prøv å ikke overbelaste den forstuede ankelen. Om nødvendig, bruk krykker for å fordele vekten din og opprettholde balansen mens du går.
Vurder å bruke et elastisk bånd rundt ankelen. Elastiske begrensninger vil legge til stabilitet og kontrollere hevelse under ligamentgjenoppretting. Avhengig av forholdene kan det hende du må bruke selen i 2–6 uker
Trinn 4. Påfør en ispose for å redusere hevelse og smerte
Pakk isbitene i en vaskeklut eller osteklut. Plasser den på forstuet ankel i 15 til 20 minutter. Gjenta hver 2-3 timer mens den fortsatt er hoven.
- Bruk en kompress selv om du planlegger å gå til legen. Is kan begrense betennelse, spesielt i løpet av de første 24 timene etter skade. Ispakken vil redusere hevelse og blåmerker.
- Eller du kan dynke føttene i et basseng med isvann.
- Fjern kompressen i minst 20-30 minutter før du påfører den igjen. Påføring av is for lenge kan forårsake frostskader.
- Hvis du har diabetes eller problemer med blodsirkulasjonen, må du først spørre legen din om bruk av en ispose.
Trinn 5. Pakk ankelen med et elastisk bandasje
Bruk en kompresjonsbandasje, en elastisk bandasje eller en elastisk bandasje for å behandle hevelse. Pakk den fra ankelen til foten, og fest den med metallklemmer eller tape. Sørg for at bandasjen alltid er tørr ved å fjerne den når den er komprimert, og sette den på igjen når du er ferdig.
- Påfør et elastisk bandasje fra tå til midtkalv med like trykk. Fortsett å bruke til hevelsen er redusert.
- Løsne bandasjen hvis tåen blir blå, føles kald eller begynner å føles nummen. Ikke for løst, men ikke for stramt heller.
- Du kan også bruke uttrekkbare skinner og bånd som sokker. Denne typen skinne er vanligvis bedre fordi den sikrer det samme trykket uten å forstyrre blodsirkulasjonen.
Trinn 6. Løft anklene over hjertet
Når du sitter eller står, bruk en kort stol eller pute for å løfte anklene. Løft beinet 2 til 3 timer om dagen til hevelsen avtar.
Heving av beinet vil redusere hevelse og blåmerker
Trinn 7. Ta smertestillende medisiner
Over-the-counter smertestillende midler som aspirin, ibuprofen eller naproxennatrium er vanligvis sterke nok til å redusere smerten og betennelsen som følger med beinforstuvninger. Se etter riktig dose på pakningen, og bruk den i henhold til instruksjonene som er oppført.
Metode 2 av 3: Gjenopprette tilstand
Trinn 1. Strekk og forsterk anklene med øvelser
Når ankelen din har kommet seg nok til å bevege seg uten smerter, kan legen din anbefale deg å gjøre ligamentforsterkende øvelser. Treningstypen og antall sett som skal gjøres avhenger av tilstanden til selve forstuingen. Så følg legenes råd. Noen øvelser som kan hjelpe er:
- Roter ankelen i en liten sirkel. Start med rotasjon med klokken. Etter ett sett, vri det mot klokken.
- Prøv å tegne bokstavene i alfabetet i luften med tærne.
- Sitt rett opp og komfortabelt i en stol. Plasser den skadede foten på gulvet. Beveg deretter sakte knærne side til side i 2-3 minutter, og pass på at føttene er flate på gulvet.
Trinn 2. Utfør lette strekk for å øke ankelfleksibiliteten
Etter et beinforstuvning er leggmusklene vanligvis stramme. Du må strekke området slik at det kan bevege seg normalt igjen. Ellers kan du bli skadet igjen. Som med styrketrening, må du sjekke med legen din før du gjør noen strekninger for å sikre at ankelen er helbredet nok til å bevege seg.
- Sitt på gulvet med beina strukket. Ta et håndkle og strekk det rundt fotsålene og hold i begge ender. Trekk deretter håndkleet mot deg med beina rett. Hold i 15–30 sekunder. Hvis det gjør for vondt, begynner du å holde det i bare noen få sekunder og sakte øke tiden. Gjenta 2 til 4 ganger.
- Stå med hendene på veggen og legg det skadede beinet et skritt bak det motsatte benet. Hold hælene på gulvet og bøy knærne forsiktig til du kjenner leggene strekke seg. Hold i 15–30 minutter med sakte, jevne pust. Gjenta 2-4 ganger til.
Trinn 3. Forbedre balansen
Kroppsbalansen reduseres vanligvis etter et forstuet ben. Når du har kommet deg, kan du prøve noen øvelser for å få balansen tilbake og forhindre forstuinger eller skader i fremtiden.
- Kjøp et vingelbrett eller stå på en fast pute. Sørg for at du er nær en vegg i tilfelle du mister balansen, eller hvis noen andre ser på deg mens du øver. Prøv å holde balansen i 1 minutt for å starte. Når du er komfortabel, øker du tiden gradvis.
- Hvis du ikke har en trampepute eller et vingelbrett, kan du stå på det skadede beinet og løfte det andre benet fra gulvet. Forleng armene til sidene for å opprettholde balansen.
Trinn 4. Se en fysioterapeut
Du bør vurdere tjenestene til en fysioterapeut hvis ankelen din tar lang tid å helbrede, eller hvis legen din har rådet deg til det. Hvis tilstanden din ikke forbedres med egenomsorg og trening, kan en fysioterapeut gi alternativer for å hjelpe deg med å bli frisk.
Metode 3 av 3: Forebygging av fotspenninger
Trinn 1. Varm opp før du trener eller gjør en anstrengende aktivitet
Sørg for å strekke deg og kardiovaskulære øvelser før du utfører fysisk aktivitet med høy intensitet. For eksempel, hvis du vil løpe, start med en rask spasertur for å arbeide ankelleddene før du får fart.
- Hvis ankelen er utsatt for skade, bør du vurdere å bruke seler når du trener.
- Når du lærer en ny idrett eller trener, må du unngå full intensitet til du blir vant til det.
Trinn 2. Bruk passende sko
Noen tror at høye joggesko bidrar til å stabilisere ankelen når de trener. Uansett type sport, bruk sko som passer og er komfortable. Pass på at sålen ikke er glatt for å unngå fare for å falle, og unngå høye hæler når du må stå eller gå mye.
Trinn 3. Fortsett å gjøre ankelstrekninger og øvelser
Selv om du er helt frisk, bør du fortsette med øvelsene og tøyningen. Gjør det hver dag på begge bena. Trening vil øke styrken og fleksibiliteten, og forhindre gjentagelse av skaden.
Du kan inkludere ankeløvelser i ditt daglige liv. Prøv å stå på ett ben mens du pusser tennene eller gjør andre daglige oppgaver
Trinn 4. Ankelskinne når det er press.
Når du opplever mildt stress, for eksempel leddsmerter eller vridninger, kan en ankelskinne gi ekstra støtte, men likevel la deg bevege deg. Pakk ankelen på omtrent samme måte som beskrevet ovenfor, men med et par ekstra skritt du må ta først.
- Legg hæl- og blonderputer på øvre og bakre ankler før du legger til baseputen.
- Dekk hele området med en grunnleggende dressing.
- Dekk toppen og bunnen av basisputen med atletisk tape for støtte.
- Pakk båndet i en U -form fra den ene siden av ankelen til den andre gjennom hælen.
- Dekk hele området med tape i et trekantet mønster som går rundt håndleddet og over fotbuen.
