Feil holdning vil føre til spenning i muskler og leddbånd, noe som resulterer i smerter og smerter i kroppen. Å vite hvordan du står skikkelig kan lindre muskelsmerter og redusere risikoen for skade på kroppen. Å stå i en time kan brenne opptil 50 kalorier, eller omtrent 30 000 kalorier på ett år. Stående bør gjøres med riktig holdning og sterke muskler. Når du kan forbedre stående holdning, kan du prøve å jobbe stående.
Steg
Metode 1 av 3: Forbedre holdning
Trinn 1. Start med fotsålene
Spred føttene hoftebredde fra hverandre. Hvis du blir vant til å bli krysset, bare rett dem og hold beina rett fra hofteleddene.
- Å forlenge et ben litt fremover kan lindre belastningen på musklene i korsryggen.
- Rett fotsålene rett frem, ikke til siden.
Trinn 2. Skift vekten slik at den hviler på hælene
Hvis vekten din hviler på utsiden av fotsålen din, er du pronasjon. Hvis vekten din hviler på innsiden av foten din, betyr det at du er supinert.
- I medisin er pronasjon og supination vanlige problemer. Denne tilstanden kan forårsake problemer med ankler, ben, hofter og rygg senere i livet.
- Hvis du synes det er vanskelig å overføre vekten til hælene, kan du konsultere en fotterapeut for ortopedisk behandling og forbedre holdningen.
Trinn 3. Ikke lås (skyv tilbake) knærne
Prøv å holde knærne litt bøyde selv om det knapt merkes. Kneleddet vil være under for mye stress hvis det låser seg.
Trinn 4. Juster kurven på ryggraden
Korsryggen skal være litt buet. Noen mennesker har en dyp bue i korsryggen eller "hyperlordose", som ofte skyldes svake kjernemuskler eller overvekt i magen.
- Det er også mennesker som står med bekkenet (bekkenbein) som peker for innover slik at korsryggen er rett og den naturlige kurven går tapt. Denne tilstanden kalles en "flat back" og er heller ikke bra for helsen. Dette kan skyldes vanen å sitte for lenge i en bestemt posisjon eller på grunn av stive kjernemuskler.
- Hvis du ofte har smerter i korsryggen, kan du prøve å få små sammentrekninger av magemusklene. Tenk deg at du har på deg et korsett som vil trekke magemusklene inn og opp for å gi ryggen god støtte. Ikke senk bekkenet og bruk magemusklene til å støtte kroppen din.
- Å bygge muskler i bena, magen, ryggen og skuldrene for å forbedre holdningen vil ta tid. Gjør det i flere måneder slik at kroppen din er fri for smerter.
Trinn 5. Løft skuldrene og slapp av armene
La armene henge rett på sidene dine uten spenning. Hvis skuldrene stiger nærmere ørene, senk dem.
Trinn 6. Kontroller at skuldrene er "avrundede"
Mange mennesker reiser seg ubevisst mens de trekker skuldrene fremover og forårsaker smerter i skuldre og nakke. En enkel måte å sjekke om skuldrene dine er runde eller ikke, er å se seg i speilet. La armene slappe av på sidene og henge naturlig. Hvis knokene vender fremover, kan skuldrene dine være avrundede, noe som ikke er en sunn holdning.
Prøv å ta skulderbladene tettere sammen, slik at de ikke faller igjen. Du kan forbedre muskelbalansen og bli kvitt denne vannet ved å styrke øvre rygg og kjernemuskler
Trinn 7. Trekk skuldrene litt tilbake ca 2-3 cm
Folk som jobber mye foran datamaskinen, gradvis vil kroppen bli bøyd. Gjør øvelsen for å bringe skulderbladene sammen for å fjerne påvirkningen av vanen med å jobbe ved datamaskinen på stillingen din.
Ikke overkorriger holdningen din ved å trekke skuldrene for langt tilbake, da dette kan belaste nedre del av ryggen og forårsake smerte
Trinn 8. Hold hodet rett frem
Ikke fortsett å se ned. Hvis hodet ditt er vant til å henge, må du returnere det igjen slik at haken er parallell med gulvet. Gjør det til en vane å ikke vippe hodet til en side og sørge for at ørene er over skuldrene.
- Ikke løft hodet for mye for å korrigere posisjonen. Øynene dine skal se rett frem, ikke i taket eller på gulvet.
- Tenk deg et tau festet på toppen av hodet som trekker deg mot taket. Posisjonen til nakken og hodet vil være i en rett linje.
Trinn 9. Kontroller holdningen din ved hjelp av en vegg
Ryggraden har tre naturlige krumninger som vil bringe ryggen din i kontakt med veggen hvis du står med riktig holdning.
- Stå foran en vertikal vegg med en avstand på 5-10 cm mellom hælene fra veggen. Pass på at baksiden av hodet, både skulderbladene og baken berører veggen.
- Baksiden av hodet ditt bør berøre veggen på grunn av krumningen i ryggraden i nakken.
- Baksiden av skuldrene skal berøre veggen på grunn av krumningen i den øvre ryggraden.
- Rumpen din skal berøre veggen på grunn av krumningen i ryggraden i livet.
- Du bør kunne stikke håndflatene mellom veggen og korsryggen. Hvis håndflatene dine ikke får plass, kan ryggen være for flat. Hvis gapet er større enn hendene dine, stram magen slik at ryggen er litt flatere til den kan berøre hendene.
- Hvis kroppen på baksiden berører veggen andre steder, må du justere stående holdning igjen slik at alle tre punktene berører veggen samtidig.
Metode 2 av 3: Øv på bedre holdning
Trinn 1. Gå i noen minutter for å strekke musklene
Denne øvelsen er veldig nødvendig, spesielt for de som pleide å sitte hele dagen.
Hvis du kan strekke deg, for eksempel å trene yoga regelmessig, kan det øke muskelfleksibiliteten og forbedre holdningen
Trinn 2. Prøv å stå på en fot foran speilet mens du prøver å opprettholde balansen
Prøv å holde kroppen rett, ikke la kroppen vippe til den ene siden.
Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder og gjenta deretter for den andre siden
Trinn 3. Gjør øvelser for å forbedre balansen
God balanse vil øke styrken, forbedre holdningen og redusere risikoen for skader.
- Stå med ett ben bak 10 cm. Ta beina sammen igjen slik at de er i tråd med hoftene. Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger for hver side.
- Stå på ett ben. Løft ett ben til siden og hold i denne stillingen i 1-5 sekunder. Senk igjen og gjenta 10-15 ganger for hver side.
Trinn 4. Utfør en semi-squat mot veggen
Halvhuket mot veggen kan styrke setemuskulaturen slik at du kan stå med riktig holdning. Stå med ryggen mot veggen. Spred føttene hoftebredde fra hverandre, og pek tærne litt utover.
- Senk ryggen mens du berører veggen ved å bøye begge knærne. Når lårene er parallelle med gulvet, løfter du ryggen igjen.
- Gjenta denne bevegelsen 10-20 ganger.
- Du kan plassere treningsballen mellom veggen og korsryggen for å opprettholde balansen når du nettopp har startet.
- Gjør øvelsen ved hjelp av en stol. Ikke bruk veggen igjen hvis du føler at du er sterkere. Senk ryggen uten hjelp av en vegg. Stram bena når bunnen berører stolen mens du sitter på huk.
Trinn 5. Legg en pinne eller et rør av syntetisk kork foran deg litt til høyre i stående stilling
Hold toppen av verktøyet tidligere for å opprettholde balansen. Beveg kroppen fremover og løft deretter høyre ben mens du holder kroppen rett.
- Gjenta med det andre benet mens du holder denne posisjonen i 10 sekunder på hver side.
- Når du er sterkere, kan kroppen din være i en posisjon vinkelrett på beinet du står på.
Trinn 6. Ikke øv deg på å bøye kroppen din fra livet
Vanen med å bøye seg fra livet er veldig skadelig for holdningen din og farlig for de som har tap av bein (osteoporose.)
Tærøring, sit ups og forsterkning av magen bør unngås med mindre det er under oppsyn av en fysioterapeut eller fysisk trener
Trinn 7. Utfør plankestilling
Plank holdningsøvelser er gode for å styrke kjernemuskulaturen. Uten sterke kjernemuskler må kroppen din jobbe hardt for å stå opp med riktig holdning, og du må kanskje overbruke visse muskler og ikke bruke andre. Plank holdningsøvelser kan korrigere overdreven lavryggbue, flat rygg, skrå hofter og bøyd skuldre.
- Legg deg ned i en utsatt posisjon. Løft kroppen slik at vekten din hviler på fingrene, håndflatene og underarmene.
- Trykk håndflatene og underarmene fast ned i gulvet. Hold skuldrene rett over albuene. Se på gulvet mens du holder hodet rett.
- Trekk magemusklene sammen for å holde kroppen rett fra hodet til tærne.
- Prøv å ikke la korsryggen falle ned eller bue opp mens du gjør denne plankestillingen.
Trinn 8. Gjør beinløftingstreningen mens du ligger på siden
Denne øvelsen kan forbedre holdningen ved å styrke musklene i baken og korsryggen. Hvis disse musklene er svake, vil krumningen eller depresjonen i ryggraden bli unormal.
- Ligg på siden. Støtt hodet med armene. Bøy det nedre kneet i en 90 ° vinkel. Hold hoftene rette, ikke for fremover eller bakover.
- Trekk magemusklene sammen og fortsett å stramme dem mens du utfører denne øvelsen.
- Hold benet over rett, løft det så høyt som mulig uten å bevege hoftene tilbake. Du bør også stramme glutes mens du løfter bena.
- Senk føttene sakte til gulvet. Gjenta øvelsen 8-10 ganger, deretter gjør du det for den andre siden.
Trinn 9. Utfør ryggforlengelsesøvelser
Svake ryggmuskler kan gjøre ryggen flat og skuldrene bøyd. Ryggforlengende øvelser kan styrke disse musklene og hjelpe deg med å stå skikkelig. "Kobraholdningen" i yoga kan også styrke ryggmuskulaturen.
- Legg deg ned i en utsatt posisjon. Bøy albuene og legg håndflatene på gulvet ved siden av kroppen din og vend ansiktet mot gulvet.
- Mens du presser håndflatene mot gulvet, løfter du overkroppen av gulvet. Hold skuldrene, ryggen og nakken forlenget når du buer ryggen. Ikke bøy nakken tilbake, men hold den på linje med ryggraden.
- Pust inn mens du kjenner at magemusklene strekker seg litt. Hold pusten i 5 sekunder, senk deretter kroppen sakte til gulvet igjen.
Metode 3 av 3: Stående på jobb
Trinn 1. Tren god holdning
Å stå på jobb med dårlig holdning kan forårsake alvorlig smerte. Følg retningslinjene ovenfor når du står opp under et møte eller mens du jobber ved skrivebordet.
- Ikke len deg på det ene beinet. Å flytte vekten din fra den ene siden av hoften til den andre kan ha en dårlig effekt på holdningen din. Hvis setemuskler og kjerne er svake, vil du sannsynligvis stå mer vekt på ett ben mens du bruker korsryggen og hoftene for å holde balansen.
- Stå ved å dele vekten din på begge føttene jevnt. Hvis setemuskler og kjerne er svake, gjør du styrkeøvelser som plankestilling, løfting av et ben mens du ligger på siden, og broholdning.
- Du kan også klemme glutes mens du står for å sikre at glutes ikke svekkes. Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen.
Trinn 2. Bli vant til å sitte og stå vekselvis
Hvis det er mulig, gjør disse to stillingene vekselvis hvert 30. minutt for maksimal nytte. Å stå eller sitte hele dagen kan være dårlig for helsen din fordi leddene i kroppen din må støtte deg gjennom dagen.
Ideelt sett bør arbeidsplassen din kunne arbeide både sittende og stående
Trinn 3. Prøv å bruke en arbeidsbenk som kan justeres i høyden
Denne tabellen er tilgjengelig i forskjellige modeller med priser fra 2,5 millioner IDR til 10 millioner IDR.
- Folk som er dyktige til å lage sine egne behov, kan lage bord som kan justeres i høyden. Selv å bare plassere dataskjermer, tastaturer og annet arbeidsutstyr på en bunke med esker kan gjøre arbeidsplassen din mer ergonomisk.
- Dataskjermen skal plasseres på en arbeidsbenk som du skal bruke mens du står i en avstand på 50-70 cm fra øynene, og albuene skal kunne bøyes 90 °.
- Du kan også bruke en kort benk for å avlaste trykket på ryggen. Stå med det ene benet litt bøyd og legg det andre benet på en kort krakk. Sørg for å endre plasseringen av beina hvert 15. til 20. minutt.
Trinn 4. Gi en myk matte å stå på
En liten gelfylt madrass kan være et godt stativ for deg.
Trinn 5. Bruk støttende sko
Ikke arbeid mens du står uten sko som ikke støtter fotbuen. Plasser støtten inne i skoen hvis du ikke allerede har en.
Trinn 6. Start med å stå i 10 minutter
Når musklene er klare til å stå med riktig holdning, legg til mer tid. Du kan oppleve ryggsmerter hvis du står rett lenge.
Trinn 7. Prøv å dele tiden til arbeid mens du står og sitter
Å stå opp for å svare på en e -post, ringe eller søke etter informasjon kan være nyttig fordi du kan utføre denne jobben i 30 minutter eller mer. Skriving og andre aktiviteter som krever evnen til å tenke i fokus vil være lettere hvis de gjøres mens du sitter.
Trinn 8. Ta deg tid til å gå rundt, slik at du ikke blir sittende hvis skrivebordet ikke er justerbart i høyden
Reis deg fra stolen og gå rundt hvert 30. minutt, slik at du fortsatt kan trene og gjøre strekningene kroppen din trenger.
