Metabolisme er hastigheten som mat brytes ned i kroppen din. Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil en øke stoffskiftet hjelpe deg med å nå målet uten å måtte kutte mye kalorier. Kommersialiseringen rundt "stoffskiftestimulerende produkter" har gjort det vanskelig å skille fakta fra fiksjon (eller reklame), men det er noen enkle strategier som har vist seg effektive. Fortsett å lese for å finne ut hvordan du kan øke stoffskiftet.
Steg
Metode 1 av 4: Øke metabolismen med diett
Trinn 1. Spis små, men hyppige måltider
Å utvide gapet mellom måltidene setter kroppen din i "sultmodus", når kroppen din senker stoffskiftet som en måte å lagre energi og forhindre sult på. Selv om noen mennesker kan gå ned i vekt ved periodisk faste, spiser de fleste vanligvis mindre når de spiser små, men hyppige måltider. I tillegg til å spise fire til fem små måltider om dagen, vil det å spise sunne snacks også øke stoffskiftet.
Å ta med snacks som ikke blir foreldet vil være veldig nyttig. Du vet aldri når toget kommer for sent, eller når du må stå sent oppe på kontoret. Hvis du lar sulten slå, vil du ende opp med å spise mat du ikke burde spise, og kostholdet ditt blir skrudd av
Trinn 2. Velg magert protein
En diett rik på magert protein vil øke stoffskiftet fordi kroppen trenger mer energi for å fordøye proteinet. Velg magre proteiner som kalkun, fisk, egg, bønner og tofu.
Cottage cheese er en god kilde til kaseinprotein. Å spise cottage cheese spesielt før sengetid er en god idé fordi proteinet sakte frigjøres til kroppen, og som et resultat fungerer stoffskiftet ditt gjennom natten
Trinn 3. Tilsett chili til favorittmatene dine
Tilsetning av chilibiter, chilisaus eller chilipulver i oppskrifter kan bidra til å øke stoffskiftet. Effekten av å spise krydret mat er midlertidig, men du kan inkludere chilipepper i kostholdet ditt hver dag for å fortsette å høste fordelene av å øke stoffskiftet.
- Hvis du ikke er en fan av chili, kan du også bruke chilisaus. Ikke bare bidrar chilisausen til å øke stoffskiftet, den inneholder heller ikke mange kalorier (avhengig av merke).
- Husk at selv om krydret mat kan øke stoffskiftet, er det bare ca 8%, så du må fortsatt se på kaloriinntaket hvis du vil gå ned i vekt.
Metode 2 av 4: Øk metabolismen med trening
Trinn 1. Gjør minst 30 minutter med aerob trening hver dag
Når du trener aerob vil kalorier bli brent og stoffskiftet forblir høyt etterpå. Hvis du har problemer med å trene 30 minutter om gangen, gjør du det i mindre intervaller, for eksempel delt inn i 5, 10 eller 15 minutters økter.
Når du begynner å trene (hvis du ikke har trent regelmessig før), vil du merke at sulten din er hyppigere. Spiller ingen rolle. Det er kroppens ledetråd å formidle behovet for drivstoff for å støtte et nytt kaloriforbrenningsprogram
Trinn 2. Legg til styrketrening i treningsrutinen
Å bygge muskler vil bidra til å øke metabolismen i hvile (hvilemetabolsk hastighet, forkortet RMR). 0,5 kg muskler forbrenner 6 kalorier per dag mens 0,5 kg fett forbrenner bare 2 kalorier per dag. Det kan ikke virke som mye, men antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile vil øke med tiden. Muskler forbrenner flere kalorier enn fett kan (for å være nøyaktig, 73 kalorier mer per kilo per dag), så jo mer muskler du bygger, desto høyere vil hvilemetabolismen være. Hver muskelcelle du har er som en liten fabrikk som brenner kalorier konstant, selv når du sover, og øker når du trener.
Dette er den eneste måten å øke RMR, noe som bidrar til 60 til 70 prosent kalorier du forbrenner hver dag.
Trinn 3. Finn andre måter å bevege deg mer på
Jo mer du beveger deg, desto høyere blir stoffskiftet, så dra nytte av enhver liten mulighet til å bevege deg i ditt daglige liv. For eksempel kan du velge trappen i stedet for heisen, parkere bilen lenger fra supermarkedets inngang, eller velge å sykle i stedet for å bruke bilen for å komme til jobb.
Metode 3 av 4: Leter du etter andre måter å øke metabolismen på
Trinn 1. Drikk rikelig med vann
Forskning viser at økt vanninntak også kan øke stoffskiftet med hele 40%. Denne økningen er sannsynligvis et resultat av kroppens forsøk på å varme det innkommende vannet, men årsaken til denne økningen er usikker. Kroppene våre kan noen ganger ikke se forskjell på tørst og sult, så derfor må du holde kroppen hydrert.
Trinn 2. Drikk kaffe
Kaffe har vist seg å øke stoffskiftet på grunn av koffein den inneholder. En studie viste at å drikke kaffe kan øke stoffskiftet betydelig hos både normalvektige og overvektige. Vær oppmerksom på at de metabolske effektene av koffein er små sammenlignet med andre midler som trening. For høyt koffeinforbruk kan også forårsake nervøsitet, søvnløshet og andre negative bivirkninger.
Trinn 3. Drikk grønn te
Kombinere grønn te (inkludert koffeinfri grønn te) med kosthold og mosjon kan øke stoffskiftet. En studie viste at kombinasjon av koffeinfri grønn teekstrakt med trening skapte mer dramatiske resultater enn trening alene. Vurder å legge til koffeinfri grønn teekstrakt eller drikke en kopp eller to grønn te som et supplement til kostholdet og treningsprogrammet.
Trinn 4. Lev et sunt kosthold, ikke et strengt kosthold
Strenge dietter begrenser kaloriinntaket dramatisk, noe som vil ha en negativ effekt på stoffskiftet. Selv om du mister mye vekt i begynnelsen av et strengt kosthold, vil det til slutt bremse stoffskiftet og føre til vektøkning. Et strengt kosthold kan også gjøre deg mangelfull i noen viktige næringsstoffer ved å begrense inntaket av visse matvarer.
Metode 4 av 4: Forstå metabolismen din
Trinn 1. Bestem hva som påvirker stoffskiftet
Metabolisme påvirkes av forskjellige faktorer. Det er noen faktorer som kan endres og kontrolleres, mens andre ikke kan ignoreres.
- Alder - Metabolsk hastighet synker med 5% hvert tiår etter fylte 40 år, delvis på grunn av redusert muskelmasse.
- Kjønn - Menn forbrenner vanligvis kalorier raskere enn kvinner fordi menn har mer muskelvev
- Avkom - du kan arve metabolismen i forrige generasjon
- Skjoldbruskkjertelen - Hypotyreose (underaktiv skjoldbruskkjertel/struma) og hypertyreose (overaktiv skjoldbruskkjertel/struma) kan bremse eller øke stoffskiftet. Rådfør deg med lege hvis du tror du har en skjoldbruskkjertel. Denne faktoren blir stadig viktigere for kvinner. Hormoner og andre faktorer kan øke innsatsen som kreves for å gå ned i vekt enda litt, og ofte utvikler de tilstander som polycystisk ovariesyndrom (PCOS) udiagnostisert.
- Kroppsvekt - Ulike kroppsvev bidrar til forskjellig hvilemetabolisme. Muskel bidrar med mer enn fett per masseenhet, og fordi muskler er tettere enn fett, bidrar muskler mer per volumenhet.
- Kroppsstørrelse - Metabolsk hastighet øker etter hvert som vekt, høyde og kroppsoverflate øker.
- Kroppssammensetning - Fettvev har en lavere metabolsk aktivitet enn muskelvev. Når muskelmassen øker, øker stoffskiftet også.
- Klima og kroppstemperatur - Den grunnleggende metabolske frekvensen for mennesker som lever i tropiske klimaer er vanligvis 5 til 20 prosent høyere enn for de som lever i temperert klima fordi kroppen trenger energi for å holde seg kjølig. Trening i varmt vær oppmuntrer også til en økning i stoffskiftet. Kroppsfett og kleseffektivitet bestemmer også størrelsen på økningen i energimetabolismen i kalde miljøer; energi er nødvendig for å holde kroppen varm hvis du jobber eller trener i veldig kaldt vær.
Trinn 2. Estimere hvilemetabolismen (RMR)
RMR brukes ofte om hverandre med basal metabolsk hastighet eller BMR (basal metabolic rate). Selv om de to er litt forskjellige, er estimering av det ene eller det andre tilstrekkelig for vekttap. Denne ligningen viser at jo større vekten er, desto større er RMR! For å beregne RMR, bruk Mifflin-St Jeor-ligningen (som er mer pålitelig enn Harris-Benedict-ligningen). Det finnes også online kalkulatorer som kan beregne RMR, for eksempel følgende:
-
RMR = 9,99w + 6,25s-4,92a + 166g-161
- w = vekt i kilo
- s = høyde i centimeter
- a = alder i år
- g = kjønn = 1 for mann, 0 for hunn
Trinn 3. Beregn RMR om nødvendig
Metabolismen din vil bremse når du går ned i vekt. Jo større du er, jo flere kalorier må du brenne for å støtte kroppen din, selv i hvile. Når du begynner å begrense kaloriinntaket, er det relativt enkelt å gå ned i vekt fordi kroppens behov for høye kalorier ikke blir dekket. Når du begynner å gå ned i vekt, vil kroppen din bære mindre masse og trenger derfor færre kalorier. For å fortsette å gå ned i vekt, må du fortsette å begrense kaloriinntaket for å opprettholde forskjellen mellom hva kroppen din trenger og det du gir. La oss se på et hypotetisk eksempel nedenfor:
- Du veier 90 kg og kroppen din trenger 2500 kalorier per dag. Du reduserer kaloriinntaket til 2000 kalorier.
- Vekten din reduseres med 11 kg. Nå trenger kroppen din bare 2250 kalorier fordi kroppen bærer mindre vekt.
- Hvis du fortsetter å legge til 2000 kalorier per dag i kostholdet ditt (dietten som hjalp deg med å gå ned de første 11 kiloene), kan du fortsatt gå ned i vekt, men bare med halve hastigheten. For å opprettholde et jevnt vekttap må du fortsette å redusere kaloriinntaket. Prøv imidlertid ikke å konsumere færre kalorier enn RMR!
- Alle er forskjellige, så det er ikke et spesifikt kaloritall som fungerer for alle. Mens Harris-Benedict-ligningen er universelt akseptert og nesten nøyaktig, må du fortsatt eksperimentere for å finne ut hvilket kaloriinntak som fungerer best for deg. Det anbefales ikke å redusere totale kalorier hvis du ikke ser en endring på to uker. Du må gi kroppen tid til å tilpasse seg.
Tips
- Prøv å unngå brus, salt mat og salatsaus. Det er bevist at diettbrus gir deg lyst til å spise tung søt mat slik at du går opp i vekt.
- Mange sier at visse matvarer kan øke stoffskiftet, men dette er ikke sant. Den beste måten å øke stoffskiftet på er å spise små porsjoner og trene!
- Hold deg unna reseptfrie slankepiller og andre raske midler. Produktene kan være for perfekte til å være sanne fordi de er det. Slankepiller som selges fritt på markedet er ikke lisensiert av BPOM, så det er ingen garanti for at de faktisk vil hjelpe deg med å gå ned i vekt. Noen av disse stoffene er også farlige fordi de inneholder veldig høyt koffein og andre ingredienser.
Advarsel
- Hvis du er gravid eller ammer, vil kaloribehovet øke. Rådfør deg med lege eller jordmor før slanking eller begrensning av bestemte matgrupper.
- Ikke slank eller tren for mye. Rådfør deg med legen din eller diettisten for å finne ut hva du kan gjøre for å gå ned i vekt i henhold til helsenivået ditt før du starter en trenings- eller diettplan.
