For idrettsutøvere er det veldig fordelaktig å øve på å kunne hoppe høyere vertikalt for å forbedre ytelsen under trening. Evnen til å hoppe høyere vertikalt vil gjøre deg mer vellykket i forskjellige idretter, for eksempel basketball, gymnastikk og volleyball. I tillegg gjør regelmessig mosjon kroppen mer atletisk og mer fleksibel. Du kan forbedre ditt vertikale hopp ved å øve på calisthenics (øvelser for å utvikle styrke og kroppsform), plyometrics (raske, gjentatte strekk- og muskelsammentrekningsøvelser for å øke muskelkraften) og løfte vekter.
Steg
Metode 1 av 4: Øv på Plyometrics
Trinn 1. Gjør plyometriske øvelser for å bygge benmuskler
Plyometriske øvelser er veldig nyttige for å forbedre vertikale hopp. Denne øvelsen krever eksplosiv styrke for å trene og bygge muskler, for eksempel ved å hoppe og trene vekt med kroppsvekt.
- Utfør plyometriske øvelser maksimalt 2 ganger i uken. Etter hver treningsøkt bør du hvile i minst 2 dager.
- Sett av tid til å hvile minst en hel dag i uken.
Tips:
Gjør andre øvelser, for eksempel aerobic, vektløfting og/eller calisthenics når du ikke gjør plyometrics fordi du hviler.
Trinn 2. Gjør jump squats
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og gjør lavest mulig huk. I stedet for å reise deg sakte igjen, hopper du opp i en 180 ° sving og gjør deretter et knebøy ved landing. Rett aldri knærne og stå rett opp når du lander etter hopp. Gjør den samme bevegelsen hver gang du hopper. For eksempel, første gang du hopper, tar du til høyre slik at du vender bakover og hopper igjen mens du svinger til venstre slik at du vender fremover og så videre.
Gjør denne bevegelsen 3 sett med 5 ganger hver og øk deretter til 3 sett med 8 ganger hver
Trinn 3. Gjør bulgarsk split squat
Stå ca 20-30 cm fra en benk eller stol og legg ryggen på høyre fot på setet. Senk kroppen til høyre hæl nesten berører gulvet, og stå deretter rett opp mens du presser venstre hæl mot gulvet. På dette tidspunktet har du gjort 1 trekk.
Gjør denne bevegelsen 3 sett à 8 ganger hver
Trinn 4. Utfør et bokshopp
Forbered en eske som er sterk nok til å støtte kroppen din, og legg den deretter på gulvet foran fotsålene. Hopp på esken med en stampende bevegelse av all makt. Gå av boksen mens du hopper og land i et huk.
Gjør denne bevegelsen 3 ganger. Fokuser på intensitet, ikke mengde bevegelse
Trinn 5. Gjør et hoppetau
Denne øvelsen er nyttig for å styrke musklene som må brukes når du hopper og øke evnen til å hoppe. Øv på et hardt underlag, for eksempel et tregulv. Sørg for at det er nok plass til at tauet kan løpe over hodet. Sett av tid til å trene hoppetau 10 minutter om dagen. Du kan øve med en gang i 10 minutter eller dele den inn i økter på 2-3 minutter hver med pauser og/eller andre øvelser.
- Ikke hopp over tauløkken med bare ett ben som om du løper på plass. Klem anklene slik at du hopper med begge føttene samtidig.
- Hopp raskere hvis evnen har økt. Start øvelsen ved å vri tauet sakte og hoppe lite for å opprettholde balansen. Når du er klar, snur du tauet raskere og hopper høyere.
Metode 2 av 4: Trening av calisthenics
Trinn 1. Utfør calisthenics øvelser daglig for å øke muskelfleksibiliteten
Et aspekt av calisthenics -trening er å løfte vekter for å forstørre muskler ved hjelp av kroppsvekt. Du kan trene calisthenics hvor som helst for å forbedre din styrke og smidighet, siden denne øvelsen ikke krever noe utstyr. For å forbedre det vertikale hoppet ditt, gjør calisthenics som fokuserer på å styrke og bøye benmuskulaturen, for eksempel:
Push ups, star jump, sit ups og lunges
Merknader:
Calisthenics -øvelser kan utføres hver dag. Prøv imidlertid å hvile minst 1 dag i uken.
Trinn 2. Gjør muskeltrekk hver dag
Strekkøvelser er nyttige for å forhindre skader under trening og øke hoppstyrken. Gjør derfor strekk som fokuserer på å bøye benmuskulaturen, for eksempel ved å strekke quads (stå med vristen og trekke hælen så nær baken som mulig) og tåberøring (stående mens du berører tærne).
Trinn 3. Gjør kalvehevinger
Stå med føttene sammen. Stå på tå mens du hviler på tærne og senk sakte hælene. Gjør sakte bevegelser slik at beinmusklene er mer aktive.
- For maksimale resultater, legg fotballen på kanten av vekta på vektstangen eller trappene.
- Begynn å øve på å gjøre 20 kalvehevninger, og øk deretter gradvis for å gjøre det mer utfordrende.
Trinn 4. Gjør dype knebøy
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre mens du legger føttene på gulvet. Bøy begge knærne og senk kroppen sakte så lavt som mulig mens du retter ryggen og nakken. Hold et øyeblikk og stå opp igjen.
- Når du gjør en dyp huk, senk kroppen til hoftene er lavere enn knærne.
- Hvis du gjør ditt beste, vil knebøyestillingen få deg til å føle at du gjør en fullkroppstrening mens du strekker ryggen og magemusklene.
- Start treningen med å gjøre 3 sett med dype knebøy på 10 ganger hver.
- For å styrke anklene, gjør denne bevegelsen et par ganger på tå.
Trinn 5. Gjør utfall
Fra stående stilling, trekk høyre ben fremover mens du bøyer kneet. Len deg fremover, men sørg for at høyre kne ligger rett over hælen. Hold et øyeblikk og stå deretter rett opp igjen. Gjør den samme bevegelsen ved å gå venstre fot fremover.
Gjør dette tre gangers sett med 10 ganger på hver side
Trinn 6. Stå på 1 ben
Alternativt kan det å stå på ett ben bidra til å styrke ankelen, slik at du ikke skader deg selv når du lander etter et hopp. Stå opp rett og se på et stasjonært objekt foran deg. Løft ett ben fra gulvet og hold til benet føles sliten. Gjør den samme bevegelsen mens du løfter det andre beinet.
Metode 3 av 4: Øv på å bruke vekter
Trinn 1. Utfør vektbærende øvelser som fokuserer på å styrke benmuskulaturen
Økt beinmuskelstyrke lar deg hoppe høyere. Dette kan oppnås ved å øve på å bruke vekter for å styrke benmuskulaturen.
Tren styrketrening 2-3 ganger i uken
Merknader:
Etter å ha løftet vekter, hvil minst 1 dag før du trener igjen. Gjør andre øvelser når du ikke trener vekt. Sett av tid til hvile minst en hel dag i uken.
Trinn 2. Gjør fellingstangen dødløft
Denne øvelsen er forskjellig fra styrketrening ved hjelp av vanlige vektstang fordi bena denne gangen er mellom to vektstang som er sammenføyd. Etter å ha stått i gapet mellom vektstangen, bøy knærne for å ta tak i vektstangen, og stå deretter opp rett mens du løfter fellen med armene rett på sidene. Hold et øyeblikk og senk vekten sakte.
- Før du trener, må du bestemme hvor mye vekt du kan løfte.
- Når du løfter vektstangen, må du koble til magemusklene og rette armene uten å låse albuene.
Trinn 3. Utfør snappen mens du holder hantler i en hånd
Plasser manualer på gulvet foran føttene. Gjør et knebøy for å ta manualer av gulvet, 1 manual med 1 hånd. Stå opp igjen og løft manualene mens du retter opp begge armene. Hold et øyeblikk og senk dumbbells til gulvet.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett à 8 ganger hver.
- Start med lette vekter og fokuser på bevegelseshastighet.
Trinn 4. Gjør knebøy mens du holder en vektstang
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Plasser en vektstang på skuldrene eller hold to manualer i skulderhøyde, en manual med en hånd. Gjør knebøy mens du senker kroppen så lavt som mulig uten å endre lastens posisjon. Hold et øyeblikk og stå opp igjen.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett à 8 ganger hver.
- Hvis du bruker manualer, start treningen med 2 kg manualer og øk deretter gradvis etter din evne.
- Nybegynnere som vil bruke en vektstang, bare bruk stangen som en vekt.
Metode 4 av 4: Overvåking av vertikal spranghøyde
Trinn 1. Øv på å hoppe
Følg hoppfremgangen din med vertikale hopp noen få dager. Imidlertid, ikke bare øve på å hoppe, siden fremgangen vil avta. Gjør også andre øvelser slik at din fysiske tilstand forblir utmerket, slik at du kan vise prestasjonen din som den beste utøveren når du trener.
Trinn 2. Finn ut din nåværende hopphøyde
Stå nær en vegg eller stolpe, løft armene så høyt du kan. Be en venn om å markere den høyeste posisjonen (ved hjelp av kritt eller en annen markør) som du kan berøre med fingrene mens du står rett. Deretter hopper du mens du løfter den samme hånden og ber en venn om å markere den høyeste posisjonen du kan nå når du hopper. Mål avstanden mellom de to merkene for å finne ut din nåværende vertikale hopphøyde.
Tips:
For å gjøre det lettere å måle, våt fingertuppene eller farg fingertuppene med kritt for å etterlate et merke når du berører en vegg eller stolpe.
Trinn 3. Velg en praktisk måte å overvåke hoppfremgangen på
Du må registrere måleresultatene og når målingen ble tatt. Registrer måledatoen og hopphøyden. Du kan ta notater på en rekke forskjellige måter, for eksempel bruk av papir, en datamaskin eller en mobiltelefon.
- Gjør et enkelt notat ved å skrive dato og hopphøyde på et stykke papir.
- Hvis du bruker en datamaskin, lagrer du dataene i en Word- eller Excel -fil.
- Lagre data på telefonen din ved hjelp av Note -appen.
Trinn 4. Ta målinger ukentlig
Du kan selv bestemme når du vil måle hopphøyden. Imidlertid vil måling en gang i uken være mer konsekvent og gi deg muligheten til å trene for å forbedre ytelsen din.
Hvis du glemmer å måle hopphøyden din etter planen, må du måle den så snart du får sjansen
Tips
- Søk så mye informasjon som mulig før du starter et betalt treningsprogram som lover høyere vertikale hopp fordi ikke alle er pålitelige.
- Ernæring spiller en viktig rolle når du trener for å forbedre vertikale hopp. Spis mat som inneholder mye protein og karbohydrater som energikilde før trening. På denne måten er musklene i stand til å absorbere næringsstoffene og har tid til å komme seg før neste treningsøkt.
- Ikke glem å varme opp før du trener. En god strekk bør gjøres i minst 5 minutter før du trener.
Advarsel
- Ikke trene for mye. Hvis du har en skade, må du ta deg tid til å hvile til musklene kommer seg før du trener igjen eller justerer treningsprogrammet.
- Rådfør deg med legen din eller atletisk trener før du starter et nytt treningsprogram.
