Progressiv muskelavslapping er en systematisk teknikk for å håndtere stress og oppnå dyp avslapning, opprinnelig utviklet av Dr. Edmund Jacobson på 1920 -tallet. Å stramme og deretter slappe av ulike muskelgrupper i hele kroppen kan slappe av og ha mange fordeler, fra å forbedre søvn, redusere intensiteten i veene, redusere angst og depresjon, til å lindre hodepine, magesmerter og tretthet. Faktisk hjelper denne avslapningen deg også med å slutte å røyke fordi den kan redusere avhengighet. For maksimal fordel, bruk progressiv muskelavslapping med visuell bildebehandling og dyp pusting.
Steg
Metode 1 av 4: Gjør deg klar
Trinn 1. Velg et tidspunkt når du ikke er for trøtt
Selv om progressiv avslapning kan hjelpe med søvn, er målet å lære å slappe av mens du er våken. Ikke sovne midt i økten.
Trinn 2. Ta på deg komfortable klær og ta av deg skoene
Vi anbefaler å velge løse klær, ikke bruk tette klær fordi bevegelsen din vil være begrenset. Og ikke glem å ta av deg skoene, slik at du kan stramme og slappe av føttene.
Trinn 3. Forbered teppet
Vanligvis etterlater veldig avslappede forhold oss kalde. Forbered et teppe eller en klut som kan drapes over kroppen din når du er kald. Varmen hjelper deg med å slappe av.
Trinn 4. Finn et stille sted
Du trenger et sted som er fritt for distraksjoner, da plutselige lyder vil avbryte avslapningen din. Det ideelle alternativet ville være et lite og ryddig rom i huset. Demp lysene hvis det er mulig for å skape en beroligende atmosfære.
- Kanskje du trenger å spille avslappende musikk, for eksempel lyden av naturen, ringen av en bjelle eller klokkespill, lyden av vinden i trærne eller lyden av bølger. Musikk kan også drukne ut ukontrollerbare lyder utenfor.
- Noen mennesker liker også å brenne røkelse eller duftlys for å kontrollere lukten rundt dem.
Trinn 5. Pass på at du ikke blir forstyrret
En full avslapningsøkt varer 10-15 minutter. Slå av telefonen eller personsøkeren. Hvis du har en fasttelefon, slår du den av. Be familien din ikke blande seg inn under avslapningsøkten.
Trinn 6. Finn en behagelig posisjon
Du kan gjøre progressiv avslapning mens du står, sitter eller ligger. Det ideelle alternativet er å sitte på en skrå sofa fordi du kan slappe av mer enn å stå, og ikke sovne like raskt som å ligge. Når du har funnet en behagelig posisjon, lukker du øynene, retter bena og legger hendene på sidene eller fanget.
Trinn 7. Avslutt forberedelsen med 5 dype åndedrag
Dyp pusting har vist seg å utløse kroppens naturlige avslapningsrespons, preget av redusert blodtrykk og følelser av avslapning og lykke. Pust dypt, hold den inne i fire sekunder, og pust ut mens du slapper av. Legg merke til hvordan magen din ekspanderer og trekker seg sammen med hver inn- og utpust. Etter fem ganger er du klar til å begynne avslapningen.
Metode 2 av 4: Mestring av grunnleggende teknikker
Trinn 1. Pust dypt mens du strammer musklene
Stram hver kroppsdel en etter en. Pust dypt og sakte gjennom nesen mens du strammer musklene i 5 sekunder. Nøkkelen er å stramme musklene så hardt som mulig, men ikke til smertepunktet.
Trinn 2. Slapp av musklene mens du puster ut
Pust sakte ut gjennom munnen mens du slapper av musklene og slipper spenninger. Fokuser på musklene som nå er avslappede, som skal være slappe og slappe.
Trinn 3. Slapp av i 10 sekunder før du går videre til neste muskelgruppe
Ikke beveg deg for fort. Sakte og langsomme bevegelser vil hjelpe kroppen til å slappe av. Så ikke hastverk med å stramme den neste muskelen. Når du er avslappet, pust sakte og regelmessig.
Trinn 4. Skriv inn det visuelle bildet
Varme er forbundet med avslapning. Du kan øke avslapningsnivået ved å forestille deg det varme sollyset som treffer den fokuserte kroppsdelen. Du kan også forestille deg deg selv på et trygt og fredelig sted før eller etter at du har startet økten (se delen Legge til visuelle bilder nedenfor).
Trinn 5. Gjenta dette trinnet til musklene i hele kroppen slapper av
Du kan starte fra hodet ned, eller ved føttene og jobbe deg opp.
- Hvis en muskelgruppe fortsatt er anspent, gjentar du strammingen og slapper av før du går videre til neste muskel.
- Du kan synes det er mer effektivt å tone den ene siden av kroppen din, deretter den andre. For en rask avslapningsøkt, stram dem begge samtidig.
Metode 3 av 4: Avslappende muskler fra tå til hode
Trinn 1. Start med føttene og tærne
Pust dypt inn gjennom nesen mens du bøyer tærne og strammer fotsålene. Hold i fem sekunder, og slapp av. Føl spenningen smelte bort fra føttene dine. Legg merke til forskjellen mellom en anspent og avslappet tilstand. Hvil 10 sekunder før du går videre til beina.
Trinn 2. Fortsett til beina
Stram og slapp beinmuskelgruppene en om gangen, deretter samtidig. Husk å puste inn gjennom nesen når du strammer, og pust ut gjennom munnen når du slapper av. Følg denne ordren:
- Leggmusklene: Rett tærne mot knærne.
- Lår (indre og midtre): Hvis du sitter eller står, skyv hælene mot gulvet. Hvis du ligger, prøv å rette beina.
- Lår (inni): Klem knærne tett sammen som om du holdt et stykke papir mellom dem.
- Rumpe: Stram musklene ved å klemme og stramme baken.
- Hele beinet: Stram alle benmuskulaturen.
Trinn 3. Slapp av kjernen din
Pust regelmessig mens du fortsetter å slappe av magen og ryggen. Husk å ta en pause på 10 sekunder mellom hver strammings- og løsningsyklus.
- Mage: Tenk deg at du prøver å røre navlen mot ryggraden.
- Korsrygg: Bue ryggen mens du strammer musklene like over baken.
Trinn 4. Fokuser på øvre del av ryggen og brystet
Når du har nådd dette punktet, bør du være veldig avslappet. Pusten din er sakte og jevn. Husk å stramme muskelen 5 sekunder før du slapper av.
- Bryst: Pust dypt og hold den inne for å stramme brystet.
- Øvre rygg: Trekk skulderbladene tilbake som om du vil berøre dem sammen.
Trinn 5. Konsentrer deg om skuldre og nakke
Løft skuldrene som om du prøver å ta på øret. Vipp hodet litt tilbake for å stramme nakken. Spenning i nakke og skuldre er en vanlig årsak til hodepine og nakkesmerter. Du kan trenge to eller til og med tre sykluser for å sikre at skuldrene og nakken er helt avslappet.
Trinn 6. Fortsett til armene
Nå er kroppen lettere å slappe av. Når du slapper av hver del av armen, må du huske å puste inn gjennom nesen når du strammer musklene og puster ut gjennom munnen når du slapper av.
- Triceps: Forleng armene og rett ut albuene.
- Biceps: Bue armene for å bøye biceps.
- Underarmer: Bøy armene som om du prøvde å nå albuene med fingrene.
- Hender: Lag en knyttneve.
Trinn 7. Avslutt med å slappe av ansiktsmusklene
Det er mye spenning i ansiktet, spesielt i kjevemuskulaturen. Etter å ha slappet av i ansiktsmusklene, er avslapningsøkten over. Nå er du helt avslappet.
- Øyne og lepper: Ta på deg et pout ansikt, lukk øynene godt mens du lukker leppene godt.
- Kjever: Åpne munnen så bred som mulig.
- Kinn: Smil stort.
- Panne: Løft øyenbrynene så høyt som mulig.
Trinn 8. Slapp av
Nå som den progressive muskelavslappingen er fullført, hviler du i noen minutter. Du kan prøve å forestille deg beroligende bilder for å nyte en følelse av ro. Eller hvis du har tid, kan du sove.
Metode 4 av 4: Legge til et visuelt bilde
Trinn 1. Bruk visuelle bilder for å forstørre fordelene med progressiv avslapning
Strammende og avslappende muskler kan fjerne spenninger fra kroppen. Deretter kan du slappe av med visuelle bilder. Denne praksisen har vist seg å være effektiv for å påvirke humøret, i tillegg til å redusere angst og tretthet.
- Du kan bruke visuelle bilder med dyp pusting før du når en avslappet tilstand.
- Eller vent til du er avslappet, så forestill deg deg selv på et trygt og beroligende sted for å øke følelsen av avslapning.
Trinn 2. Velg et trygt sted
Tenk på et ekte eller innbilt sted som får deg til å føle deg trygg, rolig og glad. Det er ikke noe "feil" sted. Du bør imidlertid bare velge ett sted fordi det vil være lettere for deg å nå en avslappet tilstand. Eksempler på trygge steder å tenke seg er:
- Strand
- skog
- Toppen av fjellet
- Solriket hage
- Steder du besøker på ferie
- Ditt favorittrom i huset, tidligere eller nåtid
Trinn 3. Tenk deg selv på det stedet
Føl deg rolig mens du forestiller deg hver eneste detalj. Bruk alle sanser, ikke bare syn. For eksempel, hvis stedet du foretrekker er en varm eng i solen, kan du konsentrere deg om:
- Farge: Grønt gress og blå himmel
- Lyder: Nynningen av bier, fugler som kvitrer, vinden blåser gjennom gresset
- Sensasjon: Følelsen av vinden som kjærtegner huden din, varmen fra solen i ansiktet ditt, gresset under armene
- Duft: Frisk luft med et snev av gress og villblomster
Trinn 4. La roen ta bort alle tanker
Når en tanke kommer opp, ikke kjemp mot den. Fokuser på beroligende og avslappende detaljer.
- Hvis du har problemer med å bli kvitt tankene dine, kan du tenke deg å sette dem på en TV -skjerm og slå av TV -en med fjernkontrollen.
- Du kan også tenke deg å legge tankene dine i en skuff og deretter lukke skuffen.
Trinn 5. Nyt den følelsen av fred som oppstår
Du er helt avslappet, uten ønske om å være andre steder eller å gjøre noe annet. Kroppen og sinnet er avslappet.
