Alle kan sikkert oppleve angst. Men hvis tankene dine er overaktive hele tiden, må du finne en måte å roe det ned. Meditasjon, yoga og selvbevissthet kan bidra til å roe og rydde sinnet. Du kan imidlertid også lære måter å bli kvitt angst, så det tar ikke over livet ditt. Sinnet ditt kan også være fylt med kognitive forvrengninger, som er tankespill i deg selv som overbeviser deg om noe som ikke er objektivt sant. Å gjenkjenne det du tenker på er det første trinnet for å bekjempe disse forvrengningene.
Steg
Metode 1 av 3: Ta praktiske trinn
Trinn 1. Skriv ned tankene som presser deg
Hvis tankene dine fortsetter å rase før du sover eller mens du jobber med noe annet, kan du ta litt tid å omorganisere tankene dine. Skriv ned tingene du må gjøre. Skriv ned noen tanker om en bok eller datamaskin. Skriv ned eventuelle spørsmål eller tanker på en notatbok. Etter å ha tatt noen minutter på å omorganisere tankene dine på papir eller en dataskjerm, vil tankene dine være friere for andre oppgaver.
Trinn 2. Bruk en journal
En annen nyttig skriveteknikk er å skrive i en journal som kan bli en del av kveldsrutinen. Å ta deg tid til å skrive ned tankene og følelsene dine har samme effekt som å fortelle dem til en venn. Denne teknikken hjelper deg å bli kvitt stress og angst. Ikke tro at du må skrive noe spesielt. Bare begynn å skrive, og observer hva som kommer ut av tankene dine.
Trinn 3. Fokuser på å gjøre hver oppgave én om gangen
Verden i dag frister oss til å gjøre mer enn én oppgave samtidig. Hjernen din er imidlertid ikke designet for å fungere på den måten. Hjernen din er designet for å utføre hver oppgave en om gangen. Hvis du prøver å fokusere på mer enn én oppgave, blir du slurvet og rotete.
Trinn 4. Lær å sortere informasjon
Når du får for mye informasjon, kan du bli overveldet. Prøv å bygge et system for sortering av innkommende informasjon, og behold bare viktig informasjon. Ubeslektede detaljer vil "tette" tankene dine. En måte å finne ut hvilken informasjon som er viktig, er å lytte til setninger som gjentas, fordi viktige setninger har en tendens til å bli nevnt igjen og igjen.
Metode 2 av 3: Meditere for å roe sinnet
Trinn 1. Prøv å bruke en stave
Mantraer er enkle setninger eller ord som du gjentar igjen og igjen. Du kan bruke den til å rense tankene dine mens du mediterer. For eksempel er et av de vanlige mantraene som brukes av mange mennesker "om" ("ommmm"). Du kan imidlertid bruke alle ordene du vil, fra "Jeg elsker livet" til "Ikke mer frykt".
For å prøve det, ta et øyeblikk for å lukke øynene og trekke pusten dypt. Gjenta ordene dine mange ganger, og fokuser tankene dine utelukkende på mantraet. Hvis tankene begynner å løpe vilt, må du fokusere på mantraet ditt igjen
Trinn 2. Fokuser på pusten din
En måte å meditere på er å fokusere på pusten din. Sitt stille og lukk øynene. Vær bare oppmerksom på pusten mens du prøver å roe deg ned. Inhalering mens du teller til åtte og puster ut mens du teller til åtte, vil også hjelpe. Hodet vil vanligvis begynne å vandre, men fokusere på pusten din.
Trinn 3. Meditere hvor som helst
En annen måte å meditere på som du vanligvis kan gjøre hvor som helst, er å fokusere oppmerksomheten din på hvordan kroppen din føles. Sitt eller stå med føttene brede fra hverandre. Fokuser på følelsene du føler av musklene.
- På en togstasjon kan du for eksempel føle en vibrasjon under føttene. Når du sitter i parken, vil du kjenne vekten av kroppen din på parkbenken, vinden på ansiktet og føttene på bakken.
- Ved å fokusere på hvordan kroppen din føles, roer du sinnet ditt.
Trinn 4. Øv på å gå meditasjon
Walking meditasjon ligner puste meditasjon; dvs. du fokuserer på å puste for å roe sinnet. Denne gangen fokuserer du imidlertid også på dine fotspor.
- Ikke gå for fort. Når du gjør gående meditasjon, må du føle hvert trinn, så du bør ikke gå for fort.
- Det som er bra med å gå meditasjon er at du kan gjøre det når som helst, selv når du handler.
Metode 3 av 3: Prøv Yoga
Trinn 1. Start med barnepose
Denne stillingen er rettet mot fokusering som hjelper deg å fokusere på pusten. For å gjøre denne grunnleggende posituren, må du knele ned. Legg pannen på gulvet med begge hendene utstrakt til gulvet. Prøv denne posen og fokuser på pusten din. Hold denne posen i omtrent fem minutter.
Trinn 2. Prøv caterpillar positur
Sitte på gulvet. Rett bena fremover. Len kroppen din fremover og strekk deg mot bena. Hvis denne bevegelsen gjør vondt, kan du prøve å bøye knærne litt. Hold denne stillingen i fem minutter.
Trinn 3. Utfør ett ben
Denne typen stillinger trenger virkelig din oppmerksomhet når du prøver å få balanse. Derfor hjelper denne posisjonen til å tømme tankene dine.
Denne stillingen kalles også treposisjonen. Prøv å stå med en fot på gulvet. Stå balansert på ett ben. Løft ett ben og legg det nær kneet med hælen opp. Legg fotsålene på de indre lårene over knærne. Sørg for å holde deg i balanse, så kan du ta håndflatene sammen på brystet eller løfte dem opp mot himmelen. Tell hver innånding og utpust, hold denne posisjonen for å telle ti, og skift deretter med det andre beinet
Trinn 4. Avslutt med savasana -positur. Denne posituren er veldig enkel; Du trenger bare å ligge på gulvet med forsiden opp. Fokuser på å slappe av muskler og puste.
Øve på selvbevissthet
-
Prøv å praktisere selvbevissthet. Selvbevissthet er meditasjon gjennom tingene du gjør hver dag. Bortsett fra at i stedet for å fokusere på pusten din, fokuserer du denne gangen på alt som skjer i livet ditt uten å gi noen dom. For eksempel, i stedet for å la tankene vandre mens du drikker en kopp kaffe, må du fokusere på hver gang du tar en slurk kaffe, og kjenne smaken og varmen i kaffen.
Ro et overaktiv sinn Trinn 13 -
Prøv å ta deg tid til å være medfølende for deg selv. Tenk på den stressende situasjonen du er i. Innrøm smerten. Du kan si "denne situasjonen får meg til å lide", eller "jeg lider."
Ro et overaktiv sinn Trinn 14 - Forbind din lidelse med andre. I utgangspunktet betyr dette at du erkjenner at lidelse er en del av livet og at du ikke er alene. Du kan si "Lidelse skjer med alle", eller "Alle opplever lidelse noen ganger."
- Legg hendene på brystet, og kjenn på vekten. Erkjenn at du må være hyggelig mot deg selv og ikke "slå" deg selv. Du kan si "jeg må være snill mot meg selv" eller "jeg kan være snill mot meg selv."
-
Behandle deg selv som en venn. Tenk på det, det er lettere for deg å behandle andre mennesker godt enn deg selv. Ofte blir du din egen verste kritiker. Heldigvis kan du bruke selvbevissthetsøvelser for å endre måten du behandler deg selv på.
Ro et overaktiv sinn Trinn 15 - Skriv ned noe. Tenk tilbake til en tid da en venn slet eller følte seg skyldig. Skriv ned hva du svarte eller hvordan du prøvde å hjelpe ham.
- Tenk nå på en lignende situasjon du har vært i. Skriv ned hvordan du ville reagert i din egen situasjon.
- Legg merke til om svaret ditt er annerledes. Spør hvorfor det er annerledes, og hva slags angst gjør det annerledes. Dra nytte av den kunnskapen i fremtiden når du ikke har det bra ved å svare på deg selv slik du ville reagert på en venn.
-
Øv selvbevissthet i dine daglige aktiviteter. I hver aktivitet du gjør, har du muligheten til å være oppmerksom. Dette betyr at du har alle muligheter til å ta hensyn til hva du gjør og føler.
Berolig et overaktivt sinn Trinn 16 - For eksempel, mens du tar en dusj, kan du legge merke til hver børst med sjampo i håret og følelsen av fingrene i hodebunnen. Du kan også føle hver såpegnidning på kroppen din.
- Når du spiser, kan du være sikker på å smake hver bit og nyte smaken.
- Når tankene dine vandrer, gå tilbake til det du gjorde før.
Bruke andre måter å roe sinnet på
-
Tenk på bekymringene dine. I stedet for å la deg rive med av angsten din, la den lede deg. Still deg selv tre spørsmål når du føler deg engstelig: Spør deg selv først hva du kan lære av angsten din. Spør deretter hva tankene dine prøver å formidle gjennom angsten. Spør til slutt hva du kan gjøre for å komme deg ut av situasjonen.
Ro et overaktiv sinn Trinn 17 For eksempel er du kanskje bekymret for jobbintervjuet ditt. Denne angsten kan lære deg at sosiale situasjoner er stressende og at du vil være bedre forberedt på fremtiden. Det kan også bety at tankene dine prøver å formidle at du ikke forberedte deg nok og at du trenger mer tid til å forske
-
Bruk teknikken "kognitiv distansering". Sinnet ditt fungerer i utgangspunktet uten å bli bedt om det. Derfor har sinnet en tendens til å forutsi dårlige ting som vil skje. Du kan imidlertid justere tankene dine fra negativ til positiv.
Ro et overaktivt sinn Trinn 18 - Tenk for eksempel på fremveksten av et negativt scenario. Ja, du kan bli ranet om natten, men fakta viser at dette skjer veldig sjelden.
- Tenk på det positive i stedet for eller i det minste ikke det negative. Hvis du har blitt intervjuet og det ikke gikk bra, tenk på hva som kunne ha skjedd. Du er kanskje ikke så ille som du tror, og du kan bli kalt tilbake. Selv om det ikke gikk bra og du ikke fikk jobben, kan du lære av denne erfaringen og gjøre det bedre i fremtiden.
- Analyser hva som kan skje. Vanligvis kommer sannsynligvis ikke det verste tilfellet i tankene dine til å skje i det hele tatt.
-
Fortell deg selv at det du tror ikke helt er sannheten. Sinnet ditt forbinder fakta og ideer og blander dem med dine eksisterende erfaringer og tanker. Det du tenker på er ikke den objektive sannheten som andre mennesker ser. Så når du føler deg negativ, ta et skritt tilbake for å se om trusselen du tenker virkelig er så ille. Noen ganger reagerer tankene dine på instinkt alene.
Ro et overaktiv sinn Trinn 19 For eksempel ser du deg rundt i rommet, og noen ser bort når du ser dem. Du tar det som en fornærmelse. Faktisk burde du tro at han virkelig ikke så deg da du så ham
-
Lær å navngi tankene dine. En måte å innse hvor negative tankene dine er, er å begynne å navngi tankene dine. For eksempel sier du i fremtiden: "Håret mitt er rot", kaller dette en "dømmende tanke". På den annen side, når du sier: "Forhåpentligvis kommer ikke sønnen min inn i en sykkelulykke," kall det "bekymring". Når du begynner å se hvor mye du bekymrer deg eller dømmer, innser du at du må endre tankegangen din for å være mer positiv.
Ro et overaktiv sinn Trinn 20 For eksempel, hvis du tenker: "Forhåpentligvis kommer ikke sønnen min inn i en sykkelulykke", kan du si til deg selv at du gjør alt du kan for å få ham til å kjøre trygt (ved å tilby sikkerhetsutstyr og gi et safe sted å bo). trygt for sykling), og nå bør du slutte å bekymre deg og nyte tiden med barnet ditt
-
Slutt å kritisere deg selv. Ofte blir du din egen verste fiende. Du kan kritisere deg selv mens ingen kritiserer deg. Hvis du slutter å si kritikken og snur den, kan du roe et overaktiv sinn.
Ro et overaktivt sinn Trinn 21 For eksempel, hvis du fortsetter å tenke negative ting om kroppen din, kan du prøve å gjøre dem til positive. Du kan si: “Jeg liker ikke formen på føttene mine. Men beina mine er sterke og har klart å bære meg gjennom livets mange prøvelser.”
-
Ta et bad for å roe sinnet. Noen ganger kan en dusj roe sinnet. Men å legge til litt av et "rensende" ritual kan imidlertid øke gleden også. For eksempel, når du tar en dusj, tenk deg at alt som bekymrer deg vil bli sugd ned i avløpet, slik at du ikke lenger trenger å holde på den bekymringen.
Berolig et overaktiv sinn Trinn 22 -
Lær å være takknemlig. Noen ganger er den eneste måten å gjenopprette fokus i et overaktiv sinn, å rette det mot det gode fremfor det dårlige. På den annen side, hvis tankene dine begynner å vandre, ta et par minutter å tenke på menneskene og tingene du liker og er takknemlig for i livet ditt.
Ro et overaktiv sinn Trinn 23
Kjenne igjen kognitiv forvrengning
-
Vær forsiktig så du ikke drar konklusjoner. Noen ganger hopper tankene dine til konklusjoner som du synes er logiske, som ofte er dårlige. Vanligvis er imidlertid denne konklusjonen ikke korrekt. Denne typen tenkning kan få tankene dine til å jobbe for hardt, så å lære å ta hensyn og endre tankene kan bidra til å roe sinnet.
Berolig et overaktivt sinn Trinn 24 - For eksempel kan det hende du tenker automatisk at noen fornærmer deg fordi de ikke inviterte deg til lunsj. Sinnet ditt konkluderer umiddelbart med det. Faktisk er det mulig at han ikke engang er klar over din tilstedeværelse på kontoret.
- Når du foretar en direkte vurdering, spør deg selv om det er noen annen forklaring.
-
Vær oppmerksom på ditt mentale "filter". Sinnet ditt kan være fiksert på en negativ del av en interaksjon eller situasjon. I virkeligheten kan dette bare være en liten del av samspillet som ingen legger merke til, men du fokuserer for mye på det, noe som får det til å virke så negativt. Hvis du opprettholder denne typen tenkning hele tiden, blir tankene dine overaktive. Så prøv å bli kvitt dette "filteret" slik at tankene dine blir roligere.
Ro et overaktivt sinn Trinn 25 - For eksempel har du kanskje forberedt middag for familien din. Alle ser ut til å like det, bortsett fra en av barna dine, som kommer med en sarkastisk kommentar. I stedet for å fokusere på det faktum at andre liker matlagingen din, blir du fokusert på den ene kommentaren, og fortsetter å tenke på hvordan du kan lage maten bedre.
- Ikke se etter det negative, men prøv å fokusere på det positive, spesielt hvis det positive langt oppveier det negative.
-
Vær forsiktig med overnivellering. Du kan overgeneralisere én hendelse. Med andre ord, på grunn av en dårlig opplevelse tidligere, bestemmer du at du eller noen andre ikke er i den situasjonen igjen. Hvis du generaliserer alt, vil du fortsette å tenke på dårlige ting som kan skje i fremtiden. For å roe sinnet må du lære å slutte å tenke slik.
Ro et overaktiv sinn Trinn 26 - Barnet ditt får for eksempel en kniv mens han hjelper deg på kjøkkenet. Du bestemmer deg for ikke å la ham hjelpe deg på kjøkkenet lenger, for å holde ham i fare. Faktisk kan barnet ditt lære av denne erfaringen og være mer forsiktig i fremtiden. Kanskje en mer fornuftig respons ville være å lære ham igjen hvordan du bruker en kniv trygt.
- Med andre ord, ikke ta beslutninger basert på bare en dårlig hendelse, spesielt hvis du har hatt positive erfaringer tidligere.
-
Vær oppmerksom på "perfekte eller ingenting" tanker. Denne typen tenkning kan få deg til å se alt som en fiasko. Denne tankegangen går hånd i hånd med en perfeksjonistisk sjel; hvis du ikke kan gjøre noe perfekt, anser du det som en fiasko. Denne typen tenkning gjør tankene dine overaktive fordi du alltid leter etter din neste feil, så å lære å ikke tenke på den måten vil berolige tankene dine.
Ro et overaktiv sinn Trinn 27 - For eksempel lovet du deg selv å trene hver dag, og så gikk du glipp av en dag. Hvis du er en "perfekt eller ingenting" tenker, kan du konkludere med at treningsprogrammet ditt har mislyktes, og du vil gi opp.
- Tilgi/tilgi deg selv. Ikke alle situasjoner er perfekte, og du kan selvsagt gjøre feil. Tillat deg selv å begynne på nytt fra bunnen av.
-
Sørg for at du ikke tror at en katastrofe er i ferd med å skje. I utgangspunktet har denne typen kognitiv forvrengning form av å alltid tenke det verste. Du kan overdrive uviktige feil for å rettferdiggjøre tanken på at det verste er i ferd med å skje. På den annen side kan det hende du undervurderer noe for å rettferdiggjøre den samme konklusjonen. I likhet med andre typer kognitiv forvrengning, vil du oppdage at denne tankegangen får deg til å tenke på verre ting hver dag og hvert øyeblikk, så å stoppe disse tankene vil hjelpe deg med å roe sinnet.
Ro et overaktivt sinn Trinn 28 - For eksempel kan du konkludere med at fordi du glemte å ta med barnet lunsj til skolen, vil han sulte, og han vil spise en venns lunsj som inneholder nøtter (selv om barnet ditt er allergisk mot peanøtter). Du er bekymret for at barnet ditt vil få en allergisk reaksjon og dø av det.
- På den annen side kan du konkludere med at vennen din (som har en upåklagelig kjørerekord) ikke er en god sjåfør fordi han eller hun ved et uhell snudde hjørnet der han ikke burde, og du bruker hendelsen til å rettferdiggjøre tanken din om ikke å ville for å være i feil kjøretøy. han styrte, for å unngå en ulykke.
- Se på hver situasjon på en realistisk måte. For eksempel kan barnet ditt huske at han er allergisk mot peanøtter, og selv om han ved et uhell kan spise noen nøtter, vil en sykepleier på skolen hjelpe deg med å håndtere situasjonen. På den annen side, ikke la en feil av vennen din ødelegge alle de gode rekordene i livet hans. Alle kan gjøre feil, og han er definitivt en god sjåfør hvis han har en god rekord.
-
Forstå at tingene ovenfor ikke er de eneste kognitive forvrengningene som eksisterer. Hodet ditt vil alltid lure deg. Derfor bør du alltid ta deg tid til å gå tilbake fra den aktuelle situasjonen og observere om det du tenker virkelig er noe objektivt eller sant når det styres av tankene dine.
Ro et overaktivt sinn Trinn 29 Tips
Husk at noen ganger trenger du tid til å lære å kontrollere angsten din. Fortsett å prøve, så vil du sikkert gjøre fremskritt
- https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
-
https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
