Hvis du vil bygge overkroppsmasse og øke muskelstørrelsen, må du trene i tilstrekkelige mengder og gjøre øvelsene skikkelig. Ikke alle øvelser for overkroppen kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse. Noen øvelser er gode for å bygge styrke og noen er gode for å bygge muskelmasse. Dette er vanligvis en blanding av forskjellige typer styrketrening, slik at du kan få en flott overkropp.
Steg
Del 1 av 3: Bygge muskler i overkroppen
Trinn 1. Gjør øvelsen med mange repetisjoner
Det er to hovedtyper trening du kan gjøre når du trener vekt. Du kan gjøre øvelsen med få repetisjoner eller med mange repetisjoner. Noen studier viser at høyere reps kan bygge større muskelmasse. Et stort antall sett med trening (ca. 3 til 6 sett), med 6 til 12 reps, har en tendens til å øke muskelstørrelsen.
- Når du starter øvelsene for forstørrelse av overkroppen, må du fokusere på et stort antall reps for hver øvelse du gjør.
- Høye reps kan også bygge styrke, men ikke så mye som mindre reps. Hvis du vil bygge muskelmasse og styrke samtidig, kan du kombinere høye reps med lave reps.
Trinn 2. Inkluder flere sammensatte øvelser i stedet for individuelle øvelser
Bevegelse i sammensatte øvelser kan vanligvis hjelpe deg med å nå målet ditt om å bygge muskelmasse sammenlignet med individuelle øvelser.
- Kombinerte øvelser er øvelser som vanligvis bruker frie vekter eller kroppsvekt og involverer mange ledd og muskler å utføre. Denne typen trening er vanligvis flott for å bygge større muskelmasse.
- Noen eksempler på sammensatte øvelser er markløft og knebøy.
- Frittstående øvelser er øvelser som bare retter seg mot spesifikke muskelgrupper, for eksempel bicep-krøller. Denne øvelsen er flott for toning og forskjønnelse av muskler, ikke for å bygge muskelmasse.
Trinn 3. Tren overkroppen annenhver dag
Når du utfører fysisk aktivitet, er det viktig å ta deg tid til å hvile, spesielt når du er rettet mot en bestemt muskelgruppe.
- Hvile er tiden da musklene blir sterkere og øker i størrelse. Disse endringene vil virkelig ikke skje når du utfører fysisk aktivitet.
- Angi hviledager i uken og pass på at du ikke trener overkroppen hver dag. Prøv å trene overkroppen annenhver eller tredje dag.
- Hvis du ikke hviler og gjenoppretter skikkelig, kan du lide av muskeltretthet, samt dårlig ytelse og resultater.
Trinn 4. Inkluder kardioøvelse
Selv om kondisjon ikke virkelig påvirker muskelbyggingen av overkroppen, er det fortsatt viktig for deg.
- Vi anbefaler å gjøre kardio med moderat intensitet i omtrent 150 minutter i uken.
- Mange aktiviteter faller inn under kategorien "moderat intensitet", for eksempel jogging, løping eller aerob trening. Prøv imidlertid å gjøre aktiviteter som roing, for i tillegg til å øke pulsen, vil denne øvelsen også trene forskjellige muskler i overkroppen.
Del 2 av 3: Utføre spesifikke øvelser for å bygge muskler i overkroppen
Trinn 1. Gjør pull-ups
Dette er en utmerket sammensatt øvelse fordi den engasjerer de forskjellige musklene i rygg, skuldre og armer.
- Ta tak i opptrekkstangen med begge hender. Plasser hendene litt bredere enn skuldrene med håndflatene vendt fremover.
- Trekk i kroppen til haken er over stangen. Senk kroppen sakte til armene er nesten rette. Gjenta denne øvelsen så mange ganger som nødvendig.
Trinn 2. Legg push ups til treningsrutinen
En av fordelene med push ups er at denne vektløftingsøvelsen kan gjøres hvor som helst. For å øke vanskelighetsgraden kan du også gjøre forskjellige varianter av armhevinger.
- Start med hendene på gulvet, like under skuldrene, med beina forlenget rett bak deg. Ryggen skal være rett, midtpartiet tett og engasjert.
- Senk kroppen med ryggen rett og albuene peker ut av kroppen, ikke bøy til siden. Utfør denne øvelsen ved å trekke skulderbladene tilbake og ned. Senk kroppen til brystet berører gulvet.
- Skyv kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Sørg for at midtseksjonen forblir engasjert.
- Gjenta for 10 til 20 reps.
Trinn 3. Gjør dips
Igjen, dette er en annen type sammensatt øvelse som jobber med et stort utvalg muskler, inkludert rygg og armer. Spesielt er denne øvelsen rettet mot baksiden av armer og skuldre.
- Bruk metallstenger arrangert parallelt for maksimal nytte. Legg hendene på hver stang og ta godt tak i dem. Heng kroppen din ved å løfte føttene fra gulvet. For å gjøre dette må du koble arm- og ryggmuskulaturen.
- Senk kroppen sakte ved å bøye albuene. Bøy albuene slik at de vender bakover mens du holder armene på linje med kroppen din.
- Senk kroppen til overarmene er omtrent parallelle med gulvet. Skyv kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Senk kroppen ned igjen for å starte neste rep.
Trinn 4. Prøv å gjøre en skrå brystpress
Denne øvelsen er flott for å bygge styrke og muskelmasse, i tillegg til å trene bryst og armer.
- Legg deg ned på en justerbar benk som er satt i en vinkel på 30 til 45 grader. Hold dumbbells i begge hender med hendene vendt utover.
- Senk dumbbells til brystnivå, og skyv manualene sakte opp igjen til armene er helt utstrakte.
- Senk dumbbells ned igjen for å starte neste rep.
Trinn 5. Gjør dumbbell rekker
Denne øvelsen hjelper til med å trene øvre rygg, spesielt lat (latissimus) og trap (trapezius) muskler.
- Ta tak i manualer i begge hender. Med knærne litt bøyd, bøy i midjen med ryggen rett.
- Forleng armene foran kroppen din slik at de henger litt foran kroppen din.
- Bøy armene og løft manualene opp til sidene. Hold armene stramme hele tiden.
- Senk dumbbells sakte tilbake foran kroppen. Løft manualene opp igjen for å starte neste rep.
Trinn 6. Prøv å gjøre en omvendt fly
Denne øvelsen er rettet mot skuldrene og øvre del av ryggen.
- Ligg med forsiden ned på en skråbenk. Ta tak i manualer i begge hender med håndflatene vendt mot hverandre.
- For å begynne, strekk armene foran kroppen din. Løft armene sakte til sidene slik at de er vinkelrett på kroppen din. Stopp der og hold når armene er på brystnivå.
- Klem skulderbladene sammen mens du holder denne stillingen for å få mest mulig ut av denne øvelsen.
- Senk ryggen til startposisjonen, og gjenta etter behov.
Trinn 7. Inkluder bicep -curl -øvelsen
Selv om bicep -krøllen ikke er en sammensatt øvelse, styrker den spesielt underarmen, som er et veldig ønskelig sted å få vakker muskelform.
- Ta tak i manualer i begge hender med armene forlenget ned på sidene. Sørg for at håndflatene vender utover.
- Hold overarmene i posisjon og utøv kraft fra brystet, løft manualene mot skuldrene. Løft manualene til hendene dine når skuldrene.
- Senk dumbbells sakte til startposisjonen. Gjenta etter behov.
Del 3 av 3: Spise mat for å øke muskelmassen
Trinn 1. Øk kaloriinntaket
For å øke muskelmassen og størrelsen betydelig, må du øke det totale kaloriinntaket. Å spise svært få kalorier eller følge et lavt kaloriinnhold vil ikke øke muskelmassen.
- Du trenger ikke å konsumere store mengder ekstra kalorier hver dag. Du trenger bare noen få ekstra kalorier. Mengden kan være alt fra 150 til 250 ekstra kalorier på en dag.
- De ekstra kaloriene vil støtte kroppen din mens du trener og når musklene gjenoppretter og reparerer.
- Spis ekstra kalorier fra sunn og næringsrik mat. Velg magert protein, fullkorn, grønnsaker eller frukt. Ikke få ekstra kalorier fra fett, sukker eller bearbeidet mat.
Trinn 2. Spis tilstrekkelige mengder protein
For å hjelpe deg med å bygge muskler og støtte intens styrketreningsaktivitet, sørg for at du bruker tilstrekkelige mengder protein hver dag.
- Vanligvis anbefales du å konsumere omtrent 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Men hvis du trener vektløfting, kan det hende du trenger en større mengde protein eller omtrent 1,0 gram per kilo kroppsvekt.
- For å finne vekten din i kilo, del vekten din i pounds med 2,2. For eksempel, hvis du veier 150 pounds, er vekten din i kilo omtrent 68,1 kg.
- Velg en rekke magre proteinkilder som egg, fjærfe, tofu, magert biff, nøtter, sjømat eller fettfattige meieriprodukter.
Trinn 3. Fyll kroppen din med riktig drivstoff
En annen viktig del når du trener for å øke muskelmassen er å fylle drivstoff etter en treningsøkt. Uten riktig ernæring etter styrketrening kan det hende du ikke får noen vesentlige endringer.
- Innen en time etter treningen må du fylle drivstoff på kroppen. Det anbefales ikke å vente lenger. Den beste tiden å komme seg er 30 til 45 minutter etter en treningsøkt.
- Påfyll kroppens drivstoff med store mengder karbohydrater og protein. I tillegg til å erstatte energien som brukes under trening, er proteinet du bruker nyttig for å reparere kroppen og gjenopprette musklene du nettopp trente.
- Velg en proteinshake, en proteinbar med ett stykke frukt, et lite måltid (som grillet kylling og søtpotet), sjokolademelk eller en stiemiks (en blanding av tørket frukt og nøtter).
Tips
- Å starte styrketrening med kroppsvekt som armhevinger og pull ups er en god start. Når du har mestret begge deler, kan du gå videre til de faktiske vektene.
- Slik at din innsats for å øke muskelmassen ikke forblir på plass, varierer antall sett og reps hver gang du jobber med overkroppen.
Advarsel
- Å bygge muskler krever at du bruker tunge vekter, og dette kan være farlig. Minimer fare ved å lære riktig teknikk fra en ekspert og ha noen til å passe på deg (en spotter) hele tiden.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.
