Biceps er en gruppe muskler i armen din som vil "boble" når du bøyer og spenner armen. For å gjøre det større, er det absolutt ikke nok å bare gjøre den samme øvelsen om og om igjen. Lær om treningsstrategier, bicepsøvelser og livsstilsendringer for å få store, sterke biceps.
Steg
Metode 1 av 4: Biceps -trening
Trinn 1. Gjør dumbbell krøller
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en hantel hver i begge hender og plasser den på høyre og venstre side av kroppen. Med utstrakte armer, løft dumbbells med håndflatene pekende innover. Bøy armene for å løfte manualene mot brystet.
- Gjør denne øvelsen mellom 6 til 8 repetisjoner i 2 sett med øvelser. Øk treningsdelen til 3 sett etter en uke eller to. Etter det kan du øke vekten på manualene du bruker.
- Hvis du ikke har manualer, kan du også bruke kettlebells eller en vektstang.
Trinn 2. Gjør en helling dumbbell curl
Sitt i en treningsstol i en 45 graders vinkel. Plasser føttene på gulvet og hold en hantel i hver hånd forlenget ned på hver side av kroppen. Løft en hantel i hver hånd etter tur. Hantler bør heves til de er i full linje med skuldrene og albuene. Senk deretter sakte manualene til de går tilbake til startposisjonen.
- Gjør mellom 6 til 8 reps i 2 sett med øvelser. Øk treningen til 3 sett etter en uke eller to, og legg deretter til vekter etter hvert som du blir sterkere.
- Du må kanskje bruke en lettere vekt for å utføre denne øvelsen enn du vanligvis ville brukt i en dumbbell curl -øvelse. Det er ikke et problem; en skråstilling gjør det vanskeligere å løfte vekter, og du kan fortsatt trene biceps godt i denne stillingen.
Trinn 3. Gjør en konsentrasjonskrøll
Sitt på en treningsstol med føttene flate på gulvet og føttene skulderbredde fra hverandre. Len deg fremover slik at høyre albue berører innsiden av høyre kne, og armene strekkes ned. Løft manualene mot brystet, hold albuene fra å skifte og bli på samme sted.
- Når du trener høyre arm, kan du plassere venstre hånd på venstre kne for å holde kroppen i en stabil posisjon. Omvendt.
- Gjør mellom 6 til 8 reps i 2 sett med øvelsen, og gjenta øvelsen for å arbeide venstre arm.
Trinn 4. Gjør chin-ups
Denne øvelsen kan være vanskelig i begynnelsen, men det er en utmerket måte å øke størrelsen på biceps. Hold jernstangen med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt innover. Kryss bena og løft kroppen til haken er høyere enn hendene. Senk kroppen sakte tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjør mellom 6 til 8 reps i 2 sett med øvelser. Øk delen av øvelsen til 8 til 12 reps og 3 sett med øvelser når styrken din har økt.
- Bruk et vektbelte for å øke intensiteten på øvelsen. Legg vekt på vektbeltet etter hvert som du blir sterkere over tid.
Metode 2 av 4: Byggestøttemuskler
Trinn 1. Inkluder brystflueøvelsen i treningsprogrammet
denne øvelsen vil fungere både på brystene og på biceps, og vil gi et solid grunnlag for sikre og effektive bicepsøvelser. Så prøv å inkludere denne øvelsen i biceps eller styrketreningsprogrammet når du vil hvile biceps.
- Legg deg først ned i en stol slik at hodet, overkroppen og ryggen støttes, men la beina henge. Bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet i enden av stolen. Bøy albuene slik at manualene er nær brystet.
- Start øvelsen ved å skyve manualene rett fra brystet. Senk sakte armene til sidene til du kan ta dem opp igjen. For sikkerhets skyld må du øve under noens tilsyn.
- Pust ut, og før sakte hantlene tilbake mot midten av brystet i en buet bevegelse. Når manualene møtes i midten, gjentar du denne bevegelsen ved å senke dem til sidene av kroppen igjen. Gjenta denne bevegelsen flere ganger.
Trinn 2. Øv push-ups
Denne øvelsen kan bidra til å bygge styrke i skuldre, bryst og triceps, som alle fungerer sammen med biceps. Å inkludere disse øvelsene i det vanlige programmet kan hjelpe deg med å bygge muskler som støtter biceps.
- Ligg med forsiden ned på matten, og legg hendene på skulderhøyde med litt bredere enn skulderbredde. Skyv føttene bakover og legg fingertuppene på gulvet. Hold øynene nede mens du holder hodet, nakken og ryggraden rett.
- Skyv armene for å løfte kroppen opp så mye som mulig. Kroppen din skal holde seg rett. Hold magemusklene mens du gjør armhevninger.
- Etter å ha presset armene så langt du kan, senk kroppen sakte til albuene danner en 90 graders vinkel. Ikke la brystet eller hodet falle ned på gulvet.
- Gjenta denne øvelsen så mange ganger som anbefalt eller til du føler deg sliten.
Trinn 3. Legg til strekk i treningsprogrammet
Strekk er veldig viktig for å hjelpe slappe av muskler og fremskynde restitusjonsprosessen. Vurder derfor å inkludere strekkøvelser som yoga i treningsprogrammet. På den måten kan du sikre at biceps og støttemuskler får den oppmerksomheten de fortjener.
Du kan gjøre spesifikke statiske strekk på musklene. Strekninger i hele kroppen som yoga kan imidlertid gi en grundig strekk av musklene du trener, inkludert de mindre støttemuskulaturen
Metode 3 av 4: Øv teknikker
Trinn 1. Ikke øv deg hver dag
Du tror kanskje at trening hver dag vil få biceps til å vokse seg større raskere. Men i virkeligheten vil musklene dine bli sterkere i hvileperiodene mellom treningene, ettersom de får tid til å komme seg. Over tid vil biceps bli større for å kunne løfte tyngre vekter.
- Arbeid biceps ikke mer enn to ganger i uken for best resultat.
- Arbeid andre deler av kroppen din på dager når du ikke trener for å forstørre biceps.
Trinn 2. Begrens lengden på øvelsen du gjør
Trening for lenge i hver treningsøkt kan belaste biceps og forårsake skade, slik at du ikke får noen fremgang fra treningen. Armmusklene dine er mer sårbare enn andre muskler i kroppen din, så ikke press deg selv til å overbelaste dem. En 30-minutters treningsøkt er den ideelle tiden for å bygge styrke og forhindre skade.
Trinn 3. Gjør ditt beste mens du øver
På hver av de 30 minutters treningsøktene, trene så hardt du kan. Løft den tyngste vekten du kan løfte for et par repetisjoner, slik at treningsøkten din blir en treningsøkt med høyest mulig intensitet og du ikke lenger kan fortsette. Kroppsbyggere kaller denne metoden "trening til fiasko" fordi du må trene med nok vekt til at du ikke kan fullføre de andre representantene.
- Bestem vekten på "tog til fiasko" -belastningen ved å velge en vekt som du ikke kan løfte mer enn 6 - 8 ganger før musklene dine ikke lenger er sterke. Hvis du er i stand til å fullføre flere sett med øvelser uten å svette og fortsatt kan fortsette, må du øke vekten på vektene du løfter. På den annen side, hvis du ikke kan gjøre en eller to heiser på rad med vekten, må du redusere vekten.
- Din "tren til mislykkede" vekt vil gradvis øke etter hvert som muskelstyrken øker. Hver 2. uke legger du til ca. 0,5 kg til vekten du løfter, ved å bruke samme standard for å avgjøre om vekten du løfter er for tung eller for lett.
Trinn 4. Bruk riktig kroppsstilling
Din "tog til fiasko" vekt bør være vekten du kan løfte når du bruker riktig holdning til trening. Bruk av riktig posisjon kan forhindre skade på biceps og øke muskelmassen godt.
- Ikke vær for rask når du løfter vekter; bruke kontrollerte bevegelser. Senk vekten sakte og ikke senk den raskt.
- Hvis du har trent i riktig holdning, men ikke kan fullføre øvelsen i mer enn noen få repetisjoner, betyr det at du bærer for mye vekt. Start med lettere vekter og øk styrken din.
- La 45 sekunder hvile mellom settene slik at musklene kan hvile.
Metode 4 av 4: Livsstilsendringer
Trinn 1. Reduser inntaket av kaloririke matvarer
Hvis du trener hardt, må du forbruke mye kalorier for å få nok energi, men å spise for mye kan bygge opp et lag med fett på kroppen din som dekker musklene du har jobbet så hardt for.
- Velg grønnsaker, frukt og fullkorn/ris.
- Drikk mye vann for å holde kroppen hydrert og for å redusere sult når du trener hardt.
Trinn 2. Spis mye protein
Protein hjelper kroppen med å bygge muskler, så du bør konsumere mye protein når du trener.
- Spis fjærfe, fisk, storfekjøtt, egg og andre proteinkilder for å bygge muskler.
- Bønner, grønne grønnsaker, tofu og andre plantebaserte proteinkilder er også gode valg.
Trinn 3. Prøv å ta kreatin
Kreatin er en aminosyre som naturlig produseres av kroppen for å bygge store og sterke muskler. Mange kroppsbyggere tar kreatintilskudd for å komme i formen de vil ha. Selv om det ikke er godkjent av FDA, anses kreatin som trygt når det tas i doser på 5 gram. Food and Drug Administration (FDA) er reguleringsorganet for mat og legemidler til USAs regjering.
- Velg et kreatintilskudd i pulverform som kan blandes med vann og kan tas flere ganger om dagen.
- Etter den første "påfyllingsperioden" ved å drikke store mengder vann blandet med kreatin for å bygge opp disse ekstra aminosyrene i kroppen, og deretter gradvis redusere dosen for vedlikehold.
Tips
- Bruk et tett grep for å arbeide med den indre biceps og et bredt grep for å arbeide med den ytre biceps.
- Ikke glem å alltid strekke, varme opp og kjøle deg ned. Denne handlingen er å redusere risikoen for albue betennelse.
- Den viktigste bicep -øvelsen er pull up, som løfter kroppsvekten din med en rekke bevegelser.
- Tren aldri en muskelgruppe i mer enn 20 minutter. Hvis du virkelig vil trene hardt, må du trene i ikke mer enn 45 minutter. Hvis du trener lenger enn det, vil kroppen din ikke lenger produsere testosteron, og i stedet begynne å produsere kortison, et stressfremkallende kjemikalie som vil øke fettforekomsten i kroppen din.
- Spiser store mengder protein. Spis 2,5 gram protein for hver kilo av din LEAN BODY MASS (mager kroppsmasse/vekt, ofte forkortet som LBM). Slik beregner du det: Anta at du veier 90,7 kg og 24% av vekten kommer fra fett, da er din magre kroppsmasse 71,6 kg. Med den store LBM må du forbruke 185 gram protein om dagen
