Mange menn vil ha brede skuldre. Imidlertid er denne fysikken vanskelig å oppnå. Hvis du er interessert i å bygge skuldermusklene dine med styrketrening, er det noen gode øvelser som hjelper deg å fokusere på skuldrene. Hvis du bare vil ha et bredt skulderutseende uten trening, kan du prøve å bruke visse antrekk. Å endre livsstil vil også hjelpe, for eksempel å forbedre holdningen, gå ned i vekt og bygge selvtillit.
Steg
Metode 1 av 3: Styrketrening
Trinn 1. Prøv delvis sideveis
En av de beste øvelsene for å bygge skuldermuskler er sideløft i siden. Imidlertid er fulle sider vanskelig å gjøre med tunge vekter, så det er best å gjøre delvise hevninger.
- For å gjøre denne øvelsen, hold en tung hantel i hver hånd og legg hendene på hver side av kroppen din.
- Deretter hever du manualene så høyt du kan. Hantler bør være ganske vanskelige å løfte, og du vil ikke kunne heve dem helt opp til skuldrene. Hvis du kan, betyr det at manualene fremdeles ikke er tunge nok.
- Gjør 2 sett med 6-10 reps.
Trinn 2. Utfør en oppreist rad med et bredt grep
Den oppreiste raden er også en flott øvelse for å bygge skuldermuskler. Med et bredt grep kan du arbeide musklene på ytterkanten av skulderen og gjøre det lettere for deg å utvide skuldrene
- Denne øvelsen utføres ved å sitte på en sittende radmaskin og gripe tak i ytterkanten av stangen med hendene.
- Utfør øvelsen som vanlig, trekk stangen rett tilbake. Sørg for at du bruker nok vekt til å utfordre deg selv.
- Gjør 3 sett med 6-10 reps, eller så mange du kan til du ikke kan lenger.
Trinn 3. Prøv bakre deltoidhøyning
Du kan også arbeide med deltoidene i ryggen for å utvide skuldrene. Denne øvelsen ligner deltoidhøyningen, men gjøres mens du bøyer deg over.
- For å gjøre denne øvelsen, bøy deg ned slik at ryggen er parallell med gulvet.
- Ta en tung manual i hver hånd, men ikke så tung at du kan løfte den flere ganger.
- Løft deretter manualene vekk fra kroppen din til de er nesten parallelle med ryggen din.
- Gjør 3 sett med 10 reps på hver side
Trinn 4. Gjør den fremre deltoidhøyden
Du har også deltoidmusklene foran skuldrene dine, som du kan trene med den fremre deltoidehevingen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold deretter en manual i hver hånd.
- Start med hendene nær kroppen din, løft deretter manualene opp og foran kroppen din.
- Når manualene er i skulderhøyde, senk dem sakte til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 8-10 reps på hver side.
Trinn 5. Utfør en overheadpress
Overpressen vil også hjelpe deg med å fylle skuldrene og få dem til å se bredere ut. Start med å stå med føttene i skulderbredde fra hverandre og holde en manual i hver hånd.
- Denne øvelsen utføres ved å trykke manualer rett opp over hodet, og senke dem sakte til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 8-10 reps..
Trinn 6. Prøv en pull-up med bredt grep
Hvis du vil bruke din egen kroppsvekt, er pull-up-alternativet perfekt for deg. Pull-ups vil arbeide skuldermusklene, sammen med musklene i armene og ryggen. Bruk et bredt grep for å øke øvelsen på skuldrene.
- Ta tak i opptrekkstangen med hendene litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Trekk deretter kroppen opp til haken berører stangen. Gjør så mye som du kan.
- Hvis du ikke kan gjøre vanlige pull-ups, kan du prøve å bruke en pull-up-maskin. Denne maskinen bruker vekter mot kroppsvekten din for å gjøre treningen enklere.
Trinn 7. Gjør push-ups i gjedde
Push-ups jobber også med overkroppen og kjernemuskulaturen. For å målrette skuldermusklene mer intenst, gjør du en gjedde-stil versjon av armhevinger.
- Du trenger en vektløfterbenk eller en solid stol. Sett deg i en push-up posisjon foran en stol eller benk, og løft deretter beina opp på stolen.
- Bruk begge hender til å gå med overkroppen mot stolen til du er i spydstilling (ligner et håndstøtte, men føttene hviler på en benk eller stol). Kroppen din skal være bøyd i livet.
- Øvelsen gjøres ved å senke ansiktet mot gulvet ved å bøye begge armene. Så, når du er nær gulvet, løft deg opp igjen.
- Gjenta øvelsen 8-10 ganger for 3 sett.
Metode 2 av 3: Kle deg for å utvide skuldrene
Trinn 1. Ta på skulderputene
Skulderputer er en klassisk løsning for eiere av små og smale skuldre. Noen klær er utstyrt med skulderputer, som blazere og kåper. Du kan også bruke skulderputer under en tykk genser.
Vær forsiktig så du ikke overfyller skulderputene, da dette vil være veldig merkbart
Trinn 2. Velg klær som passer til kroppen din
Løse klær får skuldrene til å se små ut, så det bør unngås. Bruk heller klær som passer din størrelse, for eksempel en bodyfit -skjorte og jeans.
Det er viktig å velge klær som passer rundt midjen din, da de bidrar til å skape en V -form, slik at skuldrene dine ser bredere ut
Trinn 3. Bruk klær med horisontale striper
Striper langs brystet og skuldrene får skuldrene til å se bredere ut. Prøv å bruke en genser med en stripe eller to langs brystet og/eller skuldrene.
Trinn 4. Velg en hvit skjorte
Hvitt får skuldrene til å virke bredere og overkroppen ser større ut. Prøv å bruke en hvit kjole eller t-skjorte og se om skulderstørrelsen ser ut til å øke.
Trinn 5. Legg på flere lag med klær
Du kan dra fordel av den lagdelte effekten av vinterklærne og få skuldrene til å se bredere ut. Prøv å bruke en genser over en langermet skjorte, eller en T-skjorte over en vaffelskjorte.
Du kan også bruke 2-3 skjorter i varmt vær for denne effekten. Sørg imidlertid for at kragen eller ermene på undertøyet ikke stikker ut, slik at de ikke ser stygge ut. Bruk store klær på utsiden av undertøyet for å gjemme undertøyet helt
Metode 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Gå ned i vekt hvis det er for mye
Den ekstra vekten rundt livet vil få skuldrene til å se mindre ut. Mens du bygger skuldermusklene, prøv å gå ned i vekt for å redusere midjen. På denne måten kan du lage en V -effekt og få skuldrene til å virke bredere.
- For å gå ned i vekt må du redusere det totale kaloriinntaket slik at du tar inn færre kalorier enn du forbrenner. Prøv å registrere alt du spiser, og bestem antall kalorier du bruker og reduser etter behov.
- Øk inntaket av ikke-stivelsesholdige grønnsaker, for eksempel grønne bønner, blomkål, paprika og courgette for å redusere det totale kaloriinntaket. Du kan også erstatte fete proteiner med fettfattige proteiner, for eksempel kylling uten skinn, kalkunburgere, tofu og eggehvite.
Trinn 2. Stå høyt
God holdning kan få deg til å se tynnere ut, samt utvide skuldrene. Stå høyt ved å puste ut brystet og skuldrene for å få dem til å se bredere ut.
Minn deg selv på hele dagen for å forbedre holdningen din, for eksempel ved å legge lapper på skrivebordet eller sette en alarm på telefonen
Trinn 3. Øk din tillit
Å utstråle tillit kan påvirke hvordan andre oppfatter deg. Tillit vil også hjelpe deg med å ha det bra med deg selv. Hvis din selvtillit er lav, må du øke den slik at du ser ut og føler deg best
