Den beste måten å ha en timeglassfigur er å trene! Det er flere styrkende trekk du må gjøre for å tone skuldrene, tone kjernen din og få ryggen til å ligne et timeglass. Bruk foreløpig klær som fremhever kurvene dine, for eksempel en bluse med stram midje og høy jeans. På sikt, ta et sunt kosthold og begynn å forskjønne kroppen din ved å trene hjemme i henhold til instruksjonene nedenfor!
Steg
Del 1 av 4: Bygg skuldrene dine
Trinn 1. Bruk 2 kg manualer for å bygge skuldermusklene
Bevegelsen med å rette armene til siden (armen løfter) mens du holder manualer er nyttig for å stramme skulder- og overkroppsmuskulaturen slik at det dannes en timeglass -silhuett. Hold 2 kg manualer i hver hånd mens du strekker armene ned på sidene. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Løft armene ut til sidene slik at kroppen danner en "T" og senk dem sakte tilbake til utgangsposisjonen.
- For å forstørre skuldermusklene, gjør denne bevegelsen 3-5 sett med 8-12 ganger hver.
- Hvis du bare vil tone skuldrene, gjør du 2-3 sett med 12-15 ganger hver.
- Trekk kjernemuskulaturen sammen mens du trener.
Trinn 2. Forskjønne skuldrene og brystet ved å vekselvis rette armene opp (vekslende håndpress)
Hold 2 kg manualer i hver hånd og legg deg på ryggen på en benk. Bøy knærne og legg føttene på gulvet; ett ben på hver side av benken. Løft armene til skulderhøyde mens du bøyer albuene og ta dumbbells nær ørene. Rett ut din høyre overarm mens du holder hantler. Når du senker høyre arm til sin opprinnelige posisjon, retter du venstre arm opp. Gjør denne bevegelsen vekselvis.
- For å forstørre musklene, gjør denne bevegelsen 3-5 sett med 8-12 ganger hver. En bevegelse betyr å rette høyre arm, senke høyre arm mens du rette venstre arm og deretter gå tilbake til startposisjonen.
- For å tone skulder- og brystmuskulaturen, gjør 2-3 sett med 12-15 ganger hver.
Trinn 3. Bygg opp skuldermusklene i ryggen ved å løfte manualer mens du sitter (sittende dumbbellheving)
Sitt på kanten av en lang benk med føttene på gulvet. Len deg fremover mens du retter ryggen i en avslappet tilstand til brystet nesten berører knærne. Hold en 2 kg manual i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre foran skinnebenene. Etter å ha rettet albuene, strekker du armene ut til sidene mens du løfter manualer og retter ryggen. Senk begge armene sakte tilbake til startposisjonen.
Hvis du vil forstørre skuldermusklene, gjør denne bevegelsen 3-5 sett med 8-12 ganger hver. For å tone skuldermusklene, gjør 2-3 sett med 12-15 ganger hver
Del 2 av 4: Stram kjernen din
Trinn 1. Gjør en bakløft for å arbeide med kjernemuskulaturen
Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne. Legg begge føttene på gulvet og hoftebredde fra hverandre. Slapp av armene på sidene. Løft skuldrene og ryggen av gulvet slik at overkroppen buer fremover. Forleng armene foran knærne og hold et øyeblikk. Senk ryggen sakte til gulvet. Hver gang du løfter ryggen, prøver du å gå høyere slik at overkroppen svinger mer fremover.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett à 10-20 ganger hver kombinert med andre kjerne muskeløvelser.
- Hvis du bare jobber med dette trekket, gjør du 3 sett med 20 ganger hver.
Trinn 2. Utfør "vindusviskeren" -bevegelsen for å styrke og tone kjernemuskulaturen
Ligg på ryggen med beina rett på gulvet og armene på sidene for å opprettholde balansen. Pek fingrene mot baken. Aktiver kjernen din mens du løfter bena opp og peker tærne opp. Uten å løfte hoftene av gulvet, vipper du begge bena til venstre 30 cm og går deretter tilbake til midten. For å utføre en bevegelse, vipper du til høyre 30 cm og deretter tilbake til midten.
Gjør denne bevegelsen 3 sett med 10-12 ganger hver
Trinn 3. Utfør en sideplankestilling og senk hoftene for å redusere midjeomkretsen
Ligg på siden mens du hviler på høyre albue. Utfør en sideplankestilling ved å løfte hoftene av gulvet mens du strekker venstre arm opp og stabler sålene på føttene. Sørg for at magen og brystet vender til siden. Senk hoftene sakte til de nesten berører gulvet, og løft dem deretter tilbake til utgangsposisjonen for 1 bevegelse. Gjenta deretter den samme bevegelsen mens du hviler på venstre albue.
Gjør 10-12 bevegelser for hver side
Del 3 av 4: Forskjønning av ryggen
Trinn 1. Sett deg inn i en bordstilling og spark bena opp for å stramme setemuskelen
Etter å ha hvilt på håndflatene og knærne, må du sørge for at ryggen er rett mens du holder bordet. Løft venstre ben mens du bøyer kneet til øvre lår er parallelt med gulvet og hold i 1 sekund. Senk sakte knærne til gulvet igjen for å gå tilbake til bordholdningen.
- Gjør denne bevegelsen 15-20 ganger, og gjenta deretter den samme bevegelsen ved å løfte høyre ben.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett uten å bruke vekter. Du kan legge vekter på anklene dine eller bruke et elastisk bånd med den ene enden viklet rundt ankelen og den andre holdes på plass.
Trinn 2. Gjør brostillingen for å jobbe glutes
Ligg på ryggen med begge føttene på gulvet og hoftebredde fra hverandre. Legg armene på sidene med håndflatene vendt mot gulvet. Løft hoftene mens du prøver å rette kroppen din fra brystet til knærne og hold i 1-2 sekunder. Aktiver kjernen din mens du sakte senker hoftene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Gjør denne bevegelsen 2-3 sett med 8-12 ganger hver
Trinn 3. Utfør bevegelser for å arbeide musklene i baken og hamstrings
Ligg med forsiden ned på en benk med en skumgummimatte. Når du ligger, må du sørge for at nedre del av magen berører enden av benken og at beina henger ned til gulvet. Finn den mest komfortable fotposisjonen og aktiver kjernemuskulaturen. Bruk glutes og hamstrings for å løfte begge bena samtidig til hoftehøyde og hold i 5 sekunder. Senk deretter sakte begge bena til startposisjonen.
- Gjør denne bevegelsen 2-3 sett med 8-12 ganger hver. Bruk vekter hvis denne øvelsen føles lett.
- Hvis denne øvelsen fremdeles føles tung, løft ett ben om gangen.
Trinn 4. Utfør sidelunger for å arbeide setemuskler og lår
Hold 2 kg manualer i hver hånd mens du retter armene på sidene. Løft venstre ben og gå deretter til side for å utføre et venstre utfall. Forleng begge armene fremover parallelt med gulvet mens du holder i noen sekunder. Stå rett opp igjen med føttene sammen. Deretter går du høyre fot til høyre og står deretter rett opp igjen for å fullføre 1 bevegelse.
- For nybegynnere, trene uten manualer. Når du er sterkere, bruk manualer for å arbeide skuldermusklene samtidig.
- Gjør denne bevegelsen 2-3 sett med 8-12 ganger hver for hver side.
Trinn 5. Bruk en balanse for å trene hamstrings
Ligg på ryggen på matten, strekk armene på sidene med håndflatene vendt mot gulvet. Legg begge hælene på ballen. Løft hoftene dine med hamstrings og setemuskler og dra ballen mot baken din til sålene på føttene er over ballen. Rett beina sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon for å fullføre 1 bevegelse.
Gjør denne bevegelsen 2 sett à 10-12 ganger hver
Del 4 av 4: Forming av kurver med klær
Trinn 1. Bruk klær som fremhever kurven i livet
Du kan se ut som et timeglass hvis du bruker klær som fremhever kurvene i livet. For eksempel vil en kjole med en midje som er mindre enn bysten og en modell som strekker seg fra hoftene og ned, skape en naturlig kurve av kroppen.
- Bruk en bluse eller jakke med justerbart linning.
- Bruk linning i forskjellige modeller og størrelser for å trekke oppmerksomheten til midjens kurver.
- Sett skulderputer på en jakke eller bluse slik at kroppens kurver er mer tydelig synlige.
- Bruk en vertikal stripet bluse og et linning for å lage kurver.
Trinn 2. Bruk et par kraftige jeans
Ikke bruk stramme jeans med lav effekt. Velg jeans med rette eller utvidede modeller for å fremheve kurven i livet.
Ikke bruk lange bukser eller jeans med lav hæl, fordi buksebåndet henger ned i hoftene, slik at de ikke fremhever kurvene i livet
Trinn 3. Ta på deg en BH med wire og skumgummi foret av kvalitetsmaterialer
En av egenskapene til en timeglassformet kropp er et fyldig bryst! En tråd -BH tjener til å støtte brystet og et godt lag med skumgummi får brystene til å se større ut, men ser naturlig ut. Velg en BH av høykvalitets materiale slik at utseendet ditt blir mer attraktivt og naturlig.
Hvis det er mulig, kan du se etter BH -er i undertøysbutikker som tilbyr innredningsrom, slik at du får riktig BH. Forklar for salgssjefen at du trenger en BH for å forbedre utseendet ditt, slik at hun kan hjelpe deg med å gjøre det riktige valget
Trinn 4. Bruk et korsett for å redusere midjeomkretsen og få deg til å se veldig slank ut
Et korsett er et supplement til klær som er viklet rundt livet og begge ender er bundet for å redusere midjeomkretsen, slik at kroppens kurver ser vakrere ut. Korsetter er også nyttige for å forbedre holdningen slik at du ser mer attraktiv ut. Bruk et korsett som et undertøy for å få kroppen til å ligne et timeglass og holde deg oppreist.
- Korsetter kan brukes som et verktøy for å forbedre utseendet fordi kroppen vil se slankere ut, men kroppsformen endres ikke fordi korsetter ikke kan erstatte kosthold og mosjon!
- Hvis du vil trene ved hjelp av et korsett, må du bruke korsettet 3-6 timer hver dag når du utfører daglige aktiviteter andre enn når du trener.
Tips
- Fargerike bluser og skjørt/bukser er mer iøynefallende enn mørke skjorter.
- Mørke klær får kroppen til å virke slankere.
- Følg en lav-carb diett.
