Håndleddsmerter hindrer ofte daglige rutiner. Du kan imidlertid håndtere smerten og bøye håndleddet ved å bøye det. Strekk eller massasje er den sikreste måten å få håndleddet til å knitre. Selv om du føler deg komfortabel etter å ha klemt i leddene, gjør hva du kan og ikke strekk utover ditt maksimale bevegelsesområde. Om nødvendig, se en medisinsk terapeut for håndleddsmerter.
Steg
Metode 1 av 4: Utføre håndleddsfleksjon og forlengelse
Trinn 1. Forleng venstre arm fremover på skuldernivå
Du kan trene på å stå eller sitte komfortabelt. Rett venstre arm fremover i skulderhøyde. Slapp av fingrene og pek håndflatene ned.
Oppretthold god holdning. Hold hodet oppe og ansiktet fremover
Trinn 2. Trekk venstre håndflate ned med høyre hånd
Legg fingrene på høyre hånd på baksiden av venstre håndflate og trykk venstre hånd ned mot underarmen. Strekk venstre håndledd sakte, men ikke tving deg selv.
Hold venstre håndflate nedoverbøyd i 15-30 sekunder
Vet du?
Å bøye håndleddet ned kalles en forlengelsesbevegelse.
Trinn 3. Strekk i motsatt retning ved å trekke håndflatene opp
Sett håndflatene tilbake til startposisjonen. Ta tak i fingrene på venstre hånd med høyre hånd og sakte bøy venstre håndledd oppover så langt som mulig, slik at det strekker seg i motsatt retning.
Hold håndflatene i 15-30 sekunder
Vet du?
Å bøye håndleddet opp kalles fleksjon.
Trinn 4. Utfør håndflatefleksjon og forlengelsesbevegelser 3 ganger hver
Bøy venstre håndledd opp og ned 3 ganger hver, og slapp deretter av venstre arm. Rett deretter høyre arm i skulderhøyde med håndflaten vendt ned og utfør deretter bøynings- og forlengelsesbevegelser 3 ganger hver for å strekke høyre håndledd.
Alternativt kan du strekke håndleddene opp og ned
Trinn 5. Utfør håndleddsstrekninger med håndflatene vendt opp
Forleng venstre arm fremover på skuldernivå, men denne gangen peker du håndflaten opp. Bruk høyre hånd for å strekke venstre håndledd opp og ned. Etter å ha gjort denne bevegelsen med venstre hånd opp og ned 3 ganger hver, strekker du høyre håndledd for samme antall reps.
Du strekker de forskjellige musklene og leddene i håndleddet når håndflaten vender den andre veien
Trinn 6. Ta deg tid til å hvile mens du jobber, slik at håndleddet ikke gjør vondt
Utfør håndledfleksjon og forlengelse i noen minutter etter å ha jobbet i omtrent 1 time. Stretching kan gi litt komfort når du bøyer håndleddet, men regelmessig strekk er også gunstig.
Å strekke håndleddene og andre deler av kroppen er spesielt gunstig for folk som sitter eller skriver mye på jobb
Metode 2 av 4: Rotere håndleddet og armen
Trinn 1. Roter håndleddene sakte i begge retninger 10 ganger hver
Du kan øve på å sitte eller stå. Bøy albuene 90 ° i livet med håndflatene pekende opp. Slapp av fingrene og vri sakte håndleddet innover så mye du kan, men ikke tving deg selv. Gjør 10 runder innover og 10 ganger utover.
- Strekk høyre og venstre håndledd likt ved å snu dem inn og ut 10 ganger hver.
- Du kan strekke håndleddene dine ved å riste på håndflatene som om du fjernet vann etter å ha vasket hendene.
Variasjon:
Roter håndleddene mens du knytter nevene for å øke blodstrømmen til håndflatene.
Trinn 2. Forleng armene foran deg og vri håndleddene
Spred armene skulderbredde fra hverandre mens du retter håndflatene ned. Slapp av fingrene og beveg håndflatene i en sirkel med klokken. Når du vrir håndleddet, må du bevege deg så mye du kan.
Utfør sirkulære bevegelser med klokken og omvendt hver 10 ganger
Trinn 3. Roter armene i en oppadgående bevegelse for å strekke fingre, håndledd og armer
Du kan øve på å sitte eller stå. Forleng begge armene foran deg mens du peker håndflatene opp. Bøy håndleddet slik at fingrene peker opp. Ta deretter håndflatene nær skuldrene mens du bøyer albuene. Til slutt, løft armene sakte til albuene peker opp. Hold i 5 sekunder og senk sakte armene til startposisjonen.
- Gjør en sirkulær bevegelse av armen og håndleddet 10 ganger.
- Roter armene og håndleddene mens de beveger seg sakte.
- Strekk så mye du kan, men ikke press deg selv før det gjør vondt.
Metode 3 av 4: Massere håndleddet
Trinn 1. Bøy albuene 90 ° mens du strekker håndflatene fremover
Du kan øve på å sitte eller stå. Bøy albuene 90 ° i livet mens du tar underarmene, håndflatene og fingrene frem parallelt med gulvet. Rett håndflatene opp slik at håndleddene danner en vinkel på 90 °.
Slapp av fingrene og håndleddene
Trinn 2. Trykk på baksiden av hånden med tommelen på den andre hånden
Ta tak i venstre håndledd med høyre hånd. Plasser høyre tommel på baksiden av venstre hånd og den andre fingeren på bunnen av venstre håndflate. Trykk forsiktig på baksiden av hånden med tommelen og bøy deretter håndleddet slik at venstre håndflate peker oppover. Gjør den samme bevegelsen med den andre hånden.
Håndleddet kan skifte hvis det ofte brukes under daglige aktiviteter. Skånsom massasje er nyttig for å sette leddene tilbake til normal posisjon. Av og til knekker håndleddet når det masseres
Trinn 3. Bøy venstre håndflate mot skulderen mens du trykker ned på bunnen av venstre håndflate
Rett opp venstre hånd mens du retter håndflaten tilbake. Bøy venstre albue og ta venstre håndflate til skulderen mens du trykker bunnen av håndflaten nær håndleddet. Etter å ha massert håndflatene, må du forsiktig massere håndleddene.
Etter å ha massert venstre hånd, masserer du høyre hånd på samme måte
Metode 4 av 4: Håndtering av håndleddsmerter
Trinn 1. Ta en reseptfri smertestillende for å behandle smerter
Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve), arbeider for å behandle smerter og betennelser slik at håndleddet blir behagelig igjen. Imidlertid kan ikke alle ta stoffet. Ta acetaminophen (Tylenol) i stedet. Les bruksanvisningen og ta stoffet i henhold til anbefalt dosering.
Ta deg tid til å rådføre deg med legen din før du tar reseptfrie, ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler slik at du tar medisiner etter behov
Trinn 2. Behandle smerter og hevelse med en kald komprimering
Forbered en plastpose fylt med isbiter eller frosne frø. Når den er pakket inn i et håndkle, legger du posen på håndleddet. Komprimer håndleddet i 10-15 minutter for å lindre smerter og hevelse.
Gjør dette trinnet 1-2 ganger hver time etter behov til smerten avtar
Trinn 3. Bruk en varm gjenstand til å komprimere håndleddet i 10-15 minutter 3-4 ganger om dagen
Du kan komprimere håndleddet med et varmt bandasje, en varmepute, en flaske varmt vann eller et håndkle dynket i varmt vann. Vent 10-15 minutter, fjern kompressen, roter deretter håndleddet 10 ganger i alle retninger. Gjør dette trinnet 3-4 ganger om dagen etter behov for smertelindring.
Denne metoden kan slappe av håndleddet slik at hånden kan bevege seg fritt
Variasjon:
Bløtlegg håndleddene i varmt vann i 10-15 minutter, og roter deretter håndflatene et par ganger.
Trinn 4. Pakk håndleddet med en skinne mens du hviler for å få håndleddet tilbake til det normale
Bruk en skinne for å bandasje håndleddet for å behandle karpaltunnelsyndrom eller ømhet. Kjøp en skinne som er riktig størrelse for hånden din, og bruk den hver dag i hvile og om natten. Skinnen holder håndleddet rett og avslappet, og reduserer dermed smerter.
Skinner kan kjøpes på apotek eller online. Skinnestørrelser varierer. Så finn den som er riktig størrelse for hånden din. Spør legen din om informasjon før du kjøper en skinne
Trinn 5. Spis mat som inneholder antiinflammatoriske stoffer som lindrer smerter og betennelser
Visse matvarer er nyttige for å redusere smerter og hevelse i leddene ved å redusere betennelse i kroppen. For det, konsumere frukt, grønnsaker og matvarer med et høyt innhold av sunt fett, for eksempel fisk, olivenolje, nøtter og frø.
- Grønn te og visse urter, som hvitløk, gurkemeie, ingefær og kanel, inneholder antiinflammatoriske egenskaper.
- Enkelte kosttilskudd, som vitamin B6, har vist seg å være i stand til å helbrede håndledd som opplever smerte og betennelse. Spør legen din om kosttilskudd du må ta.
Trinn 6. Se lege hvis håndleddsmerter ikke forsvinner
Selv om det ikke forsvinner, bør hjemmebehandlinger redusere smerten. Du kan trenge medisinsk behandling hvis du har kroniske smerter. Snakk med legen din for å finne ut årsaken til smerten og diskutere behandlingsalternativer.
