Hvis du ønsker å trene fullstendig, kan roing være et alternativ! Trening med romaskin er nyttig for å arbeide kjernemuskulaturen, bena, armene og ryggen samtidig. Maskinen er ganske enkel å bruke, selv om den kan være litt forvirrende i begynnelsen. Når du trener, vil du rette opp benet som kalles en "drive" og bøye kneet for å sette beinet tilbake til startposisjonen kalt "restitusjon".
Steg
Del 1 av 3: Komme i gang
Trinn 1. Sitt i setet på romaskinen med knærne bøyd
Juster stillingen din for å finne den mest komfortable sittestillingen om nødvendig. Bøy begge knærne for å bringe fotsålene sammen mens du holder balansen. Se etter et sted å plassere fotsålen i form av en tallerken foran setet som kalles en "fotplate". Se deretter etter håndtaket som er festet til snoren på maskinen.
- Vanligvis er håndtaket på motorchassiset eller på oversiden av fotstøtten.
- Vær forsiktig når du sitter fordi setet kan forskyve seg.
Trinn 2. Sirkel vristen med tauet festet til fotstøtten
Den eneste delen av foten som forblir i kontakt med fotstøtten er forsiden av foten fordi du må løfte hælen når kneet er bøyd. Trekk tauet opp på vristen for å knytte fotsålen slik at den ikke sklir av fotstøtten.
- Når du bruker en romaskin, er det en god idé å bruke gummisåler, for eksempel joggesko eller kondisjonstrening for å unngå at føttene glir.
- Ikke bind føttene for tett. Løsne stroppene litt hvis føttene føles ubehagelige.
Trinn 3. Hold håndtaket på romaskinen med håndflatene ned
For å arbeide med armmuskulaturen må du holde håndtaket festet til enden av tauet. Hold godt i håndtaket, trekk deretter i tauet mens du bøyer begge albuene slik at håndtaket er nær torsoen. Plasser hendene slik at du holder håndtaket med håndflatene ned.
Ikke hold håndtaket med håndflaten opp. Denne stillingen får armmuskulaturen til å vri seg, noe som gjør det lettere å bli skadet
Trinn 4. Aktiver kjernen din og rett ryggen
Etter å ha holdt håndtaket med begge håndflatene, må du kontrollere holdningen for å sikre at ryggen er rett og skuldrene er på samme nivå. Aktiver kjernemuskulaturen slik at de også blir trent ved roing.
Hold holdningen rett hvis du aktiverer kjernemuskulaturen. Ikke senk kroppen for langt fremover eller bakover når du ror
Trinn 5. Begynn øvelsen med å rette armene og bøye knærne for å komme i en "fangst" -stilling
I roing kalles den første stillingen "fangst". Selv om det virker komplisert, gjøres denne stillingen vanligvis før du trener roing. Trekk håndtakene mot torso for å forlenge stroppene, men hold armene rett foran deg. Bøy deretter knærne slik at setet glir fremover.
- Når du utfører en fangst, lener du torsoen fremover mens du retter ryggen og strekker armene fremover. Pass på at knærne ikke er lenger frem enn tærne. Ikke flytt setet fremover før det berører føttene for å forhindre at torsoen lener seg tilbake. Hvis du begynner å ro mens du lener deg tilbake, stoler du på at ryggmusklene trekker i håndtaket, noe som reduserer armstyrken og øker risikoen for skader.
- Aktiver kjernemuskulaturen før og under bevegelsen.
Del 2 av 3: Utføre kjørebevegelser
Trinn 1. Trykk på fotstøtten mens du utøver benmuskulaturen
Du bruker føttene mer når du kjører. Bruk benmuskulaturen så mye som mulig for å presse kroppen tilbake. På dette tidspunktet, la musklene i armene og overkroppen i en nøytral tilstand.
Bruk muskelstyrken i beina ved å bruke 60% av maksimal kraft mens du ro
Trinn 2. Rett sakte knærne til beina er helt rette
Rull fotsålen fra fotballen til hælen kan trykke på fotstøtten mens du retter begge bena. Beveg deg i en flyt mens du retter opp overkroppen like før beina er helt rette.
Trinn 3. Len deg litt tilbake mens du retter ryggen
Sørg for at ryggraden ikke er buet mens du gjør dette trinnet. Bak torso ved å bevege deg fra hofteleddene mens du retter ryggraden og aktiverer kjernemuskulaturen. Så snart torsoen lener seg tilbake, trekker du i håndtakene med begge håndflatene.
Aktiver kjernen din ved å bruke 20% av maksimal effekt mens du kjører
Trinn 4. Trekk håndtaket mot øvre del av magen
Håndbevegelsen er slutten på 1 repetisjon av robevegelsen. Bøy begge albuene, og ta deretter håndtakene nærmere torso. Ikke bøy håndleddet for å unngå skade.
Engasjer armmuskulaturen din med de resterende 20% av styrken din for å fullføre dette trekket
Trinn 5. Ta albuene tilbake når du trekker i håndtaket
Du må bevege deg i en flyt mens du trekker i håndtaket slik at overkroppen er fullt trent. Når håndtaket er foran den øvre magen, må du passe på at albuene peker bakover, ikke til siden. For det må du ta med overarmene til sidene.
Denne stillingen kalles "finish" fordi den er gjort for å fullføre robevegelsen. Sørg for at beina er rette, kjernen din er aktiv, torsoen er litt tilbake, ryggen er rett og håndtakene er foran den øvre magen
Del 3 av 3: Utføre gjenopprettingsbevegelser
Trinn 1. Rett opp armene foran deg
Når du gjør gjenoppretting, vil du flytte stasjonen i motsatt retning. Begynn denne bevegelsen ved å rette armene for å rykke frem håndtaket. Når armene er rette, forbered deg på å bevege overkroppen litt.
- Sørg for at håndleddene er rette mens du gjør dette trekket.
- Ikke slipp håndtaket fordi tauet trekkes raskt inn i maskinen.
Trinn 2. Len deg fremover slik at du lener deg rett tilbake mens du retter ryggen
Aktiver kjernemuskulaturen mens du retter kroppen din. Gå fremover fra livet slik at ryggraden ikke bøyer seg fremover.
På dette tidspunktet må du sørge for at beina holder deg rett til du sitter oppreist igjen
Trinn 3. Bøy knærne for å gå tilbake til startposisjonen
Treningen er nesten over! Slapp av føttene mens du trekker føttene tilbake mot setet. Du kan bøye knærne til føttene er komfortable når du går tilbake til fangstposisjonen.
Nå har du fullført 1 rep av bevegelsen
Trinn 4. Utfør neste bevegelse hvis øvelsen ikke er ferdig
Hver bevegelse ved bruk av en romaskin består av en driv- og gjenopprettingsbevegelse. Når du begynner å trene, fokuser du på å bli flink til å ro med riktig holdning, i stedet for å ville bevege deg så mye som mulig eller ro så lenge du kan. Deretter bestemmer du varigheten av øvelsen eller avstanden du vil oppnå. For det kan du bruke menyen for varighet eller kjørelengde på maskinen før trening.
- Hvis du aldri har øvd på roing, sett deg et mål på 10 minutter uten å hvile. Hvis det føles mindre utfordrende, må du gradvis øke varigheten på øvelsen med 10 minutter til du kan ro maskinen i 30-40 minutter.
- Hvis du vil ro med intervaller, gjør denne bevegelsen i 1 minutt uten å stoppe, og hvil deretter i 1 minutt i 30-40 minutter for en full fysisk trening.
- I tillegg sett et mål på 1000 meter. Hvis det føles mindre utfordrende, sett et høyere mål eller øv noen tusen meter med pauser hver 1000 meter.
Tips
- Når du trener med en romaskin, bør du prioritere å bruke føttene slik at overkroppen ikke jobber for hardt. Gjør noen repetisjoner av bevegelsen ved å skyve fotsålene fremover mens du retter armene.
- Når du kjører, starter du med å bevege bena etterfulgt av overkroppen. Ikke beveg beina og overkroppen samtidig eller beveg overkroppen først.
- Prøv å bevege deg flytende når du ro.
Advarsel
- Lær hvordan du ro med riktig teknikk og holdning. Å øve på roing med maskin kan føre til skade hvis teknikken er feil.
- Øv etter beste evne. Ikke fortsett å trene hvis musklene dine er ømme eller ubehagelige.
