Theraband eller motstandsbånd er et latexbånd eller tau som fungerer som et hjelpemiddel når du gjennomgår fysioterapi og trener lett strekk. I tillegg til avanserte idrettsutøvere, bruker mange mennesker dette feltet når de trener muskelstyrking med lett effekt. Vanligvis brukes theraband som anvist av en fysioterapeut eller når du gjør muskelstyrkende øvelser hjemme. For det, lær hvordan du bruker theraband mens du utfører visse bevegelser med riktig teknikk og holdning. Vend deg til å varme opp og strekke musklene før du trener. Hvis du allerede vet hvordan du bruker theraband og bevegelsene du trenger å gjøre, kan det være veldig nyttig for å komme seg etter en muskelskade eller bygge muskler.
Steg
Del 1 av 3: Lær å bruke Theraband med riktig teknikk
Trinn 1. Ta en treningsøkt under veiledning av en trener
Selv om motstandsbåndstrening blir stadig mer populært på treningssentre og treningsstudioer, er det ikke alltid lett å finne ut hvordan du bruker et theraband, men du kan be en treningsleder om hjelp. Han kan forklare instruksjonene for bruk av motstandsbåndet og lære forskjellige bevegelser ved hjelp av verktøyet.
- Møt en trener på nærmeste treningsstudio. Den første konsultasjonen er vanligvis gratis, spesielt hvis du er et nytt treningsmedlem.
- Alternativt kan du se videoer på nettet som forklarer hvordan du bruker et motstandsbånd og bevegelsene du må gjøre.
Trinn 2. Utfør hver bevegelse med riktig holdning
I tillegg til å oppnå maksimal fordel, er det bra å trene med riktig holdning for å forhindre skade.
- Få for vane å stå rett med skuldrene og hoftene horisontalt mens du retter ryggen og aktiverer magemusklene. Du må imidlertid justere holdningen din til bevegelsen du gjør.
- Hvis du nettopp har begynt, kan du øve foran et speil for å sikre at holdningen din er riktig. Du kan også stå med ryggen mot veggen med hælen mot hodet mot veggen for å finne ut hvordan riktig holdning føles.
Trinn 3. Velg riktig merke
Motstandsbånd produseres med forskjellige motstandsnivåer. Kjøp et theraband med motstandsnivået du trenger.
- Vanligvis bruker theraband fargekoder for nybegynnere til profesjonelle idrettsutøvere i følgende rekkefølge: lysebrun, gul, rød, grønn, blå, svart, sølv og gull. Det er også produsenter som bestemmer fargen i henhold til motstandsnivået.
- Begynn å trene med å bruke et tynt theraband eller det laveste motstandsnivået. Du kan øke motstandsnivået hvis musklene dine er sterkere eller kommer seg etter en skade.
Trinn 4. Finn et solid sted å knytte theraband
Før du utfører visse bevegelser med theraband, må du kroke eller knytte den til en fast gjenstand som ikke beveger seg.
- For å feste merket, bruk ringskruer som er drevet inn i veggen eller lag en rektangulær knute på en dørhåndtak eller tung maskin. Velg et objekt som ikke vil forskyve seg når du strekker therabanden.
- Bruk også noe tungt og solid, slik at det ikke beveger seg når du trekker i merket. Ikke bind båndet til bena på et bord, skap eller stol.
Trinn 5. Bruk theraband med forsiktighet
Gjør hver bevegelse sakte slik at du kan trene med riktig holdning og styrke musklene du vil trene.
- Når du beveger deg mens du bruker theraband, prioriter kvaliteten på bevegelsen, ikke hastigheten. Ikke gjør raske bevegelser for å gå tilbake til startposisjonen fordi hver bevegelse trener en annen muskel.
- Ta et øyeblikk til hvile før du trener de andre musklene. For eksempel, etter å ha trent triceps, ta et par minutter å hvile før du jobber med brystet.
Del 2 av 3: Bruk Theraband til å trene overkroppen
Trinn 1. Utfør en overhead -forlengelse
Denne øvelsen er nyttig for å styrke skulder og triceps muskler. Utfør denne bevegelsen i henhold til instruksjonene nedenfor.
- Fest midten av theraband på en dørhåndtak eller bind den til noe solid på brystnivå.
- Hold begge ender mens du står rett med ryggen til døren og flytt deretter det ene benet (f.eks. Høyre ben). Senk venstre kne til gulvet sakte mens du bøyer høyre kne.
- Rett opp armene med håndflatene vendt mot hverandre. Bøy albuene og senk sakte hendene bak hodet. Sørg for at begge albuene peker vekk fra ansiktet. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, utfør den samme bevegelsen ved å flytte venstre ben fremover.
Trinn 2. Trykk på brystet
Denne øvelsen er nyttig for å styrke bryst- og biceps muskler. Utfør denne bevegelsen i henhold til følgende instruksjoner.
- Fest midten av theraband på en dørhåndtak eller bind den til noe solid på brystnivå. Stå med ryggen til døren.
- Ta tak i begge ender av theraband og bøy albuene 90 ° slik at håndflatene er foran brystet.
- Gå litt fremover til theraband begynner å strekke seg. Gjør et utfall ved å bevege ett ben fremover (for eksempel høyre ben) i små trinn og deretter lene deg litt fremover. På dette tidspunktet er høyre fot foran venstre fot.
- Strekk begge armene sakte fremover parallelt med gulvet. Bøy albuene sakte tilbake til startposisjonen.
Trinn 3. Kombiner sideplanken med nedtrekk
Denne kombinasjonsbevegelsen er nyttig for å trene flere muskelgrupper i overkroppen, for eksempel magemusklene, skuldrene, triceps og ryggen. Utfør denne bevegelsen i henhold til instruksjonene nedenfor.
- Fest midten av theraband på en dørhåndtak eller bind den til noe solid på brystnivå. Ta tak i begge ender av theraband med venstre hånd (du snur deg rundt for å jobbe den andre siden av kroppen).
- Ligg på gulvet og gjør en sideplank med hodet mot døren. Legg høyre underarm på gulvet mens du bøyer albuen 90 °. Sørg for at høyre albue er rett under skulderen.
- Rett opp venstre hånd mens du retter håndflatene mot føttene. Strekk theraband ved å senke venstre hånd sakte til hoften mens du holder albuen rett.
- Gjør den samme bevegelsen for å arbeide den andre siden av kroppen ved å ligge på siden mens du hviler på venstre albue og holder enden av theraband med høyre hånd.
Del 3 av 3: Bruk Theraband til å trene underkroppen
Trinn 1. Gå til venstre og høyre fot
Denne øvelsen er nyttig for å trene beinmuskulaturen, spesielt de indre lårmusklene, ytre lårene og baken. Utfør denne bevegelsen i henhold til følgende instruksjoner.
- Fest de to endene av therabanden og knyt eller bruk en spenne.
- Stå rett og spre føttene litt bredere enn skuldrene og vikle theraband rundt anklene.
- Bøy begge knærne og gå deretter høyre fot til høyre til lårmusklene føles stramme.
- Flytt venstre fot litt til høyre nærmere høyre fot. Gå til høyre noen få skritt mens du holder knærne bøyd og går deretter til venstre på samme måte for å jobbe begge bena. Sørg for at hoftene holder samme høyde. Ikke vri hoftene for å få øvelsen til å føles lettere.
Trinn 2. Gjør knehevninger
Denne øvelsen er nyttig for trening av forbenmusklene, quadriceps og abs. Utfør denne bevegelsen i henhold til følgende instruksjoner.
- Fest de to endene av therabanden og knyt eller bruk en spenne.
- Vri theraband rundt fotsålene.
- Løft høyre ben fra gulvet mens du strekker theraband rundt fotsålen. Løft høyre ben til hoftehøyde mens du bøyer ankelen. Pass på at motstandsbåndet ikke kommer av det hevede benet.
- Når høyre ben stiger til knehøyde, pause et øyeblikk og senk det sakte ned til gulvet. Gjør den samme bevegelsen ved å løfte venstre ben. Gjenta denne bevegelsen et par ganger for å balansere begge bena.
Trinn 3. Utfør brostillingen mens du retter ett ben
Denne øvelsen er nyttig for å grundig arbeide benmuskulaturen, rumpa og lår mens du styrker skuldermusklene. Utfør denne bevegelsen i henhold til følgende instruksjoner.
- Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne 90 ° og legg føttene på gulvet.
- Hekt midten av therabanden på ballen på høyre håndflate mens du holder begge ender med bøyde albuer.
- Løft hoftene fra gulvet ved å heve baken så høyt som mulig for en brostilling. Rett sakte ut høyre ben mens du strekker armene opp og holder hoftene parallelle med gulvet.
- Sett armene og beina tilbake til startposisjonen og gjør den samme bevegelsen mens du retter ditt venstre ben.
Tips
- Theraband må byttes ut annenhver måned hvis den brukes regelmessig. Motstandsbånd bør byttes ut så snart de ser små ut.
- Som en guide må du gjøre hvert trekk 3 sett, 10 ganger per sett. Prøv imidlertid å trene til musklene føles slitne og bevegelsen føles veldig tung. Hvis du bare begynner å trene, vil 1-2 sett være tilstrekkelig. Hvis du enkelt kan gjøre 3 sett, kan du øke intensiteten på øvelsen ved å legge til flere sett eller bruke den neste fargen der.
- Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
- Hvis musklene dine er veldig ømme eller ubehagelige mens du trener, må du hvile deg og oppsøke lege.
- Kjøp et latexfritt theraband hvis du er allergisk mot latex. Se etter dette produktet online hvis det ikke er tilgjengelig i en sportsbutikk eller fysioterapiklinikk.
