Forbedring av benmuskelfleksibilitet er en effektiv måte å holde formen på hvis du bare begynner å trene regelmessig. Fleksible benmuskler kan forhindre skade under trening med høy intensitet. I tillegg har strekk av beina en positiv innvirkning på ryggen, evnen til å utføre daglige oppgaver og fysisk helse. Enten du nettopp har begynt å trene for å holde deg i form eller ønsker å gjøre splitt for å imponere vennene dine, gjør det til en vane å trene å strekke deg for å bøye benmuskulaturen 3-4 ganger i uken. I tillegg må du gjøre flere stillinger for å arbeide med quadriceps, hamstrings, kalver og hofter for å øke benmuskulaturens fleksibilitet i løpet av få uker.
Steg
Metode 1 av 3: Utføre grunnleggende muskelstrekk
Trinn 1. Begynn å trene ved å gjøre de enkleste stillingene
Brett 1 eller 2 tepper, og bruk dem som et sete. Rett bena foran deg, bøy deretter knærne for å krysse beina. Sørg for at knærne ikke er høyere enn hoftene (dette er hva tepper brukes til). Rett ut kroppen din ved å trekke skuldrene litt tilbake slik at du ikke slakker.
- Oppretthold denne stillingen i noen minutter mens du kjenner strekningen i quadriceps, hofter og nedre ryggmuskler.
- Endre fotens posisjon ved å flytte fotsålen (for eksempel venstre fot) som er bak høyre legg forover slik at begge føttene bytter plass.
- Selv om det virker mindre nyttig, er det å sitte på tvers av bein den riktige måten å starte muskelstrekkøvelser på.
Trinn 2. Gjør sommerfuglstillingen
Sitt på gulvet med knærne bøyd, og ta deretter bunnen av føttene sammen. Senk knærne så nær gulvet som mulig, men ikke press deg. La lår- og hoftemuskulaturen slappe av slik at knærne kan komme ned på gulvet. Ta med hælene til bekkenet så mye du kan.
- Oppretthold denne stillingen i 30 sekunder mens du puster dypt.
- Rett ut kroppen din ved å trekke skuldrene litt tilbake.
- Bruk pusten til å justere intensiteten av strekningen mens du føler at indre lår, quadriceps, hamstrings, rumpe og korsrygg gradvis strekker seg.
Trinn 3. Ta tak i tærne med hendene
Sitt på gulvet og rett beina sammen. Prøv å holde knærne rørende gulvet. Pust dypt, bøy tærne opp, ta deretter tærne med hendene mens du puster ut, rette ryggen og aktivere kjernemuskulaturen.
Øv om nødvendig på å rette ryggen mens du sitter mot en vegg og støtter nedre del av ryggen med et rullet håndkle
Trinn 4. Gjør den korte brostillingen
Ligg på ryggen på gulvet, legg armene i sidene, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Spred føttene skulderbredde fra hverandre. Pust dypt inn, løft deretter baken av gulvet mens du puster ut, press armene mot gulvet og ta med brystet til haken. Når du løfter hoftene, må lårene være parallelle med gulvet, knærne bøyd 90 ° og skinner vinkelrett på gulvet.
- Den korte brostillingen er nyttig for å strekke nedre rygg og quadriceps muskler og styrke baken og hamstring muskler. Denne bevegelsen er veldig passende for folk som nettopp har begynt å trene på å strekke seg for å strekke benmuskulaturen.
- Oppretthold denne stillingen i 5 sekunder mens du puster ut, senk deretter baken sakte til gulvet mens du inhalerer. Hvis det er mulig, hold i 30-60 sekunder mens du puster dypt.
- Legg i så fall ned på en yogamatte. Legg et rullet håndkle i nakken for støtte hvis det er nødvendig.
- Ikke gjør denne stillingen hvis du er ny eller har hatt rygg- eller nakkeskade, med mindre legen din, fysioterapeuten eller kiropraktoren har råd fra deg.
Metode 2 av 3: Flexing the Quadriceps
Trinn 1. Utfør quadriceps -strekningen mens du står
Spred føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy høyre kne mens du står rett, og løft sålen på høyre fot bakover. Hold tærne på høyre fot med høyre hånd, og ta deretter høyre hæl nær rumpa, men ikke la det gjøre vondt. Oppretthold denne stillingen i 5-10 sekunder eller så mye du kan.
- Ta tak i fotsålene med hendene på samme side. Hvis du løfter venstre ben, holder du det med venstre hånd.
- Hvis du ikke kan holde balansen ennå, kan du bruke den frie hånden til å ta tak i veggen.
- Gjør denne bevegelsen for å trene begge beina 5-10 ganger hver.
Trinn 2. Utfør brostillingen mens du kneler
Sitt med beina på gulvet. Legg håndflatene på gulvet ved siden av føttene mens du retter albuene. Overfør vekten din til håndflatene, og ta et dypt pust. Når du puster ut, må du sette inn glutes og løfte hoftene vekk fra hælene.
- Oppretthold denne stillingen i 3-5 sekunder eller så mye du kan, og legg deg deretter sakte tilbake. Gjør denne bevegelsen minst 10 ganger.
- Jo mer buet ryggen din er, jo mer intens strekk. For nybegynnere, gjør denne holdningen mens du legger håndflatene på korsryggen eller hæler.
Trinn 3. Gjør utfallet
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Trinn ett ben (f.eks. Høyre fot) fremover, bøy deretter høyre kne 90 °. Plasser begge håndflatene på høyre lår, lene deg deretter tilbake mens du tar høyre kne fremover. Denne bevegelsen er nyttig for å strekke den høyre quadriceps muskelen.
- Oppretthold denne stillingen i 30 sekunder. Etter å ha arbeidet med høyre ben 5-10 ganger, gjør du samme bevegelse 5-10 ganger for å jobbe venstre ben.
- Øk intensiteten av strekningen ved å forskyve forbenet (f.eks. Høyre fot) litt til høyre, og legg deretter begge håndflatene på gulvet på innsiden av høyre fot. Sørg for at høyre kne er foran høyre skulder. Bøy begge albuene, og ta dem så nær midjen mens du senker kroppen til gulvet. Gjør den samme bevegelsen for å trene venstre ben.
Metode 3 av 3: Strekke hamstringene og kalvene
Trinn 1. Strek leggmuskelen mens du står
Stå vendt mot en vegg og rett ut albuene og legg håndflatene på veggen. Spred føttene skulderbredde fra hverandre. Trinn en fot (f.eks. Høyre fot) tilbake, og legg deretter høyre fot på gulvet. Bøy venstre kne, og len deg deretter fremover mens du retter ryggen for å strekke høyre legg og hamstring.
Oppretthold denne stillingen i 30-60 sekunder. Etter å ha arbeidet med høyre ben 5-10 ganger, gjør du den samme bevegelsen 5-10 ganger for å arbeide venstre ben
Trinn 2. Gjør bakken
Start øvelsen fra en knestående stilling, og legg deretter håndflatene på gulvet i skulderbredde fra hverandre. Beveg begge håndflatene litt fremover. Rett ut albuene, og spre fingrene så de kan støtte kroppen godt. Løft hoftene så høyt du kan mens du retter bena og aktiverer kjernemuskulaturen.
- Prøv å gå eller ta hælene ned på gulvet for å strekke legg- og hamstringmusklene mens du sakte retter knærne.
- Oppretthold denne stillingen i 30-60 sekunder eller så mye du kan. Senk knærne sakte ned på gulvet, og avslutt deretter med å holde barnets stilling for å hvile. Gjenta denne bevegelsen 5-10 ganger.
- For å øke intensiteten av strekningen, bøy ett kne om gangen mens du hviler på forsiden av foten for å strekke hamstringmusklene.
Trinn 3. Hvil føttene på veggen
Ta baken til veggen, og legg deg deretter på ryggen på gulvet mot veggen. Løft begge bena, og len deg deretter mot veggen mens du retter knærne. På dette tidspunktet ligger du på gulvet og føttene er vinkelrett på gulvet. Bøy tærne mot baksiden av foten mens du kjenner strekningen i legg- og hamstringmusklene.
- Oppretthold denne stillingen i 2-3 minutter eller så mye du kan.
- Hvis det er et motstandsbånd, vikle det rundt fotsålene, ta tak i begge ender, og trekk deretter sakte for å øke intensiteten av strekningen.
Ekspertråd
-
Gjør strekninger regelmessig slik at kroppen føles mer behagelig når det gjelder dagliglivet.
Ben kan bli veldig stive fordi hofter og lyske er deler av kroppen som består av mange sener, ledd, leddbånd, bein og muskler som en kilde til styrke til å bevege seg, løpe eller gå gjennom dagen. Derfor må du strekke musklene i bena, hoftene og baken grundig for å forbli fleksibel.
-
Gjør frosken for å bøye hoftene.
Denne holdningen er veldig effektiv for å øke fleksibiliteten til beina. Som navnet tilsier, sprer du ganske enkelt knærne fra hverandre på gulvet. For det, knel på gulvet og spre knærne omtrent 50 centimeter. Len bekkenet mot høyre, senk deretter baken til høyre ben. Deretter lener du bekkenet til venstre, og senker baken til venstre ben. Gjenta denne bevegelsen mens du beveger deg frem og tilbake.
-
Strekk hoftemuskulaturen mens du står med fotstøtten.
Stå i nærheten av en vegg eller rekkverk og legg en fot på fotstøtten. Senk deretter kroppen til siden mot føttene som berører gulvet.
-
Strekk for å bøye hamstrings og quadriceps.
For å bøye hamstringmusklene, stå rett opp og spre bena fra hverandre som en omvendt V, og len deg deretter sakte fremover vinkelrett på gulvet mens du retter ryggen. For å bøye quadriceps, ta tak i en stolpe eller vegg, ta tak i sålen på den ene foten, og trekk deretter tilbake.
-
Avslutt øvelsen med å bøye leggmuskulaturen.
Spenning bygger seg opp på IT -båndet (muskelen på utsiden av låret) hvis den ikke er strukket. Stå vendt mot en vegg, og legg deretter en fot på veggen. Løft bena og trykk knærne forsiktig mot veggen. Sørg for å trene begge sider av kroppen på en balansert måte.
Tips
- Stretching er ikke en del av en oppvarmingsøvelse. Å strekke musklene før oppvarming kan utløse skade. Ta deg tid til å gjøre noen hoppeknekker eller jogge på plass for å få blodet til å strømme før du trener på å strekke.
- Strekk forsiktig musklene. Ikke press deg selv.
- Hvis musklene dine fortsatt er veldig stive, kan du strekke deg mens du bøyer knærne og gjør lette intensitetsøvelser.
- Strekk mens du beveger deg på en flytende og kontrollert måte. Ikke ryk eller sving fordi rykk eller veldig rask bevegelse kan utløse muskelskade.
Advarsel
- Ta deg tid til å konsultere lege eller helsepersonell før du gjennomgår et treningsprogram, spesielt hvis du har helseproblemer, for eksempel kardiovaskulære lidelser eller hjertesykdom.
- Slutt å trene hvis muskler eller ledd gjør vondt. Ta vare på kroppen din, slik at du ikke forstuer eller river muskler under trening.
