Stor rumpe er drømmen til mange mennesker. Selv om du trenger å gjøre en viss innsats og trene regelmessig, kan du øke størrelsen på baken din ved å bruke følgende tips, for eksempel å styrke muskler 3 ganger i uken, gjøre kardiovaskulære øvelser og endre kostholdet ditt for å gjøre rumpa større. Hvis du vil få øyeblikkelige resultater, bruk klær som får rumpa til å se større ut.
Steg
Metode 1 av 4: Øk rumpemuskulaturen
Trinn 1. Gjør et knebøy med kroppsvekten som en vekt
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne og senk kroppen som om du vil sitte i en stol. Sørg for at ryggen din er rett og at knærne ikke er lenger enn tærne. Hold i 1-2 sekunder, og trykk deretter hælene ned i gulvet for sakte å gå tilbake til startposisjonen.
- Trekk setemuskulaturen sammen når du reiser deg fra hukestillingen, og slapp deretter av musklene når du er tilbake.
- Gjør knebøy 3 sett à 20 ganger / sett.
Som en variant:
øke intensiteten på øvelsen ved å gjøre knebøy mens du holder hantler eller en vektstang. Hvis du bruker manualer, holder du 2 manualer i en hånd hver og legger dem på livet eller skuldrene. Hvis du vil bruke en vektstang, plasserer du en vektstang over skuldrene.
Trinn 2. Gjør en knebøy etterfulgt av en arabesk (løft et ben tilbake)
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne for å senke kroppen sakte som om du satt i en stol, og trykk deretter hælene ned i gulvet for å komme deg opp igjen. Når du går tilbake til startposisjonen, løfter du det ene benet parallelt med gulvet mens du strekker begge armene fremover for å opprettholde balansen. Senk bena og armene til utgangsposisjonen.
- Gjør denne bevegelsen på hver side av 3 sett med 8-12 ganger/sett.
- Løft det samme benet til 3 sett er fullført før du jobber med det andre beinet.
Trinn 3. Gjør en knebøy og hopp deretter for et spark
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne for å senke kroppen sakte som om du satt i en stol. Trykk tærne ned i gulvet for å komme deg opp igjen og hoppe så høyt du kan. Når du lander, hold føttene sammen mens du bøyer knærne og hopper igjen.
- Sørg for at knærne forblir bøyde når du lander.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett à 8-12 ganger / sett.
Trinn 4. Gjør utfall for å jobbe musklene i gluteus og lår
Gå fremover med høyre fot og bøy høyre kne 90 °. Sørg for at høyre kne er rett over ankelen slik at kneet ikke er lenger enn tærne og pek venstre kne mot gulvet. Hold i 1-2 sekunder, og trykk deretter venstre hæl ned i gulvet for å gå tilbake til føttene.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett à 20 ganger / sett.
- Du kan jobbe begge bena vekselvis eller arbeide det ene benet til det er ferdig før du jobber med det andre beinet.
Som en variant: Utfør et sidelunge ved å gå en fot til siden i stedet for fremover. Trinn høyre ben ut til siden og bøy høyre kne 90 °. Sørg for at høyre kne ikke er lenger enn tærne og rett ut venstre ben. Gå deretter tilbake til startposisjonen ved å trykke sålen på høyre fot mot gulvet.
Trinn 5. Gjør brostillingen for å forstørre gluteusmusklene
Ligg på ryggen, bøy knærne og rett armene på sidene. Aktiver glutes og kjerne og løft sakte hoftene av gulvet. Sørg for at ryggraden er rett slik at kroppen din danner en diagonal linje fra knærne til skuldrene. Hold i 1-2 sekunder og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Bruk begge armene for å opprettholde balansen.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett à 10 ganger / sett.
Trinn 6. Sett deg inn i bordet og løft det ene beinet opp
Gjør en bordstilling ved å plassere både håndflater og knær på gulvet. Sørg for at armene og lårene er vinkelrett på gulvet. Mens du holder ryggen rett, løfter du det ene beinet opp med kneet bøyd 90 °. Aktiver glutes slik at du kan løfte beinet så høyt du kan og deretter senke det tilbake til utgangsposisjonen.
- Bruk vekter på anklene for en mer intens trening.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett à 8-12 ganger / sett.
Som en variant:
mens du står rett og sprer føttene i hoftebredde fra hverandre, løfter du det ene benet bakover. Aktiver gluteus -musklene mens du løfter beinet, og slapp det av når du senker benet til gulvet.
Trinn 7. Gå opp trappene mens du løfter knærne for å jobbe musklene i gluteus og lår
Stå opp 20 til 30 cm fra en solid eske med føttene i hoftebredde fra hverandre. Klatre opp på boksen med høyre fot, ta venstre kne nær brystet, og senk deretter venstre ben til gulvet. Slipp ut av boksen for å gå tilbake til startposisjonen for å fullføre 1 trekk.
Gjør denne bevegelsen 3 sett à 8-12 ganger/sett for hver side
Trinn 8. Arbeid rumpemuskulaturen 3 ganger i uken hver 2. dag
Rumpa blir rundere og større ved å trene gluteus muskler. Selv om du trenger å trene lenge nok til at rumpa din skal se større ut, er endringene umiddelbare når du jobber med gluteusmuskulaturen. Når du trener, må du sørge for at du gjør knebøy, knebøy med arabesker, knebøy, hopp, lungene, brostillinger, løft 1 ben bakover og klatring i trapper mens du løfter knærne. Gjør hver av disse bevegelsene 3 sett.
- Antall repetisjoner av bevegelsen varierer avhengig av bevegelsen som utføres. For eksempel består 1 sett lunges av 20 lunges, men 1 sett med broholdning er nok til å løfte 10 hofter.
- Tren hver 2. dag slik at musklene får tid til å hvile for å bygge muskelvev. Hvile spiller en viktig rolle når man bygger muskler fordi størrelsen på baken blir større når det dannes muskelvev.
- Når du ikke jobber med glutes, kan du jobbe med kardiovaskulære muskler eller andre muskler.
- For eksempel, sett en tidsplan for å trene baken, for eksempel hver mandag, onsdag og fredag.
Metode 2 av 4: Kardiovaskulær praksis
Trinn 1. Bli vant til å gå i trapper for å heve baken mens du akselererer hjerterytmen
Klatring i trapper er en effektiv måte å arbeide underkroppen på, inkludert setemuskler og øke pulsen. Du kan trene din hjerte- og karsykdom ved å gå opp og ned trapper eller bruke en trappeklatermaskin. Sørg for at du fortsetter å bevege deg under treningen.
For eksempel, hvis du planlegger 30 minutter med kardiovaskulær trening hver dag, går du opp og ned trapper uten å stoppe i 30 minutter
Som en variant:
øke intensiteten på øvelsen ved å gå opp og ned trapper mens du løper eller jogger.
Trinn 2. Juster foten på tredemøllen slik at posisjonen er oppoverbakke
Turgåing og jogging er fordelaktig for rumpeforstørrelse, men resultatene vil bli mer merkbare hvis du trener på en oppoverbakke fordi dette gjør at gluteusmusklene trekker seg mer intensivt sammen. Vipp trinnet på tredemøllen så høyt som mulig, men sørg for at du kan trene med riktig holdning.
Ikke vipp trinnet så høyt at du må holde på det. Gjør det til en vane å øve mens du svinger armene for å gjøre det mer nyttig
Trinn 3. Sett av tid til en rask spasertur eller jogge i kupert område.
Du må gå på skråning når du trener i kupert område, slik at formen på baken ser mer attraktiv ut fordi du må aktivere gluteus -musklene. Gjør det derfor til en vane å gjøre kardiovaskulære øvelser i kuperte områder eller bruke sportsutstyr som er i oppoverbakke, for eksempel ved å gå fort eller jogge for å akselerere pulsen din mens du trener gluteusmuskulaturen.
- Bruk en vektet vest for å øke intensiteten på treningen.
- Bli vant til å gå eller jogge i 20-30 minutter.
Trinn 4. Gjør sport som er gunstig for å bygge bein og setemuskler
Mange sportsaktiviteter hvis bevegelser får rumpemusklene til å vokse seg større, samt trene det kardiovaskulære systemet. Så velg en sport som interesserer deg, slik at du kan høste fordelene mens du har det gøy, for eksempel:
- Løpe
- Sykkel
- Svømming
- Gymnastikk
- Spiller rulleskøyter
- Volleyball
- Fotball
- Landhockey
- Bli en cheerleader
Trinn 5. Hold deg frisk ved å trene aerobic med moderat intensitet minst 150 minutter/uke
Du må trene for å holde deg frisk. Gjør aerob trening i minst 30 minutter 5 dager i uken slik at treningsmålet oppnås. Du kan trene i 30 minutter uten å stoppe eller flere ganger om dagen i 10-15 minutter hver.
- Gjør det til en vane å gjøre aerobic med moderat intensitet med rask gange, lett aerobic eller svømming.
- Ta for eksempel en rask spasertur på 15 minutter i lunsjpausen og ytterligere 15 minutter etter middagen.
Som en variant:
Hvis du foretrekker aerob trening med høy intensitet, for eksempel løping eller dans, trenger du bare å trene 75 minutter/uke for å holde deg frisk.
Metode 3 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Sørg for å holde deg hydrert ved å konsumere 2,7 liter væske per dag
Kvinner trenger 2,7 liter vann/dag, menn trenger 3,7 liter vann/dag. Øk væskeinntaket ditt ved å drikke mer vann, te, fruktjuice eller proteindrikker. I tillegg bruker du frukt og grønnsaker som inneholder mye væske.
Drikker du mer vann hvis du beveger deg mye eller svetter mye
Trinn 2. Møt 35% av kaloribehovet ditt ved å spise magert protein, slik at du kan bygge muskler
Velg proteinmat, for eksempel fjærfe, fisk, soyabønner, kjøtterstatning, belgfrukter, belgfrukter, nøtter og fettfattige meieriprodukter. Sørg for at proteinbehovet ditt blir dekket gjennom dagen ved å spise proteinmat og snacks slik at kroppen din kan bygge opp muskelvev.
- For å beregne ditt daglige proteinbehov i gram, multipliser antall kalorier som forbrukes med 35% og divider deretter med 4. Hvis du for eksempel spiser 2000 kalorier/dag, er proteininntaket = 2000 x 35%: 4 = 175 gram/dag.
- Ta for eksempel gresk yoghurt til frokost, tunfisk med salat til lunsj, mandler til en matbit og grillet kylling til middag.
Trinn 3. Møt 40% av kaloribehovet ditt ved å innta komplekse karbohydrater
Kroppen bruker karbohydrater som energikilde for aktiviteter, men karbohydrater består av flere typer. Komplekse karbohydrater som finnes i grønnsaker og fullkorn behandles sakte, slik at energien forblir stabil og blodsukkeret ikke stiger drastisk. I kontrast, enkle karbohydrater, som bordsukker, raffinerte korn og bakevarer, øker blodsukkeret drastisk og blir raskt behandlet. Oppfyll behovene til karbohydrater ved å spise grønnsaker, fullkorn og frukt.
- For å beregne det daglige karbohydratbehovet i gram, multipliser kaloriforbruket med 40% og divider deretter med 4. Hvis du bruker 2000 kalorier, betyr dette at du trenger 2000 x 40%: 4 = 200 gram karbohydrater/dag.
- Bland for eksempel havre i yoghurt, spis salat til lunsj, epler som mellommåltid, quinoa og dampede grønnsaker til middag.
Trinn 4. Møt 25% av kaloribehovet ditt ved å spise sunt fett
Kroppen trenger sunt fett for å opprettholde helse og bygge muskelvev. Vane med å spise sunt fett som finnes i olivenolje, rapsolje, mandler, pistasjenøtter, valnøtter, avokado og sunt fett fra laks, ørret, sardiner, kveite og makrell.
- For å beregne ditt daglige fettbehov i gram, multipliser du antall kalorier som forbrukes med 25% og divider deretter med 9 fordi hvert gram fett inneholder 9 kalorier. Hvis du bruker 2000 kalorier/dag, betyr dette at du trenger 2000 x 25%: 9 = 55,5 gram fett/dag.
- Dryss for eksempel valnøttsmuler over yoghurt til frokost, bruk olivenolje som salatdressing til lunsj, spis mandler som mellommåltid og lag middag med oliven- eller rapsolje.
Trinn 5. Unngå bearbeidede eller sukkerholdige matvarer fordi de ikke er næringsrike
Disse matvarene gjør at du bruker kalorier som ikke er nyttige, slik at målet med trening ikke oppnås. Prøv å unngå eller eliminere disse matvarene fra menyen, slik at dine ønsker går i oppfyllelse raskere.
- Unngå for eksempel pakkede snacks, godteri, bakverk, brus og søtet kaffe.
- Du kan spise din favorittmat, men ikke overdriv. Så du trenger ikke å unngå alle favorittmenyene dine.
Metode 4 av 4: Bruk antrekk som viser rumpa
Trinn 1. Bruk underbukser som fremhever kroppsformen eller gi den en svamp for umiddelbare resultater
Truser designet for å fremheve baken er veldig enkle å ta på og resultatene er merkbare med en gang. Kjøp undertøy som har en svamp på, eller sett inn en fôringssvamp etter at du har tatt på deg undertøyet. Finn ut størrelsen på fôret som passer for deg, og ta det deretter i undertøyet for å få rumpa til å se større ut.
- Kjøp truser som har fôret allerede sydd på innsiden. Velg jeans eller leggings som får et tynt lag i rumpeområdet.
- Lag ditt eget trekk av laken svamper eller fylling for puter og dukker. Du kan kjøpe den i en håndverksbutikk eller på nettet.
Trinn 2. Bruk tights med tykke baklommer
Etter at rumpestørrelsen øker, må du bruke bukser som gjør rumpeformen mer avrundet og tettere for å få den til å se mer attraktiv ut. Velg trange bukser hvis materiale kan strekke seg slik at de er stramme nok i hofteområdet. Se også etter bukser med lommer som får bunnen til å se større ut, for eksempel små lommer som er plassert langt fra hverandre og dekorert med pynt.
- Små lommer får rumpa til å virke større fordi sammenligningen og lommer som er plassert langt fra hverandre får hoftene til å virke brede. Det samme er tilfellet med lommer som er dekorert med for eksempel brodert, festet med edelstener eller gitt klaffer. Pyntene på lommene får rumpa til å se større ut fordi det stikker noe ut i rumpa.
- Ikke bruk baggy bukser fordi denne modellen ikke fremhever formen på baken.
Trinn 3. Bruk et belte
Hvis du bruker et belte med den minste midjeomkretsen, får du mer kurver til å skille seg ut. Når du har på deg et belte, er hoftene og baken større enn midjen din, så rumpa din ser større ut. Du kan se slik ut uansett størrelse. Så ikke bekymre deg hvis magesykdommen ikke er ideell fordi du bare kan bære et belte på magen med den minste omkretsen.
- Dette tipset er spesielt nyttig hvis du har på deg en lang skjorte, bluse eller kjole.
- Hvis du er slank, bruk et lite eller middels belte.
- Hvis kroppen din er svingete, bruk en bred eller litt bred midjefisk.
Trinn 4. Bruk høye hæler for å gjøre kurvene i nedre del av ryggen mer synlige
Å bruke høye hæler er en praktisk måte å få rumpa til å se større ut fordi høye hæler forandrer den naturlige kurven på ryggen slik at rumpa og brystene skiller seg mer ut. Velg sko som er behagelige å ha på. Dette er en umiddelbar måte å få rumpa til å se større ut.
- Høye hæler skaper en mer dramatisk effekt enn korte hæler.
- Hvis du har problemer med å gå i høye hæler, må du øve før du bruker dem offentlig.
Tips
- Ikke slutt å trene når du har fått ønsket resultat.
- Ikke forvent umiddelbare resultater. Fokuser og vær tålmodig fordi du må øve lenge nok til å lykkes.
- Godta deg selv som du er før målet er nådd.
- Mens du sitter, ta deg tid til å trene ved å trekke deg sammen og slappe av setemuskulaturen.
