Er beina så tynne at du ofte blir kommentert hver gang du bruker shorts? Å få større og formede ben tar tid, ettersom tynne bein naturligvis har samme størrelse og kan bli mindre etter hvert som du blir eldre. Den gode nyheten for deg er at du kan legge noen centimeter til beina dine ved å gjøre en rekke beinøvelser og innta nok kalorier som drivstoff for å bygge muskler. Hvis alt annet mislykkes, kan du også skape en illusjon om å ha større ben ved å bruke noen få triks. Les den følgende artikkelen for å lære mer om hvordan du gjør tynne ben større.
Steg
Del 1 av 3: Revurder rutinen din
Trinn 1. Spis mer mat
Hvis du er på diett, vil du ha problemer med å bygge beinmuskler. Faktisk kan du ikke bygge muskler med mindre du bruker nok kalorier til å bygge muskler i beina. Dette betyr ikke at du er fri til å spise alt du vil, men når du sikter mot større bein, er det veldig viktig å spise mye kalorier. Å spise store porsjoner mat av høy kvalitet vil også hjelpe deg med å få en ideell vekt og legge til form på bena. Spis følgende sunne matvarer:
- Spis mye protein. Protein er avgjørende for å bygge sunne muskler, så du må spise det til hvert måltid. Du kan spise biff, svinekjøtt, kylling, fisk og fårekjøtt, eller hvis du er vegetarianer, tofu, bønner og egg.
- Fullkorn, grønnsaker, frukt og nøtter er også viktig. Disse matvarene vil holde dietten i sjakk.
- Unngå tomme kalorier som raffinert sukker og mel, hurtigmat, kaker, kjeks, chips og andre snacks som får deg til å føle deg svak i stedet for energisk.
- Prøv å ta kosttilskudd. Noen mennesker sier at de kan fremskynde muskelbyggingsprosessen ved å ta kosttilskudd som kreatin, som er et pulver med naturlige syrer som kan øke muskelbyggingen i kroppen. Kreatin regnes som trygt så lenge det tas i riktig dosering.
Trinn 2. Slutt å gjøre for mye kardio
Når du har som mål å få større ben, vil løping, styrketur og svømming ikke hjelpe mye. Denne øvelsen bruker energilagrene dine til å holde deg i bevegelse i lange perioder. Dette betyr at du vil ha mindre energi til å fokusere på muskelbygging med høy intensitet. Begrens kondisjonstreningen og legg energi på øvelser som vil gjøre beina større.
Trinn 3. Tren hardt
Anstrengende trening fokuserer kroppens energi på de spesifikke musklene du jobber med, og bryter ned fibrene for å danne større, sterkere ben. Anstrengende trening som fokuserer på beina vil forme bena du vil ha.
Trinn 4. Utfør intensiv fysisk trening
Benmusklene dine er vant til å løfte kroppen din (og hva du ellers holder) opp og ned trapper og alle stedene du besøker i løpet av dagen. For å få denne muskelen i form, må du fokusere på å gjøre mer intens fysisk trening på beina enn på resten av kroppen din. Det betyr at for hver fysisk trening må du øke pulsen og få musklene i beina til å brenne. Du må bryte ned fibrene og få dem til å forme seg til større, sterkere ben.
- For hver øvelse, løft så tungt du kan med riktig metode for 10 reps. Hvis du enkelt kan løfte 15 reps vekt, er det for lett. Hvis du ikke kan løfte vekten mer enn noen få ganger uten å stoppe, er vekten for tung.
- Legg til flere vekter etter noen uker for å opprettholde intensiteten.
- Øv raskere. Utfør øvelsene dine raskt og kraftig, i motsetning til å sakte trene etter bevegelsen. Trening bygger muskler kraftigere og hjelper deg med å gjøre flere repetisjoner per trening. Du kan trene ved å gjøre treningstiden og gjøre så mange reps du kan på 2 minutter, og deretter hvile før du gjør det neste settet.
Trinn 5. Utfør muskelrotasjon
Ikke arbeid med de samme musklene hver dag. Hvis du i dag fokuserer på kalvene dine, så gjør fysiske øvelser på hamstrings. På denne måten får musklene muligheten til å hvile og bli sterkere for hver øvelse. Det holder også musklene dine i en "sjokk" -tilstand, og setter dem gjennom prosessen med å bryte ned og gjenoppbygge sterkere muskler.
- Hvis du trener kraftig som inkluderer sittende knebøy, bokshopp og benkrøller i en uke, bytt den ut med stivbenet markløft, legg beinbøyninger i liggende stilling og knebøyninger uken etter.
- Å legge til vekt er en annen måte å øke muskelbyggingen på. Legg til mer annenhver uke eller så.
Del 2 av 3: Få føttene til å se større ut
Trinn 1. Bruk bukser med flared bunn
Disse buksene ser tettsittende ut på lårene, men begynner å utvide seg ved knærne, slik at underbenene ser større ut og gir en vakker form til kurvene på bena. Du trenger ikke bruke cutbrai -bukser, med mindre du liker den typen bukser. Bare et lite triks vil forandre silhuetten din og få beina til å se litt større ut.
Trinn 2. Unngå strømpebukser
Disse buksene er designet for å få beina til å se ut som fyrstikker, så du bør unngå å bruke dem hvis målet ditt er å ha større ben. Hvis du virkelig må kjøpe trange bukser eller jeans, se etter bukser med rynker rundt låret og kneområdet. Disse linjene vil bryte kurven på bena og skape en illusjon om å få føttene til å se større ut.
Trinn 3. Se etter mønstrede strømpebukser og bukser
Se etter bukser i floratrykk, striper, prikker eller strømpebukser med fargeteknikk - jo flere farger, jo bedre. Når du bruker et mønstret materiale på føttene, vil mønsteret etterlate et mer visuelt inntrykk. På den annen side kan bruk av mørke, solide farger få bena til å se tynne og små ut.
Trinn 4. Bruk knehøye støvler
Støvler som går opp til kneet kan fullstendig endre utseendet på underbenet. Velg støvler som er plisserte og tykke fremfor støvler som er tette. Bruk støvler over lag med jeans eller strømpebukser for å gi beina et fyldigere utseende.
Bruk av støvler over lag med bukser gir litt ekstra masse til beina. Prøv å bruke knehøye støvler over lag med jeans for et mer fasjonabelt utseende
Trinn 5. Bruk skjørt og kjoler som ser ut som de klemmer kroppen din
Hvis du bruker et løst, bølget skjørt eller kjole, vil beina dine se mindre ut. Hvis du bruker skjørt og kjoler som er litt kortere, får du ikke bena til å se ut som om de er svelget av stoffet.
Trinn 6. Bruk kjoler og skjørt som faller like over kneet
Hvis du bruker kjoler og skjørt med en bunn som faller en tomme eller to over kneet, vil beina dine se litt større ut. Bruk av svært korte skjørt og kjoler vil trekke oppmerksomheten til beina dine, mens du kan bruke skjørt og kjoler som faller under kneet, kan understreke kontrasten mellom dine tynne ben og stoffet du bruker.
Del 3 av 3: Gjøre fysiske øvelser for å forme føtter
Trinn 1. Sett deg ned på huk
Dette er den beste øvelsen du kan gjøre for å fylle lårområdet, da det engasjerer de fleste muskelfibrene i det området. Hvis du er nybegynner, kan du gjøre sit -squat uten vekter. For mer erfarne idrettsutøvere, hold en vektstang med en vekt du kan løfte i 10-12 reps. Hvis du foretrekker å ikke bruke en vektstang, kan du bruke to manualer. Slik gjør du sittende knebøy riktig:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne og sett deg på huk, senk baken til lårene er parallelle med gulvet.
- Hold denne stillingen i 10 sekunder.
- Trykk opp igjen for å begynne posisjonen.
- Gjenta 10-12 ganger for opptil 3 sett.
Trinn 2. Utfør en lungetur
Dette vil fungere baken, quads og hamstrings, samt hjelpe deg med å bygge muskler for å gjøre beina fulle.
- Ta et stort skritt fremover med ett ben.
- Når du går, slipp kneet på bakbenet mot gulvet.
- La torso være vinkelrett på gulvet.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre beinet.
Trinn 3. Utfør et bokshopp
Dette er en annen øvelse som også er bra for deg å gjøre med mindre utstyr, og er perfekt for å få større kalver. Stå foran en treningsboks eller stige som du lettere kan hoppe. Jo høyere boksen er, desto vanskeligere blir det for deg å gjennomføre øvelsen. Start med tærne som peker mot boksen. Hopp sterkt og land på boksen med fotsålene. Hopp tilbake til gulvet. Gjenta.
- Sørg for at boksen du bruker er tung nok til at den ikke skifter når du lander på den.
- Det er ikke en god idé å løfte manualer når du gjør boksen. Du kan trenge hendene dine for å støtte deg hvis du sklir.
Trinn 4. Utfør beinforlengelser
For denne øvelsen trenger du en benforlengelsesmaskin, som er standardutstyr i alle treningsstudioer. Last benforlengelsesmaskinen med den tyngste vekten du kan løfte til 10 eller flere reps. Denne belastningen kan variere fra 9-22,5 kg, avhengig av hvor sterke bena dine er.
- Sitt på en benforlengelsesmaskin med knærne bøyd og føttene under den nedre blokken.
- Rett ut beina for å løfte vekten, senk den.
- Gjenta for 10 - 12 ganger for opptil 3 sett.
Trinn 5. Utfør benkrøller i stående stilling
Dette er en annen øvelse som krever at en maskin utfører. Du trenger en benkrøllemaskin som lar deg løfte vekter ved å feste en kabel til ankelen. Last maskinen med den tyngste vekten du kan løfte med 10 reps, mellom 9 og 22,5 kg (eller mer).
- Fest kabelen til ankelen og hold støttebjelken med hånden.
- Bøy knærne bakover mens du løfter, og rett deretter ut knærne igjen.
- Gjenta 10-12 ganger for opptil 3 sett, og bytt deretter til det andre benet.
Trinn 6. Utfør en stivbenet markløft
Denne øvelsen fokuserer på hamstrings, viktig for å bygge mer muskuløse ben. Du trenger en vektstang fylt med vekter som du kan løfte opptil 10 reps uten å stoppe.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og bøy i midjen, hold beina rette. Ta vektstangen i hendene.
- Hold beina rett, løft vektstangen til lårene, og senk den deretter tilbake til gulvet.
- Gjenta for 10-12 reps for opptil 3 sett.
