Evnen til å utføre en spenningsbevegelse fremover (walkover foran) er en av de grunnleggende ferdighetene som spiller en viktig rolle når du trener gymnastikk. Denne bevegelsen bør mestres før du øver andre, mer utfordrende bevegelser, for eksempel en vending fremover med eller uten å berøre gulvet. Selv om det virker veldig vanskelig, er fremover walkover lett å mestre. Først av alt må du mestre to stillinger, nemlig håndstand og kajakk. Gjør deretter begge stillingene mens du beveger deg på en flytende og kontrollert måte. Hvis du vil mestre fremoverkjøringen på en dag, øv tålmodighet, riktig teknikk og sikre måter å forhindre skade og overvinne frykt!
Steg
Del 1 av 3: Øv den sikre måten
Trinn 1. Finn et trygt sted å øve
Før du øver, finn et rom som er romslig nok til at du kan trene forskjellige bevegelser og bruke nye teknikker uten å bekymre deg for å bli skadet. Finn et område som er romslig nok til at du kan bevege deg fritt. Hvis du vil trene utendørs, se etter gress eller sand, slik at du ikke treffer en hard gjenstand hvis du faller.
- Sørg for at øvingsområdet er fritt for steiner, busker eller rusk, slik at du ikke blir skadet.
- Finn ut muligheten for å øve i en skolesal eller gymsalstudio.
- Parker og lekeområder med gummiark på gulvet er perfekte for å trene forskjellige turnbevegelser trygt.
Trinn 2. Få noen til å følge deg
Få en venn, forelder eller slektning til å følge deg på trening og hjelpe deg med å utføre vanskelige eller risikable trekk. En ledsager kan gi veiledning og støtte kroppen din slik at du fokuserer på teknikken. Hvem som helst kan være en ledsager. Så sørg for at det er noen som følger deg fra første gang du trener.
- Før du øver, fortell partneren din å støtte ryggen med en hånd mens du gjør kajakkpadling og hjelper deg å komme deg på beina igjen.
- Sørg for at du velger en ledsager som er høy og sterk nok til at han kan støtte og løfte deg til å stå opp igjen.
Trinn 3. Legg ut noen matter på gulvet
En tykk madrass eller skumgummi kan forhindre skade hvis du ikke kan lande med perfekt holdning. I tillegg kjenner kroppen ikke smerter når du faller. Du kan øve uten matte hvis du er god på det. For nå kan du bruke en matte for å fremskynde læringsprosessen til du er klar til å trene uten matte.
- Kjøp en treningsmatte i en sportsbutikk. Treningsmatten kan spres ut på gulvet og brettes opp hvis du vil lagre den etter at du er ferdig med treningen.
- Hvis du ikke har en madrass, legg et tykt brettet teppe, hodepute eller sofapute på gulvet, slik at du ikke blir skadet hvis du faller.
Trinn 4. Øv etter beste evne
Selv om du er fast bestemt på å mestre overgangen på en dag, ikke press deg selv. Husk at risikoen for skade øker og dårlige vaner vil dannes hvis du øver uten å forstå riktig teknikk. La 1-2 timer eller mer øve ved å bruke riktig teknikk mens du flytter strømmen. Sørg for å trene på en trygg måte for å bli kvitt frykten din.
- Sett deg kortsiktige mål du vil oppnå i løpet av dagen, for eksempel "Jeg var i stand til å padle kajakk i ettermiddag" eller "Jeg klarte å gjøre min første uledsagede walkover forover etter middagen."
- Ta deg tid til å hvile mens du trener. Foroverkjøringen er en av de gymnastikkene som krever mye energi, så det bør ikke gjøres hvis du er sliten.
Del 2 av 3: Oppgradering av ferdigheter
Trinn 1. Gjør en fullstendig strekk av muskelen
Noen gymnastiske bevegelser, inkludert fremoverkjøring, krever fleksibilitet og styrke i håndledd, skuldre og rygg. Ta derfor tid til å strekke deg ved å øve oppvarming for å bøye muskler og ledd. Dette trinnet forbedrer blodstrømmen, øker energien og utvider bevegelsesområdet ditt, slik at du enkelt kan utføre utfordrende stillinger.
- Rett opp begge armene og vipp kroppen til venstre og høyre fra midjen. Ligg på magen på gulvet og trykk håndflatene mot gulvet for å løfte brystet mens du bukker ryggen. Denne øvelsen bidrar til å bøye håndleddet slik at det er i stand til å støtte kroppen ordentlig.
- Ikke forsøm oppvarmings- og tøyningsøvelser. Risikoen for skade øker hvis du tvinger deg selv til å utføre utfordrende bevegelser når kroppen din ikke er klar.
Trinn 2. Utfør den første holdningen, nemlig håndstand
Bevegelsen fremover skal startes ved å gjøre et håndstand. Så sørg for at du klarer denne stillingen med riktig teknikk. Legg begge håndflatene på gulvet foran tærne. Sving det ene benet opp og ta føttene sammen i vertikal stilling mens du retter kroppen og albuene. Oppretthold balansen ved å justere posisjonen til håndflatene og skuldrene.
- Bruk en vegg når du trener på håndstand, slik at du ikke faller mens du hviler på håndflatene i seteleie.
- I stedet for å senke bena til startposisjonen etter å ha gjort et håndstand, senk beina tilbake slik at du gjør kajakkpadling. Denne teknikken, kalt den fremre limber, hjelper deg med å gjøre overgangen til å senke bena komfortabelt.
- Sett av 1-2 timer til å mestre håndstanden og deretter overgå til den himmelske holdningen.
Trinn 3. Mestre kajakkholdningen så godt du kan
Kayang -holdning mens du bukker ryggen, er den andre delen av en fremovergang. Ligg på ryggen på gulvet med føttene på gulvet og håndflatene på gulvet ved siden av hodet. Løft kroppen av gulvet slik at den danner en bue. Støtt kroppen din mens du retter og styrker armer og ben. Fleksibiliteten til ryggen som er nødvendig når du holder kajakkstillingen er viktig når du trener fremover.
- Kontrakt glutes slik at du kan gjøre kajakkpadling så godt du kan.
- Du trenger ikke å kajakk for lenge når du går en tur forbi. Fokuser øvelsen på å stå opp fra et takvindu, slik at du lettere kan stå opp igjen.
Trinn 4. Gjør vognhjulet noen ganger
Mestre hjulbevegelsen så godt du kan, slik at du kan svinge bena mens du hviler på håndflatene dine, slik at du er klar til å stå opp under den fremovergående walkover. Legg håndflatene på gulvet i skulderbredde fra hverandre mens du svinger beina opp en etter en slik at kroppen din er i seteleie. Senk deretter det første hevede benet mens du vender i motsatt retning etterfulgt av det andre benet.
- Landingsteknikken med det første beinet hevet brukes når du kjører fremover og kjerre. Når du kjører fremover, trenger du bare å endre vognhjulsteknikken litt slik at kroppen din vender samme retning når du lander, i stedet for å snu.
- Justering av vognhjulsteknikken når du svinger bena for å utføre et håndstand, får deg til å føle deg komfortabel i seteleie.
Del 3 av 3: Gjør en fremoverkjøring
Trinn 1. Len deg fremover og legg håndflatene på gulvet
Stå på det ene benet med baksiden av beinet du vil svinge opp (for eksempel venstre ben). Bøy framover fra livet og legg begge håndflatene på gulvet 20-25 cm foran benet du står på. Spred håndflatene fra hverandre og sørg for at de er parallelle. Pek fingrene fremover.
- Bruk håndballen din for å støtte vekten din, og bruk deretter hele håndflaten opp til fingrene mens du svinger beina opp en om gangen for å utføre et håndstand.
- Ikke beveg håndflatene mens du gjør en walkover.
Trinn 2. Sving beina opp
Sving det senkede benet (venstre ben) så hardt du kan, slik at stillingen er rett opp. Dette sparket løfter kroppen din til en håndstandsposisjon. La foten som brukes til å hvile (høyre fot) på gulvet så lenge som mulig. Momentumet som genereres av beinets svingning er en energikilde, slik at du kan bevege deg jevnt under walkover, mens beinet som er rettet opp tjener til å opprettholde balansen slik at du kan stå igjen.
- Prøv å svinge bena så hardt du kan, slik at du beveger deg raskt nok slik at du fortsatt kan stå opp fra himmelen.
- Du må ha tillit til å kunne gjøre en walkover fremover. Du vil ikke være i stand til å fullføre dette trekket godt hvis du er i tvil.
Trinn 3. Gjør et håndstand
Etter å ha svingt venstre ben opp, løft det høyre benet slik at det ikke berører gulvet og du er i seteleie. Oppretthold balansen mens du beveger føttene ned på gulvet igjen. Aktiver overkroppen, men hold hofter og ben avslappet.
- Trykk fingrene jevnt inn i gulvet for å opprettholde balansen og justere tempoet når begge føttene er på toppen.
- I motsetning til vanlig håndstand, ikke legg føttene sammen. Sørg for at bena er strukket fra hverandre fra første gang du svinger bena opp til de berører gulvet igjen.
Trinn 4. Bøy ryggen for å utføre kajakkpadling
Fra en håndstandsposisjon, bøy ryggen mens du beveger deg i en flyt for å senke venstre ben til gulvet. Sørg for at vekten din fortsatt hviler på håndflatene som forberedelse til føttene på gulvet. Det viktigste når du gjør denne bevegelsen er å senke føttene til gulvet en etter en rolig og grasiøst for å utføre kajakken.
- Når du flytter for å padle kajakk, må du se på gulvet 15-20 cm foran håndleddene dine for å holde vekten på håndflatene. Du kan falle hvis du ser opp eller ned.
- Bruk kanten av sengen eller sofaen til å identifisere hvordan det føles når den første svingende foten treffer gulvet.
- Dette trinnet er den vanskeligste delen av fremoverkjøringen og tar vanligvis flere timers øvelse å mestre.
Trinn 5. Sett føttene på gulvet en om gangen
På dette tidspunktet har beinet som først ble svingt opp (venstre fot) allerede flyttet ned til fotens landingspunkt. Hold begge armene aktive og bøy ryggen til venstre tær berører gulvet, og overfør deretter vekten til venstre ben. Mens du senker høyre ben, bruker du armen og skuldrene til å presse deg selv opp og tilbake oppover. På denne måten vil du kunne fullføre denne bevegelsen mens du beveger deg sakte til du står igjen med perfekt holdning. Du har nettopp gjort din første walkover fremover på mindre enn 24 timer!
- Sørg for at føttene holder deg borte fra hverandre til det første beinet du svinger treffer gulvet. Hvis føttene dine er for nære, går ikke overgangen greit, og du vil ha vanskelig for å komme deg på beina igjen.
- Øv regelmessig til du klarer å gå fremover med bedre teknikk.
Tips
- Bruk klær som er behagelige å trene og ikke hindrer bevegelse, for eksempel shorts, ermeløse skjorter, leggings og så videre.
- Bruk sportssko for å beskytte føttene når du trener utendørs.
- Drikk rikelig med vann for å holde kroppen hydrert.
- Forbedre ferdighetene dine og overvinn frykten for å være i seteleie ved å holde ut lengre håndstander og kajakker.
- Ikke gi opp hvis fremgangen din ikke er så rask som du ønsker. Gymnastikk er en veldig utfordrende sport, så du må trene regelmessig og konsekvent. Det er ikke umulig å trene på å gjøre walkovers fremover på en dag, men du må trene regelmessig hvis du vil gjøre dette trekket med bedre teknikk og fortsette å utvikle deg.
- Hvis du allerede er god på fremoverstøtninger, kan du bruke kunnskapen du får på mer utfordrende trekk, for eksempel vendinger fremover, piruet -håndstandere og walkover uten å berøre gulvet.
- Ta deg tid til å strekke bena og håndleddene før du trener.
- Hvis du ikke kan stå opp fra en himmelstilling under en fremoverkjøring, må du overføre vekten din til fotsålene og trykke håndflatene ned i gulvet for å presse deg opp, slik at du kan stå opp igjen. Nybegynnere bør øve seg på å stå fra en himmelstilling ved hjelp av en vegg.
- Bevegelsen fremover starter med å gjøre en håndstand og deretter kajakkpadling.
