Å heve biceps kan forbedre ytelsen din i flere idretter, og det er også kult å vise frem. For fans av løftevekter er utviklingen av biceps -muskelen en av de mest tilfredsstillende prestasjonene fordi den medfører en betydelig endring i fysisk utseende. Det er mange isolasjonsøvelser som kan gjøres for å målrette bare mot biceps, samt sammensatte øvelser som retter seg mot biceps så vel som andre muskelgrupper, slik at du kan se bedre utvikling av biceps.
Steg
Metode 1 av 3: Gjør isolasjonsøvelser
Trinn 1. Utfør vektstangkrøller mens du står
Dette er sannsynligvis det beste trekket for biceps. Når det gjelder å øke biceps, vil folk definitivt huske den stående vektstangkrøllen. Standardvariasjonen er: ta tak i vektstangen i skulderbredden fra hverandre med håndflatene opp, start med albuene rett ned, og bøy deretter armene opp slik at vektstangen er på brystnivå.
- Prøv å ikke bevege albuestillingen og kroppen er rett slik at kroppsformen er riktig. På denne måten støtter armene belastningen maksimalt.
- Ikke haste for å senke vektstangen. Hold vektstangen mens du sakte senker den for hver rep for å være effektiv.
- Du kan også gjøre denne bevegelsen mens du sitter. Stanghåndtaket når det kommer ned vil hvile på lårene dine, så bevegelsesområdet reduseres i en vinkel som gir maksimal belastning på biceps.
Trinn 2. Gjør dumbbell krøller mens du står
For stående hantelkrøller er holdningen den samme som stående vektstangkrøller, men fordi det er en hantel i hver hånd, kan du jobbe begge armer samtidig eller skiftevis. Generelt er den totale vekten på vektstangen større, men det kan være lettere å øke repetisjonene med manualer, spesielt når du veksler.
- En av de største fordelene med å gjøre stående dumbbell -krøller er at det er et bredt utvalg av grep. Du kan bruke manualer for hamring eller hammerkrøller. Hammerkrøller er grep der håndflatene dine vender mot sidene dine under bevegelse (i stedet for å vende fremover), og manualene beveges mot ansiktet ditt, omtrent som en vektstangbevegelse.
- En annen variant av hammerkrøllen som også er en del av den stående dumbbell-krøllen er å utvide bevegelsesområdet ved å løfte manualene over brystet i 45 graders vinkel (i motsetning til vanlig rett opp, skulderbredde fra hverandre).
Trinn 3. Gjør en konsentrasjonskrøll
Denne krøllen fokuserer på hele bicepsen. Sitt på en benk eller stol med en hantel i den ene hånden. Len deg litt fremover og plasser triceps (baksiden av overarmen) på innsiden av låret. Pust inn mens manualene senkes, pust ut når de løfter dem mot skuldrene. Deretter veksler du med den andre armen.
Pass på at armen din ikke svinger. Både opp og ned bevegelser bør være sakte og kontrollert for maksimal effekt på hver rep
Trinn 4. Utfør en omvendt krøll
Start med en hantel i hver hånd med håndflatene vendt bak og ryggene vendt fremover. Løft manualene mot skuldrene. Høyden på bevegelsen er når håndbaken vender opp og knokene vender fremover. Denne øvelsen er flott både for biceps og underarmer.
Denne øvelsen kan også gjøres med en vektstang
Trinn 5. Gjør en predikantkrøll
Prediker -krøllebevegelsen isolerer hele biceps. Start med en vektstang eller et par manualer, armene hviler på predikantbenken og brystet som hviler på sidene. Bøy armene sakte til vekten nesten berører skuldrene dine før du senker den ned igjen.
Når du bruker manualer for predikerkrøller, kan du variere og forme visse deler av biceps ved å bruke et hammergrep, der håndflatene vender mot sidene av kroppen (ikke vendt opp) i begynnelsen av bevegelsen
Metode 2 av 3: Gjør kombinerte øvelser
Trinn 1. Utfør dra curl
I en stående vektstangkrøllestilling, løft vektstanggrepene til brystnivået, som er det høyeste punktet du kan løfte vektstangen med håndtakene fremdeles i kontakt med kroppen din. Senk deretter vektstangen i samme spor, og pass på at vektstanghåndtakene alltid er i kontakt med kroppen din. Under denne bevegelsen vil begge albuene bevege seg tilbake og skuldre kan ikke hjelpe.
Trinn 2. Gjør chin-ups med en vektstang
Haken opp øvelsen jobber med rygg og biceps. For å maksimere belastningen per rep på biceps, start med vektstangen helt hengende under og ca 15 cm mellom grepene, og løft deretter til vektskiven er litt over haken og øvre brystkasse er i kontakt med håndtaket. Fordi bevegelsesområdet er bredere når du løfter opp til brystet, kan biceps jobbes hardere.
For å gjøre hver rep mer effektiv, er det en god idé å bevege seg sakte ned til du er tilbake i full hengestilling. Selv om dette er vanskeligere å gjøre med haken opp bevegelse, ikke la vekten bare gå ned i henhold til tyngdekraften
Trinn 3. Utfør en hammerrekke med én hånd
Denne bevegelsen er i hovedsak en hammerkrøll ved hjelp av manualer mens overkroppen er bøyd horisontalt. For å utføre denne øvelsen, legg høyre kne på en flat benk mens venstre fot er flat på gulvet. Bøy deg over slik at ryggen din er rett og parallell med gulvet. Høyre hånd hviler på benken. Løft dumbbell med venstre hånd med et hammerkrøllgrep (håndflaten vender mot kroppen din). I startposisjonen, la venstre hånd henge rett ned, og trekk deretter hantelen opp ved å bøye albuen slik at manualen er nær brystet, og senk den deretter igjen. Bytt motsatt posisjon for å trene høyre arm.
Denne stillingen lar deg løfte tyngre vekter enn en vanlig hammerkrøll fordi en del av vekten også bæres av musklene i øvre del av ryggen
Metode 3 av 3: Maksimering av bicepsform
Trinn 1. Reduser forbruket av enkle karbohydrater
I tillegg til å trene sterke biceps, må du også forbedre utseendet og formen. Det er mange måter å oppnå dette på som kan gjøres utenfor treningsstudioet, men som fortsatt er integrert i et biceps -treningsprogram. Start med å redusere forbruket av enkle karbohydrater fra kostholdet ditt.
Du bør redusere andelen karbohydrater til 30% av ditt daglige kaloriinntak, hvorav 85% av mengden karbohydrater du spiser kommer fra frukt og grønnsaker, mens resten er komplekse karbohydrater
Trinn 2. Øk proteinforbruket
Hvis du vil bygge muskler mens du reduserer fett for å bygge bedre muskler, bør du øke proteininntaket. Proteindelen bør være 40% av ditt daglige kaloriinntak.
Trinn 3. Se på kaloriinntaket
En av de største feilene når det gjelder å bygge muskler er å begrense kaloriinntaket. Uansett hvor hardt du trener musklene dine, vil de fortsatt krympe hvis du ikke balanserer kaloriinntaket for å bygge muskelfiber.
Trinn 4. Fokuser på å arbeide brachialis -musklene dine
Hvis du vil at musklene dine skal vokse opp som et fjell, og ikke forlenge seg som en rugbyball, er det et element av genetikk i dette; men forskjellige øvelser som fokuserer på brachial og brachioradialis muskler kan faktisk skyve biceps høyere som et fjell.
- Ulike typer øvelser som fokuserer på disse musklene har blitt beskrevet ovenfor, for eksempel hammerkrøll, omvendt krøll og predikerkrøll. For å maksimere effekten av disse muskelhevende øvelsene, må du sørge for at albuene holder seg ved siden av deg og håndleddene dine rett for hver rep.
- Nøkkelen til å heve musklene i en krøll er på slutten av bevegelsen når underarmen er nærmest overarmen. I tillegg kan du heve toppen av biceps ytterligere ved å fokusere på siste halvdel av repen, spesielt ved å skyve muskelen så hardt du kan på slutten av bevegelsen.
Trinn 5. Forleng spennet til hver rep til maksimum
Hvis du vil forlenge biceps (lengde fra albue til skulder), må du fokusere på begynnelsen av hver rep, ikke slutten, fordi enden/toppen er for å heve biceps. Legg mer vekt på å løfte vekten sakte i begynnelsen av repen, i tillegg til å gå ned. En av de beste måtene å forlenge biceps er å bekjempe treghet så hardt du kan ved å forlenge repetisjonen din.
Trinn 6. Lukk gapet mellom håndtakene på vektstangen
Det lange hodet på biceps, som er den øvre delen av biceps som er lenger borte fra kroppen, kan faktisk arbeides hardere enn det korte hodet, som er den nedre delen som er nærmere armene. For å spesifikt målrette det lange hodet på biceps, blir gripeavstanden på vektstangen nærmere, slik at den bare er 10-20 cm fra hverandre når du gjør vektstangkrøller.
Hvis du foretrekker dumbbells, kan du fortsatt målrette det lange hodet på biceps ved å gjøre en krysskrøll mot brystet i en 45-graders vinkel, og bringe dumbbells nærmere motsatt skulder (i normale krøller beveger manualene seg bare i en rett linje)
Trinn 7. Hold avstanden mellom grepene på vektstangen
Å gripe vektstangen fra hverandre (spesielt de som er bredere enn skuldrene), eller gjøre en dumbbellkrøll så langt unna kroppen som mulig, kan bidra til å bygge et kort hode av biceps. Men fordi en standard gripeavstand på bare skulderbredde kan jobbe det korte hodet på biceps hardere enn det lange hodet, starter folk vanligvis med denne gripeavstanden, også fordi det lange hodet vanligvis er mer utviklet enn de andre delene.
Tips
- Hvis vekten du løfter nå føles lett, men når du legger den til, blir det for vanskelig, så bare øk repsene du gjør til du har nok styrke til å løfte mer vekt med et tilstrekkelig antall reps også.
- En vanlig feil når du gjør krøller er å gjøre dette trekket for fort og/eller senke vekten for fort. Bare sakte. Hev og senk vekten med samme hastighet og ikke vær uforsiktig. Resultatene vil garantert være tilfredsstillende.
- Riktig holdning og bevegelse er viktigere enn vektmengden. Selv om du bare kan starte fra 5 kg, er det greit. Så lenge holdningen og bevegelsene dine alltid er riktige. Hvis lasten som nå løftes føles lett, kan den økes med 2,5-3 kg.
- Hemmeligheten for å få sterke, kule armer er å trene triceps også. Triceps utgjør hoveddelen av armen, så hvis de er vakkert skulpturelle, vil bicepsene dine også se bedre ut.
- Hvis du vil øke biceps, se etter riktig vekt og du trenger ikke gjøre for mange repetisjoner, 8 er nok, så lenge den 8. repen føles nesten umulig å løfte. Gjør 3 sett for hver bevegelse.
- Start med å øke den totale størrelsen før du løfter toppen av biceps, for hvis du løfter muskelens "krølling" først, vil det være vanskeligere å utvikle den totale størrelsen.
- Endre livsstil for mer effektiv muskelutvikling. Dette betyr at du må drikke mer vann, spise protein og fiber, og ta deg tid til intens, fettforbrenning.
- Husk at muskler ikke bygger over natten. Det tar tid og engasjement å gjøre dette, så ikke bli motløs raskt.
- Hvis håndleddene og/eller albuene dine gjør vondt under disse bevegelsene, bruk en krøllestang og/eller manualer i stedet for en rett stang.
- Lær også om andre vanlige bicepsøvelser, nemlig incline biceps curl, cable curl og liggende biceps curl.
- Ikke bare stol på krøller for å få kule biceps; Du må trene hele kroppen, spesielt bena. For å få 2,5 cm armmuskulatur må du øke din slanke kroppsmasse med 1,8 kg.
- Ikke gjør styrketrening før du er 14 år, fordi musklene i en tidlig alder er mer utsatt for skader. Vi anbefaler at barn bare gjør armhevninger.
Advarsel
- Løft aldri vekter som er så tunge at løfteteknikken og kroppsformen din vil gå galt under øvelsen - det vil si hvis du må svinge eller bruke momentum for å løfte vekten. Uten riktig teknikk vil du ikke få optimal muskelutvikling og også risikere skader.
- Du trenger ikke å bruke strømbur eller knebøyestativ for å gjøre krøller. Hvis du ikke engang kan løfte vekten fra gulvet, må du ikke trene krøller med den vekten først. Husk at dette kan føre til skade.
- For å få hypertrofi må du også gjøre spesielle øvelser. Dette betyr at den riktige vekten er en som kan løftes i 8-12 repetisjoner. Hvis du gjør flere reps enn det, er det du jobber med utholdenhet. Hvis det er mindre enn det, er det du trener bare styrke.
