Kroppsbyggingsentusiaster vet at underarmsstyrke er viktig for å kunne jobbe med overkroppen. Ved å styrke underarmene dine for å holde tyngre vekter lenger, kan du forstørre skuldre, biceps og arbeide med overkroppen. Med litt veiledning kan du enkelt begynne å målrette underarmene i din neste øvelse.
Steg
Metode 1 av 6: Gjør øvelser på håndleddet
Trinn 1. Kjøp eller lag en håndleddsrulle
Dette verktøyet er i utgangspunktet bare en stang eller pinne knyttet med et tau i midten. I mellomtiden er den andre enden av tauet festet en last. Dette enkle verktøyet er et av de mest effektive alternativene for å bygge underarmsmuskler samt arbeide med håndgrepstyrke.
Trinn 2. Start med veldig lette vekter og øk gradvis
De fleste mennesker kan ikke løfte så mye vekt som de kan løfte med en full arm med bare håndleddet. Så, se etter vekter som er utfordrende nok, men ikke smertefulle eller veldig vanskelige å løfte.
Trinn 3. Hold pinnen foran kroppen
Ta tak i pinnen med begge håndflatene og legg den foran kroppen på hoftehøyde. Siden denne posisjonen ikke er vanskelig å opprettholde, vil håndleddet være en avgjørende faktor i øvelsen. På den måten kan du gjenta håndledsrulleøvelsen så lenge håndleddet ditt fortsatt kan gjøre det.
Du kan strekke armene rett foran kroppen din for å arbeide underarmene så vel som skuldrene. Imidlertid vil denne stillingen sannsynligvis redusere treningsmengden du kan gjøre
Trinn 4. Roter pinnen
Hold pinnen i den ene hånden og vri den med den andre for å vikle den rundt. Ta tak i pinnen vekselvis med en hånd til tauet er helt viklet rundt pinnen og vekten løftes.
Prøv å opprettholde posisjonen til pinnen mens den roterer uten å vippe den for mye
Trinn 5. Roter pinnen for å senke lasten
Roter pinnen i motsatt retning slik at tauet løsner igjen som før. Gjør denne øvelsen sakte på en balansert måte. Hvis pinnen glir ut av grepet, fest håndtaket for å redusere friksjonen, eller bare prøv å rotere det fremover.
Prøv å øve 3 sett med 10 trekk hver
Metode 2 av 6: Gjør vektløfting
Trinn 1. Løft en hantel eller kettlebell i begge hender
Denne øvelsen tar sikte på å styrke utholdenheten til underarmsmuskulaturen ved å maksimere tiden din under stress. Start med å løfte manualer eller "kettlebells" i henhold til din evne. Siden vekten er veldig avhengig av treningen din, kan du prøve å løfte vekter som er litt tyngre enn din vanlige vekt, men ikke for tunge og belaste musklene. Du kan alltid øke eller redusere belastningen etter behov.
- Hvis du virkelig vil få mest mulig ut av denne øvelsen, løfter du 2 vektplater klemt i begge hender i stedet for en vektstang eller 'kettlebell'. Du må øve deg på å gripe-så vel som underarmene-mye vanskeligere for å holde platen fast og ikke falle.
- Hvis du vil prøve å legge en tyngre vekt til denne øvelsen, kan du prøve å bruke en fellebjelke i stedet. Med fangstangen kan du stå i midten og løfte vekter med begge armer, slik at du kan løfte tyngre vekter enn å løfte med en arm.
Trinn 2. Stå opp rett
For å legge vekten på de riktige musklene, må du presse magemusklene, opprettholde en rett holdning og plassere ryggen bakover. Hvis du slakker, vil du belaste overarmene eller ryggen for mye.
Trinn 3. Begynn å gå
Sakte, naturlige bevegelser mens du går vil arbeide underarmene bedre enn å bare stå med vekter, så begynn å gå. Du kan prøve denne øvelsen i sett eller 18 meter. Du kan også teste utholdenheten din ved å se hvor langt du kan løfte manualene på en gitt tid, si 10 minutter.
Metode 3 av 6: Gjøre individuelle håndleddkrøller
Trinn 1. Sitt på enden av treningsbenken
Denne øvelsen krever at du er i en stillestående stilling, så sett deg på kanten av treningsbenken. Du må også rette bena, ta av deg skoene og spre knærne skulderbredde fra hverandre.
Trinn 2. Løft passende manualer eller "kettlebells" i begge hender
Siden denne øvelsen er spesielt rettet mot håndleddene og underarmene, bør du starte øvelsen med en lettere vekt enn vekten du vanligvis bruker for å løfte vekter, for eksempel med en vekt på 2,5 kg på begge hender. Legg vekt sakte hvis det føles for lett.
Hvis du vil, kan du jobbe en underarm om gangen, noe som betyr at du bare trenger å løfte en vekt. Sørg for at du gjør det samme antallet sett og repetisjoner på begge underarmene for å sikre at treningen er balansert
Trinn 3. Legg albuene på lårene, og rett ut armene
Ved å hvile armene på lårene legger du størst vekt på underarmene i forhold til biceps. Denne stillingen klemmer også armene dine, noe som gjør at du kan løfte vekter med mindre risiko for skade.
Trinn 4. Løft vekten ved ganske enkelt å løfte armene mot deg
Hver del av denne øvelsen krever at du løfter vekten opp og ned, med vekten pekende på deg. Sørg for at du puster ut når du løfter vekten og puster inn når du senker den.
For å få mest mulig ut av denne øvelsen, prøv å gjøre sett med løftevekter opp og ned med håndleddene. Bevegelsen oppover betyr at håndflatene peker oppover, slik at vekten er på håndflatene dine. En bevegelse nedover betyr at håndflatene peker nedover, slik at vekten er på fingrene. Hver retning vil arbeide musklene i underarmen annerledes
Trinn 5. Gjenta 12-15 ganger
Når du har funnet den ideelle vektmengden for denne øvelsen, kan du gjøre et sett med 12-15 med mindre problemer med å gjøre det siste settet.
Metode 4 av 6: Utføre en håndleddkrøll med en vektstang
Trinn 1. Sitt på flate skuldre med armene ned
For denne øvelsen må du plassere underarmene på linje med hendene og håndleddene som stikker ut mot kanten av benken. Hvis du bruker en vanlig treningsbenk, kan du enkelt knele på siden av benken for å hvile underarmene på benken-pass på at du legger putene på knærne.
Trinn 2. Løft vektstangen med begge hender
For å balansere belastningen må du spre hendene skulderbredde fra hverandre for å styrke grepet på vektstangen. For å starte, bruk et standardgrep med håndflatene pekende opp.
Igjen, den ideelle mengden vekt for hver person er forskjellig. Du må sikte på en vektmengde som lar deg løfte den 12-15 ganger uten å bli sliten
Trinn 3. Senk håndleddet
Begynn å løfte med håndleddene senket slik at vektstangen henger lavt i grepet.
Trinn 4. Løft vekta på vektstangen opp og mot deg
I en sakte, kontrollert bevegelse må du løfte vektstangen opp og mot deg. Ved å løfte vektstangen sakte maksimerer du muskelutviklingen din for hver repetisjon. Du må løfte vekten på håndleddet helt. Løft vektstangen så nær deg som mulig ved å bruke håndleddene før du slipper den ned.
På toppen av denne bevegelsen vil du føle et fast klem på underarmen
Trinn 5. Gjenta 12-15 ganger
Som med andre håndleddsøvelser, gjenta vektløftingen 12-15 ganger før du stopper. Hvis du ikke kan gjøre så mye, kan du prøve å løfte lettere vekter.
Trinn 6. Snu armene og løft vektene ned
Dette er en annen øvelse du kan gjøre, løfte vekter opp eller ned. For å arbeide med de andre underarmsmusklene, snu armen på benken slik at håndflatene peker nedover. Etter det løfter du vektstangen tilbake og gjør vektløftingen til du kan se baksiden av hånden din.
Metode 5 av 6: Bruke underarmsbyggergrep
Trinn 1. Øk grepstyrken
Du kan sakte øke øvelsen på begge underarmene ved å øke grepet på vektstangen og manualene. Du kan kjøpe et gripeprodukt som er spesielt designet for fitness for å holde baren eller bruke et håndkle for å pakke inn baren. Det større grepsområdet tvinger deg til å holde det vanskeligere for å opprettholde grepet ditt, noe som garantert vil arbeide underarmene enda mer.
Trinn 2. Bruk hammergrepet så mye som mulig
Bruk av hammergrepet til en annen øvelse vil styrke underarmene. Hvordan holde hammeren er posisjonen når håndflaten er mer inn enn opp. Du kan bruke et hammergrep med manualer, eller til og med en tohåndsøvelse som chin-ups. Ved å bruke et hammergrep blir vekten på håndflatene lettere og tvinger deg til å holde strammere.
Trinn 3. Bruk håndtaket når du er borte fra treningsstudioet
Et par gammeldags grep med jernspiraler øverst er et lett tilgjengelig verktøy for å bearbeide underarmene mens du jobber med noe annet. I tillegg kan du også klemme tennisballer eller racketballer som er rundt deg. Alt som skal gjøres med å isolere musklene eller arbeide med håndtaket ditt, vil også virke på underarmene.
Metode 6 av 6: Bruke kroppsvektsøvelser
Trinn 1. Utfør døde henger
Noen mennesker vil velge å bruke kroppsvekten som en barriere når de trener muskler fordi kroppsvektsøvelser er lettere å gjøre hjemme og ikke krever treningsutstyr. Døde henger gjøres ganske enkelt ved å holde noe over deg og henge kroppsvekten på håndtaket. Siden trykket er på grepet ditt, jo lengre du henger, desto mer trent blir underarmene dine.
Jo større gripeflaten du velger, desto vanskeligere blir det å holde, så noe bredere enn en generell 'chin-up' bar vil jobbe underarmene hardere
Trinn 2. Utfør "døde henger" til "chin-ups"
For en mer anstrengende og avansert treningsøkt kan du gjøre et par sekunder med "død henge" etter å ha gjort en "chin-up". Pauser vil sikre at du ikke bruker kroppssvingninger eller andre langsomme bevegelser for å starte din neste hake-up.
Trinn 3. Utfør finger- og håndleddsrykk
Du kan gjøre denne øvelsen lener seg mot en bar eller et bord, eller du kan gjøre det på gulvet i en "push-up" -stilling (noe som definitivt er vanskeligere). Hvil vekten din på overflaten, og bruk håndleddene og hendene til å skyve vekten av overflaten.
- For eksempel i "push-up" posisjon, vil du ikke bøye albuene for å senke deg selv; I stedet holder du albuene rette og bruker håndleddene og fingrene til å skyve av overflaten og løfte deg høyere.
- Du kan også legge til flere trekk til hver normale "push-up" for å få mest mulig ut av hver rep.
Tips
- Musklene i underarmen er stort sett "sakte rykninger". De "sakte ryknings" musklene er svært motstandsdyktige og gjenoppretter veldig raskt, så du kan enkelt gjøre et par sett uten å belaste armmuskulaturen.
- Hvis du ikke får resultater raskt, fortsett å øve. Endringer i armen vil skje gradvis, så du bør faktisk måle omkretsen av underarmen for å se forskjellen.
- Spis et sunt kosthold med mye proteiner, slik at du kan bruke det til treningen.
- Å jobbe med den større underarmen tar lengre tid enn å jobbe med andre muskler, for eksempel biceps, fordi muskelfibrene med "trekke rykninger" har mindre kapasitet til å øke i størrelse. Imidlertid vil økningen i størrelse være mer permanent.
- Vurder å bli med i et helsestudio eller treningsstudio for å dra nytte av mer sofistikert utstyr for å trene mer spesifikke muskler og få tilgang til profesjonelle trenere.
Advarsel
- Hvis du føler deg vondt av å trene for mye, kan du øve hver tredje dag for å bygge utholdenhet. Etter noen uker kan du legge til vekslende tidsplaner eller til og med daglige treningsøkter.
- Anstrengende trening kan resultere i ømhet, og over trening kan føre til seneskader eller andre problemer.
- Styrketrening kan resultere i alvorlig skade på muskler og sener. Hvis du noen gang opplever alvorlige smerter, må du stoppe treningen og søke råd fra en helsepersonell. Øvelse med andre mennesker er tillatt fordi alle kan hjelpe hverandre og forbedre treningsrutinen.
- Alternative treningsdager slik at musklene og senene får tid til å komme seg etter forrige treningsøkt. Hvil minst en hel dag mellom treningsøktene, eller bruk alternative dager til å trene andre deler av kroppen din.
