Noen dårlige opplevelser virker umulige å glemme. Dårlige minner kan trekke oss ned i dem, noe som påvirker vårt daglige liv, forhold og til og med håp for fremtiden. Mindfulness (en metode for å leve bevisst vår tilstedeværelse) eller eksponeringsterapi kan bidra til å redusere angsten forårsaket av dårlige minner. Til slutt kan det å se en terapeut være den mest effektive måten å stoppe dårlige minner fra å forstyrre livet ditt.
Steg
Metode 1 av 3: Å se rollen med dårlige minner i dagliglivet
Trinn 1. Finn ut hvordan minner påvirker deg i ditt daglige liv
Noen ganger kan dårlige minner fylle tankene våre, så det er vanskelig for oss å fokusere på det som skjer i øyeblikket. Hvor lang tid bruker du på å tenke på dårlige minner? Tenker disse minnene på når du prøver å fokusere på noe annet?
- Å fokusere på dårlige minner, eller dvele ved dem, kan ha en dårlig innvirkning på din problemløsningsevne. For eksempel kan du føle deg hjelpeløs når du møter hindringer på jobben, i stedet for å overvinne dem når de oppstår.
- Å tenke på dårlige minner kan også føre deg til dårlige vaner som å drikke for mye alkohol eller andre former for selvmedisinering for å stoppe disse negative tankene.
- Å huske dårlige minner fører til negative tankemønstre knyttet til depresjon og angst.
Trinn 2. Finn ut om det å forholde seg til disse minnene forstyrrer forholdet ditt
Hvis minnene dine er relatert til noen, kan det være vanskelig å tilbringe tid med dem uten å huske hva som skjedde tidligere. Dårlige minner kan også forstyrre forholdet ditt. Å minnes om fortiden kan holde deg isolert fra andre.
Å tenke på dårlige minner kan også hindre din evne til å knytte nye forbindelser til andre mennesker. For eksempel, hvis du drukner i dårlige minner om bruddet på et tidligere forhold, er du heller ikke åpen for å møte noen nye
Trinn 3. Finn ut om det å tenke på fortiden påvirker din evne til å se fremover
Alle husker fortiden, men hvis du dveler ved den for ofte, vil håpet ditt for fremtiden bli forstyrret. Hvis du bruker tid på å huske opplevelser som har skjedd tidligere, vil du ha mindre energi til å tenke på hva som skjedde nå eller vil skje i fremtiden.
- Vedvarende dårlige minner, spesielt traumatiske, kan få oss til å føle oss hjelpeløse og gjøre det vanskelig å føle oss optimistiske. Du kan føle at fordi noe ille skjedde en gang, vil det skje igjen.
- Dette kan påvirke din evne til å ta vare på deg selv og lage planer for fremtiden.
Trinn 4. Øv oppmerksomhet for å lindre angsten som følger med dårlige minner
Mindfulness er en praksis som brukes til å flytte fokus til nåtiden, og forskning viser at det kan hjelpe mot angst. Med oppmerksomhet erkjenner du fremveksten av dårlige minner, og velger deretter bevisst å flytte fokuset ditt til nåtiden. På denne måten kan du avbryte den negative tankeprosessen.
- For å øve oppmerksomhet, prøv å fokusere på de fysiske følelsene du føler i øyeblikket. Prøv å ta hensyn til lufttemperaturen eller trykket på føttene mot gulvet. Prøv å fokusere på disse fysiske følelsene til du kan slutte å tenke på dårlige minner.
- Du kan også øve oppmerksomhet ved å gjenta positive setninger for deg selv. Prøv å si til deg selv: "Jeg har ikke tid til å tenke på det akkurat nå."
Metode 2 av 3: Prøv eksponeringsterapi
Trinn 1. Du kan gjøre eksponeringsterapi
Traumatiske, smertefulle og/eller skremmende opplevelser kan få deg til å presse dem slik at du ikke trenger det. Men å la deg selv føle det kan hjelpe deg å gå videre. Denne øvelsen er kjent som eksponeringsterapi, der du kontrollerer symptomene og frykten for hendelsen som utløser angsten din ved å tenke på det i stedet. Studier viser at eksponeringsterapi kan behandle angst og frykt forbundet med dårlige minner, men denne behandlingsformen gjøres best under oppsyn av en terapeut eller psykolog. Terapeuten vil kunne hjelpe deg med å forberede deg på denne behandlingen og vite hvor lenge øktene skal vare. Terapeuten vet også hvordan han skal bringe deg tilbake fra minnene når du er ferdig med terapisessioner.
- Hvis du vil prøve eksponeringsterapi selv, vær forberedt på at dette kan gjøre ting verre. Prøv om mulig å rådføre deg med en terapeut for å finne ut mer om denne prosessen før du prøver eksponeringsterapi på egen hånd.
- Hvis du prøver eksponeringsterapi og finner ut at dårlige minner vedvarer, kan du prøve å søke hjelp fra noen andre.
Trinn 2. Husk det dårlige minnet i detalj
Angi dato og klokkeslett for eksponeringsterapi. Når du er klar, sett deg ned og tenk på hendelsen eller situasjonen. Prøv å huske alle detaljer fra start til slutt. Tenk på hva du har på deg, lydene du hører, luktene i luften og så videre. Fortsett å sitte med disse minnene så lenge du kan.
- Eksponeringsterapi som gjøres alene er effektiv hvis den er delt inn i flere økter. Du kan prøve å sitte og dvele ved disse minnene i fem minutter i begynnelsen, og synes du fortsatt er fin selv etter å ha gjenopplivet disse smertefulle tankene. Prøv å øke tiden hver dag til du finner ut at du ikke reagerer like ille som før. Over tid vil innvirkningen disse minnene vil ha på deg bli mindre og mindre.
- Hvis du har problemer med å gjøre denne øvelsen i hodet ditt, kan du prøve å ta en penn og en bok og skrive ned alle detaljer om hendelsen fra start til slutt. For den første økten skriver du den ned. I den neste økten, prøv å lese den høyt. Hvis du må stoppe fordi du vil gråte, gjør det. Fortsett deretter igjen. Hvis denne prosessen går bra, vil du føle deg sterkere og slippe å stoppe hver gang du leser detaljer om hendelsen.
- Ikke hold tilbake følelsene knyttet til dette minnet. Du kan skrike, slå på gulvet eller gråte hvis du vil. La disse følelsene komme inn i tankene dine når du er. Absorber all sorg og tristhet som finnes.
Trinn 3. Prøv å gi slipp
Når du har satt deg ned med disse minnene, samler du kreftene dine til å si: "Dette er følelsen jeg var redd for. Jeg har følt det og møtt det. Nå må jeg gi slipp på denne følelsen og ikke kjempe mot den lenger. " Slipp pusten. Ta noen dype åndedrag, og la frykten og angsten knyttet til denne hendelsen forsvinne, slik at du kan helbrede.
- Et annet alternativ for å slippe den er å holde en slags seremoni. Hvis disse vedvarende dårlige minnene relaterer seg til noen du bryr deg om og har forlatt verden, kan du utføre et slags ritual, for eksempel å tenne lys for den personen. Eller en annen symbolsk måte som kan gjøres på er å slippe en ballong for å slippe denne smerten. Hvis disse smertefulle minnene er forårsaket av en traumatisk hendelse, kan du lagre smerten etter å ha håndtert den, og la den gå på en dag du velger i løpet av året, hvor du motvillig kan føle alle følelsene knyttet til denne hendelsen. Etter hvert som tiden går, vil du oppdage at smerten du føler blir mindre og mindre.
- Å gi slipp er en prosess, og du vil ikke kunne bli kvitt disse smertefulle minnene over natten. Hvis minnene vedvarer, bør du søke profesjonell hjelp.
Metode 3 av 3: Søker hjelp
Trinn 1. Se en psykolog
Vedvarende dårlige minner kan være en indikator på posttraumatisk stresslidelse (PSTD). Det er en kronisk tilstand som består av påtrengende tanker eller minner fra den traumatiske hendelsen; unngå ting som kan minne deg om hendelsen; irrasjonelle og negative oppfatninger om hendelsen; og andre symptomer som skremrefleks eller søvnforstyrrelser. Hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du kontakte en terapeut eller psykolog som har erfaring med traumepasienter.
Noen av de mulige behandlingene for posttraumatisk stresslidelse inkluderer kognitiv atferdsterapi, eksponeringsterapi, stressinokulasjonstrening og medisiner. Hvis du har PSTD, vil en psykiatrisk helsepersonell diskutere behandlingsalternativene dine
Trinn 2. Bli med i støttegruppen
Kanskje du har fortalt en venn eller slektning om disse minnene, og kanskje de kan hjelpe. Du kan imidlertid også prøve å bli med i en støttegruppe eller en gruppe som snakker om traumer, sorg eller angst.
Ved å bli med i denne gruppen kan du møte andre mennesker som har møtt og overlevd tøffe situasjoner. Du kan lære mestringsmekanismer for å håndtere angst og stress. Hvem vet derfra kan du også få venner for livet
Trinn 3. Omgiv deg med positive mennesker
Hvis du virkelig vil være i stand til å fortsette med livet ditt og overvinne frykten og angsten for det som har skjedd med deg, betyr din sosiale krets mye. Forskning viser at lykke kan være en kjedereaksjon. Hvis menneskene rundt deg føler deg glad og munter, kan deres holdning smitte av på deg.
Livet er kort! Lev livet med mennesker du liker godt av tilstedeværelsen din, og som kan få deg til å føle deg godt om deg selv og livet
Trinn 4. Prøv å berøre din åndelige side
Du bestemmer måten du kan koble til en høyere kraft i dette universet. Det som er klart, åndelig praksis, inkludert meditasjon, bønn og tilbedelse, kan være svært effektivt for å håndtere symptomer på angst og depresjon som kan oppstå fra smertefulle minner.
