Hvis du blir angrepet av verdiløshet, tristhet og tap av håp, kan du oppleve depresjon. Husk at depresjon er forskjellig fra dårlig humør (eller følelse når dagene dine ikke går bra). Depresjon er en svekkende tilstand som hindrer deg i å nyte livet. Selv om det er vanskelig å forestille seg at du gjenvinner lykken du en gang hadde, kan du holde depresjon under kontroll og få restitusjon til å fungere ved å øke sosial støtte, endre tankesett, forbedre din fysiske helse og håndtere det på en sunn måte.
Steg
Metode 1 av 4: Øke sosial kontakt og støtte
Trinn 1. Snakk med en terapeut
En terapeut kan hjelpe deg med å løse problemene du opplever for øyeblikket. I tillegg kan terapeuten også introdusere deg for depresjonen du opplever. Denne typen kunnskap er en viktig komponent og har vist seg å redusere depresjon.
- Hvis du ikke liker tradisjonelle eller tradisjonelle terapiformer, kan du se etter unike terapivarianter. Dyre-, kunst-, drama-/psykodrama- og musikkterapi kombinerer rådgiver-samtalebasert terapi med en aktivitetsbasert tilnærming for å hjelpe deg med å takle depresjon.
- Spør venner eller familiemedlemmer om anbefalinger til psykologer i byen din. Du kan bli overrasket over å høre hvor mange av dine bekjente som også besøker en rådgiver regelmessig. Ved å spørre en pålitelig person kan du også "gi" litt tillit til terapeuten før møtet begynner, slik at sjansene for en raskere restitusjon er større.
Trinn 2. Ta deg tid til positive mennesker
Sosial støtte er en viktig faktor for å komme ut av depresjon og kan hjelpe deg med å håndtere stressende tider i livet ditt (f.eks. Endring eller tap av jobb, etc.). Støtte fra andre kan også redusere negative tanker som fører til depresjon. Se etter en person i livet ditt (f.eks. En venn, et familiemedlem eller en kollega) som kan ha en positiv innvirkning på din funksjon eller dagligliv. Gir de deg oppmuntring eller oppmuntring? Føler du deg glad/komfortabel med deres tilstedeværelse? Kan du gå og nyte ting med dem? I så fall er det mennesker som dem du fortjener å tilbringe tid med.
- Lag faste planer (f.eks. En eller to ganger i uken) for å gå ut og tilbringe tid med støttende venner. Du kan nyte kaffe eller lunsj sammen, eller nyte en dagstur til en ny by eller tilbringe bowling på ettermiddagen. Du kan legge planer for å gjøre alt sammen. Bare gå ut og nyt aktivitetene med dem!
- Hold avstand til mennesker som kan utløse angst eller ikke støtter lidelsen din. Å tilbringe tid med dem vil bare gjøre tilstanden din verre og gjøre det vanskelig for deg å bli begeistret for å bli frisk.
- Lag store planer for fremtiden. Planlegg campingaktiviteter eller korte ferier å gjøre de neste månedene. Med en flott plan som dette kan du ha morsomme aktiviteter fremover som vil bli enda mer minneverdige når du har kommet deg.
Trinn 3. Gi og motta fysisk kontakt
Fysisk berøring, inkludert klemmer og sex, frigjør kjemikalier fra hjernen (oksytocin) som kan øke lykke. I tillegg anses dette stoffet også å redusere depresjon. Prøv å klemme partneren din eller bruk fysisk berøring for å redusere depresjon!
- Klem vennen din.
- Prøv å holde hendene med noen.
- Lek med hunden eller katten din.
Metode 2 av 4: Endre tankesett
Trinn 1. Tenk positivt og realistisk
Å tenke bitre og negative tanker om og om igjen er et kjennetegn på depresjon. Dette betyr at du sitter fast og fortsetter å tenke de samme negative tankene. Å gjøre endringer for å bryte mønstre som dette tar tid, men hvis du er villig til å gjøre en innsats, kan du gjøre store endringer.
- Skriv ned alle de dårlige tankene som ofte vises automatisk. Kanskje du først føler at du ikke har mange negative tanker. Ved å utarbeide en liste eller et notat, kan du sjekke de faktiske forholdene som eksisterer. Se på antallet og "innholdet" i disse tankene, slik at du kan identifisere de uproduktive tankemønstrene som utløser depresjon.
- Gjør deretter positive og mer logiske tanker for å bekjempe eventuelle negative tanker som tidligere ble skrevet ned. Du kan skrive tanker som: "I stedet for å føle at jeg ikke er en pen person, vil jeg tro at jeg er unik og vakker akkurat som jeg er. Jeg trenger ikke å følge samfunnets skjønnhetsstandarder for å føle meg vakker."
- Ta tilbake negative eller irrasjonelle tanker. Når negative tanker dukker opp, ta bevisste skritt for å stoppe dem. For hver negative tanke du har, erstatt tanken med en mer positiv og realistisk tanke. Selv om det kan virke dumt eller rart i begynnelsen, kan dette trinnet gjøre en stor forskjell for humøret og hverdagens funksjon/ytelse over tid. For eksempel, hvis du føler at "jeg tror dette kommer til å ende dårlig", tenk på et alternativt tankemønster for situasjonen, for eksempel "Kanskje dette ikke ender dårlig. Hvem vet hvilke gode ting som kommer."
Trinn 2. Ros deg selv
Selv om du ikke tror det med en gang, kan positiv selvsnakking redusere depresjon og øke følelsen av egenverd.
- Lag en liste over ti kroppsdeler og ti aspekter av din personlighet som du liker. For eksempel kan du virkelig like fargen på øynene dine. Kanskje du også føler deg stolt over å være noen som er full av omsorg og medfølelse. Legg ut forsterkninger som disse på steder du besøker eller ser hver dag, og si dem til deg selv om nødvendig.
- Når du begynner å føle deg ned, gi deg selv et bevisst kompliment om noe. Du kan se på listen for å minne deg selv på de beste tingene du har.
- Godta ros fra andre som sannhet. I stedet for å stille spørsmål ved andres motiver, kan du prøve å være enig og godta at komplimentene er sanne. Med dette trinnet kan du gjenoppbygge selvfølelsen din. I tillegg vil det være lettere for deg og andre å gi deg selv flere komplimenter i fremtiden.
Trinn 3. Prøv å være åpen for muligheter
De negative tankene og følelsene depresjon fremkaller kan gjøre det vanskelig for deg å ta risiko og presse deg selv. Prøv å minne deg selv på at disse negative synspunktene er et resultat av depresjon og ikke nøyaktig gjenspeiler dine generelle evner. Ta små skritt for å fullføre målet. Etter det vil disse målene virke lettere å nå.
- Bryt opp en stor jobb eller et mål i mindre biter, og tillat deg selv å gjøre det du kan (når du kan).
- Husk at gjenopprettingsprosessen ikke kjører umiddelbart. Det kan ta litt tid før du begynner å føle deg bedre, men det er fortsatt mulig. I stedet for å tenke på den "store oppgaven" med å komme tilbake til det normale om noen måneder, tenk på å føle deg litt bedre i dag og trinnene du kan ta for å få det til.
- Vær realistisk og unngå perfeksjonisme. Hvis du vil trene hver dag i 30 minutter, men går glipp av noen økter eller ikke kan trene så lenge, er det greit. Du kan fortsatt prøve å nå målet ditt dagen etter.
Trinn 4. Løs det eksisterende negative filteret
Noen ganger oppstår en kynisk tankegang som et resultat av sinnets filtreringsprosess. Dette filteret vil dekke positive opplevelser, slik at du bare kan se den dårlige siden av ett arrangement. For eksempel er alt du husker fra datoen i går kveld de dumme kommentarene du kom med, ikke den gode praten og det søte kysset på slutten av datoen. Prøv å ta den positive siden av en situasjon i stedet for den dårlige siden.
- Vis et mer spesifikt syn i stedet for å overgeneralisere basert på bare en negativ opplevelse. Hvis du synes du sliter eller fikser deg på en negativ opplevelse, er det en god sjanse for at du filtrerer bort alle de vellykkede eller positive øyeblikkene som har skjedd. Husk at en opplevelse ikke er den endelige og endelige dommen over alle dine tanker og atferd.
- Hvis du opplever en hendelse som har flere dårlige sider enn gode sider, husk at det bare er et øyeblikk i en serie hendelser. Det kan være flere gode hendelser enn verre hendelser.
Metode 3 av 4: Gjøre endringer i fysisk helse
Trinn 1. Fokuser på helsen din
Dårlige helsemessige forhold kan øke depresjon og redusere generell lykke eller velvære. Vær oppmerksom på din generelle helsetilstand og vurder deg selv ærlig.
- Identifiser helsemessige forhold som kan være forbundet med depresjon. For eksempel kan depresjon forårsake utilstrekkelig (søvnløshet) eller overdreven søvn (hypersomni), betydelige vektendringer (både gevinster og tap) og tretthet.
- Lag en liste over helsemål du kan oppnå, for eksempel vekttap, trening eller et sunnere kosthold.
- Se lege hvis du har uløste helseproblemer. Noen ganger kan depresjon skyldes medisiner, kjemisk bruk eller en medisinsk tilstand. Sørg for at du blir sjekket av en lege for andre ting som kan forårsake depressive symptomer.
Trinn 2. Tren regelmessig
Fenomenet idrettsutøvere (eller løperens høyde) er ikke en myte. Trening hjelper til med å frigjøre endorfiner fra hjernen, noe som kan gi et betydelig humørsving. I tillegg er trening også en effektiv behandling for å redusere depresjon over tid. Prøv å øke pulsen til 120-160 slag per minutt i omtrent 30 minutter om dagen for å øke endorfinene.
- Regelmessig trening som løping eller løfting av vekter er ikke den eneste treningsformen for å øke pulsen. Prøv en rekke andre sporter som svømming, fotturer, dans, sportsspill, ridning og yoga for å øke nivået av endorfiner i kroppen.
- Hvis du ikke kan trene i 30 minutter på grunn av din travle timeplan, kan du prøve litt stretching hjemme eller sykle til jobben. Begge disse aktivitetene kan forbedre humøret ditt.
Trinn 3. Spis sunt
Matvarer med lite næring får deg ikke bare til å føle deg sløv og sliten, men de kan også utløse depresjon. Voksne med depresjon har en tendens til å spise mindre frukt og grønnsaker. Bekjemp disse forholdene ved å spise sunn mat for å gjøre positive endringer i humøret ditt.
- Omega 3 fettsyrer har vist seg å lindre symptomer på depresjon. Spis derfor disse næringsrike matvarene to til tre ganger i uken. Mat som er rik på omega 3 -fettsyrer inkluderer fisk (f.eks. Laks, sardiner, ørret og tunfisk), valnøtter, linfrø og olivenolje.
- Unngå altfor bearbeidet mat. Denne typen mat kan øke vekten og redusere energien. Velg i stedet hele matvarer som fullkorn, grønnsaker og frukt for å øke energien din.
- Beskytt tankene dine med mat som er bra for hjernen. Det er mange typer mat og næringsstoffer som hjelper deg med å komme deg etter psykiske lidelser og beskytte hjernen mot andre problemer som kan oppstå.
Trinn 4. Lag et bedre søvnmønster
Depresjon er ofte forbundet med for mye (hypersomni) eller mangel på søvn (søvnløshet). Selv om du er vant eller komfortabel med å legge deg klokken 13.00 og våkner klokken 11.00, kan en uregelmessig eller for tidlig leggetid (eller omvendt) forverre symptomer på depresjon. Den beste tiden å sove er når det er virkelig mørkt ute fordi kroppen på dette tidspunktet begynner å produsere melatonin (et naturlig hormon som utløser døsighet).
- Prøv å legge deg til samme tid hver kveld, når det blir mørkt. Vær imidlertid ikke våken for sent på kvelden fordi du ender med å sove lenger etter at det er lyst, og ikke mens det fortsatt er mørkt. Du kan sove klokken 22.00.
- Stå opp til samme tid hver morgen for å venne kroppen til en søvnplan. Du må kanskje sette en alarm først, men når du fortsetter søvnmønsteret, våkner kroppen din naturlig til det planlagte tidspunktet.
- Hold sterkt lys borte fra telefonen, datamaskinen eller nettbrettet før du legger deg. Lys som dette kan redusere melatoninproduksjonen og gjøre det vanskelig for deg å føle deg sliten og sove i tide.
- Hvis du har nattskift (f.eks. Fra natt til daggry), kan denne søvnforstyrrelsen føre til uregelmessige søvn- og våknetider. Bli så lang som nødvendig på fridagen, og ikke glem å ta en lur. Hvis du kan, kan du endre arbeidstiden til en normal/daglig tidsplan.
Trinn 5. Unngå bruk av narkotika og alkoholholdige drikker
Begge stoffene kan ha en dårlig innvirkning på helsen og bør ikke inntas i overkant. Forbruk av alkoholholdige drikker kan også øke risikoen for forverring av depressive tilstander.
Hvis du bruker narkotika og alkoholholdige drikkevarer, må du diskutere dette med legen din eller terapeuten for å redusere eller eliminere bruken av begge stoffene trygt
Metode 4 av 4: Å håndtere depresjon på en sunn måte
Trinn 1. Ta en gammel hobby
Et vanlig symptom på depresjon er tap av lyst til å gjøre ting du pleide å like. I stedet for å alltid unngå disse aktivitetene, ta initiativ til å nyte dem igjen! Hvis du pleide å lese, spille sport eller gå turer, gjør du disse tingene igjen med jevne mellomrom.
- Hvis du føler at du ikke kan gjenoppta gamle hobbyaktiviteter, velger du en ny hobby. Se etter ferdighetskurs i byen/området ditt, eller prøv noe du alltid har ønsket/interessert deg i. Ta en kunstklasse eller eventyraktivitet som en fin måte å avlaste deg selv fra depresjon.
- Kom i gang med denne hobbyen når du har tid. I begynnelsen kan disse aktivitetene føles kjedelige eller uviktige, men med tiden vil de bli morsomme. Du vil også umiddelbart få tilbake tiden til å få muligheten til å gjennomgå disse aktivitetene.
Trinn 2. Gå utenfor huset
Vitamin D du får fra sollys har vist seg å lindre depresjon. Tilbring 30 minutter hver dag i solen (uten solbriller) og nyt godheten til vitamin D som lyset inneholder. Du kan også ta vitamin D i pilleform som et supplement.
- Få litt sol i en bypark eller park/naturreservat for å kombinere solskinnets godhet med naturens skjønnhet. Å være utendørs og i nærheten av andre levende ting som også utvikler seg, bidrar til å styrke sansene dine og gi deg mer energi og fokus.
- Eksponering for sollys hjelper også kroppen med å regulere døgnrytmen, som styrer dine våkne og sovende timer. Senere hjelper denne typen eksponering deg til å føle deg mer uthvilt i løpet av dagen og sliten om natten, slik at du får mer energi til rett tid/øyeblikk.
- Hvis byen/området ditt pleier å ha mye regn eller overskyet vær hver dag, kan du prøve å kjøpe en lysterapiboks. Denne boksen er en spesiell lampe som ligner sollys og kan forbedre humøret.
Trinn 3. Øv mindfulness -meditasjon
Forskning viser at mindfulness -meditasjon kan gi fordeler for mennesker med depresjon og angst. Denne øvelsen hjelper deg med å trene hjernen din til å gjenkjenne negative og uproduktive tanker, og deretter avvise dem som virkelighet/sannhet.
- I mindfulness -meditasjon må du sitte i en behagelig posisjon og fokusere på pusten. Når du sitter og puster, prøv å få fokus på det som skjer i øyeblikket. Godta tilstedeværelsen av angst og negative tanker, men gjenkjenn dem som tanker, ikke sannheten.
- Meditasjon tar tid og øvelse. Det kan ta litt tid å bringe fokuset ditt til nåtiden, spesielt hvis du er vant til å dvele ved fortiden eller bekymre deg for fremtiden. Prøv å være tålmodig og husk at meditasjon kan være en veldig effektiv behandling så lenge du holder deg til den.
Trinn 4. Ta vare på de levende tingene som eksisterer
Forskning viser at mennesker som er ansvarlige for omsorg for levende ting (f.eks. Planter eller kjæledyr) kan komme seg raskere fra depresjon enn de som ikke bryr seg om levende ting. Bygg en liten hage, kjøp vakre potteplanter, eller få en gullfisk som er lett å ta vare på og ta godt vare på. Å ha et lite liv du må ta vare på, gir en slags hensikt å jobbe med/fullføre, slik at det er flere "grunner" til å være produktive i løpet av dagen.
- Ikke føl at du må ta vare på en stor levende skapning og kjøpe en Husky med en gang. Bare en plante eller et lite dyr er nok til at du kan oppleve helsemessige fordeler det gir. Hvis du noen gang ønsket å kjøpe et kjæledyr før du falt i depresjon, er det nå en god tid å kjøpe det.
- Frivillig på en lokal gård eller lån en venns kjæledyr for å samhandle med dyrene uten å måtte oppdra et selv. Tilbring noen timer hver uke med kjæledyret du vil redusere angst og depresjon.
Trinn 5. Ta deg tid til frivillig arbeid
Å hjelpe andre kan være en sterk prediktor for en sunn og positiv selvidentitet. Se etter organisasjoner i byen din som trenger frivillig hjelp, og ta deg tid til å jobbe med dem. Frivillig arbeid i en bymatpost eller hagerengjøringsgruppe gir deg initiativ til å komme deg ut, får deg til å føle deg nødvendig og gir flere muligheter til å sosialisere.
- Prøv å få flere fordeler på ett trinn, og delta i frivillig arbeid på sentre som tilbyr terapeutiske fordeler. For eksempel kan du melde deg frivillig på et dyrehjem for å tilbringe tid med terapien sammen med dyrene, eller ta deg tid til å rydde stier i en park/helligdom for å få en daglig dose mosjon og soleksponering sammen.
- Start med små aktiviteter først, slik at du ikke blir overveldet. Å møte timeplanen din på forhånd gjør bare den frivillige opplevelsen mindre hyggelig. Du vil også synes det er vanskelig å fortsette å leve det i fremtiden. Start for eksempel med å jobbe frivillig i en eller to timer i uken. Øk varigheten av arbeidet gradvis til noen timer hvis du synes du liker det.
Trinn 6. Bruk avslapningsteknikker
Hovedfaktoren ved depresjon er angst. Ta derfor skritt for å redusere angst i livet ved å roe deg ned. Du kan unngå stresskilder som er kjent for å være forbundet med depresjon, spesielt mennesker og arbeidsrelaterte problemer.
- Prøv å ta et bad, gå til et spa, lese en bok eller gjøre andre aktiviteter som hjelper deg til å føle deg roligere og mer komfortabel.
- Du kan også lære progressiv muskelavslapping, en teknikk som krever at du spenner og slapper av hver muskel individuelt, fra tærne til ansiktet ditt. Å slippe spenningen gradvis kan lindre stress og gi avslapning.
Tips
- Vær oppmerksom og registrer endringene du gjør for å finne ut hvilke teknikker/metoder som er effektive og ikke. Med dette trinnet kan du opprettholde positive endringer og forlate metoder/trinn som ikke gir fordeler.
- Sørg for at du alltid holder deg opptatt.
- Å finne årsaken til depresjon kan hjelpe deg eller din terapeut med å finne ut hvordan du skal behandle det.
