Mild depresjon påvirker omtrent 15% av menneskene på et tidspunkt i livet. Hvis du har mild depresjon, kan du føle deg trist, skyldig, verdiløs eller ikke interessert i noe. Mild depresjon kan påvirke en persons personlige og profesjonelle liv, men det kan behandles ved å ta noen skritt. Disse trinnene inkluderer diagnostisering av depresjon, å få profesjonell hjelp, gjøre livsstils- og helseendringer og prøve alternative medisinmetoder. Hvis du har mer alvorlige symptomer, kan du lese artikkelen Hvordan takle depresjon. Søk øyeblikkelig hjelp hvis du har selvmordstanker.
Steg
Metode 1 av 6: Diagnostisering av depresjon
Trinn 1. Forstå symptomene på depresjon
Symptomer på depresjon varierer, fra mild, moderat til alvorlig. Ved mild depresjon kan du føle deg trist mesteparten av tiden, eller miste interessen for aktiviteter du pleide å like. I tillegg viser mild depresjon vanligvis noen (men vanligvis ikke alle) av følgende symptomer:
- Tap av matlyst eller vektøkning
- For mye eller for lite søvn
- Blir lett sint
- Redusert kroppsbevegelse
- Lavt energinivå hver dag
- Føler meg verdiløs
- Følelse av skyld uten noen åpenbar grunn
- Konsentrasjonsvansker.
Trinn 2. Identifiser sesongens affektive lidelse
Seasonal affective disorder (SAD) påvirker et økende antall mennesker i løpet av høst- og vintermånedene, og kan skyldes mangel på eksponering for sollys for kroppen. Dette kan føre til redusert produksjon av hormonet serotonin i kroppen, som er en kjemisk forbindelse som påvirker menneskelige følelser. Gjenkjenne symptomene på SAD:
- Økt søvnbehov
- Tretthet eller redusert energinivå
- Mangel på konsentrasjon
- Økte ensomhetsfølelser.
- Disse symptomene forsvinner vanligvis om våren og sommeren, men kan fortsatt forårsake mild depresjon om vinteren.
Trinn 3. Vær oppmerksom på tiden du føler deg nede
Hvis du føler deg ned, er det veldig viktig å ta hensyn til symptomene dine for å avgjøre om du er deprimert. Du kan oppleve følelser eller symptomer som er hyppigere eller varer lenger enn to uker.
Hvis du er usikker på utviklingen av symptomene dine, kan du spørre en pålitelig venn eller et familiemedlem om mening. Selv om din egen erfaring og synspunkt er viktigst, er det også fordelaktig å lytte til andres perspektiver på din oppførsel
Trinn 4. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter den traumatiske hendelsen
En stor traumatisk hendelse i livet ditt, for eksempel plutselig død av et familiemedlem, kan gi symptomer som ligner på depresjon. Imidlertid er det kanskje ikke en alvorlig depressiv lidelse. Konteksten for hendelsen og varigheten av symptomene vil også hjelpe til med å avgjøre om en person opplever dyp sorg eller en alvorlig depressiv lidelse.
- Følelser av verdiløshet og selvmordstanker oppstår vanligvis ikke i sorgtider. Positive minner om den avdøde kan dukke opp i sorgperioden, og den etterlatte kan fortsatt nyte visse aktiviteter (for eksempel aktiviteter som utføres til ære for den avdøde).
- Under mild depresjon kan du oppleve negative følelser, negative tanker, unnlatelse av å nyte favorittaktiviteter eller andre symptomer. Disse symptomene kan dukke opp mesteparten av tiden.
- Når humørsvingninger under sorg stresser deg og/eller begynner å påvirke livet ditt, kan det bety at du opplever noe mer enn den normale sorgprosessen.
Trinn 5. Registrer dine følelser og aktiviteter i to uker
Registrer dine følelser og aktiviteter i omtrent to uker. Skriv ned hvordan du har det hver dag. Denne listen trenger ikke å være for detaljert; bare skriv en kort liste, slik at du kan kjenne igjen mønstrene som dukker opp.
- Legg merke til hvor ofte du opplever en ukontrollerbar trang til å gråte. Dette kan indikere noe mer enn mild depresjon.
- Hvis du har problemer med å ta notater, kan du be en pålitelig venn eller et familiemedlem om å hjelpe. Dette kan være et tegn på at depresjonen din er mer alvorlig enn du først trodde.
Metode 2 av 6: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Besøk legen din
Å besøke fastlegen din ville være et godt første skritt hvis du mistenker at du har mild depresjon.
Flere typer sykdom, spesielt de som er knyttet til skjoldbruskkjertelhormonet eller andre hormonsystemer i kroppen, forårsaker symptomer på depresjon. Andre medisinske tilstander, spesielt kroniske eller terminale sykdommer, kan også ha en risiko for å utvikle depressive symptomer. I disse tilfellene kan legen din hjelpe deg med å forstå kilden til symptomene dine og hvordan du skal behandle dem
Trinn 2. Besøk en rådgiver
Å ta psykoterapi, eller “snakketerapi”, kan være svært nyttig for behandling av mild depresjon. Avhengig av dine spesifikke behov, kan du oppsøke en psykolog, inkludert en rådgiverpsykolog, klinisk psykolog eller psykiater. Hvis du lider av mild depresjon, kan du velge å oppsøke en rådgiver først.
-
Rådgiverpsykolog:
Rådgivende psykologer fokuserer på å hjelpe til med å utvikle ferdigheter og hjelpe mennesker til å takle vanskelige tider i livet. Denne typen terapi kan være kortsiktig eller langsiktig, og er ofte rettet spesielt mot problemet og dets mål. Rådgiveren vil stille spørsmål og lytte til det du har å si. Rådgiveren vil være en objektiv observatør for å hjelpe deg med å identifisere viktige ideer og diskutere dem mer detaljert. Dette vil hjelpe deg med å håndtere følelsesmessige og miljømessige problemer som kan bidra til depresjonen din.
-
Klinisk psykolog:
Denne typen psykolog er opplært til å utføre tester for å diagnostisere problemer, og har som sådan en tendens til å fokusere mer på psykopatologi. Kliniske psykologer er også opplært til å bruke et bredt spekter av terapeutiske teknikker.
-
Psykiater:
Psykiatere kan bruke psykoterapi og skalaer eller tester i praksis. Folk besøker vanligvis en psykiater når medisinering er et ønskelig alternativ å prøve. I de fleste land kan bare en psykiater foreskrive medisiner.
- Du kan også besøke mer enn én type terapeut, i henhold til dine behov.
Trinn 3. Observer forskjellige typer terapi
Kognitiv atferdsterapi, mellommenneskelig terapi og atferdspsykoterapi (atferdsmessig) har konsekvent vist fordeler for pasientene.
-
Kognitiv atferdsterapi (CBT):
Målet med CBT er å utfordre og endre tro, holdninger og forståelser som ligger til grunn for depressive symptomer og deres endrede effekter på maladaptiv atferd.
-
Interpersonell terapi (IPT):
IPT fokuserer på livsendringer, sosial isolasjon, mangel på sosiale ferdigheter og andre mellommenneskelige problemer som kan bidra til depressive symptomer. IPT kan være spesielt effektivt hvis visse spesifikke hendelser, for eksempel død, utløser en nylig depressiv episode.
-
Atferdsterapi (atferdsmessig):
Disse typer terapier tar sikte på å planlegge behagelige aktiviteter samtidig som de minimerer ubehagelige opplevelser, gjennom teknikker som aktivitetsplanlegging, selvkontrollterapi, trening i sosiale ferdigheter og problemløsning.
Trinn 4. Be rådgiveren om anbefalinger
Vurder anbefalinger fra venner eller familie, en religiøs leder i lokalsamfunnet, et senter for psykisk helse i lokalsamfunnet, et ansattes bistandsprogram (hvis din arbeidsgiver har en), eller kontakt legen din for å få hjelp til å finne en rådgiver.
Association of State and Provincial Psychology Boards i USA gir grunnleggende informasjon om hvordan du velger en terapeut, lisensieringskrav for din plassering og hvordan du finner ut om en terapeut er lisensiert. Andre profesjonelle foreninger, for eksempel American Psychological Association i USA, kan også ha en søkefunksjon for å finne en terapeut som er der du bor
Trinn 5. Sjekk helseforsikringen din
Ditt besøk til en rådgiver må dekkes av helseforsikringen din. Selv om psykiske lidelser lovlig må inkluderes i finansieringen, akkurat som fysiske sykdommer, kan typen forsikring du fortsatt påvirker typen og verdien av behandlingskostnadene du kan gjennomgå. Sørg for å dobbeltsjekke detaljene med forsikringsselskapet ditt, slik at du får nødvendig veiledning før du gjennomgår behandling og sørger for at du besøker en terapeut som godtar forsikringen din og blir betalt av forsikringsselskapet ditt.
Trinn 6. Spør rådgiveren din om antidepressiv medisin
Antidepressiva påvirker nervetransmitterne (nevrotransmittere) i hjernen for å prøve å håndtere problemet gjennom måten hjernen er laget på og hvordan disse senderne fungerer.
- Noen profesjonelle terapeuter tror at antidepressiva medisiner er foreskrevet og lite effektive til å behandle mild depresjon. Noen studier har også vist at medisiner mot depresjon er mest effektive når de brukes ved alvorlig depresjon eller kronisk depresjon.
- Medisinering kan være en god metode for å forbedre humøret og hjelpe deg med å få flere av fordelene med psykoterapi.
- For mange mennesker kan kortsiktig antidepressiv medisin hjelpe mot mild depresjon.
Metode 3 av 6: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Spis næringsrik mat
Noen ganger er det vanskelig å se at ernæring påvirker humøret ditt, fordi effekten av mat ikke skjer umiddelbart. Imidlertid er det viktig å være oppmerksom på hva du spiser og hvordan du føler deg etterpå, for å spore depresjonen din.
- Spis mat som er forbundet med reduserte symptomer på depresjon, inkludert frukt, grønnsaker og fisk.
- Unngå matvarer som har blitt knyttet til økte symptomer på depresjon, inkludert bearbeidet mat, for eksempel bearbeidet kjøtt, sjokolade, søte desserter, stekt mat, bearbeidede frokostblandinger og fettrike meieriprodukter.
Trinn 2. Drikk mye vann
Dehydrering kan påvirke fysiske og følelsesmessige endringer. Selv mild dehydrering kan påvirke humøret ditt. Drikk mye vann gjennom dagen, ikke bare når du føler deg tørst eller mens du trener.
Menn må drikke 13 glass vann (227 ml hver) per dag, og kvinner må drikke 9 glass vann (227 ml hver) per dag
Trinn 3. Ta et supplement som inneholder fiskeolje
Personer som er deprimerte kan ha lave nivåer av visse kjemikalier i hjernen, nemlig eikosapentansyre (EPA) og docosahexansyre (DHA). Fiskeoljekapsler inneholder omega-3 fettsyrer, EPA og DHA. Disse stoffene kan bidra til å lindre noen av de milde symptomene på depresjon.
Ta ikke mer enn 3 gram kosttilskudd per dag. Fiskeolje i doser som overstiger dette kan forhindre blodpropp, og dermed øke risikoen for blødning
Trinn 4. Øk inntaket av folat
Mange mennesker med depresjon har også mangel på folat, som er en type vitamin B. Øk folatnivået ved å spise mye spinat, bønner, belgfrukter, asparges og kål.
Metode 4 av 6: Endre livsstil
Trinn 1. Forbedre søvnmønsteret
Når du ikke sover godt, vil forsvarsmekanismen minke. Dette vil gjøre det vanskeligere for deg å bekjempe symptomene på mild depresjon. Prøv å legge deg tidligere enn vanlig for å sikre at du sover 7-8 timer hver natt. Søvn er en gjenopprettende aktivitet som lar kroppen helbrede seg selv. Kontakt legen din hvis du ikke får nok søvn. Legen din kan foreskrive visse medisiner for å hjelpe deg med å sove. Du kan også prøve å endre søvntiden.
Manglende evne til å få nok søvn kan være et symptom på depresjon. Hvis du synes det er vanskelig å sovne, kan du prøve å lytte til beroligende musikk før sengetid. Slå av datamaskinen og mobiltelefonen minst 30 minutter før sengetid, for å gi øynene og hjernen en pause fra skjermen
Trinn 2. Tren kraftig
Trening kan fortsatt være en underbenyttet metode for å forbedre humøret. Forskning viser at trening bidrar til å forbedre humøret og forhindre depresjon i å komme tilbake. Målet er å trene de fleste dagene i 30 minutter om gangen.
- Sett deg et mål du kan nå. Uansett hvor lett et mål kan virke for deg, vil det å oppnå det gi deg en umiddelbar opplevelse av suksess, så vel som tilliten som trengs for å sette ditt neste mål. Start med å sikte på en 10-minutters spasertur per dag to ganger i uken, og press deg deretter til å gjøre mer, for eksempel å gå 10 minutter hver dag i en uke, deretter hver dag i en måned, deretter hver dag i et år. Legg merke til hvor lenge du kan opprettholde oppnåelsen av målet.
- Den beste delen med å trene som depresjonsbehandlingsmetode er at aktiviteter som å gå og løpe ikke koster mye penger.
- Rådfør deg med legen din og/eller din personlige kondisjonstrener før du begynner å trene regelmessig for å finne ut hvilken type trening som er best egnet for ditt treningsnivå.
- Tenk på hver treningsøkt som en terapisession for å forbedre humøret, samt et positivt tegn på at du virkelig er fast bestemt på å komme deg.
Trinn 3. Prøv lysterapi
Lysterapi, eller å utsette kroppen din for sollys eller lignende lys, kan ha en positiv effekt på humøret. Flere studier har vist at økende soleksponering også vil øke vitamin D -nivået i kroppen.
- Prøv å bruke soloppgangssimulatoren. Dette er et tidssystem som kan festes til lysene på soverommet ditt. Lyset tennes gradvis (blir lysere) 30-45 minutter før du våkner. Hjernen din vil anta at morgenlyset kommer inn gjennom vinduet og at du kan "lure" din egen kropp til å føle seg bedre.
- Kjøp en lysterapiboks eller lampe. Dette verktøyet avgir lys basert på simulert naturlig sollys. Sitt foran en lysterapiboks i 30 minutter per dag for å få mer lyseksponering.
Trinn 4. Behandle stresset ditt
Når du er stresset, reagerer kroppen din ved å frigjøre kortisol, stresshormonet. Hvis du er kronisk stresset, kan det hende at kroppen din overreagerer og ikke slutter å slippe ut disse stresshormonene. Prøv å håndtere og redusere stress, slik at kroppen din får tid til å komme seg.
- Prøv å meditere for å redusere stress.
- Skriv ned tingene som får deg til å føle deg stresset. Prøv å redusere antall stressorer i livet ditt.
Trinn 5. Kom deg ut av huset
Hagearbeid, turgåing og andre utendørsaktiviteter kan skape en gunstig effekt. Å være i naturen og et grønt miljø kan forbedre humøret og er gunstig hvis du opplever effekten av mild depresjon.
Hagearbeid og graving av jorda har også en positiv effekt på grunn av antidepressive mikrober i jorda som øker serotoninhormonnivået
Trinn 6. Finn et kreativt uttak for deg selv
Noen mennesker føler effekten av depresjon på grunn av kvelet kreativitet. Koblingen mellom depresjon og kreativitet har lenge vært gjenstand for studier, fordi noen tror at dette er en "byrde" som noen som automatisk må bære, eller også den "mørke siden" av kreativitet. Depresjon kan oppstå når kreative mennesker har problemer med å finne utsalgssteder for kreativt uttrykk.
Metode 5 av 6: Skriv en dagbok
Trinn 1. Skriv regelmessig i en dagbok
Å føre dagbok kan være nyttig for å forstå hvordan miljøet påvirker følelser, energi, helse, søvnmønster og andre ting. Disse aktivitetene kan også hjelpe deg med å behandle følelsene dine og lære om hvorfor visse ting får deg til å føle visse ting.
Trinn 2. Prøv å skrive hver dag
Selv om du bare skriver i noen minutter, er det fortsatt nyttig å skrive ned følelsene og tankene dine.
Trinn 3. Ha alltid med deg penn og papir
Gjør det lettere for deg selv å skrive når du er i dårlig humør. Vurder også å bruke et enkelt notatprogram på telefonen eller nettbrettet.
Trinn 4. Skriv ned hva som helst, men du vil
Ikke føl deg tvunget til å skrive komplette setninger hvis du foretrekker å skrive i biter eller punktlister. Ikke tenk på stavemåte, grammatikk eller skrivestil. Bare skriv det ned slik at tankene dine er på papir.
Hvis du trenger en bedre skrivestruktur, kan du se etter folk som underviser i journalistikk, leser journalistikkbøker eller benytter spesialiserte nettsteder for å holde dagbøker på nettet
Trinn 5. Fortell eller del innholdet som du ønsker
Bruk dagboken slik du vil. Du kan beholde det for deg selv, dele noe av innholdet med venner, familie, familieterapeut eller terapeut, eller til og med publisere det i form av en offentlig blogg.
Metode 6 av 6: Prøv alternative metoder
Trinn 1. Prøv akupunkturbehandling
Akupunktur er en tradisjonell kinesisk medisinmetode som innebærer å sette inn nåler på bestemte punkter på kroppen for å korrigere eventuelle blokkeringer eller energibalanser. Finn en akupunkturspesialist i ditt område og prøv denne prosedyren for å se om akupunktur kan bidra til å redusere symptomer på depresjon. Hva du opplevde.
En studie viste en sammenheng mellom akupunktur og normalisering av et nevrobeskyttende protein kalt neurotrofisk faktor avledet fra glialcellelinjen, og var like effektivt som fluoksetin (det generiske navnet på stoffet "Prozac"). Andre studier har vist lignende effektivitet som psykoterapi. Disse studiene gir troverdighet til akupunktur som en metode for behandling av depresjon, men ytterligere forskning er nødvendig for å støtte effektiviteten av akupunktur
Trinn 2. Vurder å ta St
Johannesurt.
"Johannesurt" er en alternativ medisin som har vist seg å være effektiv fra småskala studier, spesielt ved mildere tilfeller av depresjon. Hvis du ikke tar SSRI (selektive serotonin gjenopptakshemmere) eller SNRI (serotonin og noradrenalin gjenopptakshemmere), bør du vurdere å prøve "johannesurt".
- I store studier som står i forhold til de som kreves for FDA-godkjenning, ble ikke "johannesurt" vist mer effektivt enn placebo. I tillegg har "johannesurt" ikke vist seg å være mer effektivt enn andre eksisterende terapier (selv om det kan redusere bivirkninger).
- US Psychiatric Association anbefaler ikke "St. John's Wort" for generell bruk.
- Vær forsiktig når du tar "St. John's Wort". Du bør ikke ta det sammen med forbruk av SSRI eller SNRI, på grunn av risikoen for serotoninsymptomer. "Johannesurt" kan også gjøre andre medisiner mindre effektive når de tas sammen. Legemidler som kan oppleve denne effekten inkluderer orale prevensjonsmidler, antiretrovirale legemidler for HIV -kontroll, antikoagulantia som "Warfarin", hormonbehandling og immunsuppressive midler. Rådfør deg med legen din dersom du bruker andre medisiner.
- Følg bruksanvisningen når du tar "St. John's Wort".
- Det amerikanske nasjonale senteret for alternativ og komplementær medisin anbefaler forsiktighet når man velger homøopatiske midler og oppfordrer til åpen diskusjon med helsepersonell slik at homøopatiske midler kan koordineres mer og gi sikre resultater.
Trinn 3. Prøv å ta et SAMe (S-adenosyl methionine) supplement
Dette er en type alternativ medisin. SAMe er et naturlig forekommende molekyl, og lave nivåer av SAMe er assosiert med depresjon.
- SAMe kan tas gjennom munnen, ved injeksjon i en vene eller ved injeksjon i en muskel. Følg instruksjonene for bruk og dosering på tilleggsemballasjen.
- Produksjonen av SAMe er ikke regulert av loven, og arbeidskraft og innhold varierer mellom produktene fra hver produsent. SAMe har ingen kjent overlegenhet i forhold til andre eksisterende behandlingsmetoder for depresjon.
- Nasjonalt senter for alternativ og komplementær medisin i USA anbefaler å velge homøopatiske midler med forsiktighet, og oppfordrer til åpen diskusjon med helsepersonell slik at homøopatiske midler kan koordineres mer og gi sikre resultater.
Advarsel
-
Hvis du er i Indonesia og opplever selvmordstanker eller begynner å tenke på selvmord, ring øyeblikkelig telefonnummeret 112 eller gå til nødetatene på nærmeste sykehus. Du kan også ringe spesialnumrene for selvmordsforebyggende hjelp, nemlig 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 og 021-7221810.
Behandle mild depresjon Trinn 2
