Burpees er en måte å trene på uten utstyr for å trene hele kroppen og opprettholde kardiovaskulær helse. Dette trekket er ganske utfordrende hvis du aldri har øvd. For nybegynnere, lær først de grunnleggende bevegelsene til burpee eller modifiserte bevegelser. Hvis du kan, kan du øke intensiteten på øvelsen ved å gjøre variasjoner. Denne bevegelsen er gunstig for å øke muskelstyrken og opprettholde helse uavhengig av kondisjonsnivå og treningsmål du vil oppnå!
Steg
Metode 1 av 3: Utføre grunnleggende burpees
Trinn 1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre
La armene henge på sidene mens du retter knærne. Før du tar en burpee, stå rett med ryggen rett mens du aktiverer kjernemuskulaturen og trekker glutes.
For å gjøre dette trekket med riktig teknikk, øv deg foran et speil eller be en treningsleder om tilbakemelding
Trinn 2. Bøy knærne og senk kroppen for å gjøre et knebøy
Len deg fremover og bøy knærne litt for å senke deg til gulvet som om du satt i en stol. Sørg for at du holder ryggen rett og holder armene nær sidene.
Trinn 3. Legg håndflatene på gulvet foran fotsålene
Sørg for at armene er vinkelrett på gulvet slik at håndflatene er rett under skuldrene. Rett ut albuene, men ikke lås dem.
Trinn 4. Utfør plankestilling ved å hoppe bakover
Mens du legger håndflatene på gulvet for å støtte kroppen din, hopper du tilbake med begge føttene samtidig og sprer føttene skulderbredde fra hverandre.
Etter å ha hoppet, se på holdningen din i speilet. Prøv å holde kroppen din i en rett linje fra hode til hæler. Hvis hoftene dine er høyere enn skuldrene, senk dem litt
Som en variant: Hvis du bare har begynt med burpees og ikke kan rette deg ut etter et hopp, er det greit å ha hoftene litt høyere enn skuldrene.
Trinn 5. Senk kroppen til gulvet
Etter at du har gjort plankestillingen, senk kroppen sakte til gulvet. Hold håndflatene røre gulvet med albuene pekende opp og ta armene til sidene.
Trinn 6. Løft deg ned fra gulvet og hopp fremover
Trykk begge håndflatene fast ned i gulvet for å løfte kroppen. Bøy knærne og hopp fremover slik at føttene er under brystet. Gjør dette trinnet mens du flytter strømmen.
Denne bevegelsen er kjent som froskhopp
Trinn 7. Hopp opp for å fullføre burpee
Når fotsålene er under brystet, hopper du mens du retter armene opp og lander stående. For å fullføre burpee -bevegelsen kan du hoppe så høyt du kan eller så mye du kan.
Aktiver kjernen din mens du gjør burpees. Trekk kjernemuskulaturen sammen og rett ut kroppen mens du hopper
Trinn 8. Utfør 15 burpees for å fullføre 1 sett
Hvis du nettopp har begynt, gjør dette 5 ganger og øk det gradvis til 15. Hvis du føler deg komfortabel, gjør 2-3 sett eller mer.
En annen måte å øve burpees på er å gjenta denne bevegelsen i 30 sekunder. Hvis musklene er sterkere, øve lengre varighet
Metode 2 av 3: Øv Burpees enklere for nybegynnere
Trinn 1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre
Sett fremover, legg føttene godt på gulvet og la armene henge på sidene. Rett ryggen, trekk glutes og engasjere kjernen din.
Bruk et speil for å kontrollere holdningen din
Trinn 2. Gjør deg på huk mens du legger håndflatene på gulvet
Len deg fremover mens du retter ryggen, bøy deretter knærne og senk baken for å gjøre et knebøy. Len deg deretter fremover og legg håndflatene på gulvet foran fotsålene. Spred håndflatene skulderbredde fra hverandre.
I tillegg til å plassere håndflatene på gulvet, kan du gjøre burpees mens du holder ryggen på en solid stol. Pass på at stolen ikke forskyver seg når den brukes til å lene seg
Trinn 3. Gå ett tilbake om gangen for å gjøre plankestilling
Fra hukestillingen, legg håndflatene på gulvet og gå deretter bakover for å gjøre plankestillingen. Styr armmuskulaturen og spre føttene skulderbredde fra hverandre.
Prøv å rette kroppen din slik at den danner en rett linje fra hodet til hælene
Trinn 4. Trinn en fot om gangen fremover og stå deretter opp igjen
Mens du legger hendene på gulvet, trekker du føttene fremover mot hendene til holdningen din er som å sitte i en stol. Trykk deretter håndflatene på gulvet og stå sakte opp igjen. Avslutt bevegelsen i samme posisjon som du startet øvelsen i.
- Gjør denne bevegelsen 5-10 ganger eller etter evne.
- I tillegg kan du gjøre så mange burpees du vil på 30 sekunder.
Som en variant: for nybegynnere, begynn å øve burpeene fra en hukeposisjon, i stedet for å stå opp. Gå en om gangen tilbake i en plankeholdning, og gå deretter fremover igjen mens du holder hendene på gulvet.
Metode 3 av 3: Økende treningsintensitet
Trinn 1. Gjør armhevinger etter å ha senket kroppen til gulvet
For å styrke overkroppsmuskulaturen mens du trener burpee, gjør armhevninger etter at du har senket kroppen til gulvet. Plasser håndflatene på gulvet mens du strekker armene like under skuldrene for å støtte kroppen din mens du gjør plankeholdning.
Gjør armhevinger 3-5 ganger uten å stoppe for en mer intensiv muskelstyrkende øvelse
Trinn 2. Løft opp manualene mens du står sakte
Før du tar en burpee, legg 2 manualer på utsiden av fotsålene. Gjør burpees som vanlig, legg hendene på gulvet for å støtte kroppen din. Etter at du har hoppet frem og er klar til å stå, holder du 1 hantel i hver hånd og løfter den opp mens du står sakte. Bøy begge knærne for å senke manualene til gulvet ved siden av føttene og gjenta den samme bevegelsen.
Når du begynner å trene, bruk lette manualer, for eksempel 1-2 kg. Øk vekten på manualene etter hvert som musklene dine blir sterkere
Trinn 3. Utfør et bokshopp eller tuckhopp som et deksel for burpee -bevegelsen
Denne øvelsen er nyttig for å styrke musklene i bena og rumpa, men resultatene er mer optimale hvis du gjør et bokshopp eller tuckhopp etter å ha hoppet eller stått. Før du gjør en burpee, plasser boksen for å øve bokshopp på gulvet foran fotsålene. Når du er på beina igjen etter en burpee, hopper du opp på esken. Hvis det ikke er noen boks, kan du bare hoppe opp mens du tar knærne til brystet så høyt som mulig.
Ikke hopp på stoler, benker eller bord. Bruk boksen til å øve bokshopp
Trinn 4. Utfør burpees mens du hviler på 1 ben
For en mer intensiv styrking av de indre lårmusklene og en mer utfordrende øvelse, gjør burpees mens du løfter 1 ben. Når du er tilbake, gjentar du den samme bevegelsen mens du løfter det andre beinet.
Begynn for eksempel å øve mens du hviler på venstre fot og løfter høyre ben fra gulvet. Senk deretter høyre fot til gulvet og hopp med høyre fot mens du holder venstre ben hevet. Når du utfører det neste trekket, bruker du høyre fot for å støtte og løfte venstre ben
Tips: Sørg for at du gjør denne bevegelsen med høyre fot og venstre fot like, slik at begge beina trener balansert.
