Søvn er veldig viktig for helsen. Å få en god natts søvn er også viktig hvis du vil se vakker ut, fordi du naturligvis vil være mer attraktiv hvis du får nok hvile. Så prøv å gjøre noen enkle endringer i rutinen din for å forbedre søvnen din. Det er noen enkle trinn du kan ta for å få maksimal nytte.
Steg
Del 1 av 5: Fordel for skjønnhet
Trinn 1. Prøv å få åtte timers søvn
Hvis du får syv til åtte timers søvn hver natt, begynner du å kjenne fordelene med en vakker søvn uten å måtte gjøre noe annet! Tilstrekkelig søvn bidrar til å forhindre rynker og betennelser, stimulerer muskelutvikling og hemmer fettproduksjon.
Trinn 2. Vask ansiktet
Sørg for å rense ansiktet før du legger deg. Smuss og vedheftende sminke kan tette porene og forårsake utbrudd.
Trinn 3. Velg riktig putetrekk
Å sove på et putetrekk i sateng eller silke kan forhindre rynker og skade på håret ditt.
- Putetrekk må byttes ofte fordi det over tid vil samle opp smuss og olje som forårsaker tilstopping av porer.
- Hvis du vil maksimere den rynkeforebyggende effekten, sover du på ryggen slik at ansiktet ditt ikke berører puten.
Trinn 4. Påfør fuktighetskrem
Huden forynger seg selv mens du sover. Gi hudforyngelse et løft ved å gi rikelig med fuktighetskrem før sengetid. Prøv en maske i stedet for en lotion eller krem for ekstra fuktighet.
Del 2 av 5: Endre livsstil
Trinn 1. Unngå koffein
En kopp kaffe eller te om ettermiddagen kan gjøre folk ute av stand til å sove. Så prøv å ikke drikke drikke som inneholder koffein etter lunsj.
- Vær oppmerksom på skjulte kilder til koffein. Det er noen medisiner som også inneholder koffein, spesielt slankepiller.
- Prøv å ikke konsumere mer enn 400 mg koffein per dag, uavhengig av hvilken tid du tar det. Denne mengden tilsvarer fire kopper kaffe.
Trinn 2. Unngå alkohol
Selv om alkohol kan forårsake døsighet, er effekten kortvarig, og personen som drikker den vil våkne flere timer senere, og kan ikke sove igjen. Alkohol tillater deg heller ikke å sove dypt.
Trinn 3. Ta vare på vekten din
Overvekt kan øke risikoen for søvnapné, noe som gjør det umulig å sove godt.
Trinn 4. Unngå matvarer som er følsomme for deg
Meieriprodukter og hveteprodukter er de som oftest påvirker søvn fordi de forårsaker flere problemer, for eksempel å få magen til å føle seg full, forstyrre fordøyelsen og forårsake overflødig gass.
Trinn 5. Tren regelmessig
Minst 30 minutters trening hver dag kan hjelpe deg med å sove når den tid kommer.
- Hvis du ikke kan trene 30 minutter om gangen, kan du prøve å gjøre 10 minutter om morgenen, 10 minutter om ettermiddagen og 10 minutter om kvelden.
- Trening for nær sengetid kan føre til problemer med å sovne. Hvis dette er tilfellet, kan du prøve å slappe av noen timer mellom trening og sengetid.
Trinn 6. Reduser stress
Det er mange grunner til at stress er usunt, og en av dem er at det forstyrrer søvn. Hvis du ikke kan sove fordi du er bekymret for hva som skjer i livet ditt, må du virkelig ta skritt for å redusere stress.
- Når du er stresset, generer du positive tanker og lærer å le.
- Det er mange mennesker som slipper stress med meditasjon, trening og dyp pusting. Prøv det og se om det fungerer for deg.
- Prøv å få orden på livet ditt og lag en grov plan for neste dag før du legger deg i dag, slik at du ikke trenger å tenke på det igjen når du ligger i sengen.
Trinn 7. Nyt solen i løpet av dagen
Jo mer du blir utsatt for naturlig lys i løpet av dagen, jo mer i harmoni vil du være med kroppens naturlige døgnrytme, og det kan hjelpe deg med å sove om natten.
Selv om du ikke går ut, kan du prøve å sitte ved vinduet
Trinn 8. Prøv å ikke ta en lur
Hvis du har problemer med å sove om natten, vil lur bare gjøre problemet verre, så prøv å ikke gi etter for søvnighet før det er på tide å sove om natten.
Hvis du må ta en lur, gjør det så tidlig som mulig
Del 3 av 5: Å følge en rutine for sengetid
Trinn 1. Ikke endre sengetid
Du bør legge deg og våkne til samme tid hver dag, også i helgene. Målet er å venne kroppen din til søvnrytmen og gjøre det lettere for deg å sovne og våkne om morgenen.
Å sove sent, selv i helgene, er ikke sunt for kroppen din, fordi du vil ha vanskeligere for å sovne den kvelden. Kroppen din har fått den søvnen den trenger fordi du våknet sent, og vil nekte å sove igjen
Trinn 2. Spis riktig mat
For å forbedre søvnkvaliteten, prøv å spise en karbohydratrik matbit rett før sengetid. Andre alternativer inkluderer varm melk, urtete og mat som inneholder mye tryptofan, for eksempel yoghurt og tunfisk.
Ikke spis for mye, ellers kan du ikke sove på grunn av fordøyelsesbesvær
Trinn 3. Se på væskeinntaket
Å unngå å drikke en time før sengetid vil redusere sjansen for å våkne om natten for å gå på do, eller i det minste minimere frekvensen.
Prøv å gå på do rett før sengetid for å øke sjansene for å sove uten å bli forstyrret
Trinn 4. Ikke se på TV rett før sengetid
TV overstimulerer hjernen, og for noen mennesker gjør eksponering for lys det også vanskelig å sove.
- Unngå andre skjermer som telefoner og nettbrett.
- Hvis du må se på TV før sengetid, ikke på soverommet. Prøv å gjøre rommet ditt til et spesielt sted å sove.
Trinn 5. Legg arbeidet ditt til side
Prøv å slutte å jobbe minst en time (men helst to timer eller mer) før sengetid. Dette vil gi tankene dine tid til å slappe av, slik at du kan legge deg rolig, mindre spent eller engstelig for morgendagens frist.
Prøv å ikke legge deg senere enn vanlig når du jobber eller studerer. Prøv heller å planlegge fremover slik at du får tid til å studere eller jobbe tidlig
Trinn 6. Gjør noe avslappende før sengetid
I stedet for å se på TV eller jobbe, velg aktiviteter som vil hjelpe deg med å slappe av etter en lang dag. Nøkkelen er å finne noe som slapper av, og deretter gjenta det hver kveld for å frigjøre dagens spenning.
- Les en morsom, sakte bok. Prøv å unngå bøker som er stressende fordi du kan lese i flere timer i stedet for å sove. Slik at søvnplanen din ikke blir forstyrret, les en trykt bok eller velg en e-leser som ikke avgir lys i øynene dine.
- Prøv en avslappende hobby, som strikking eller maling.
- Gjør meditasjon, dype pusteøvelser eller strekk musklene forsiktig.
Trinn 7. Ta en varm dusj, badekar eller badstue før sengetid
Kroppstemperaturen som stiger om natten vil synke når det er på tide å sove, og du vil lettere kunne sove.
Del 4 av 5: Opprette et rom som støtter søvn
Trinn 1. Begrens bruken av sengen bare for å sove og elske
Hvis du er vant til å se på TV eller jobbe i sengen, vil du synes det er vanskelig å slappe av og tenke på sengen din som bare et sted å sove. Ideelt sett bør rommet være en sovesone og ikke en aktivitetssone.
- Hvis du ikke har noe annet valg enn å tilbringe aktive timer på soverommet, bør du vurdere å plassere en komfortabel sessestol eller en liten sofa for aktiviteter som arbeid og se på TV, slik at du ikke bruker sengen.
- Sørg for at du sover i sengen. Du får ikke kvalitetssøvn på sofaen.
Trinn 2. Mørk rommet
Hvis det er det minste lysstrålen i rommet, vil det forstyrre døgnrytmen og produksjonen av melatonin og serotonin fra pinealkjertelen.
- Hvis du ikke kan blokkere alt lyset eller hvis partneren din har en annen tidsplan, kan du prøve å bruke søvnmaske.
- Hold lysene slukket når du våkner for å gå på do
Trinn 3. Sørg for stillhet
Slå av fjernsynet og musikken med tekster, og blokker så mye som mulig all støy fra omverdenen.
Noen mennesker synes hvit støy eller naturlyder som lyden av havet eller skogen er veldig beroligende å sove. Hvis dette hjelper deg, kan du prøve å kjøpe en hvit støymaskin eller slå på en vifte
Trinn 4. Still inn en behagelig temperatur
Du sover bedre hvis du ikke er for kald eller for varm. Den ideelle temperaturen for søvn for de fleste er 18–26 ° C. Den nøyaktige temperaturen er opp til deg personlig, så sørg for at du er komfortabel.
Føtter føles vanligvis kalde før resten av kroppen på grunn av utilstrekkelig sirkulasjon. Å sove i sokker kan holde deg varm og komfortabel
Trinn 5. Velg riktig alarm
Alarmen du velger skal være høy nok til å vekke deg, men ikke så høyt at du skremmer deg selv fra en dyp søvn. Eller du kan prøve en vekkerklokke med et lys.
- Hvis du har fått nok søvn hver dag, er det vanligvis ikke behov for en vekkerklokke for å vekke deg i tide.
- Mobiltelefoner er ikke en god alarm fordi meldingene og e -postene du mottar kan være distraherende.
- Prøv å unngå en alarm som avgir blått lys fordi det kan forstyrre søvn.
- Hvis du setter en alarm, må du prøve å ikke se den når du våkner om natten. Hvis du ser mye på klokken, snu den opp ned slik at den ikke vender mot deg, flytt den over rommet, eller kjøp en alarm som har en søvninnstilling.
Trinn 6. Sørg for at du er komfortabel
Velg madrasser og puter som gir tilstrekkelig støtte og komfort. Hvis madrassen og putene har vært i bruk i svært lang tid, må du kanskje bytte dem.
Del 5 av 5: Overvinne søvnproblemer
Trinn 1. Ha en journal
Hvis du er mye sengeliggende, kan en journal kanskje hjelpe, og du kan legge tankene dine inn i det før du legger deg. Tidsskrifter hjelper til med å organisere og roe sinnet.
Å skrive ned tankene dine hjelper deg også med å spore hvilke aktiviteter eller livshendelser som ser ut til å blokkere søvnen din, slik at du kan gjøre justeringer
Trinn 2. Bruk triks for å roe sinnet
Hvis du har problemer med å sove fordi tankene dine er rasende, må du fokusere på en kjedelig aktivitet, for eksempel å telle ned fra 100. Dette vil slappe av og øke søvnen.
Trinn 3. Kom deg ut av sengen
Hvis du våkner og ikke får sove igjen, kan du prøve å stå ut av sengen og ut av rommet ditt og gjøre noe avslappende, som å lese. Det vil gjøre deg trøtt igjen.
- Hold lysene svake slik at døgnrytmen ikke forstyrres.
- Hold deg unna mobiltelefoner, fjernsyn og andre elektroniske enheter.
Trinn 4. Se lege
Hvis du har problemer med å sove eller våkner ofte om natten, kan det faktisk være et helseproblem som forårsaker det, så diskuter eventuelle symptomer du opplever med legen din.
Hvis du er postmenopausal eller nærmer deg overgangsalderen, spør legen din om søvnproblemene dine har å gjøre med hormoner
Trinn 5. Snakk om legemidlene du tar med legen din
Mange reseptfrie og reseptbelagte legemidler kan påvirke søvn. Hvis du opplever disse bivirkningene, kan legen din foreslå å endre medisinen eller redusere dosen.
Aldri slutte å ta medisiner før du diskuterer det med legen din
Tips
- Start med små endringer i rutinen din. Å slå av fjernsynet 30 minutter før sengetid er fremdeles bedre enn ingenting!
- Følg endringene du har gjort. Til slutt vil endringen bli en vane, så det er ikke nødvendig å tenke på det.
- Hvis du merker at noe annet forstyrrer søvnen din, gjør du noe med det. For eksempel, hvis hunden din alltid hopper i sengen midt på natten, kan det være på tide at han sover alene i kurven.
