Polyfase søvnmønster er et alternativt søvnmønster. I tradisjonelle søvnmønstre sover mennesker i åtte eller ni timer om gangen per natt (monofasesøvn). En person som vedtar et polyfasemønster, vil sove flere ganger i små segmenter i en 24-timers syklus. Sluttresultatet er: perioder med hyppigere søvn, men færre timer med søvn enn de vanlige åtte til ni timene søvn. Adoptere av polyfase søvnmønsteret hevder at de kan gjøre hva de vil når de slippes ut av søvn. Denne typen søvnmønster kan ikke brukes av alle. Det er søvneksperter som uttaler at polyfase søvnmønster er en bevisst søvnmangel; Noen polyfase søvnmetoder brukes imidlertid av militæret, utholdenhetsidrettsutøvere og folk som liker sport.
Steg
Del 1 av 4: Administrere nattesøvnen
Trinn 1. Velg en metode
Når du begynner å ta i bruk et polyfasemønster, må du bestemme en metode, basert på målene dine, fleksibiliteten i timeplanen og kroppens generelle søvnbehov. Det er fire kjente metoder for polyfasesøvn.
- De fire polyfase søvnmønstrene er bifas søvn, Everyman mønster, Dymaxion metode og Uberman metode.
- To av de fire søvnmønstrene, tofasesøvn og Everyman -mønsteret, inkluderer lange søvnsegmenter i løpet av natten.
- Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å starte med et mønster som inkluderer en lang natts søvn. Kroppen din bør tilpasse seg sakte for å unngå problemer knyttet til søvnmangel.
Trinn 2. Vurder en tofase søvnplan
I dette søvnmønsteret deler du i utgangspunktet søvn i to planlagte segmenter. Vanligvis ett langt segment om natten, etterfulgt av en 20 til 30 minutters lurplan, eller 90 minutter, i de tidlige morgentimene. Dette søvnmønsteret finnes i mange kulturer rundt om i verden, og dette bifasiske søvnmønsteret kan faktisk være et sunt søvnmønster.
- Kortere luretider fungerer som en forfriskende lur og hjelper deg med å komme forbi den naturlige nedgangen i ytelse som oppstår tidlig på ettermiddagen. Lengre luretid er nyttig for å fullføre en av søvnsyklusene dine, inkludert REM -søvn.
- Mønsteret på døgnrytmer og frigjøring av kjemiske hormoner som hjelper søvn er også mer i tråd med tofasede søvnmønstre, med de lengste sovetimene om natten.
- Dette søvnmønsteret er registrert i historien som den første søvnen og den andre søvnen. Før det var elektrisk lys, gikk folk til sengs noen timer etter nattetid, våknet, utførte aktiviteter og sovnet om morgenen da himmelen begynte å bli lysere.
- Imidlertid er det ikke sikkert at bifase-søvnmønsteret betraktes som et polyfaset søvnmønster for folk som virkelig ønsker å redusere søvntiden fordi denne metoden ikke reduserer antall timers søvn vesentlig i en 24-timers syklus.
Trinn 3. Lag ditt eget tofasede søvnmønster
Avhengig av hvor mye søvn du har, planmessig fleksibilitet og kroppens søvnbehov, kan et tofaset søvnmønster være gunstig for deg.
- Bestem de to tidssegmentene i løpet av 24-timers syklusen du vil sove i. Tilbring en god del REM -søvn i hvert tidssegment. De fleste trenger fem til seks perioder med REM-søvn over en 24-timers periode.
- En normal søvnsyklus, inkludert REM -søvn, tar 90 minutter. Lag en søvnplan som rommer denne 90-minutters syklusen, og del den i to søvntimersegmenter.
- For eksempel, kanskje du har en kjernesøvn fra 1 til 4:30, og deretter sovner du på 1,5 til 3 timer fra 12 til 13:30 eller 15:00. Sett denne tiden i henhold til fleksibiliteten i timeplanen din.
- Mens du blir vant til denne nye timeplanen, reduserer du søvntiden sakte (hvis det ikke er noe problem, selvfølgelig).
- La det være minst 3 timers mellomrom før du går i dvale igjen.
- Ikke sov for mye, og ikke sov for tidlig. Sett deg selv på denne nye timeplanen i minst en uke før du gjør noen endringer.
Trinn 4. Følg Everyman -metoden
Inkludert i denne metoden er en kjernesøvn i tre timer pluss en lur i 3 x 20 minutter. Dette er et godt utgangspunkt for nybegynnere av polyfase søvn fordi det største segmentet av søvn fortsatt er om natten, som du kanskje er vant til før.
- Lag din målplan. Bestem den mest passende tiden for en kjernesøvn på tre timer, basert på timeplanen din. Folk velger vanligvis mellom 1:00 til 4:00 eller 23 til 2 am.
- Husk timene på kjernesøvnegmentene, og planlegg 20 minutters lur.
- La det være minst 3 timer mellom hvert lapsegment.
- For eksempel, hvis kjernesøvnplanen din er fra 1:00 til 4:00, er din 20-minutters lur klokken 09:00, 14:00, 21:00, og kjernesøvnen er tilbake klokken 1: 00.00
- Hvis kjernesøvnplanen din er fra 23:00 til 2:00, er lurene dine 7:00, 12:00 og 18:00.
Trinn 5. Følg den nye timeplanen sakte
Følg denne timeplanen i minst en uke. Forleng denne tiden hvis du føler at du trenger litt tid til å venne deg til det. Etter det kan du begynne å dele de 5 timene med total søvn i tre forskjellige søvnsegmenter.
- Bli vant til å sove i fire timer, og reduser deretter lurene til 2x30 minutter per syklus. Hvis du jobber på et kontor, kan du sjekke inn kl. 09.00 og gå kl. 17.00, planlegge sengetid i lunsjpausen og umiddelbart etter at du kommer hjem, hvis mulig.
- Bli vant til denne leggetiden i en uke. Forleng hvis du føler at du trenger mer tid til å venne deg til det.
- I begynnelsen av den tredje uken, eller kanskje en uke etter, legger du til en lur til, noe som reduserer tiden som trengs for lur, samt antall kjernesøvn.
- Til slutt får du 3,5 timers søvn, pluss tre 20-minutters lur, på visse punkter i løpet av dagen.
- Angi disse kjernetimene og luretimene i henhold til timeplanen din.
Trinn 6. Bli vant til den nye søvnplanen
Følg timeplanen din regelmessig og strengt, prøv å ikke sovne og stå opp i tide. Prøv å bekjempe trangen til å sove igjen i noen minutter til, enten under en lur eller en lur.
- Ikke bekymre deg for mye hvis det oppstår et problem. Hvis du er stresset, vil du synes det er vanskelig å sovne raskt når du trenger hvert minutts søvn.
- Hvis du bruker søvnmønsteret Everyman, må du holde deg til den sentrale sengetid og ettermiddagslur. Planlegge på forhånd.
- Planlegg hva du vil gjøre på fritiden. Mest sannsynlig gjør andre mennesker rundt deg ikke ting på samme plan. Du må bestemme alt du vil ha og lage en liste over ting du vil gjøre. Gjør de tingene du virkelig vil gjøre, men aldri ha tid. Dette vil gjøre det lettere for deg å godta din nye søvnplan.
Trinn 7. Følg Everyman -søvnmetoden etter behov
Tidsplanen folk er mest kjent med er kjernesøvn -segmentet etterfulgt av tre lur. Denne timeplanen kan endres og legges til i henhold til personlige tidsplanbehov.
- Det er også andre tidsplaner som fremdeles er inkludert i Everyman -metoden.
- For eksempel får du på en av dine andre timeplaner 1,5 timers kjernesøvn, med 4 til 5 x 20 minutters lur med like store intervaller gjennom en 24-timers periode.
Del 2 av 4: Eliminerer Core Sleep -segmenter
Trinn 1. Bli kjent med Uberman og Dymaxion søvnplaner
Med begge metodene trenger du ikke et sentralt søvnsegment hver kveld. Hvis du har prøvd Everymans metode vellykket og vil prøve en enda mer ekstrem søvnmetode (uten kjernesøvn), kan du prøve begge disse metodene. Du vil sove i to timer, som er tidsbestemt i løpet av dagen.
- Begge metodene er veldig ufleksible, og du må følge dem så strengt som mulig.
- Før du bruker en av metodene, bør du vurdere planene for skole, arbeid og familie nøye.
- Både Uberman og Dymaxion-metodene tar omtrent 2 timer å sove, i en 24-timers periode.
Trinn 2. Følg Ubermans søvnplan
I Ubermans polyfase søvnplan sover du i seks 20-minutters søvnperioder, utført med jevne mellomrom på seks timer. Dette søvnmønsteret krever evnen til strengt å følge strukturen i en søvnplan.
- Sov for eksempel i 20 minutter klokken 1:00, 5:00, 9:00 og 13:00, 5:00 og 21:00.
- Mens du prøver denne søvnplanen, bør du aldri redusere antall lur du tar.
- I Ubermans tidsplan sover du i 20 minutter hver fjerde time.
- Hvis du føler deg ekstremt sliten, har problemer med å beholde konsentrasjonen eller fokuserer på oppgavene du må gjøre, må du umiddelbart tenke nytt på søvnplanen.
Trinn 3. Vurder en Dymaxion -søvnplan
I denne søvnplanen sover du også i 2 timer i en 24-timers periode, og vanskelighetsgraden kan være den samme som Uberman. I denne timeplanen tar du færre lur, men lengre.
- I Dymaxion søvnmønster tar du en lur på 30 minutter hver sjette time.
- I Dymaxion-søvnplanen får du totalt to timers søvn i løpet av en 24-timers periode.
- Mulige Dymaxion-søvnplaner er for eksempel: en lur på 30 minutter, planlagt kl. 06.00, 12.00, 18.00 og 12.00.
- Det sies at dette søvnmønsteret ble utviklet av Buckminster Fuller, en berømt arkitekt, forfatter og oppfinner fra 1900 -tallet. Det sies også at han endelig avbrøt dette sovemønsteret for å tilbringe mer tid med familien.
Del 3 av 4: Forberedelse til polyfasesøvn
Trinn 1. Få for vane å sove
Hovedprinsippet for polyfasesøvn er å dele søvntimene i flere ganger på en dag. Når den er lagt til, vil søvntiden du får forbli den samme som normal søvntid. For å holde dette søvnmønsteret i gang, må du virkelig holde deg til en bestemt søvnplan for å dra nytte av hvert minutts søvn.
- Lær deg selv å ta en lur. Trikset er å våkne tidligere på morgenen, og gi etter for den søvnige følelsen som vanligvis kommer i løpet av dagen.
- Unngå dataskjermer og sterkt lys i minst 15 minutter før du legger deg.
- Gå til sengs på samme tid hver dag, slik at kroppen din kan venne seg til denne nye rutinen.
- Når du legger deg en lur, fokuserer du oppmerksomheten på å senke pulsen. Tell til 60 hjerteslag, og lytt deretter etter 60 hjerteslag. Når pulsen din senkes, kan du begynne å prøve å tømme tankene.
- Sett en alarm, og ikke sov for lenge. Stå opp når alarmen ringer.
Trinn 2. Reduser nattesøvnen
Det er absolutt ikke lett å gå rett i polyfasesøvn. Du kan gjøre denne prosessen enklere ved å redusere antall timer du sover hver natt.
- Start med å trekke fra tre timer per natt fra din vanlige nattlige søvnplan. Hvis du vanligvis sover i åtte timer, sover du i fem timer.
- Følg denne nye nattlige søvnplanen i tre dager.
Trinn 3. Still inn en alarm og hold deg til en ny søvnplan
Du kan føle søvnmangel i denne tidlige fasen, men hvis du holder deg til en streng sengetid og våkner til rett tid, blir du raskere vant til det.
- Plasser alarmen litt vekk fra sengen, så du må stå opp for å slå den av.
- Slå på lyset umiddelbart når du våkner.
- Hvis du har en lampe eller vekkerklokke som ser ut som naturlig lys, kan du bruke den lyskilden til å våkne etter hvert søvnsegment.
Trinn 4. Vurder dine andre aktiviteter
Mens du leter etter den beste sovemetoden, tenk på jobb, skole, familie, gudstjeneste og treningsplaner slik at du finner den metoden som fungerer best for deg. Husk at du må følge søvnplanen du har valgt strengt. Ellers vil alt mislykkes.
- Tenk også på at andre mennesker sannsynligvis ikke følger søvnplanen din. Sørg for at du har midler og lyst til å matche timeplanen din med nære venner og familie.
- Ikke glem sport og uplanlagte hendelser som kanskje ikke står på timeplanen din. Sørg for at du er klar til å gi slipp på visse muligheter.
Trinn 5. Vær oppmerksom på noen viktige tidsplanfaktorer
Det kan være lurt å følge et eksisterende søvnmønster, eller tilpasse et av dem etter dine behov. Uansett hva du velger, vær oppmerksom på noen av de viktigste mønstrene som er viktige for at du skal lykkes med å ta i bruk et nytt søvnmønster.
- Sørg for at timeplanen din inneholder minst 120 minutter med REM -søvn hver 24. time.
- Inkluder minst 3 timer mellom hvert søvnsegment.
- Spred søvnsegmentene så jevnt som mulig over en 24-timers periode.
- Bestem den beste tiden å ta en lur. Hvis du ikke er sikker, bestem deg den verste tiden å ta en lur.
- I planlegging av kjernesovnsegmenter, gi 90-minutters blokker for å imøtekomme REM-søvn.
Del 4 av 4: Forståelse av risiko
Trinn 1. Rådfør deg med legen din først
Tilstrekkelig søvn er viktig for helsen din. Polyfasesøvn har ikke vist seg å være trygt, og kan faktisk være skadelig, spesielt hvis andre medisinske tilstander er tilstede.
- Hvis du har et medisinsk problem eller tar sterke medisiner, må du først diskutere ønsket om å endre søvnmønsteret med legen din.
- Du bør ha en klar plan for å flytte til et polyfase søvnmønster. Ha også klar informasjon om de potensielle fordelene med polyfasesøvnmetoden før du diskuterer det med legen din.
- Siden det ikke er mye vitenskapelig bevis som viser helsemessige fordeler eller fordeler med polyfasesøvn, kan legen din fraråde det. Du må forberede deg på denne muligheten.
Trinn 2. Vurder om det skulle oppstå problemer
Før du begynner å gjøre endringer i implementeringen av en polyfase søvnplan, må du ha et klart begrep om de kortsiktige og langsiktige konsekvensene.
- Mange søvneksperter tror at polyfasesøvn er en form for søvnmangel. Det er en god idé å forklare ønsket ditt for en venn, slik at han eller hun kan hjelpe deg med å legge merke til endringer som kan være skadelige for deg.
- En veldig alvorlig innledende vurdering er at du bør ta hensyn til evnen til å kjøre bil eller bruke maskiner de første dagene og ukene med endrede søvntider.
- Personer med søvnmangel har blitt registrert som å kjøre døsige, ha ulykker for seg selv og andre og arbeidsulykker for seg selv og andre.
Trinn 3. Kjenn de kortsiktige problemene du kan møte
Vurder de mulige kortsiktige effektene av søvnmangel på alle aspekter av livet ditt.
- Mangel på søvn kan raskt føre til problemer, inkludert angst, demens, begrenset hukommelse, begrenset kognitiv funksjon, nedsatt konsentrasjon, vanskeligheter med å fokusere og gjøre oppgaver og forstyrrede relasjoner.
- Andre problemer knyttet til søvnmangel er vanskeligheter med å ta avgjørelser, punktlighet, vanskeligheter med å forstå ting, hensynsløshet, føle seg irritabel og vanskeligheter med å ta hensyn til andre mennesker mens de snakker.
Trinn 4. Bestem de langsiktige konsekvensene av søvnmangel
Den vitenskapelige funksjonen til søvn er fortsatt ikke godt forstått, men mange langsiktige farer for søvnmangel er identifisert.
- Langsiktig søvnmangel kan føre til høyt blodtrykk, hjerteinfarkt, hjerteproblemer, hjerneslag, fedme, diabetes, epilepsi og redusert levetid.
- Du kan også utvikle psykologiske problemer, som depresjon og stemningsforstyrrelser.
- Et annet problem er forstyrrelsen i søvnkvaliteten til partneren og forstyrrelsen i livskvaliteten generelt.
- Hvis du føler deg sliten, lunefull, irritabel, ute av stand til å leve et normalt liv, eller opplever symptomer relatert til søvnmangel, bør du revurdere tempoet i overgangen eller til og med de overordnede planene.
- Tenk på at selv en liten reduksjon i søvnen din er en suksess. Selvfølgelig, hvis kroppen din fortsatt føles frisk.
