Kvalme er en av de vanligste kroppslige reaksjonene som oppstår når en person føler seg engstelig, redd, stresset eller har smerter. Mange mennesker føler seg alltid kvalm hver gang de må gjøre bestemte aktiviteter, for eksempel å presentere et materiale, holde en tale eller kjøre lange avstander med bil. Noen ganger er det frykten for å kaste opp offentlig som faktisk utløser følelsen av kvalme! For å overvinne dette er det beste trinnet du kan ta å redusere stress- og angstnivået.
Steg
Del 1 av 3: Å håndtere angst symptomer
Trinn 1. Konsumere noe for å forberede kroppen på kvalme
Hvis du skal gå inn i en situasjon som er utsatt for at kvalme kommer tilbake, må du forberede magen din fra starten. Prøv for eksempel et BRAT -diett som bare lar deg spise bananer, ris, eplemos og toast. Unngå også stekt, krydret eller sterkt smaksatt mat. Spis også maten i små porsjoner for å gjøre det lettere for magen å fordøye.
- Prøv å spise rå ingefær eller drikk brygget ingefær. Ingefær er effektivt for å berolige en urolig mage, vet du!
- For mer fullstendige tips, prøv å lese wikiHow -artikkelen How to Deal with Kvalme.
Trinn 2. Pust dypt
Når du føler deg kvalm, kan det å puste dypt og puste hjelpe til med å frigjøre noe av angsten din. Øv derfor på dype pusteteknikker slik at du lettere kan kontrollere kvalmen og angsten som ofte belaster kroppen og sinnet ditt. Uansett hvor du er, prøv å fokusere på pusten din, og gjør pustemønstrene dine mer meningsfulle. Øk varigheten av innånding og utpust, og gjenta prosessen 3-6 ganger eller til kroppen føles helt avslappet.
Hvilke følelser føler kroppen din før og etter pusten? Føles kroppen og sinnet ditt annerledes etter dyp pusting? Er tankene dine fortsatt de samme, eller har de endret seg i en mer positiv retning?
Trinn 3. Utfør visualiseringsteknikker
Føler du deg redd hver gang du må holde en presentasjon eller ta en eksamen? Prøv å overvinne det ved å gjøre visualiseringsteknikker. Trikset, tenk deg at du står trygt i midten av rommet og er i stand til å levere presentasjonsmateriell og/eller svare på spørsmål fra publikum jevnt. Tenk deg følelsen av suksess som følger for å slappe av kropp og sinn enda mer.
Trinn 4. Dra nytte av sansene dine
Når angst og kvalme oppstår, prøv å flytte tankene dine til situasjonen som skjer rundt deg. Med andre ord, observer alle detaljene som er rundt deg. Ta om nødvendig bilder av det omkringliggende landskapet for å slappe av kropp og sinn. Hold ørene åpne for å høre lyder rundt deg, for eksempel noen som nynner eller kvitrer fugler foran rommet ditt. Hvis du vil, kan du også lytte til favorittmusikken din. Bruk luktesansen til å lukte aromaterapilys eller hyggelige blomsterdufter. Dra fordel av din smakssans for å nyte hver munnfull mat som kommer inn i munnen. I tillegg kan du skjemme bort huden din ved å nedsenke deg selv i et tykt og varmt teppe, klappe ditt kjære kjæledyr eller sitte på terrassen og la vinden berøre hudens porer.
Bruk alle sansene dine til å koble deg til det som skjer rundt deg og få kroppen til å føle seg mer avslappet etterpå
Trinn 5. Gi en spesiell plastpose for å samle oppkast
Sjansen er stor for at du ikke vet hvilken situasjon som kom først: kvalme eller oppkast. Noen ganger er begge til stede samtidig, for eksempel når du reiser lange strekninger med bil og er redd for å bli syk. Når kvalme rammer, vil du begynne å bekymre deg for å kaste opp. For å roe kropp og sinn, utstyr deg med diverse utstyr som trengs på den tiden.
- For eksempel kan du ta med medisiner, kjeks, vann eller noe annet for å lindre kvalme.
- I tillegg kan du også ta med en myk ball som du kan gripe for å avlaste stress eller andre gjenstander som kan få deg til å føle deg mer komfortabel.
Del 2 av 3: Redusere stress
Trinn 1. Se på kvalme som kroppens naturlige alarm
Faktisk er kvalme et av symptomene på angst som kan understreke din emosjonelle tilstand på den tiden. Så i stedet for å se det som et helseproblem eller en plage, kan du prøve å tenke på kvalme som et naturlig tegn på at din følelsesmessige eller mentale tilstand er i ubalanse. Sjansen er stor for at du har hatt angstlidelser for ofte til å virkelig forstå kroppens følelsesmessige reaksjoner den gangen, og kvalme er kroppens måte å si: "Se nøye på dette!"
Erkjenn din angst. Deretter velger du den klokeste måten å håndtere det på og reduserer stresset
Trinn 2. Bli kvitt stressfaktorene dine
Hvis det er en situasjon (eller person) som alltid er stressende, hvorfor ikke kaste den ut av livet ditt? For eksempel, hvis en slektning fortsetter å be deg om å ordne opp og atferden begynner å føles skandaløs, kan du la ham få vite at du ikke lenger er i stand til å utføre rollen.
- Prøv å si: “Jeg verdsetter forholdet vårt. Men i det siste føler jeg at du alltid ber om hjelp med ting som jeg ikke engang kan håndtere. Prøv det, finn noen andre som er mer passende for å hjelpe deg, ok?"
- Oppstår stress fordi du alltid må håndtere trafikkork når du går på jobb? Prøv i så fall å finne en jevnere rute eller ta trafikkfri offentlig transport som toget.
Trinn 3. Tenk på ansvaret ditt
Med andre ord, tenk på alle tingene som frustrerer deg, for eksempel arbeid på kontoret, akademisk ansvar, familie, ektefelle, barn, sosialt arbeid, møter, presentasjoner, reiseplaner, nåværende sykdom osv. Hvis du begynner å føle deg stresset eller til og med lei, bør du vurdere hvilke ansvarsområder som kan reduseres eller til og med elimineres. Husk at jo mindre stresset du er, desto mindre sannsynlig vil angsten din bli utløst.
Hvis du føler deg overveldet av arbeidet på kontoret, kan du prøve å be sjefen din om hjelp til å redusere arbeidsmengden eller dele ansvaret ditt med andre kolleger
Trinn 4. Ta deg tid til å hvile
Hvis du har problemer med å unngå stressfaktorer, kan du prøve å hvile noen dager. I det øyeblikket gjenoppretter du energien, gjør ting du liker og unngår ting som er utsatt for å utløse stress, selv om effektene er midlertidige. Ikke engang tenk på stresset du opplever hjemme eller på jobben, og nyt ferien til fulle!
- Når du hviler, prøv å gjøre ting du alltid har ønsket, men ikke har hatt tid til å gjøre. Besøk for eksempel et museum, sykle gjennom gatene i sentrum eller ta en tur med din kjære hund. Stol på meg, hvis du gjør det, får du et smil tilbake i ansiktet ditt!
- Har du problemer med å ta fri? Å ta et øyeblikk til å hvile midt i ditt travle liv kan også hjelpe. Prøv for eksempel å ta en tur rundt på kontoret ved lunsjtid, hagearbeid i helgene eller leke med kjæledyrene dine på fritiden.
Del 3 av 3: Lindre angst
Trinn 1. Øv på avslapningsteknikker
Faktisk er det mange måter du kan gjøre for å slappe av kropp og sinn. Noen av dem skriver dagbok, spiller eller hører på musikk og tenner lys mens de er i bløt i varmt vann. I tillegg kan du også utføre progressiv muskelavslapping ved å stramme og slappe av visse muskelgrupper i kroppen din. Start med å stramme musklene i fotsålene i noen sekunder, og slapp dem deretter av. Deretter går du videre til anklene, kalvene, lårene, knærne, baken, magen, armene, brystet og til slutt til ansiktet.
Bruk 5-10 minutter på å gjøre dette hver dag
Trinn 2. Meditere
Å meditere regelmessig er effektivt for å aktivere den delen av hjernen som er ansvarlig for å føle seg lykkelig og avslappet. En type meditasjon som ofte brukes for å håndtere stress og angst, er selvbevissthetsmeditasjon. For å gjøre det, må du bare nyte hvert øyeblikk som skjer og observere forholdene rundt deg uten å prøve å bedømme eller evaluere dem.
- Tren selvbevissthet mens du går. Med andre ord, vær oppmerksom på hvert trinn du tar, samt tempoet i turen og kroppens bevegelse. I tillegg kan selvbevissthetsmeditasjon også gjøres mens du sitter. Når du sitter, vær oppmerksom på alle tanker som løper gjennom tankene dine uten å prøve å dømme eller evaluere dem.
- Tren selvbevissthet når du spiser. Gjør det til en vane å lukte mat før du putter den i munnen. Etter at maten kommer inn i munnen, kjenn tekstur, smak og temperatur godt. Gjør denne prosessen med hver bit!
Trinn 3. Unngå alkohol og nikotin
Begge kan forårsake en midlertidig følelse av lettelse og avslapning, men de vil faktisk gjøre angsten din verre når effektene forsvinner. Unngå derfor trangen til å overvinne angst ved å innta alkohol eller nikotin. Bruk i stedet mer positive og sunne avslapningsteknikker som meditasjon.
