Hvordan unngå alkoholavhengighet (med bilder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Alkoholavhengighet kan lett oppstå hvis du ikke er årvåken. Hvis ditt sosiale liv dreier seg om å gå på barer eller delta på ølfester hver helg, vil det være vanskelig for deg å kontrollere situasjonen. Å endre vaner og lage seriøse planer for å redusere alkoholforbruket er en god start. Men hvis du tror du har krysset grensen med å drikke i sosiale omgivelser og blir alkoholiker, er det på tide å søke hjelp fra andre. Følg disse få enkle trinnene for å lære hvordan du kontrollerer drikkingen din før du faller i alkoholavhengighet.

Steg

Del 1 av 3: Reduser drikkeporsjoner

Trinn 1. Hold alkoholholdige drikker utenfor hjemmet ditt

Alkoholholdige drikker kan bli en bevisstløs daglig vane hvis du holder dem innen rekkevidde. Hvis drikkeskapet ditt alltid er fullt, vil du lett bli fristet til å drikke. Hvis det er en halv flaske vin eller en seks-pakning øl i kjøleskapet, er det vanskelig å unngå å drikke. Det første trinnet for å unngå alkoholisme er å holde alkoholholdige drikker utenfor huset, med mindre de snart skal serveres ved en sosial anledning. Hvis du ikke vil slutte å drikke helt, men bare vil redusere det til et rimelig og sunt nivå, er det en god start å bli kvitt alkoholholdige drikker fra omgivelsene.

Utstyr kjøkkenet ditt med mange andre drinker som kan erstatte alkoholholdige drikker når du trenger en deilig drink. Te, musserende vann, sitronade, rotøl og diverse brus er bedre enn alkoholholdige drikker.
Hvis du skal ha en fest og det er mye alkohol til overs, gi det til vennene dine. Hvis ingen vil godta det, er det bare å kaste det ned i avløpet. Tror ikke du må bruke det så det ikke går til spille.

Trinn 2. Ikke drikk når du opplever negative følelser

Å drikke alkohol når du føler deg lei, ensom, deprimert, trist eller føler andre negative følelser kan føre til alkoholisme. Fordi det er en deprimerende, vil alkohol faktisk få deg til å føle deg enda verre. Prøv å drikke bare i sosiale situasjoner, når du er sammen og har det gøy med mange mennesker og noe blir feiret.

Ikke bli vant til å feire ting hver dag. Sørg for at du bare drikker ved spesielle anledninger, når det er noe verdt å feire

Trinn 3. Senk måten du drikker

Hvis du har en tendens til å tygge med en gang, drikker du for mye hver gang. Sakte deg ned ved å nippe til drikken din sakte, senk farten før du fullfører hver drink. Du kan også bestille alkoholfrie drinker slik at sødmen i blandingen ikke skjuler alkoholens smak og får deg til å føle deg mindre alkoholisert. Du bør også drikke et glass vann eller brus for hvert glass alkoholholdig drikke.

Drikkevann vil hjelpe deg med å føle deg mett mens du holder kroppen din fra å bli dehydrert. Du blir mindre tvunget til å drikke en annen drink hvis du er tilstrekkelig hydrert og mett.
Ikke delta i ølkonkurranser eller lignende aktiviteter som innebærer å drikke for store mengder alkohol på kort tid.

Trinn 4. Reduser å gå til baren

Målet med hver bar er å selge alkoholholdige drikker, så du vil automatisk føle deg tvunget til å kjøpe en drink der. Det svake lyset, lukten av alkohol blandet med parfyme og cologne og den sexy auraen som alle ga fra seg skapte en atmosfære som var veldig vanskelig for noen å motstå. Siden hele atmosfæren oppmuntrer til drikking, er det best å unngå å gå på barer helt hvis du prøver å kutte ned på drikking.

Hvis du er invitert til et bestemt arrangement som finner sted i en bar, for eksempel å drikke med sjefen din og kolleger, kan du prøve å bestille musserende vann eller andre alkoholfrie drinker. Hvis dette stedet også serverer mat, kan du bestille en slik at du fortsatt kan føle at du er en del av moroa.
Hvis du holder deg til barer, velg en bar som tilbyr et bredt utvalg av aktiviteter og ikke bare drinker. Gå for eksempel til en bar med biljardbord eller et slag boccia, så du ikke fokuserer utelukkende på hvor mye alkohol du trygt kan spise. Du vil synes det er lettere å drikke mindre når andre ting distraherer deg.

Trinn 5. Gjør aktiviteter som ikke involverer alkohol

Mange kaster bort tid på barer når de kan gjøre andre, mer aktive ting. Gi vennene dine en annen aktivitetside neste gang dere kommer sammen. Du kan spontant spille sport, gå eller sykle, se på film, teater, konserter eller scenekunst. Velg et arrangement/sted som ikke tilbyr alkoholholdige drikker eller aktiviteter som ikke oppmuntrer til drikking.

Dette vil ikke bare lykkes med å få deg til å drikke mindre, men du vil også bli sunnere totalt sett, fordi du nå er mer aktiv

Trinn 6. Heng med folk som ikke drikker

Noen mennesker insisterer noen ganger på å drikke, selv om du inviterer dem til å gjøre aktiviteter utenfor baren. De vil putte drinker i papirposer mens de ser på en film på kinoen eller forbereder en flaske for å ta en tur opp på fjellet. Hvis du er seriøs med å unngå alkohol, legg planer med folk som er seriøse om det. På den måten vil du ikke håndtere alkoholholdige drikker hver gang du vil ha det gøy.

Dette kan bety at du må holde deg borte fra visse mennesker hvis de forårsaker problemer. Hvis du virkelig liker den personen som drikker hele tiden, kan du lære å si nei når du er sammen med dem. Du trenger ikke å gå sammen med å drikke bare fordi han drikker. Kanskje vil han bli motivert til å prøve å drikke mindre og gjøre samme innsats som deg

Trinn 7. Trening

Trening er en utmerket måte å hjelpe deg med å drikke din vane. Alkoholholdige drikker får mange til å føle seg trege og late, i tillegg til at de forårsaker magefett og vektøkning. Hvis du har et mål om å oppnå en sunn fysisk tilstand, vil du raskt innse de skadelige effektene alkohol kan ha på din fremgang mot å nå dine mål.

Prøv å melde deg på en 5 km maraton eller bli med på et fotball- eller basketballag. Du vil føle at du ikke vil ha alkoholholdige drikker fordi neste morgen må du være i perfekt fysisk form.
I tillegg til å trene, sørg for at du har et godt kosthold og søvnmønster, og generelt ta vare på kroppen din, slik at tendensen til å drikke alkohol reduseres.

Trinn 8. Gjenkjenne symptomene på avhengighet

Hvis du reduserer alkoholinntaket betydelig, kan du oppleve symptomer på avhengighet. Disse symptomene kan vises fysisk eller psykisk. Denne avhengighetsfasen er preget av håndhilsing, irritabilitet, tretthet og rastløshet, søvnvansker, svak konsentrasjon og mareritt.

Hvis du tidligere var en stor drikker, kan du oppleve flere symptomer som svette, kvalme, hodepine, tap av matlyst, oppkast og unormal hjerterytme

Del 2 av 3: Lag en seriøs plan for å slutte å drikke

Trinn 1. Bestem hvor mye som anses som overdreven

Å unngå alkoholavhengighet er vanskeligere for noen mennesker enn for andre. Noen mennesker kan faktisk drikke hver dag uten å føle noen negative effekter. Men for mange mennesker vil det å drikke hver dag øke toleransegrensen for andelen alkohol som kan inntas, slik at det ikke er nok å drikke ett glass, og dette fører til mye drikkeoppførsel som til slutt fører til alkoholisme. Du bør også prøve å holde deg innenfor et rimelig utvalg av daglige drikkeporsjoner.

I følge USDA (United States Department of Agriculture) er en rimelig andel alkoholholdige drikker 1 drink per dag for kvinner og 2 drinker per dag for menn. Hvis du ofte overskrider denne grensen, spesielt hvis det gjøres kontinuerlig en stund, vil du ha større risiko for å bli avhengig av alkohol.
Husk at mer enn 7 drinker per dag for kvinner og mer enn 14 drinker per dag for menn kan betraktes som å drikke for mye. Prøv å holde deg godt under denne grensen.
Å ha en familiehistorie av alkoholisme, blande alkohol med narkotika og være deprimert er enda høyere risikofaktorer for deg selv når det gjelder alkoholisme.

Trinn 2. Skriv ned dine forpliktelser

Hvis du har bestemt deg for at grensen din er høyst tre drinker i uken, skriver du: "Jeg drikker ikke mer enn tre drinker i uken." Forplikt deg til å holde deg til det du har skrevet. Tape et stykke papir med dette skriftet på speilet ditt eller legg det i vesken din, så får du en daglig påminnelse om at du har bestemt deg for å kutte eller slutte å drikke.

Du kan også skrive ned årsakene til at du vil redusere eller slutte å drikke, for eksempel: "Jeg vil bli sunnere" eller "Jeg vil komme tilbake til å være sammen med venner og familie."
Det er ikke lett, men å gjøre en skriftlig forpliktelse vil hjelpe.

Trinn 3. Før en dagbok over hvor mye du drikker

En av de beste måtene å forstå hva du drikker er å skrive ned hver gang du drikker. Du kan ta med et loggkort for å registrere hver alkoholholdige drink du drikker i løpet av en uke. Hvis du drikker ofte når du går ut, kan du bruke en notatbok eller app på telefonen for å holde oversikt over hvor mye du drikker. Gjennomgå disse notatene hver uke. Du kan bli overrasket over å se det registrert på papir.

Å ta ansvar for hver drink du spiser kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på hvor mye du drikker og hjelpe deg med å redusere den.
Hvis du oppdager at du drikker mye mer enn du trodde, kan du føre en spesiell dagbok og merke den hver gang du drikker. Du må også skrive ned hvorfor du drikker, samt hvordan du føler deg før du begynner å drikke og etter å ha drukket. Dette vil hjelpe deg å forstå det følelsesmessige mønsteret bak.
Skriv ned eventuelle utløsere og situasjoner som gjør det veldig vanskelig for deg å unngå å drikke. Etter hvert som ukene går, begynner du å forstå tingene du må unngå.

Trinn 4. Ta en pause fra og med alkoholholdige drikker

Bestem deg for å slutte å drikke alkohol i en uke eller to. Dette vil gi systemet en pause og frigjøre deg fra å drikke en stund. Du kan også drikke mindre porsjoner og bestemme deg for minst to dager i uken for ikke å drikke alkohol.

For eksempel, hvis du har for vane å drikke et glass vin hver kveld, vil en pause fra det skape en endring slik at du ikke lenger vil føle behovet for den drinken hver dag.
Hvis du drikker mye, kan dette føre til at avhengighetssymptomer vises. Vær nøye med hvordan du føler deg og hvordan kroppen din reagerer på disse endringene. Hvis du opplever en veldig alvorlig reaksjon på dette stadiet, må du oppsøke lege umiddelbart.

Trinn 5. Overvåk fremgangen din

Under prosessen med å redusere drikking, følg med på fremdriften din fra uke til uke. Observer om du føler at du kan kontrollere drikkevanene dine, om du har lykkes med å redusere andelen alkoholforbruk til grensen for ditt engasjement, og om du er i stand til å overvinne de oppfordringene og avhengighetene som oppstår. Hvis du føler at du fremdeles ikke har kontroll over din egen drikking, er det kanskje på tide å søke hjelp fra noen andre.

Hvis du ikke klarer å begrense alkoholforbruket ditt uten å oppleve symptomer på avhengighet, ikke klarer å nekte alkohol, besvime mens du drikker eller opplever andre tegn på avhengighet, bør du søke hjelp umiddelbart

Del 3 av 3: Søke hjelp fra andre

Trinn 1. Innse at du trenger støtte

Du må søke hjelp umiddelbart hvis du tror at drikkingen din er ute av kontroll. Hvis du opplever visse problemer fordi det betyr at du har misbrukt alkohol, så din situasjon har større risiko for å utvikle alkoholisme. Du har høy risiko hvis du ikke klarer å drikke alkohol uten å fortsette å drikke og drikke alkohol mens du kjører eller bruker maskiner, selv om du vet at det er ulovlig og veldig farlig.

Hvis du opplever en veldig sterk trang til å drikke om morgenen og kvelden, blir stadig mer irritabel, opplever ustabilt humør, drikker i stillhet, drikker uten å stoppe, føler deg deprimert og kroppen din rister, bør du søke hjelp umiddelbart.
Du bør også søke hjelp umiddelbart hvis du forsømmer ansvaret ditt på grunn av påvirkning av drikking. Dette kan ha form av forsømmelse fordi du er for opptatt med å drikke eller fordi du er full, slik at du ikke kan gå på jobb eller skole.
Du er i høy risiko hvis du får problemer med loven som følge av å ha drukket, for eksempel å være fengslet for beruselse i et offentlig område, slåss mens du er full eller kjøre under påvirkning av alkohol.
Du må være årvåken hvis du fortsetter å drikke selv om menneskene rundt deg har uttrykt bekymring. Når drikking blir så problematisk at andre finner ut av det, bør du søke hjelp umiddelbart.
Du bør ikke drikke som en mestringsmekanisme. Det er veldig usunt å bruke alkohol som en måte å unnslippe stress, depresjon og andre problemer. Hvis du pleier å gjøre dette, bør du søke hjelp.

Trinn 2. Finn et spesielt fellesskap for mennesker som trenger hjelp til å komme seg ut av alkoholavhengighet (i USA kalles det "Anonyme alkoholikere"/"AA")

Å gjennomgå et 12-trinns terapiprogram, som det er vanlig i denne typen samfunn, har hjulpet mange mennesker som misbruker alkohol, å finne måter å takle det på. Selv om du ikke tror du er en alvorlig alkoholiker, kan du bli med på et program som dette for å forhindre at problemet blir verre. Du vil delta på møter og finne en trener du kan henvende deg til når du har symptomer på avhengighet eller ikke klarer å motstå fristelsen til å drikke.

Du vil kanskje oppleve at det ikke er trygt å drikke alkohol, så det er viktig at du har et støttenettverk klar til å hjelpe deg å se virkeligheten i møte og eliminere påvirkning av alkohol og andre negative påvirkninger i livet ditt.
Du kan søke etter denne typen fellesskap på nettet for å finne den som er nærmest din plassering.
Noen ganger er disse samfunnene basert på visse religiøse prinsipper, så du må være oppmerksom på dette og bare bli med dem hvis du ikke har noe imot det. Slike lokalsamfunn bruker ofte skrifter eller religiøse ord for å hjelpe deltakere i gjenopprettingsprosessen, og implementere et system for veiledning og gruppemøter for å støtte materialet som blir undervist.

Trinn 3. Prøv å følge andre typer gjenopprettingssamfunn (f.eks. I USA, "SMART Recovery")

Hvis du ikke er interessert i et fellesskap som "AA", kan du prøve en annen type gjenopprettingssamfunn. For eksempel er fellesskap som "SMART Recovery" programmer som bruker kognitive og atferdsmessige tilnærminger til å identifisere emosjonelle og miljømessige faktorer som driver avhengighetsproblemer, og hjelpe deg med å håndtere dem på nye og produktive måter. Denne typen samfunn fokuserer på å komme seg etter avhengighet uten å behandle avhengighet som en sykdom.

Dette er et fellesskap med total avholdenhet, som betyr å lære deg å avstå fra alkohol helt i livet ditt. Denne typen fellesskap er imidlertid åpen for de som fremdeles er usikre på beslutningen om å slutte å drikke alkoholholdige drikker.
Dette programmet er perfekt for de som ikke trenger en altfor stiv struktur og er i stand til å utvikle en indre trang til å slutte å drikke. Den kognitive atferdsmessige tilnærmingen er avhengig av prinsippet om selvaktualisering, ikke en mentorfigur som følger med som i lokalsamfunn som "AA". Dette fellesskapsprogrammet er sterkt avhengig av din egen motivasjon og deltakelse.

Trinn 4. Bli med i et ikke-religiøst gjenopprettingsprogram

Hvis du ikke er interessert i et trosbasert samfunn med et 12-trinns terapiprogram som “AA”, er det andre alternativer du kan prøve. Utbedringsprogrammer som “Sekulære organisasjoner for nøkternhet” (“SOS”) i USA er ustrukturerte programmer som har nøkterne retningslinjer, som fokuserer på å ta ansvar for dine egne drikkevaner, og sikre at medlemmene deres ikke drikker alkohol i det hele tatt. På samme måte som “AA” og “SMART Recovery”, understreker dette programmet total avholdenhet fra alkohol.

Det er også programmer som "LifeRing Secular Recovery" ("LSR"), som er en sekulær organisasjon som holder seg til tre verdier: edru, sekulær og uavhengig. Dette organisasjonssamfunnet tror at selvoppmuntring er den beste måten å holde seg ren for alkohol, og de holder gruppemøter for å oppmuntre og hjelpe hverandre når medlemmer trenger ytterligere ytre motivasjon. Dette er det samme som gruppemøtet om “AA”, men ikke basert på religiøse prinsipper.
For mer informasjon om samfunnet som passer for deg, ta kontakt med din lokale lege eller avhengighetsterapeut. De kan hjelpe deg med å anbefale riktig fellesskap eller program basert på kjønn, religion, type avhengighet og alder. De kan også ha data om disse gjenopprettingssamfunnene og vet hvilke som tilbyr ansikt til ansikt-møter, nettmøter, fokus på veiledning av venner og familie, eller implementerer et 12-trinns terapiprogram.

Trinn 5. Begynn å se en terapeut

Å få spesiell hjelp fra en terapeut er også en god løsning når du sliter med alkoholrelaterte problemer. Drikken din kan stamme fra andre, dypere spørsmål som må tas opp før du kan slutte å drikke. Hvis du drikker på grunn av traumer, overdreven stress, psykisk lidelse eller en annen grunn en terapeut kan håndtere, er det viktig å få denne typen personlig hjelp for å bli frisk.

En terapeut kan også hjelpe hvis du er bekymret for sosialt press for å drikke, ikke vet hvordan du skal unngå utløsende faktorer eller føler deg skyldig i å falle tilbake til å drikke. En terapeut kan hjelpe deg med å overvinne kampene dine i disse situasjonene og støtte deg til å bli sterkere i gjenopprettingsprosessen

Trinn 6. Be om støtte fra kjære og venner

Å slutte med alkohol er veldig vanskelig å gjøre alene. Fortell dine nærmeste og venner at du trenger hjelp til å slutte å drikke, og be dem støtte deg ved å ikke ta deg på barer eller gi deg alkohol. Dette kan hjelpe deg med å bli mer ansvarlig med dine beslutninger, for nå er det flere som passer på deg.

Spør disse menneskene om du kan gjøre aktiviteter med dem uten å drikke

Tips

Drikk mer vann hver dag. Dette vil ikke bare bidra til å holde kroppen hydrert, men det vil også tillate deg å redusere alkoholinntaket, siden du nå opplever følelsen av å ha nok vann.
Alkohol undertrykker sjenanse og sjenanse tendenser, så vær forsiktig med at du kan gjøre ting du normalt ikke ville gjort under normale omstendigheter under påvirkning av alkohol.
Alkohol er en gift, og å drikke alkohol er verken en nødvendighet eller en nødvendighet. Ikke drikk i det hele tatt, eller bare prøv de forskjellige alkoholfrie drikkealternativene som er tilgjengelige på markedet. Vær imidlertid våken, fordi mange drinker fortsatt inneholder lave alkoholnivåer.