Når du griper et objekt, bruker du musklene fra albuene til fingertuppene. Økende grepstyrke er en fin måte å stivne håndtrykket på og gjøre det lettere å løfte ting. For å øke grepstyrken kan du bruke en håndtrener. Du kan også trene vekt med vektstenger, manualer og kettlebells. Øvelser som pull ups, bar henger og push ups kan også øke grepstyrken.
Steg
Metode 1 av 3: Bruke en håndtrener
Trinn 1. Kjøp en håndtrener i en sportsbutikk eller internett
Dette verktøyet hjelper deg med å øve knusegrep, som er nivået på håndstyrken når du griper om gjenstander. Bygg styrken på hånd, finger, håndledd og underarm ved hjelp av en håndtrener.
- Noen håndtrenere lar deg jobbe hver finger eller hele hånden samtidig. Se etter en håndtrener som føles bra i hånden din og som kan holdes godt fast.
- Start med lav motstand først, for eksempel 25 kg. Deretter øker du motstanden gradvis.
Trinn 2. Klem håndtreneren helt mens armene er helt rette
Ikke vri armer eller kropp når du klemmer på apparatet. Hold armene rett og hevet på sidene.
- Gjør denne stående øvelsen med føttene litt fra hverandre eller sittende med begge føttene på gulvet.
- Du kan gjøre denne øvelsen foran et speil for å sikre at holdningen din er riktig.
Trinn 3. Utfør 1-2 oppvarmingssett med 4-6 klemmer per hånd
Start med lav motstand som oppvarming. Dette vil hjelpe deg med å forberede musklene dine for tyngre belastninger.
Trinn 4. Utfør tunge sett, og hvil mellom settene
Etter at du har varmet opp, øker du motstanden til håndtreneren. Gjør deretter 5-6 sett med 8-10 klemmer per hånd. Ta 1-2 minutters hvile mellom hvert sett.
Øk klemmen og hold settrepet for en ekstra utfordring. Klem treneren og hold den i en knyttneve i 10-20 sekunder
Trinn 5. Utfør håndøvelser 2-3 ganger i uken
Start med lette vekter, og øk motstanden gradvis over tid. Når du føler at grepet blir sterkere, øker du motstanden med 2-3 kg om gangen. Gjør det til en vane å bruke denne håndtreneren som en del av den ukentlige treningen for å forbedre grepstyrken.
Metode 2 av 3: Trening
Trinn 1. Gjør en sekskant med hantler
Bruk manualer som har en sekskantformet ende. Stå med beina litt fra hverandre, og armene på sidene. Ta tak i hodet på manualene i hendene, vikle fingrene rundt hodene deres. Deretter løfter og holder du manualene slik at de ligger på gulvet i 30 sekunder.
Gjenta øvelsen for 2-3 sett for hver hånd
Trinn 2. Gjør "bondes bærer"
Du kan bruke 2 manualer eller en kettlebell til denne øvelsen. Stå med hver hånd og hold vekten tett med fingrene. Gå deretter 6 meter fremover mens du fortsatt bærer vekten i begge hender.
Etter 1-2 sett, prøv å gå 10 meter fremover for 1-2 sett med samme øvelse
Trinn 3. Prøv en "klype" med en vektplate
Bruk 2 vektskiver som veier 1 kg hver. Legg dem oppå hverandre og løft dem på kantene av sirkelen. Ta deretter en hånd og legg den på vektplaten, klem begge platene sammen, løft og hold den foran eller ved siden av deg. Gjør det i 30 sekunder.
- Gjenta øvelsen på begge hender i 2-3 sett.
- Hvis du har veldig store hender og sterke fingre som de to platene klemmer for lett, legg til en vektplate og prøv å knipe alle tre platene sammen.
Trinn 4. Tren "bottoms up" med en kettlebell
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold en kettlebell i den ene hånden, med vekten på klokken som hviler på baksiden av hånden og fingrene dine griper taket i toppen av kettlebellen tett. Overarmene skal danne en 90-graders vinkel med overkroppen, og underarmene bøyd 90 grader fra overarmene. Kettlebellen skal være så langt unna ansiktet som mulig, omtrent på armlengde. Løft det over hodet og hold det i 1-2 sekunder og senk det sakte til gulvet.
- Gjenta denne øvelsen for 2-3 sett for hver hånd. Denne øvelsen er flott for å forbedre grepstyrken og muskelkontrollen i hendene.
- Hvis denne øvelsen føles for lett for deg, kan du prøve å gå mens du løfter en kettlebell.
Trinn 5. Utfør en markløft med en vektstang
Denne øvelsen er flott hvis du har gjort markløft før og er komfortabel med å holde en vektstang. Hold vektstangen og åpne hendene skulderbredde fra hverandre. Hold vektstangen med hendene på stangen. Stå rett opp i utløserstilling for markløft med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold vektstangen noen centimeter fra gulvet i 5-10 sekunder. Gjør 3-5 sett for å øke grepstyrken.
Over tid, utfordre deg selv til å holde mer vekt med vektstangen. Start med små vekter, slik at de ikke overvelder eller skader musklene. Deretter øker du belastningen gradvis over en periode på 1-2 uker. Utfør 1-2 av disse muskeløvelsene regelmessig som en del av treningsrutinen. Øk deretter vekten over en periode på 1-2 uker, ettersom grepet blir sterkere
Trinn 6. Gjør øvelsen 1-2 ganger i uken
Gjør 1-2 av disse grepstyrkeøvelsene regelmessig som en del av treningsrutinen. Du kan gjøre dette etter en oppvarming med lett kondisjonstrening, for eksempel en 10-minutters løpetur, hoppeknapp eller sprint. Fokuser på å øke vekten og motstanden i denne øvelsen, slik at grepstyrken din forbedres over tid.
Metode 3 av 3: Bruk Pull Ups, Bar Hangs og Push Ups
Trinn 1. Utfør pull ups med forskjellige grep
Pull ups er en fin måte å styrke grepet og styrke armmuskulaturen. Start med et nøytralt grep, der hendene vikles rundt opptrekkstangen. Bruk 2 stenger som er vinkelrett på den horisontale stangen. Gjør noen få pull ups med dette grepet, og løft til brystet er over stangen.
- Et annet alternativ er å prøve et overhåndsgrep, der håndflatene vender vekk fra deg når du griper taket i stangen. Hold begge tommelen hevet fra stangen mens du griper tak. Bruk en horisontal stang for dette grepet.
- For en ekstra utfordring, prøv et 3-finger eller 2-finger grep, hvor du holder opptrekkstangen med 2-3 fingre for hver hånd.
Trinn 2. Prøv å gjøre pull ups med et håndkle eller tau
Et annet alternativ er å henge 2 små håndklær eller et kort tau over opptrekksstangen. Hold deretter 1 i hver hånd og prøv å trekke opp ved å gripe håndkleet eller tauet tett. Utfordre deg selv med 5-10 pull ups.
Du kan også bare henge på et håndkle eller tau i 30 sekunder om gangen for å øke grepstyrken. Over tid kan du gradvis øke vanskelighetsgraden mens du trener pull ups
Trinn 3. Utfør en stangheng med en bred stang
Bruk en bred eller tykk bar på treningsstudioet, eller bruk en vanlig på lekeplassen. Ta tak i stangen med hendene, og heng den i 30 sekunder med føttene fra bakken. Denne øvelsen vil forbedre grepstyrken og hele kroppen.
- Over tid kan du prøve å henge på stangen med bare 1 hånd. Bytt den dinglende hånden etter 30 sekunder om gangen.
- Begge beina kan bøyes når de henger fra stangen.
Trinn 4. Gjør armhevinger
Denne øvelsen vil bidra til å styrke ekstensorene, som er musklene som åpner fingrene. Kom i en push-up posisjon med føttene hoftebredde fra hverandre, og hoftene i tråd med skuldrene. Deretter løfter du fingrene til du balanserer deg selv med fingertuppene. Prøv å gjøre 1-2 sett med 5-10 fingertupp push-ups.
Denne øvelsen er flott for å motstå griping og klemming av gjenstander. Du kan avslutte øvelsen med push-ups med fingertuppene, slik at du styrker hendene ved hjelp av en rekke bevegelser
Trinn 5. Tren denne øvelsen 1-2 ganger i uken
Legg denne øvelsen til treningsrutinen for å gjøre den mer dyktig. Gjør det etter at du har varmet opp med lett kondisjonstrening, for eksempel en 10-minutters løpetur, hoppeknapp eller sprint. Øk antall sett for hver øvelse gradvis, slik at du kan forbedre grepstyrken.
