I disse dager krever mange actionfylte idretter bruk av store mengder luft for å lykkes. Selv om det er flere måter å øke størrelsen på lungene dine, er det også mange måter å øke mengden luft lungene dine kan ta inn, og effektiviteten til lungene dine ved å fange opp oksygen. Øv disse øvelsene daglig, og du vil definitivt føle en økning i lungekapasiteten.
Steg
Metode 1 av 3: Øk lungekapasiteten raskt
Trinn 1. Pust dypt
Du kan øke mengden luft lungene dine kan puste inn på kort tid, uten å måtte kjøpe treningsutstyr eller trene på lang sikt. Trikset er å puste jevnt og dypt.
- Pust ut helt og sakte. Tren noen ganger før du starter. Ikke la luften bli i lungene. Dette vil tillate deg å puste inn mer luft med neste pust.
- La membranen falle ved å holde magemusklene avslappet. Magen din vil utvide seg når membranen din synker, noe som skaper et større mellomrom rundt lungene og lar lungene fylle med luft.
- Forleng armene, hold armene borte fra kroppen, for å åpne brystet.
Trinn 2. Pust dypt
Du kan fylle lungene til omtrent 80% -85% av deres kapasitet, for å gi kroppen din rom til å slappe av. Du vil absolutt ikke fylle lungene til full kapasitet hvis det får musklene til å spenne seg og du føler deg ukomfortabel.
- Hvis mulig, finn en venn for å overvåke pusten din. Du kan besvime, så du må ha venner for å svare riktig.
- Du trenger ikke puffe ut kinnene. Du vil absolutt at musklene i ansiktet ditt skal forbli løse og avslappede. Det som bør fungere i denne øvelsen er musklene i magen og mellomgulvet.
Trinn 3. Sprut vann på ansiktet ditt
Gjør dette mens du holder pusten. Forskere har funnet ut at vannsprut i ansiktet kan fremskynde bradykardi, eller bremse pulsen, eller den første fasen av dykkerrefleksen hos pattedyr.
- Kroppen din forbereder seg på å dykke under vann, der kroppen din effektivt må regulere pulsen din og sirkulere oksygen i blodet for å holde deg i live.
- Prøv å holde vannet kaldt, men ikke isete. Det iskalde vannet vil utløse en ny refleks i kroppen din som får deg til å hyperventilere, eller prøve å puste raskt. Hyperventilasjon vil svekke evnen til å holde pusten over lengre tid.
Trinn 4. Slapp av musklene og hold pusten
Prøv å meditere, eller lukk øynene. Jo mindre energi du bruker, jo lenger vil kroppen din holde pusten.
- Tell til 100 i hodet ditt. Fokuser bare på tallet du resiterer i tankene dine, og på målet ditt om å nå 100.
- Registrer nummeret du når til du ikke lenger kan holde pusten. Dette tallet vil være målestokken for ditt neste eksperiment.
Trinn 5. Pust sakte ut, og gjenta 3-4 ganger
Ikke la luften slippe ut for fort. Pust ut så sakte som mulig, i en jevn strøm. Etter at du har trent en rep, gjør du hele øvelsen fra begynnelsen.
- Etter 3-4 ganger vil lungene holde mer luft enn tjue minutter før.
- Å gjøre denne øvelsen regelmessig vil også bidra til å trene lungene i det lange løp.
Trinn 6. Prøv enkle pusteøvelser
Du kan gjøre denne øvelsen rundt huset, på kontoret, sitte og se på TV og mye mer.
- Oppblåsing av ballonger er en god metode for å øke lungekapasiteten. Mens du går, hjemme i ærender eller på fritiden, trener du på å blåse opp ballongen og la ballongen tømmes. Gjør dette igjen og igjen; Du vil legge merke til at lungens evne til å pumpe mer luft, vil være sterkere og vare lenger.
- En annen måte er å pakke et langt, lyst stykke papir (eller vev) rundt nesetippen og prøve å holde det i luften ved å blåse på det så lenge som mulig. Sett din egen tid, og hvis du øver på denne måten, øve regelmessig, vil du kunne holde papiret mye lenger i luften, og dermed øke lungekapasiteten.
- Pusteøvelser under daglige aktiviteter kan hjelpe. Pust inn i 2-20 sekunder, pust ut i 10-20 sekunder, og øk verdien sakte. Du vil snart oppdage at du kan puste ut i 45 sekunder til 2 minutter hvis du trener nok! Du kan enkelt gjøre dette mens du kjører, sitter på kontoret, ser på fjernsyn, spiller videospill, gjør papirer, mens du går på skolen, eller når du kjeder deg!
- Prøv å hyperventilere før du holder pusten. Hyperventilasjon betyr inhalering og utpusting veldig raskt. Merk: hyperventilering før dykking kan være farlig fordi trangen til å puste kan bli forsinket utover det punktet du kan besvime på!
Metode 2 av 3: Øke lungekapasiteten med fysisk trening
Trinn 1. Tren i vann
Trening i vannet vil gi et element av utholdenhetstrening til dietten din. Kroppen din må jobbe hardt for å tilføre nok oksygen til blodet ditt, noe som gjør det til en god lungeøvelse.
- Utfør normale strekk- og vektløftingsøvelser uten å være i vannet. Sørg for å balansere den på grunn av at vekten vil føles lettere når du løfter den i vannet. Øv denne øvelsen i noen dager til du føler deg komfortabel med alt.
-
Ta lasten i vannet. Senk deg ned til nakken, og utfør øvelsen mens du forblir nedsenket i vannet. Denne øvelsen ser ikke ut til å gjøre deg noe bra, men ikke bekymre deg. På grunn av blodets bevegelse i brysthulen og trykket på kroppen din, må du puste kortere og raskere når du trener i vannet. Forskning viser at luftkapasiteten din vil bli kuttet med opptil 75% i denne tidsperioden, og kroppen din vil prøve å kompensere. Hvis treningen i vannet varer lenge nok, og du gjør det regelmessig, vil luftveiene bli mer effektive og dermed øke lungekapasiteten.
Trinn 2. Følg kraftig kardiovaskulær aktivitet
Trening er en fin måte å øke lungekapasiteten på. I minst 30 minutter, tving kroppen din til utmattelse slik at lungene dine jobber hardt. Dette harde arbeidet vil bli belønnet med bedre lungekapasitet.
- Prøv aerobic. Mengden lungekapasitet du kan utvikle ved å gjøre kraftig, intensiv trening på kort tid kan være ganske overraskende.
- Sykkel. Kjør sykkelen på en rute full av høy stigning. Å gå opp bakken betyr at kroppen din må pumpe mer blod til beina; lungene dine leverer oksygen til blodet.
- Løpe. Å løpe på en myk bane eller tredemølle er flott for knær og ledd. Kombiner det med sprints for å få lungene til å jobbe ekstra hardt.
- Svømming - Den beste øvelsen for å forbedre kardiovaskulær kondisjon. Ved topp ytelse vil en svømmers lunger bruke oksygen tre ganger mer effektivt enn en gjennomsnittlig persons.
Trinn 3. Trening i høylandet
Trening i store høyder er en sikker måte å øke lungestyrken på. Luften i store høyder inneholder mindre oksygen, noe som gjør øvelsen vanskeligere, men til syvende og sist mer fordelaktig for lungene.
- Hvis du er seriøs med å øke lungekapasiteten, kan du bo på et platå mens du trener. På 2500 moh er oksygeninnholdet i luften bare 74% av oksygeninnholdet ved havnivå. Dette betyr at lungene må jobbe hardere for å få mer oksygen i blodet.
- Når du går tilbake til undergrunnen, har kroppen din fortsatt forhøyede nivåer av røde blodlegemer og hemoglobin - i opptil to uker - noe som betyr at din totale lungekapasitet øker.
- Vær forsiktig så du ikke trener for hardt i store høyder, da du kan bli høydesyk.
Metode 3 av 3: Øke lungekapasiteten med langvarig trening
Trinn 1. Lag holdbarhet
Lungene dine vil reagere på øvelsen du gjør, så ta med motstandstrening i treningsrutinen og se lungekapasiteten øke.
Pust normalt gjennom nesen din. Pust dypt inn. Pust ut gjennom munnen med lukkede lepper. Åpne leppene litt for å la litt luft slippe ut, og med motstand. Prøv å gjøre dette så ofte som mulig. Det gjør sekkene i lungene mer vant til å måtte holde luft lenger, noe som får dem til å ekspandere
Trinn 2. Pust inn mer luft enn hjernen din tror
Selvfølgelig vil hjernen din være forsiktig med kroppens sikkerhet og nekte å strekke seg utover kroppens grenser. Men kroppen kan gjøre fantastiske ting når hjernen er forsikret om at alt er bra. Sørg for at du prøver dette.
- For å telle åtte, pust inn til lungene er helt fulle. Etter hver telling tar du flere pust.
- For de neste åtte til seksten tellinger, ta noen luftpust. Føl magen utvide seg. Ikke la skuldrene bevege seg.
- Hold pusten i noen sekunder og pust ut kraftig.
- Når du føler deg "tom", lager du en "tssssss" -lyd så lenge som mulig. (Dette kalles tizzling og etterligner utholdenhet når du spiller et blåseinstrument.)
- Øv denne øvelsen regelmessig. Når du trener hjernen din til å strekke seg utover kroppens grenser, vil pustinntaket stige.
Trinn 3. Spill et blåsinstrument
Å spille et blåseinstrument er en fin måte å gi lungene regelmessig mosjon og ha det gøy med å skape musikk i balanse.
- Lær hvordan du spiller tre- og metallblåsere som tuba, trompet, trombone, obo, klarinett, saksofon eller fløyte. Denne aktiviteten vil hjelpe deg med å kontrollere pusten og øke lungekapasiteten til å utnytte alle dine alveoler (lungebobler).
- Bli med i en marsjeringsgruppe. Denne aktiviteten krever bruk av en større lungekapasitet til å utføre bevegelse og lek og er ganske sunn.
- Du kan også øve på vokal. Sang virker virkelig mellomgulvet, og kan hjelpe deg med å øve på kontinuerlig pust. Sangere må selvfølgelig ha virkelig sterke lunger.
Tips
- Du vet sannsynligvis allerede at du bør unngå alle former for røyking, men du bør også unngå røykfylte miljøer der du er en bruktrøyker, fordi passiv røyk fortsetter å puste inn røyk og kan redusere lungekapasiteten.
- I et svømmebasseng, hold brystet så nær vannoverflaten som mulig og pust gjennom røret. Jo dypere du er under vann, desto mer press påføres brystet, noe som gjør det vanskeligere for deg å puste. Sørg for at røret holder seg over vannet, slik at lungene ikke fylles med vann. Vær oppmerksom på at det ikke lenger er mulig å puste luft å være noen få meter under vann. Ikke kom ut av vannet med lungene fulle av luft - pust ut før du kommer tilbake til overflaten, ellers risikerer du lunge barotrauma (dette kan skje på 2-3 meters dyp eller mer).
Advarsel
- Når du puster under vann (for eksempel når SCUBA dykker), må du stabilisere dybden og aldri holde pusten eller puste dypt mens du stiger opp til overflaten. Luften vil ekspandere når du stiger, og lungene kan sprekke hvis du holder pusten.
- Når du føler deg svimmel, pust normalt.
- Svøm alltid med en venn eller på et offentlig sted når du gjør pusteøvelser.
