Ankel smerter er forårsaket av overforbruk og tretthet i foten: vanligvis fra å ha på seg nye sko eller gå mer enn vanlig. Ankelsmerter er preget av stikkende smerter, blåmerker, nummenhet, prikking eller varme. Denne guiden vil hjelpe til med å lindre smerter i ankler. Men hvis symptomene dine er mer enn bare smerter, for eksempel vanskeligheter med å gå uten hjelpemiddel, kan du ha forstuinger eller annen skade som krever eksperthjelp.
Steg
Del 1 av 3: Ta umiddelbar handling
Trinn 1. Hvil i minst 30 minutter
Å ligge eller sitte vil redusere belastningen på føtter og føtter. Hvil føttene på myke gjenstander og unngå å bevege dem så lenge som nødvendig. Du må kanskje hvile i mer enn 30 minutter, til og med en hel dag, avhengig av smertenivået du opplever. Vurder å stoppe aktiviteter som forårsaker smerte, eller gi deg selv pauser mellom aktivitetene.
- Hvis foten din gjør så vondt, ikke beveg den og unngå å berøre den de første timene.
- Løft anklene over hjertet ditt. Denne stillingen vil gjøre det vanskelig for blod å strømme til det smertefulle området, noe som reduserer risikoen for hevelse.
- Hvil på et rolig sted borte fra andres distraksjoner, for eksempel en stuestol eller soverom.
- Hvis ankelen din fortsatt gjør vondt, bruk RICE -metoden som beskrevet i avsnitt 2.
Trinn 2. Observer den ømme ankelen
Ser det ut eller føles det annerledes ut? Se etter hevelse, misfarging, asymmetri i beina, unormal bevegelse og smerte. Mindre hevelse følger normalt med ankelsmerter, men det bør ikke gjøre deg ubevegelig. Hvis du har andre symptomer enn mild smerte og hevelse, som angitt nedenfor, ta notater og ring legen din. Et av følgende tegn må kanskje undersøkes på røntgen:
- Hevelse som oppstår raskt, plutselig og uventet
- Misfarging
- Kutt, blåmerker, åpne sår eller hudinfeksjoner
- Asymmetri av fotens eller sålens form
- Unormal leddbevegelse
- Følelser som er forskjellige fra smerte (stikkende, brennende, kulde, prikkende følelser)
- Temperaturen på foten eller ankelen som skiller seg sterkt fra resten av kroppen
- Tap av følelse i føtter eller ankler
Trinn 3. Bestem om du trenger ytterligere medisinsk hjelp
Generelt er ankelsmerter forårsaket av overforbruk: gå eller løpe for langt. Imidlertid kan smerter, hevelse og andre smerter også være forårsaket av en mer alvorlig medisinsk tilstand. Hvis noen av disse tilstandene følger med ankelsmerter, ring legen din:
- Du er mer enn 20 uker gravid, og anklene dine blir raskt hevede. Plutselig hevelse i anklene kan signalisere preeklampsi eller høyt blodtrykk. Preeklampsi krever akutt medisinsk hjelp.
- Smerte kjennes bare i den ene ankelen, selv om bruken av begge er den samme. Dette kan indikere et problem med ankelen som ikke er forårsaket av overforbruk.
- Smertene blir ikke bedre eller verre.
- Smerter i anklene og fotsålene er oppført som en bivirkning av medisinen du tar.
- Smerter i anklene og fotsålene er inkludert som et symptom på en alvorlig sykdom du lider av. Disse sykdommene inkluderer diabetes.
- Du må kanskje bruke krykker for å gå normalt.
Del 2 av 3: Å takle smerter i ankelen hjemme
Trinn 1. Bruk RICE -metoden
RICE står for hvile, is, kompresjon og høyde. Dette er standardmetoden for å håndtere leddsmerter.
- Sørg for å hvile leddene og bruke krykker hvis du ikke klarer å bære vekten din.
- Påfør is på leddet for å redusere hevelse. En ispose anbefales i 15-20 minutter hver 2-3 timer de første 48 timene eller til hevelsen bedres. Du kan også bruke en ispose, kjemisk ispose, frosne erter, frosset kjøtt eller andre kalde gjenstander. Hvis du påfører is på ett sted i mer enn 30 minutter, er den delen av kroppen din utsatt for langvarig skade. Å legge et håndkle mellom huden og isen kan gjøre denne prosedyren mer behagelig, men det reduserer fordelene med ispakken. Jo før ispakken påføres etter at ankelen er sår, jo raskere vil smerten avta.
- Bruk en kompresjonsbandasje som en elastisk bandasje for å redusere hevelse og betennelse.
- Løft anklene over hjertet for å øke blod- og lymfestrømmen tilbake til hjertet ditt.
- I tillegg er bruk av ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler også nødvendig for å redusere betennelse.
Trinn 2. Vurder å bruke varme
Å pakke en vond ankel med en varm gjenstand i 10-15 minutter hver dag kan forbedre blodsirkulasjonen og redusere leddstivhet. Varme temperaturer vil øke muskelfleksibiliteten og gjøre den avslappet.
- Du kan bruke varmtvannsflaske, håndkle eller elektrisk teppe.
- Bruk av varme gjenstander utsetter huden for fare for brenning eller irritasjon. Musklene rundt den skadede ankelen vil bli enda mer irritert.
- Hvis du legger håndkleet mellom huden og et varmt objekt, vil det føles mer behagelig og jevne ut temperaturen bedre.
Trinn 3. Masser forsiktig den ømme ankelen for å slappe av de omkringliggende musklene
Prøv også å massere hele foten og leggen for å slappe av andre kroppsdeler som bidrar til smerter i ankelen.
- La noen andre massere sålene på føttene dine, men massere dine egne føtter hvis ingen kan hjelpe deg.
- Legg en tennisball under sålen på din onde fot og rull den. Trykk forsiktig ned på tennisballen slik at du ikke sklir og faller, men er fast nok til å massere fotsålene.
- Forstå fysiologien til fotsålen før du utfører en dyp og intens massasje.
Trinn 4. Strekk anklene opp og ned
I sittende posisjon, bruk musklene i skinnebenene og ryggen på føttene for å bøye dem oppreist og peke tærne opp. Tell til 10. Senk deretter fotsålene til de er på linje med leggene. Teller til 10 igjen. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger om dagen.
Trinn 5. Strekk anklene innover
I en sittende stilling, bøy føttene innover slik at utsiden av ankelen din er nær gulvet, og siden av tommelen din vises. Denne bevegelsen vil strekke ankelen. Tell til 10. Gjenta 10 ganger om dagen.
Trinn 6. Strekk anklene ut
I en sittende stilling, bøy føttene utover slik at tærne og hælene berører gulvet, men bruk ankelen og utsiden av foten for å løfte ringfingeren av gulvet. Denne bevegelsen vil trene ankelmuskulaturen. Tell til 10. Gjenta 10 ganger om dagen.
Trinn 7. Utfør strekkøvelser med trapper
Stående på kanten av trappen, senk anklene ned noen få centimeter for å strekke ryggen på føttene og kalvene. Oppretthold denne posisjonen for 10. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger om dagen.
Del 3 av 3: Forebygging av ankelsmerter i fremtiden
Trinn 1. Lag en plan for å redusere eller behandle den nåværende årsaken til smerter i ankelen
- Hvis du går eller trener for mye, kan du prøve å trene lettere eller øke intensiteten på treningen sakte for å unngå smerter. Bruk øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen, selv om anklene dine ikke lenger er såre for å styrke musklene i fotsålene.
- Hvis årsaken er en medisinsk tilstand, må du lage en behandlingsplan med legen din. Denne planen kan omfatte å gå ned i vekt, ta medisiner eller gjøre livsstilsendringer.
Trinn 2. Varm opp før du trener
Tøyning og oppvarming er svært gunstig for å redusere skader og muskelsmerter. Spør treneren din om hvilke oppvarmingsbevegelser du bør gjøre før du driver med visse idretter.
En oppvarming inkluderer vanligvis lette bevegelser som fokuserer på ankelen, i stedet for å bokstavelig talt varme opp ankelen med en varm gjenstand. Noen sportsøvelser anbefalt av eksperter drar imidlertid fordel av temperaturens innflytelse
Trinn 3. Utfør andre trinn daglig for å opprettholde sunne og sterke ankler
- Bruk sko som er behagelige og kan støtte kroppen, med en hælhøyde på ikke mer enn 2,5 cm, irriterer heller ikke fotsålene. Vurder å bruke høye topper under aktiviteter som kan belaste anklene.
- Bli vant til å sitte i riktig holdning og legg fotsålene flatt på gulvet. Ikke kryss anklene eller bøy dem i merkelige vinkler mens du sitter.
- Sov i en posisjon som lar deg rette bena og anklene. Anklen din skal ikke bøyes eller strekke seg.
- Tren regelmessig, slik at intens trening ikke vil føre til at anklene dine gjør vondt.
- Spis riktig ernæring fra maten for å opprettholde bein og muskelstyrke. Mangel på kalsium, vitaminer eller andre mineraler kan føre til at musklene stivner og beinene blir svakere.
- Gjør strekk-, styrke- og proprioceptive øvelser.
- Vurder å binde ankelen din.
Tips
- Hvis smerter i ankelen forverres, må du oppsøke lege ved å spørre legen din om råd eller planlegge en undersøkelse.
- Vanlige tiltak for å behandle mindre idrettsskader er R. I. C. E.: hvile, is, kompresjon og høyde. Disse fire behandlingene for forstuinger er fordelaktige ved behandling av smerter i ankler.
- Hvis du må gå med smertefulle ankler, må du ha benstøtter en stund. Du kan kjøpe den på et apotek eller en medisinsk forsyningsbutikk.
- Ankelsmerter som ikke forsvinner (så vel som leddsmerter generelt) kan skyldes å bære tunge gjenstander i lang tid, og kan være et symptom på at overvekt påvirker leddene.
- Prøv en smertestillende reseptfri hvis ingen av øvelsene i denne artikkelen virker.
- Du kan unngå smerter i ankler ved å styrke anklene og trene dem oftere med jevne mellomrom.
- Du trenger ikke påføre varme og kalde kompresser på anklene. Bare velg den som gir deg bedre resultater. Du må heller ikke veksle mellom varme og kalde kompresser. Pause mellom handlingene slik at ankelen din kan føle romtemperatur.
- Bløtlegg føttene i en bøtte med isvann i opptil 5 minutter om gangen.
Advarsel
- Se legen din hvis du er gravid og har smerter i ankelen og hevelse som utvikler seg raskt.
- Se lege hvis smertene ikke bedres, blir verre eller er mer enn bare en normal smerte.
- Se lege hvis du har diabetes og opplever smerter i fotsålene.
