Har du noen gang hørt om begrepet "alfatilstand"? Faktisk er det et begrep som indikerer at kroppen og sinnet ditt har nådd en veldig avslappet tilstand selv om de ikke sover. I denne tilstanden vil hjernen din avgi alfabølger i stedet for beta (bølger som avgir når du er helt våken). For å gå inn i alfatilstanden, prøv å slappe av kropp og sinn først. Bruk deretter en av flere metoder beskrevet i denne artikkelen, for eksempel dyp pusting, nedtelling og utføring av visualiseringsteknikker, for å gjøre prosessen enklere. Uansett hvilken metode du velger, bør du holde deg til dype pusteteknikker for å maksimere resultatene.
Steg
Metode 1 av 4: Avslappende kropp og sinn
Trinn 1. Velg riktig tidspunkt
Sørg for at kroppen og sinnet ditt ikke føler deg stresset med å nå alfatilstanden, spesielt hvis dette er ditt første forsøk. Velg derfor riktig tidspunkt, det vil si når du ikke trenger å være opptatt med forskjellige andre aktiviteter. Hvis det daglige arbeidet hele tiden forstyrrer din meditative prosess, kan du prøve å lage en liste over ting du kan gjøre, slik at tankene dine kan fokusere på meditasjon.
Trinn 2. Bli komfortabel
For å gå inn i alfatilstanden må kroppen og sinnet først roes. Det vil si at du bør velge den mest komfortable stillingen! En som anbefales er liggende stilling. Prøv derfor å ligge på sofaen eller sengen for å slappe av.
Hvis du vil, kan du også velge en annen posisjon som føles mer behagelig, for eksempel å sitte. Sittestillingen er også nyttig, slik at du ikke sovner mens du mediterer
Trinn 3. Eliminer alle former for distraksjon
For å nå alfatilstanden må du kunne fokusere på den meditative prosessen som utføres. Lukk dører for å unngå distraksjoner utenfor, og prøv å dempe eventuelle repeterende lyder eller lyder rundt deg.
- Hvis du vil, kan du slå på litt avslappende musikk.
- Det er bedre å lukke øynene.
Trinn 4. Snakk tankene dine
Mens du forbereder tankene dine til den meditative prosessen, kan du prøve å ikke ignorere eller skjule negative tanker som oppstår. Husk at det er bortkastet tid å gjøre det, fordi tankene dine vil bli drevet til å bekjempe disse tendensene. Ta i stedet et skritt tilbake for å observere tankene som går, i stedet for å la tankene bli styrt av dem.
Fokuser på stillheten som også er en del av tankeprosessen din, og prøv deretter å skyve de negative tankene som dukker opp til siden
Metode 2 av 4: Øv på dyp pusting
Trinn 1. Pust inn gjennom nesen, og pust deretter sakte ut gjennom munnen
Pust dypt og sakte. Når du puster inn, må du sørge for at du tar inn så mye luft som mulig gjennom nesen, og deretter puster du sakte ut gjennom munnen. Om nødvendig kan prosessen med å inhalere og puste ut bare gjennom én kilde, nemlig nesen eller munnen.
Trinn 2. Pust fra membranen
Når innåndingsprosessen er utført fra mellomgulvet, vil du utvilsomt kunne ta inn mer luft enn når du puster gjennom brystet. Problemer med å oppdage pusten? Prøv å plassere den ene håndflaten på brystet og den andre på mellomgulvet (mageområdet). Ta deretter et dypt pust og sørg for at håndflaten på magen opplever en mer intens bevegelse enn håndflaten på brystet.
Hvis magen eller membranen ikke beveger seg, pust inn igjen så dypt du kan til mageområdet begynner å bevege seg
Trinn 3. Pust normalt og gjennom diafragma vekselvis
Når du har mestret den dype pusteteknikken, kan du prøve å veksle den med normal pust. For eksempel, pust inn normalt for en runde eller to, og bytt deretter til dypere, langsommere pust. Så observer du forskjellen i følelse forårsaket av de to.
Trinn 4. Tell når du puster inn og puster ut
For å være sikker på at pusten du trekker inn er dyp nok, kan du prøve å inhalere for å telle syv, deretter puste ut for å telle åtte. Dette vil oppmuntre kroppen din til å puste sakte og jevnt.
Trinn 5. Gjør en kort økt først
Start med å puste dypt i 10 minutter. Prøv å stille inn en alarm, slik at du ikke trenger å fortsette å se på klokken! Lukk deretter øynene og øv dypt pust ved å puste inn for syv, og puste ut for åtte.
Metode 3 av 4: Bruke nedtellingsteknikken
Trinn 1. Start nedtellingen
Denne metoden fungerer faktisk som en bro for tankene dine til å gå inn i en meditativ tilstand. Start med å forestille deg tallet 3 og si det i tankene dine tre ganger, og fortsett deretter med tallene 2 og 1 i samme teknikk.
Trinn 2. Gjør en nedtelling fra 10
Nå er det tid for din offisielle nedtelling. Tenk deg først tallet 10 i tankene dine. Når du gjør dette, kan du prøve å tenke: "Jeg begynner å slappe av." Etter en stund, tenk deg tallet 9, tenk: "Jeg blir roligere."
Fortsett å telle ned. På hvert tall, si gradvis mer beroligende setninger, for eksempel "Jeg er så avslappet", til du kommer til tanken: "Jeg er veldig rolig, avslappet og har nådd alfatilstanden."
Trinn 3. Gjør en nedtelling fra 100
En annen metode du kan prøve er å telle bakover fra 100. Ikke hast det, og gi hvert nummer en pause på omtrent 2 sekunder. Denne sakte nedtellingen kan hjelpe hjernen din til å gå inn i alfatilstanden effektivt.
- Prøv å knytte ett tall til ett åndedrag. Med andre ord tilsvarer ett tall en serie inhalasjons- og utåndingsprosesser.
- Hvis du vil, kan du også telle frem til du når 100.
Trinn 4. Prøv å gjøre det igjen
Ikke alle klarte å nå alfatilstanden på første forsøk. Hvis du opplever et lignende problem, ikke nøl med å prøve prosessen ovenfor. Hvis du vil, kan du også prøve igjen på et senere tidspunkt, når du har tid og mulighet til å praktisere disse avslapningsteknikkene.
Hvis du føler deg frustrert, ta en pause før du prøver igjen
Metode 4 av 4: Trening på visualiseringsteknikker
Trinn 1. Slapp av før du gjør visualiseringsprosessen
Ta et dypt pust før tankene dine beveger seg inn i visualiseringsprosessen. På denne måten vil kroppen og sinnet føle deg helt avslappet når du går inn i alfatilstanden du vil oppnå. Prøv om mulig å trekke pusten dypt i 10 minutter før du bruker denne metoden.
Visualiseringsprosessen oppfordrer fokuset ditt til å skifte fra kroppen til sinnet. Med andre ord, du er tvunget til å fokusere all din oppmerksomhet på det forestilte bildet, slik at alle personlige bekymringer og bekymringer forsvinner. Forstå også at visualiseringsprosessen kan øke alfabølger naturlig
Trinn 2. Bruk guiden
Selv om du ikke er i studio, kan du prøve å laste ned forskjellige apper som kan veilede visualiseringsprosessen din gratis, eller gå til YouTube -siden for den riktige visualiseringsguiden.
Trinn 3. Bruk en fredelig og beroligende tilnærming
På den ene siden er visualisering faktisk en annen form for drøm. I begynnelsen av prosessen, prøv å gjøre en kort 5-minutters økt. Under økten, velg et sted som får deg til å føle deg glad, fredelig og/eller avslappet. På dette stadiet har du ikke nådd det stedet, men reiser dit i tankene dine.
- For eksempel, hvis du velger en favoritthytte midt i skogen, kan du prøve å lukke øynene og forestille deg at du går nedover en sti for å komme til den hytta.
- Engasjer alle sansene mens du går. Hva ser du? Hva føler du? Hvilken duft lukter du? Hva hørte du? Hva berører du?
- Føl følelsen av bakken du er på slep og den kalde luften som gjennomsyrer huden din. Lukter duften av trærne. Hør lyden av føtter mot stien, fugleskvitter og kvitring av blader som berører hverandre. Legg deretter merke til en mørk brun prikk midt i skogen som sakte blir klarere når du kommer nærmere hytta.
Trinn 4. Ta en tur som passer ditt scenario
Nå er det perfekte tidspunktet for å angi destinasjonen. Fortsett å gå mot den, og når du passerer gjennom andre områder, visualiser alle signalene sansene dine gir deg. Tenk på endringene som skjer når du går gjennom forskjellige atmosfærer, for eksempel fra utsiden til hytta, eller når du beveger deg fra ett rom til et annet.
- For eksempel, åpne hyttedøren og gå inn i gangen foran deg. Tenk deg at lysene over hodet ditt blinker raskt, og dufter lukten av den treaktige duften som utgjør hytta. Føl og hør følelsen av å stoppe og varmen som kommer etter at du beveger deg inn i rommet. Tenk deg at du snur et hjørne av et rom og går inn i et område varmet av en peis.
- Velg et siste stopp, for eksempel i en hule eller et kjøkken, og bosett deg der med alle sansene.
