Romboide muskler er i øvre del av ryggen mellom ryggraden og skulderbladene. Denne muskelen fungerer for å heve og rotere skulderbladene eller trekke skulderbladene nærmere ryggraden for å opprettholde god holdning. Svake eller stive romboide muskler får kroppen til å bøye seg eller området mellom skulderbladene føles smertefullt. Å strekke og styrke rhomboide muskler er nyttig for å øke skulderens fleksibilitet, leddmobilitet og forbedre holdningen.
Steg
Metode 1 av 3: Overvinn Romboid muskelstivhet
Trinn 1. Utfør brystmuskelstrekningen
Stå i hjørnet av rommet eller i nærheten av dørkarmen og legg håndflatene på veggen eller dørkarmen litt høyere enn hodet ditt. Mens du puster dypt, beveger du sakte fremover til forsiden av skulderen er strukket. Hold i 15-30 sekunder mens du puster dypt og slapp deretter av armene og skuldrene som akkurat var strukket.
- Gjør denne bevegelsen 3 ganger mens du holder i 15-30 sekunder hver repetisjon av bevegelsen.
- Hvis brystmuskulaturen er svak, vil skuldrene bue fremover og overkroppen bøyd, noe som belaster rhomboide muskler.
Trinn 2. Utfør nakke- og øvre ryggstrekninger
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Forleng begge armene fremover i skulderhøyde og flett sammen fingrene med høyre håndflate over venstre håndflate. Len deg fremover mens du strekker armene så langt som mulig, slik at skulderbladene er borte fra hverandre, og ta deretter langsomt haken til brystet. Hold denne stillingen i 15-30 sekunder mens du puster dypt.
Etter å ha gjort denne strekningen 2-4 ganger, fletter du fingrene med venstre håndflate over høyre håndflate og gjør deretter den samme bevegelsen 2-4 ganger
Trinn 3. Utfør strekningen av romboide muskler
Forbered en stol som sitter i knehøyde og deretter sitte litt fremover mens du legger føttene på gulvet og bøyer knærne 90 °. Spred føttene litt bredere enn hoftene. Len deg fremover og ta venstre ankel med høyre hånd. Hold høyre overarm nær albuen med venstre hånd og trekk den sakte til muskelen mellom ryggraden og høyre skulderblad er behagelig strukket.
Hold i denne stillingen i 15 sekunder mens du puster dypt. Utfør denne strekningen 2-3 ganger for å balansere begge sider av kroppen
Trinn 4. Utfør nakkestrekninger og rotasjoner
For å strekke nakkemuskulaturen, hold hodet oppe og ta høyre øre nær høyre skulder. Etter å ha holdt i 15-30 sekunder, vipper du hodet til venstre. For å utføre en nakkrotasjon, hold hodet oppe og vri hodet mot høyre. Hold i 15-30 sekunder og vri deretter hodet til venstre.
- Gjør denne bevegelsen 2-4 ganger på hver side. Økt nakkestyrke og mobilitet vil redusere trykk og stivhet i romboide muskler.
- Nakkestrekninger og rotasjoner kan gjøres mens du sitter eller står. Hvis du gjør det mens du sitter, bruker du en stol som har et flatt sete, slik at du kan sitte rett opp med føttene på gulvet med god holdning.
Trinn 5. Trekk rhomboide muskler sammen ved å bringe skulderbladene nærmere hverandre
Rett armene på sidene mens du sitter eller står rett, og ta deretter skulderbladene nær ryggraden. Hold i 5 sekunder, og slapp deretter av ryggen.
Gjør denne bevegelsen 2 sett med 15 ganger per sett mens du puster dypt rolig og regelmessig. Ikke hold pusten mens du tar skulderbladene nærmere hverandre
Metode 2 av 3: Forbedre skulderfleksibilitet og mobilitet
Trinn 1. Utfør armforlengelser mens du lener deg mot veggen
Stå rett med ryggen mot veggen og rør hælene mot veggen. Strekk armene ut til sidene i skulderhøyde med henderyggen som berører veggen. Bøy albuene 90 ° og rett opp armene mens du holder dem i kontakt med veggen.
- Gjør denne bevegelsen 2 sett med 5-10 ganger per sett. Rett opp armene så høyt du kan, så lenge du ikke føler smerte mens du berører underarmene, albuene og baksiden av hendene mot veggen.
- Hvis skuldrene er fleksible nok, kan du sette håndflatene sammen over hodet mens du berører underarmene, albuene og baksiden av hendene mot veggen.
Trinn 2. Utfør strekningen av rotatormansjetten (muskelen og senen som omgir skulderleddet) ved å bringe armene nær brystet
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og ta en arm til brystet mens du trekker skulderbladene mot ryggraden. Hold i 30 sekunder mens du puster dypt.
- Gjør denne bevegelsen 3 ganger med høyre hånd og 3 ganger med venstre.
- Rotator mansjettstrekningen øker skulderens fleksibilitet og reduserer stivhet i romben.
Trinn 3. Gjør en sirkulær bevegelse av skuldrene mens du hviler på håndflatene og knærne
Gjør en bordholdning mens du legger begge håndflatene rett under skuldrene og begge knærne rett under hoftebeina. Rett ut albuene og ta skuldrene til ørene. Roter skuldrene tilbake, ned og deretter fremover slik at de danner en sirkel.
- Roter begge skuldrene samtidig fra forsiden til baksiden 5 ganger og roter deretter fra baksiden til forsiden 5 ganger.
- Etter å ha rotert begge skuldrene samtidig, utfør den samme bevegelsen ved å rotere den ene skulderen om gangen uten å bevege den andre skulderen.
Trinn 4. Utfør strekningen av rotatormansjetten mens du danner en L med begge armer
Ligg på magen mens du retter den ene armen foran brystet med håndflaten vendt opp og retter den andre armen ved siden av øret. Slapp av skuldermusklene slik at du kan senke brystet til gulvet så lavt som mulig, men ikke til smerte. Hold i 30 sekunder og gå deretter sakte tilbake til å ligge på ryggen.
- Gjenta denne bevegelsen for å strekke høyre skulder 10 ganger og venstre skulder 10 ganger.
- Denne øvelsen kan føles ubehagelig i begynnelsen. Juster holdningen og armene til du finner en behagelig posisjon. For eksempel, hvis du strekker ut venstre arm foran brystet, vil det være lettere å gjøre øvelsen mens du bøyer høyre kne for å støtte kroppen mens du slapper av hoftene.
Trinn 5. Strekk brystmusklene mens du fletter fingrene på korsryggen
Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter på gulvet eller i en stol uten ryggstøtte. Flett fingrene over korsryggen, rett ut albuene, og trekk deretter sakte skuldrene bakover. Hold i 15-30 sekunder og slapp av.
- Gjør denne bevegelsen 5 ganger mens du holder i 15-30 sekunder og puster dypt. Ikke hold pusten mens du strekker brystmuskulaturen.
- I tillegg til å rette skuldrene, er det nyttig å strekke bryst- og skuldermusklene for å forbedre holdningen.
- Under øvelsen, sitte så komfortabelt som mulig med hoftene på begge sider av samme høyde og god holdning.
Metode 3 av 3: Forbedre holdning
Trinn 1. Rett dine kronkede skuldre ved å holde albuene på ryggen for å strekke seg
Mens du sitter eller står, rull skuldrene bakover mens du tar skulderbladene nærmere ryggraden. Rett armene tilbake og hold høyre albue med venstre hånd og venstre albue med høyre hånd som om du satt på ryggen. Pust opp brystet mens du trekker skuldrene tilbake og tar skulderbladene sammen. Hold mens du puster dypt i 3-5 åndedrag.
- Endre håndposisjon. Hold venstre albue med høyre hånd og høyre albue med venstre hånd. Hold mens du puster dypt 3-5 ganger. Gjør denne øvelsen 2-4 ganger for å trene hver side av kroppen på en balansert måte.
- Du kan holde håndleddet eller underarmen hvis du har problemer med å holde albuen fordi skulderen din er bøyet eller smertefull.
Trinn 2. Strekk brystmusklene i en T -stilling
Ligg på ryggen på gulvet med begge føttene på gulvet. Rett armene ut til sidene vinkelrett på kroppen din og legg dem på gulvet. Slapp av i kroppen mens du puster dypt i 10 minutter.
Du kan ligge på et sammenrullet håndkle eller isopor. Sørg for at håndklærullen eller slangen er lang nok til å støtte ryggen fra hode til nedre del av ryggen
Trinn 3. Gjør planken til styrke kjernemuskulaturen.
Ligg på magen på gulvet og støtt kroppen med tærne og albuene mens du legger underarmene på gulvet. Sørg for at albuene er rett under skuldrene. Hold i 5-10 sekunder mens du puster dypt, og senk deg deretter ned på gulvet for å hvile.
- Hvis du aldri har trent plankestilling før, gjør denne bevegelsen 8-10 ganger. Hold ut lenger og gjør flere reps etter noen treningsøkter.
- Å styrke denne muskelen er gunstig for å forbedre holdningen og redusere belastningen på romboide muskler.
Trinn 4. Gjør brostillingen for å styrke korsryggen og kjernemuskulaturen
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre på gulvet. Rett ut armene på sidene med håndflatene ned. Løft hoftene sakte mens du aktiverer kjernemuskulaturen til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Senk deg ned på gulvet for å hvile.
- Gjør denne bevegelsen 8-10 ganger mens du puster dypt. Ikke hold pusten mens du trener.
- Øv etter beste evne. Ikke løft hoftene for høyt hvis du føler smerte eller ubehag. Du kan løfte hoftene så høyt du kan når du er klar. Ikke press deg selv.
- Etter å ha løftet hoftene, hold i 5-10 sekunder, og senk deg sakte til gulvet. Hold ut lenger og gjør flere reps etter noen treningsøkter.
Advarsel
- Ta deg tid til å konsultere en helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du kommer deg etter en skade eller blir frisk.
- Stopp bevegelsen hvis strekk utløser smerter. Denne øvelsen skal strekke musklene litt, men ikke være smertefull.
