Strekkholdningen, kjent som splittelsen, er veldig gunstig for gymnaster, dansere, cheerleadere og fjellklatrere. Hvis du vil vite hvordan du utfører og forbedrer delt stilling, gjør følgende strekkøvelser for å øke fleksibiliteten.
Steg
Trinn 1. Gjør en oppvarmingsøvelse
Før du gjør splittene, må du bli vant til å varme opp ved å løpe et lite stykke, gå på plass eller gjøre stjernestoppet 50 ganger.
Trinn 2. Sitt på gulvet
Rett begge bena fremover mens du tar fotsålene nærmere skinnebenene. Kom så nær lårene du kan, så lenge du kan sitte komfortabelt. Pust inn og pust ut mens du senker kroppen ytterligere til det gjør litt vondt. Strekkøvelser er nyttige hvis du føler deg litt sår. Du har ikke strukket deg hvis det ikke er smerter, men overdreven smerte kan forårsake skade. Hold inne for å telle 8, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Trinn 3. Spred beina så langt fra hverandre som mulig (halv splittet) så lenge du fortsatt kan sitte komfortabelt
Rett opp armene som en ballerina og ta kroppen nær venstre lår. Hold inne for å telle 10, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta den samme bevegelsen til høyre side. Etter det strekker du bena litt til du kjenner litt smerte og senker kroppen fremover mellom beina. Prøv å legge albuene på gulvet eller ta med brystet (ikke hodet) til gulvet. Hold deg i denne stillingen så lenge det føles behagelig. Jo lenger du holder på, jo lettere og bedre blir splittene dine.
Trinn 4. Sett deg ned med beina strukket foran deg
Bøy venstre kne og ta høyre ben til brystet. Hold i 10 sekunder og senk deretter høyre ben til gulvet. Gjenta den samme bevegelsen med det andre beinet. Etter det kan du lene deg tilbake mens du retter ut begge bena foran og deretter gjenta bevegelsen i trinn 2. Nå har du kanskje klart å senke kroppen lavere.
Trinn 5. Etter nok øvelse med å strekke, er du klar til å gjøre splittene
Trinn 6. Start i stående stilling
Trinn høyre fot fremover i henhold til din evne, den trenger ikke å være for bred. Etter det utfører du et utfall ved å plassere baksiden av venstre fot på gulvet. Bøy høyre kne mens du strekker lysken, hamstrings og leggmuskulaturen. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta den samme bevegelsen ved å gå venstre fot fremover.
Trinn 7. Nå, knel på gulvet og rett ut høyre ben foran deg mens du bringer fotryggen nærmere skinnebenet
Prøv å ta på høyre tå. Gå tilbake til knestående posisjon og gjenta den samme bevegelsen ved å strekke venstre ben fremover.
Trinn 8. Gjenta utfallsposisjonen
Legg begge håndflatene på gulvet for å støtte kroppen. Rett høyre ben frem og venstre ben bak mens du senker kroppen til gulvet så sakte du kan for å gjøre splittene. Ikke tving deg til å sitte på gulvet. Hold i 10 sekunder, og gå deretter tilbake til utfallsposisjonen. Slapp av begge bena og gjenta splittøvelsen med venstre ben frem og høyre ben bak.
Trinn 9. Gjør tøyningsøvelsene jevnlig i henhold til instruksjonene ovenfor for å gjøre musklene mer fleksible
Gjenta øvelsen flere ganger i uken til du er i stand til å gjøre de perfekte splittene!
Tips
- Deler regelmessig. Selv om du har gjort perfekte splitter før, mister du fleksibiliteten hvis du ikke trener regelmessig.
- Når du gjør lunges, bør hoftene vende fremover.
- Husk at du ikke klarer å gjøre splittene på den første treningsdagen.
- Gjør strekkøvelser 5-6 ganger i uken.
- Strekkøvelser vil være nyttige hvis musklene føles litt ømme.
- Å se en film eller chatte i telefonen er en god tid å strekke seg på.
- Når du gjør splittene, retter du knærne og retter bena slik at du ikke faller om mens du arbeider på gangveien.
- Be en venn om å hjelpe deg med å presse kroppen din ned, men de må slutte hvis du ber dem om det.
- Vær tålmodig. Gjør splittene flere ganger om dagen eller minst 3 dager i uken i 1 måned. Når du gjør splittene, må du holde på i 1 minutt eller så mye du kan. Ikke gi opp!
- Ikke strekk en muskel hvis den er skadet. Rådfør deg med lege. Hvile 1 dag etter at musklene er kommet seg. Når du trener igjen, er det ikke sikkert du klarer å gjøre splittene med en gang som du gjorde før skaden.
