Strekkøvelser er svært effektive for å opprettholde muskelfleksibilitet og bevegelighet. Hvis du vil bruke biceps under trening, ikke glem å strekke biceps før og etter treningen. Denne artikkelen beskriver noen trekk for å strekke biceps på en trygg og behagelig måte. Du står fritt til å velge og arrangere bevegelsene du liker for å holde biceps fleksibel og fungerer som den skal.
Steg
Metode 1 av 10: Sving eller vri armen
Trinn 1. Dette er en måte å gjøre dynamiske strekk for å bøye biceps før du trener
Stå opp rett og slapp av, strekk armene ut til sidene parallelt med gulvet. Roter armene ved å lage flere vertikale sirkler med begge armene samtidig. Rett deretter armene foran deg på skulderhøyde med håndflatene ned. Sving armene frem og tilbake noen ganger.
Dynamisk tøying er veldig effektivt for å bøye muskler før oppvarming for en treningsøkt. Statisk strekking er mer egnet for bøying av muskler som har blitt brukt under trening, for eksempel når du trener med vekter
Metode 2 av 10: Trekk armene tilbake i skulderhøyde
Trinn 1. Denne øvelsen er nyttig for å strekke biceps etter trening og krever ikke utstyr
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Strekk armene ut til sidene i skulderhøyde med håndflatene vendt mot gulvet. Ta armene tilbake så langt tilbake du har råd mens du roterer armene slik at tommelen peker nedover, og hold deretter denne stillingen i 20 sekunder. Gjør denne bevegelsen 3 ganger.
Du kan gjøre dette før treningen for å forhindre at biceps stivner, men bare hold den i 3-5 sekunder i stedet for 20
Metode 3 av 10: Flett fingrene på korsryggen og løft armene så mye du kan
Trinn 1. Du trenger bare å bruke både håndflatene og armene for å gjøre denne strekningen
Flett fingrene på korsryggen mens du står rett. Ta håndflatene nær baken, og rett deretter sakte ut albuene. Løft armene så høyt du kan til biceps er behagelig strukket, og hold deretter denne stillingen i 1 minutt.
Du kan gjøre denne bevegelsen 3 ganger eller trene andre strekninger. Velg bevegelsene du liker
Metode 4 av 10: Trekk armene tilbake med dørkarmen
Trinn 1. Denne biceps -strekningen bruker dørkarmen som et hjelpemiddel
Stå under dørkarmen og ta et skritt fremover. Rett den ene armen (f.eks. Høyre arm) tilbake i skulderhøyde, og hekt deretter fingrene på høyre hånd på dørkarmen. Trinn begge føttene til høyre slik at høyre arm trekkes tilbake til biceps er behagelig strukket. Hold denne stillingen i minst 10 sekunder, og gjør deretter den samme bevegelsen for å strekke venstre bicep.
- Senk håndflatene for å strekke de ytre biceps. Hev håndflatene for å strekke de indre biceps.
- I tillegg til rammen kan du bruke stangen som et verktøy.
Metode 5 av 10: Trykk armen mot veggen
Trinn 1. Dette er en annen måte å strekke biceps med hjelpemiddel
Stå vendt mot en vegg, og legg deretter en håndflate (f.eks. Høyre hånd) på veggen i skulderhøyde. Trykk høyre skulder mot veggen mens du svinger sakte 90 ° til høyre biceps er behagelig strukket. Hold denne stillingen i 30 sekunder. Gjør den samme bevegelsen for å strekke venstre bicep.
Prøv å bevege håndflatene opp eller ned til du finner en håndposisjon der bicepsene er strukket optimalt
Metode 6 av 10: Bruke vegghjørner
Trinn 1. Dette trinnet er nyttig for å strekke begge biceps samtidig
Stå vendt mot hjørnet av veggen. Strekk armene ut til sidene i skulderhøyde, og legg deretter håndflatene på veggen til venstre og høyre. Beveg deg nærmere vinkelen til biceps er behagelig strukket. Hold denne stillingen i omtrent 30 sekunder. Gjør denne bevegelsen 2-3 ganger.
Prøv å bevege håndflatene opp eller ned til du finner en håndposisjon der biceps er optimalt strukket
Metode 7 av 10: Mens du sitter på gulvet
Trinn 1. Dette er den enkleste måten å strekke biceps som kan gjøres hvor som helst
Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene på gulvet. Legg håndflatene på gulvet rett under skuldrene med fingrene vendt bakover og rette albuene. Sakte rumpa sakte frem litt etter litt til bicepsene er behagelig strukket. Hold denne stillingen i omtrent 15 sekunder.
Du kan bruke en yogamatte, et håndkle eller et teppe som en base når du sitter på gulvet
Metode 8 av 10: Hengende på en opptrekkbar
Trinn 1. Opptrekkstangen er veldig nyttig for å strekke overkroppen
Hold trekkstangen fast med håndflatene vendt fremover like over skuldrene. Heng på stangen mens du retter albuene i omtrent 1 minutt. Gjør denne bevegelsen 3 ganger slik at biceps -muskelen får optimal strekk.
- Hvis opptrekkstangen er for høy, kan du stå på en stol, benk eller et trinn for å øve trinnet.
- I tillegg til pull-up baren, kan du bruke andre verktøy, for eksempel apebarer i parken.
Metode 9 av 10: Mens du kneler på ett ben
Trinn 1. Denne øvelsen krever et hjelpemiddel med en horisontal overflate, for eksempel et arbeidsbord eller spisebord
Stå med ryggen til bordet, og legg deretter hendene på bordet slik at håndflatene vender opp. Senk sakte ett kne til gulvet eller utfør et utfall, og hold deretter denne stillingen i 30 sekunder.
- Hvis du vil knele på ett ben, beveger du høyre ben fremover, bøyer høyre kne, senker du sakte venstre kne sakte til gulvet.
- I tillegg til å knele på ett ben, gjør knebøy mens du senker kroppen sakte til bicepsene er behagelig strukket.
Metode 10 av 10: Ikke press deg selv når du strekker deg
Trinn 1. Overstretching kan føre til at muskelen rives
Sørg for å strekke biceps så mye du kan for å føle deg komfortabel. Ikke press deg selv slik at musklene dine gjør vondt, slik at du ikke skader deg selv.
