En bro-kick-over er en type ryggbøyning som utføres i gymnastikk eller cheerleading. Denne bevegelsen gjøres ved å bøye ryggen og bruke momentum til å sparke bena over kroppen din og lande på føttene. For nybegynnere er dette trekket veldig utfordrende, men denne artikkelen vil hjelpe deg med hvordan du forbereder og utfører dette trekket. Ikke glem å ha det gøy, og be alltid om veiledning fra treneren din.
Steg
Del 1 av 2: Oppvarming
Trinn 1. Utfør enkle strekk
Det er viktig å varme opp og strekke seg skikkelig før du begynner å bøye ryggen.
- Strekk ut armer, nakke, skuldre, rygg, bekken og ben.
- Hold strekket i minst 15-20 sekunder.
- Ikke overbelast deg, da du risikerer å bli skadet.
Trinn 2. Kom deg inn i Cobra -stillingen
Denne yogaposisjonen gjøres ved å bøye ryggen når magen vender mot matten.
- Ligg på magen på matten, hendene på gulvet og skulderbredde fra hverandre og litt foran hodet.
- Trykk på matten med begge armer for å løfte den øvre halvdelen av matten. Både føtter og bekken skal fortsatt berøre gulvet.
- Strekk så langt som mulig.
- Nybegynnere kan vanligvis ikke presse før hendene er helt rette. Den eneste måten å overvinne dette på er å øve denne stillingen og strekke regelmessig.
Trinn 3. Gjør en vippe
Ryggen din blir forsiktig strukket. Det blir ganske vanskelig i begynnelsen, men etter litt trening blir du vant til det.
- Legg deg ned på magen og rett ut armer og ben.
- Nå armene over sidene dine mot føttene.
- Bøy begge knærne og ta tak i anklene med hendene.
- Løft over- og underkroppen av matten og rock langsomt frem og tilbake.
- Denne bevegelsen er vanskelig for personer med stive kropper. Vi anbefaler å gjøre strekkøvelser eller yoga først for å øke fleksibiliteten
Del 2 av 2: Gjør Bridge Kick-over
Trinn 1. Gjør broposisjonen (broen)
Du kan starte fra å stå eller ligge.
- Legg deg ned på matten og bøy knærne i en 90 graders vinkel. Føttene skal stå godt på matten.
- Legg hendene over føttene til ørene med fingrene pekende på føttene. Begge albuene skal peke mot taket.
- Skyv ryggen av matten med føttene og legg hendene godt på matten. Bridge backbend er perfekt når både armer og ben er rette.
- Til å begynne med kan det hende du ikke klarer å gjøre den perfekte posisjonen. Men jo mer du øver, jo mer blir du vant til.
- De fleste klarer ikke å perfeksjonere denne posisjonen på grunn av feil fotposisjon. Ofte er føttene for langt foran, slik at innflytelsen ikke er korrekt. Sørg for at føttene er like under knærne når ryggen skyves av matten.
- I tillegg må du også kontrollere posisjonen til begge hendene ikke for langt fra hodet.
- Du kan også senke deg ned i samme posisjon fra en stående rygg. Dette vil gi mer momentum til kick-over.
Trinn 2. Gå med begge hender nær føttene
Dette vil bidra til å få nok innflytelse for kick-over.
- Sørg for at ryggen er bøyd og ikke faller ned på gulvet.
- Ikke tving ryggen i denne posisjonen for å forhindre skade.
- Hold nakken fleksibel for å forhindre spasmer.
Trinn 3. Skyv vekten fremover
Du må flytte vekten fremover for å få fart.
- Sørg for at broens bakbøyestilling på kroppen din er riktig før du sparker.
- Korriger holdning og håndstilling om nødvendig.
- Be veilederen din om å sørge for at det ikke er personer eller gjenstander i veien.
Trinn 4. Spark med din dominerende fot
Ikke glem å presse fremover.
- Dette er den mest utfordrende delen fordi du må ha nok fleksibilitet og fart for at sparket skal passere over kroppen din
- Et vanlig problem er at vekten ikke er avansert nok til å gi momentum for kick-over. Hvis du ikke klarer å fullføre bevegelsen, kan du prøve å flytte vekten lenger frem og presse hardt mot gulvet.
Trinn 5. Gjør justeringer hvis du støter på problemer
Et vanlig problem for nybegynnere er at de ikke har nok kraft og fleksibilitet til å fullføre kick-over-delen av dette trekket.
- Prøv å bruke en vegg for å trene kick-overs.
- Ta en ryggposisjon med føttene mot veggen og bruk veggen til å gå opp og skyv føttene av veggen. På den måten får du fart for kick-over.
- Du kan også bruke en kilematte som innflytelse hvis du ikke kan kick-over ennå.
- Stå på den tykke siden av matten og gjør en rygg. Tykke sider gir ekstra høyde og gjør kick-overs enklere
- Bruk denne justeringen til kick-over er vellykket. Etter det gjør du uten hjelp av denne justeringen.
Tips
- Når du gjør dette, må du sørge for å strekke nok til at det ikke gjør vondt.
- Utfør øvelsen på et mykt underlag.
- Du kan fordi det er normalt.
- Prøv å gjøre et håndstand mot broen før du prøver dette trekket. Sørg også for at skuldrene er i tråd med armene dine!
- Før du prøver et tilbakeslag, må du kunne sparke foten opp og deretter balansere deg selv.
- Bruk sportsklær og joggesko.
- Gjør øvelsene på matten
- Se på deg selv som en olympisk deltaker! Dette er veldig nyttig!
- For nybegynnere må du ledsages av en veileder.
Advarsel
- Strekk håndleddene og tilbake først.
- Ikke la små barn prøve dette trekket uten hjelp fra voksne!
