Bevegelsen av å forlenge bena for å utføre en delt stilling er veldig gunstig for cheerleaders, dansere eller akrobater. Husk at sterke hamstrings består av veldig fine muskelfibre. Hvis den blir skadet, kan det ta flere år å komme seg. Så vær forsiktig når du trener splittene.
Steg
Metode 1 av 3: Forbedre fleksibiliteten
Trinn 1. Gjør lunge som en strekkøvelse
Trinn høyre ben fremover mens du bøyer kneet. Senk venstre kne til gulvet og la vristen og skinnebenet hvile på gulvet. Overfør vekten til høyre ben mens du retter ryggen for å slappe av hoftemuskulaturen. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, og gjenta deretter den samme bevegelsen ved å gå venstre fot fremover.
Trinn 2. Gjør strekk mens du berører tærne hver dag
Stå rett og len deg fremover som om det var hengsler på hoftene. La armene henge avslappet mens du prøver å ta på tærne, men ikke vipp kroppen din. Pust dypt mens du kjenner strekket i hamstringmusklene.
Trinn 3. Strekk ut ved hjelp av et bord
Denne øvelsen er en simulering av bevegelsen av beina når du gjør splittene. Velg et bord eller en stol hvor du kan plassere hælene med føttene parallelt med gulvet. Etter det, lene deg fremover til hamstrings er strukket. Så lenge det ikke er smerter, kan du holde på eller senke kroppen ytterligere som du kan.
Trinn 4. Utfør alle de ovennevnte bevegelsene 10 ganger om dagen
Konsistens spiller en viktig rolle for å øke fleksibiliteten. Splitter er lettere å gjøre hvis du øver regelmessig i noen uker. Ikke press deg selv hvis hofter og hamstrings ikke er fleksible nok fordi du er utsatt for skade.
Metode 2 av 3: Del
Trinn 1. Bestem hvilket ben du vil peke fremover for å gjøre splittene
Vi antar at du velger riktig fot, men det ville være bedre hvis den dominerende foten er foran.
Trinn 2. Bøy høyre kne og legg sålen på høyre fot på gulvet
Du bør ikke bruke sokker for å gjøre det lettere å opprettholde balansen. Stå på en yogamatte eller treningsmatte for å unngå å skli, ettersom splittene for raskt kan forårsake hofte- eller hamstringskader.
Trinn 3. Strekk venstre ben tilbake mens du retter det så mye du kan
For å rette ut venstre ben, plasser tærne slik at baksiden av venstre fot vender mot gulvet. På dette tidspunktet vil venstre hamstring føles stram. Du kan plassere håndflatene på gulvet for å opprettholde balansen og hjelpe deg med å senke kroppen til gulvet.
Trinn 4. Skyv fotsålene bort fra hverandre
Når kroppen din er i stand til å falle lavere, kan du prøve å rette ut høyre ben. Bruk begge hender for å opprettholde balansen når du senker kroppen. Pust dypt, slik at du er mer avslappet. Stol på fleksibiliteten din. Å gjøre deg klar til å føle smerte vil skape spenning, noe som gjør splittelsen vanskeligere.
- Når du øver, plasserer du yogablokker på hver side for å plassere hendene for mer stabilitet.
- Slutt å trene hvis musklene er ømme. Fortsett med vanlige strekkøvelser, men det er greit å gjøre splitt noen dager senere.
Trinn 5. Skyv begge bena lenger fra hverandre
Den høyre foten glir fremover og den venstre foten glir tilbake. Når du senker kroppen, bør vekten hvile på høyre hæl, og du føler presset på venstre hamstring. Du kan senke deg til gulvet så lenge du ikke føler smerter. Bruk begge hender for å opprettholde balansen. Senk kroppen til gulvet så mye du kan. Du har klart å gjøre den perfekte splittelsen når kroppen din treffer gulvet.
Metode 3 av 3: Utføre Perfect Forward Split
Trinn 1. Gjør bakken
Bakkestillingen i yoga er den samme som plankestillingen (skyv opp) med baken hevet. Start i liggende stilling på magen og legg håndflatene på gulvet ved siden av brystet. Etter det løfter du baken så høyt som mulig mens du retter ryggen og knærne.
Hold på et øyeblikk og skift deretter føttene som om du går på plass for å bøye benmuskulaturen
Trinn 2. Trinn høyre fot fremover
Pust dypt og trekk deretter høyre fot fremover mens du puster ut. Gå fremover med høyre fot slik at fotsålen er mellom håndflatene og senk deretter venstre kne til gulvet. På dette tidspunktet berører ikke venstre øvre lår gulvet.
Trinn 3. Flytt begge håndflatene til sidene av kroppen
Når armene er i hoftene, prøver du å berøre gulvet med fingertuppene. Hvis du føler deg ubehagelig, bruk en blokk slik at fingrene kan berøre en høyere overflate. Etter det, overfør vekten til hoftene og senk deretter kroppen sakte til gulvet.
Trinn 4. Rett ut høyre ben litt etter litt
Etter å ha senket kroppen, press høyre hæl mot gulvet mens du løfter sålen på høyre fot av gulvet og skyv høyre hæl sakte fremover. Skyv høyre fot langsomt fremover mens du puster dypt. Når du utfører denne øvelsen, justerer du venstre kne ved å skyve det bakover slik at tyngdepunktet fordeles jevnt over begge føttene.
Trinn 5. Jobb med å rette bena til du har en perfekt splitt
Ikke press deg selv da dette raskt sitter på gulvet. Hvis kroppen din ikke kan komme ned naturlig, legg hendene på gulvet eller på en blokk for støtte.
Trinn 6. Legg tærne på venstre fot og trykk på håndflaten for å komme tilbake fra den delte stillingen
Løft kroppen din med hånd- og skulderstyrke, og gå deretter tilbake til bakkeholdning. Du kan bli skadet hvis du ligger på siden for å komme tilbake fra en delt stilling.
Tips
- Bruk en treningsmatte og prøv å strekke høyre ben ytterligere slik at kroppen din kan falle lavere når du gjør splittene!
- Slutt å øve hvis det oppstår smerter.
- Nybegynnere kan ikke gjøre perfekte splitt første gangen de trener. Gjør det litt etter litt.
- Øv på å røre tærne hver dag for å gjøre kroppen din mer fleksibel og klar for den perfekte splittelsen.
- Gjør oppvarmingsøvelser før du strekker deg, for eksempel gåing eller stjernespring.
- Du kan pådra deg alvorlige muskelskader hvis du anstrenger deg for mye.
- For å kunne gjøre splittelsen perfekt trenger alle en annen tid. Noen mennesker kan ta lengre tid å øve enn andre.
- Sørg for å holde skuldrene parallelle når du prøver å gjøre splittene, ved å plassere skuldrene side om side, ikke tvers over hverandre, og ikke lene deg til begge sider. Hvis du legger høyre fot fremover, kan du prøve å skyve høyre skulder bakover. Men hvis du legger venstre fot fremover, holder du venstre skulder på linje med høyre skulder. På den måten vil kroppen ikke bøye seg fremover.
