Kanskje du har planlagt en date eller et skoletreff i nær fremtid, eller kanskje jeansen føles litt stramme når de bæres? Uansett årsak, hvis du vil gå ned 2,2 kg, er du på rett sted. Les guiden nedenfor for å lære hvordan du går ned 2 kilo trygt og effektivt.
Steg
Del 1 av 3: Bestem en rimelig forbrenningshastighet for kalorier
Trinn 1. Beregn basal metabolsk hastighet (BMR)
Din basale metabolske hastighet eller BMR er antall kalorier som brennes hver dag ved å utføre enkle metabolske aktiviteter, for eksempel å puste, fordøye mat og så videre. Denne BMR -beregningen er viktig for å bestemme dine grunnleggende kaloribehov.
-
Hvis du er kvinne, beregner du BMR med følgende formel: 655 + (4,3 x vekt i pund (1 pund = 450 g)) + (4,7 x høyde i tommer (1 tommer = 2,5 cm)) - (4, 7 x alder i år).
Eksempel: En kvinne som er 67 tommer høy, veier 135 pund og er 30 år gammel, vil ha en BMR på 655 + (4,7 x 135 pund) + (4,7 x 67 tommer) - (4,7 x 30 år) = 1408, 5
-
Hvis du er mann, beregner du BMR ved å bruke følgende formel: 66 + (6,3 x vekt i pund) + (12,9 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år).
Eksempel: En mann 72 inches høy, 180 pounds og 30 år gammel ville ha en BMR på 66 + (6,3 x 180 pounds) + (12,9 x 72 inches) - (6,8 x 30 år) = 1924, 8
Trinn 2. Beregn antall kalorier som er brent hver dag
Hvis du er inaktiv, multipliserer du BMR med 1, 2. Hvis du er moderat aktiv, multipliserer du BMR med 1,3 til 1, 3. Hvis du er veldig aktiv, multipliserer du BMR med 1,4 til 1,5. Resultatet er et omtrentlig antall kalorier du forbrenner hver dag.
Eksempel: Hvis du er som mannen i eksemplet ovenfor med en BMR på 1924, 8 og har en aktiv livsstil, bør du multiplisere BMR med 1,4. Hvis du multipliserer dette, får du 2695 som det omtrentlige antallet kalorier som er brent hver dag
Trinn 3. Beregn antall kalorier som kan konsumeres
En rimelig mengde kalorier som forbrukes er 15-30% mindre enn antall kalorier du forbrenner hver dag. For å beregne dette, multipliserer du antall kalorier du forbrenner hver dag (som hentet fra trinn "Beregning av antall kalorier brent hver dag") med 0,7 til 0,85.
- Eksempel: Hvis du er som mannen i eksemplet ovenfor med en estimert daglig forbrenning på 2695 kalorier, bør du konsumere 1886 (2695 x 0,7) til 2291 (2695 x 0,85) kalorier hver dag.
- Jo større kaloriunderskuddet, som er nærmere 30% (1886 kalorier/dag), desto raskere starter dietten, men dietten vil være vanskelig å vedlikeholde. Jo mindre kaloriunderskuddet, som er nærmere 15% (2291 kalorier/dag), desto lettere blir dietten å opprettholde, men vekttapsprosessen blir tregere.
Del 2 av 3: Typer sport å gjøre
Trinn 1. Gjør styrketrening
Når kroppen er i kaloriunderskudd, vil kroppen brenne energilagre, både fett og muskler. Brenne fett, ikke muskler. For å opprettholde muskelmasse når du er i et kaloriunderskudd, gjør styrketrening.
- For å maksimere vekttreningen, fokuser du på øvelser som involverer nesten alle muskler, dødløft, knebøy, benkpress, militærpress og pull ups. Når du blir mer dyktig, kan du begynne å isolere øvelser som bicep -krøller, tricep -forlengelser, glutebroer og andre.
- Hvis du aldri har trent vekttrening før, vær forberedt på å føle mye smerte den første uken. Som med alle nye øvelser, begynn å gjenkjenne øvelsen sakte, slik at kroppen din kan tilpasse seg og unngå skader.
Trinn 2. Gjør litt kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening er bra for den generelle helsen. Så hvis du vanligvis ikke gjør det, kan du begynne å legge til 30 minutter med kardiovaskulær trening i rutinen noen dager i uken.
- Ikke bli fanget av den grusomme syklusen med kardio/diett. Den grusomme syklusen med kardio/diett er når du trener for å brenne kalorier, men du føler deg sulten, så du vil spise mer, så må du trene mer, så føle deg enda mer sulten, og så videre. Tren ikke mer enn 2-3 timer med kardiovaskulær trening i uken, med mindre du trener aktivt for helsemessige formål. Kardiovaskulær trening i mer enn 2-3 timer kan hemme fettforbrenning på grunn av økte nivåer av kortisolnivåer.. For å unngå dette må du kontrollere kaloriunderskuddet gjennom maten du spiser, ikke ved å trene kardiovaskulær.
-
Her er noen kardiovaskulære øvelser du kan gjøre:
- Jogge 3,2 km lett før frokost flere ganger i uken.
- Tren med trappemøllen i 20 minutter etter styrketrening.
- Høyintensiv trening basert på intervaller på flere dager i uken.
Del 3 av 3: Tips for vellykket vekttap
Trinn 1. Legg til sunn mat i kostholdet ditt
Her er noen sunne matvarer som kan legges til i kostholdet ditt eller erstatte matvarer som finnes i kostholdet ditt:
- Gode proteinkilder inkluderer kyllingbryst uten skinn, kalkun, biff, eggehviter, gresk yoghurt og tofu.
- Gode fettkilder inkluderer mandler, nøtter, linfrø, chiafrø, eggeplommer og olivenolje.
- Gode kilder til karbohydrater inkluderer ubehandlede karbohydrater som søte poteter, brun ris, frukt, havregryn, kli, havre, bulgarsk hvete, kikerter og grønnsaker.
Trinn 2. Unngå bearbeidede matvarer
Noen eksempler på bearbeidede matvarer inkluderer brød, kaker, pasta, hurtigmat og frossen ferdigmat. Her er noen grunner til å unngå bearbeidede matvarer:
- For det første inneholder bearbeidede matvarer vanligvis mange kalorier og få næringsstoffer.
- For det andre har raffinerte karbohydrater vanligvis en høy glykemisk indeks, noe som betyr at raffinerte karbohydrater kan forårsake insulintopper, noe som fører til vektøkning.
- For det tredje inneholder bearbeidede matvarer vanligvis ikke mye fiber, så du vil fortsatt føle deg sulten.
Trinn 3. Inviter familie/romkamerater
Å opprettholde et sunt kosthold med menneskene du bor sammen med vil hjelpe. Det blir lettere å holde seg til et sunt kosthold hvis du ikke er omgitt av fristelser og dårlig påvirkning. Prøv å invitere familie og romkamerater til å følge kostholdet ditt.
Trinn 4. Bli kvitt umiddelbar mat
Gjør deg selv en tjeneste ved å kvitte deg med all umiddelbar mat i huset. Et sunt kosthold vil være lettere å gjennomføre hvis fristende øyeblikkelig mat ikke er lett tilgjengelig.
Trinn 5. Spis oftere med mindre porsjoner
Spred kalorier for å konsumere gjennom dagen. Prøv å spise 5-6 små måltider i stedet for 3 ganger. Sørg for at du spiser frokost når du våkner.
Trinn 6. Drikk vann
Drikk vann under og mellom måltidene. Dette vil få deg til å føle deg fyldigere når du kjører et sunt kosthold.
Trinn 7. Få nok søvn
Mangel på søvn kan hindre vekttap. Prøv å få 8 timers søvn hver natt.
Trinn 8. Gjør diett til en livsstil
Registrer inntaket av mat du spiser mens du er på en diett. Hvis du spiser som skrevet og opprettholder aktivitetsnivået eller til og med øker det, bør du kunne gå ned 2,2 kg.
