Å trene for å være bokser krever innsats, disiplin og selvtillit. Hvis du seriøst vurderer en boksekarriere, kan du gå til treningsstudioet og finne en trener. På den annen side kan nybegynnere som bokser, trene på egen hånd hvis de ikke har råd til en trener. Vanligvis bør seriøse boksere kunne trene 3-5 timer 3-5 ganger i uken.
Steg
Metode 1 av 3: Trening av begge hendene
Trinn 1. Fokuser på slagteknikker for å øke styrke og utholdenhet
Et godt skudd er et effektivt skudd som overfører kraft til motstanderen med letthet og eleganse. I tillegg til å trene hastighet og utholdenhet, vil forbedring av teknikken gjøre deg til en bedre bokser. Når du trener øvelser, må du fokusere på:
- Styr slaget med albuen. Tenk deg at du kaster albuen mot motstanderen din i stedet for håndleddet.
- Opprettholde kroppsstyrken. Ikke svei kroppen din eller gjør unødvendige bevegelser. Hold hånden din som er uslåelig, nær kroppen din og føttene godt under deg.
- La armene hvile og bevege deg i pausen. Når du ikke slår, la armene slappe av eller "puste" slik at de svinger komfortabelt med kroppen din. Ikke prøv å knipe eller holde tett, ettersom nevene dine blir trette raskt.
Trinn 2. Fokuser på å slå jevnt og rent på speedbag -boret
Å ramme farten dårlig hengende fra taket krever en sterk og konsekvent rytme. Fortsett å slå hastighetsposen i en sirkulær bevegelse slik at begge hender og fartposen fortsetter å bevege seg. Denne øvelsen er en effektiv måte å bygge utholdenhet, forbindelse og håndkoordinering på.
Gjør speed bag-treningsøkter 3-5 ganger per økt i 3 minutter, og bare 30 sekunder per intervall
Trinn 3. Treff tunge sandsekker i 3-minutters intervaller 3-5 ganger per treningsøkt
En tung sandpose som er målrettet mot praksis, vil være din beste venn. I stedet slå sandposen i 3 minutter som om du kjempet. Sørg imidlertid for at du ikke bare bor på ett sted. Trå på tærne, dans som en ekte kamp, og stopp nå og da for å dukke, smette unna og avverge slag som i ekte kamp. Generelt, hvis du kan trene som en ekte kamp, blir resultatene bedre.
For å øke utfordringen, sving sandsekken før du starter. Dermed blir du tvunget til å fokusere på et mål i bevegelse
Trinn 4. Prøv å gjøre "sprints" for å bygge håndens utholdenhet
Bruk en tung sandpose og slå så mange du kan i 30 sekunder. Fokuser på hastigheten på slaget, og ikke kraften. Etter 30 sekunder, hvil i 30 sekunder og gjenta 4-5 ganger.
Trinn 5. Start treningen med en spesiell meny
Du kan velge å bruke vekter eller bare bruke kroppsvekten til å bygge muskler. Uansett metode, kombiner den med 2-3 dagers styrketrening hver uke. Heldigvis er boksetrening så intens at muskler bygges hver gang du sparrer, kjemper eller skygger, så det er ikke styrken som er fokuset på treningen din. Gjør øvelser som bygger noen store muskler for å fremskynde muskelbyggingen. Blant dem:
-
kroppsvekt eller styrketrening: Hvis du ikke kommer deg til treningsstudioet, er under 16 år eller ikke vil løfte vekter, er det flere øvelser du kan gjøre:
- Push-ups, lukkede hender og forlenget holdning.
- Dyppe
- Front- og sideplanker.
- Prøv rad med kroppsvekt eller omvendt rad.
- Pull-ups og chin-ups.
-
Vektløfting:
Fokuser på en jevn og subtil teknikk. Vi anbefaler å kontrollere bevegelsen opp og ned for de beste og sikreste resultatene.
- Ro, sitt og stå
- Benkpress.
- Skulderheving og skulderfly.
- Bicep krøller.
Trinn 6. Prøv å sparre sakte
Denne metoden er flott for nybegynnere fordi den lar deg bruke alt det harde arbeidet til den samme øvelsen og fokusere på teknikk. Denne øvelsen er som vanlig sparring, men slagene kastes med 75% normal hastighet. Dette er den beste måten å øve på din ikke-dominerende hånd og reagere på ekte krigere. Selv om farten reduseres, er denne øvelsen flott for å bygge viktige ferdigheter for en bokser.
Fokus på koordinering. Slå tilbake, hold føttene i bevegelse, og fokuser på å plassere hendene i alle situasjoner. Alle deler av kroppen din bør bevege seg i samklang med hverandre
Metode 2 av 3: Treningsben
Trinn 1. Gjør øvelsene med intervaller på 2-3 ganger hver uke
Langdistanseløpet som vises i filmen "Rocky" er egentlig ikke en effektiv bokseøvelse. Boksing er avhengig av korte, vedvarende utbrudd av høy energi, så den beste måten å trene det på er med intervalltrening. Intervaller er når raske spurter med høy energi veksler med korte hvileperioder. Etter hvert som kondisjonen utvikler seg, kan hviletiden forkortes til 10-15 sekunder. Til å begynne med bør denne øvelsen bestå av:
- Varm opp i 1,6 km ved å jogge sakte.
- Et sprintløp på 600 meter med 1 minutts pause. Vi anbefaler at du kjører 75-80% av full fart
- 0,8 km langsom joggetur for restitusjon på slutten av treningen.
Trinn 2. Inkluder langdistanseløp, skyggeboksing og korte spurter på treningsdager uten intervaller
Intervalltrening vil styrke kondisjonstreningen og er en fin måte å kjempe raskt og effektivt i flere eksplosive runder. Imidlertid bør du også bevege føttene dine på hviledager. Kombiner derfor trening med full kropp og lang, langsom løping med lette, korte spurter. Følgende treningsmeny brukes av amerikanske olympiske idrettsutøvere og gjennomføres i 30-60 minutters trening:
- Løp 1,6-3,2 km for å varme opp (middels til raskt tempo).
- Shadowbox 1 runde (3 minutter).
- Løp 200 meter tilbake.
- Sprint 100 meter.
- Jogging med hester i 400 meter mens du kaster alvorlige slag,
Trinn 3. Inkluder 1-2 langsomme langdistanseløp hver uke for å hvile og strekke bena
6,5–8 km morgenløp brukes fortsatt ofte i boksetrening. Gjør det på restitusjonsdagene, spesielt etter 2-3 dager med intens trening. Lengre, langsommere løp er også gode for forberedelser til kampen, siden du ikke blir sliten når du er i ringen. Løp i 30-60 minutter i et avslappet tempo og strekk før og etter treningen.
- Mange trenere anbefaler å løpe med en gang etter å ha stått opp om morgenen, slik at det er tid til å komme seg og hvile til det er tid for teknisk trening.
- Når du jogger, hold holdningen din (begge hendene i forsvarsposisjon) mens du av og til kaster mock slag for å løsne begge hendene. Dette er grunnen til at boksere fremdeles omtaler løping som "veiarbeid".
Trinn 4. Gjør hoppetau hver treningsdag
Hoppetau er en av de beste bokseøvelsene fordi det styrker hjertet, smidigheten, timingen og kroppskoordinasjonen. Gjør 15 minutter med hoppetau hver treningsdag. Start med den grunnleggende joggeteknikken og fortsett å skifte ben mens du snurre tauet. Hvis du allerede er dyktig, kan du prøve et mer teknisk benskiftemønster:
- Hopp med begge føttene.
- Kryss begge hender. Når tauet beveger seg ned forbi nesen, krysser du håndleddene. Åpne armene igjen når tauet har passert føttene dine.
- Beveg deg mens du hopper. "Gå" fremover, bakover og sidelengs mens du hopper opp og ned på et tau.
Trinn 5. Gjør smidighetsøvelser, for eksempel stigeøvelser og raske kutt
Stigeøvelser er vanlige på treningssentre og kan kombineres med en rekke øvelser. Trikset, gi en trakt eller treningsstige og fokuser på bevegelsen av beina gjennom hver tomme distanse. Etter hvert som øvelsen skrider frem, kombiner øvelser ved å gå gjennom ett gap to ganger, øve på å gå inn og ut av trapper, gå frem og tilbake, etc.
Trapper er vanlige i mange idretter, og det er en god idé å prøve nye trekk
Trinn 6. Fokuser på god fotarbeidsteknikk
God fotarbeid handler ikke bare om å trene hjerte og lunger. For å bli en god bokser må du trene med riktig holdning slik at føttene dine beveger seg naturlig når du kjemper. Når du trener fotarbeid, må du fokusere på:
- Sett foten på foten av tærne. Dette gjør pivoter, bevegelser og endringer lettere å utføre.
- Fortsett å rette ryggraden. Kroppen skal ikke bøye seg eller lene seg tilbake. Dermed er kroppens tyngdepunkt balansert og kroppsbevegelsene jevnere.
- Slapper av overkroppen. Det er best å slappe av skuldre og bryst.
Metode 3 av 3: Øvelse for kamp
Trinn 1. Sørg for at du bare spiser sunn mat
Prioriter protein i kostholdet ditt, og slutte å spise kaloririk mat som pommes frites, kaker, fløte, smør og sukker. Drikk mye vann hver dag. Jo mer vanninntak, jo bedre for kroppen. En god diettmeny består av:
- Fettfattig protein, som egg, fisk og kylling (må ha).
- Godt umettet fett i fisk, avokado og nøtter.
- Komplekse karbohydrater, som pasta, fullkorn og quinoa i stedet for hvitt brød og annet enkelt sukker.
- Drikk hvis du er tørst. Hvis du drikker for å forhindre tørst, forblir du hydrert. Sørg for at du har rikelig med vann klar når du trener.
Trinn 2. Tren skyggekasse alene i ringen
Shadowbox er alene i ringen mens han stadig beveger seg, kaster slag og etterligner rytmen i faktisk kamp. Dette er den beste måten å trene på å forberede seg til kamp uten å måtte bekymre deg for å bli skadet eller bli truffet. Fortsett å bevege bena, vekselvis slå og blokkere, og øke intensiteten. Viktigst av alt, sørg for å avslutte øvelsen innen en runde (3 minutter i amatørkamp).
- Fokuser på å fortsette å bevege deg i ringen og holde deg aktiv.
- Den vanskeligste delen i shadowbox er det mentale. Du må overbevise deg selv om å trene intenst for at det skal fungere.
Trinn 3. Gjør pull ups og chin ups for å bygge rygg og arm styrke slik at slag er sterk
Hvis du ikke driver med annen styrketrening, må du sørge for å gjøre pull ups. Gjør det hver dag, og prøv å øke mengden over tid. Fokuser på å holde opp og ned bevegelsen treg for maksimal nytte. Selv om det er vanskelig i begynnelsen, kan du prøve å gjøre 10 pull ups om dagen og øke antallet gradvis.
-
Forskjellen mellom pull ups og chin ups er i grepet og musklene som brukes
- For pull ups, håndflatene vendt bort fra deg og armene skulderbredde fra hverandre. Denne øvelsen styrker ryggen, skuldrene og kjernen, og fokuserer på ryggmuskulaturen
- For hake opp, håndflatene vendt mot deg og armene skulderbredde fra hverandre. Denne øvelsen styrker rygg, biceps, bryst og kjerne muskler, og fokuserer på bryst og biceps muskler.
Trinn 4. Styrk kjernemuskulaturen
Kjernen din, som består av abs og obliques, er ansvarlig for å overføre energi fra overkroppen til underkroppen. Derfor bør denne muskelen ikke neglisjeres når du trener boksing. Kjernemuskulaturen bør trent hver dag. Kombiner 3 sett med 20 repetisjoner av følgende øvelser:
- hold i kroppen. Denne øvelsen er en knase tilpasset for å beskytte ryggen. Sitt på baken og løft knær og føtter i luften. Legg håndflatene på gulvet, under ryggen, og skyv hodet mot knærne.
- Plank (1-2 minutter på hver side, gjenta 2-3 ganger.)
- Benløfter.
Trinn 5. Se andre boksere nøye
Som alle andre idretter kan du lære mye av flotte idrettsutøvere. Ta deg tid til å se andre boksers kamper mellom treningsrutinene. Mens du ser, vær oppmerksom på detaljene i hver runde. Tenk for eksempel på bokserens føtter i første runde. Se bevegelsene hans når han skyves, rundt ringen, og når den er posisjonert for å angripe og forsvare. Så, se på hendene hans. Se når slag blir kastet, og hvordan de reagerer og gjengjeldelser mens de forsvarer.
Trinn 6. Finn sparringspartnere og øv kamper 1-2 ganger i uken
Dette er den eneste måten å praktisere ekte kamp. Du blir vant til å bli truffet av en motstander i bevegelse som tar gjengjeldelse, i motsetning til når du trener med en sandsekk. Dette er tiden for å trene kroppen som helhet, og utvikle seg som bokser. Kamptrening er en øvelse som ikke kan erstattes.
Prøv å sparre med bedre boksere når det er mulig. De vil oppmuntre deg til å lære og utvikle deg raskere
Tips
- Sørg for at du starter og avslutter treningen med en strekk. Dette vil forbedre treff og ytelse.
- Hold begge knærne bøyd for god balanse.
- Du kan etterligne en profesjonell bokser under sparring for å få flere ideer.
- Hvis du har ledig tid, kan du se boksing på TV og lære av profesjonelle boksere.
- Strekk før og etter trening. Strekk hjelper til med å bygge muskler.
- Drikk mye vann. Vann er veldig viktig for alle idretter
Advarsel
- Spis alltid frokost, spesielt etter en hard treningsøkt fordi du vil føle deg sliten eller svimmel hvis du hopper over frokosten.
- Ikke bruk medisiner og steroider. Begge vil forverre balansen og fokuset i kroppen din. I tillegg gir narkotika og steroider sjelden resultater og er ulovlige. I verste fall vil kroppen din bli skadet på sikt.
- Få rikelig med søvn og hvile i fritiden.
- Hvis du føler deg svimmel eller er i ferd med å besvime, hviler du til du føler deg bedre.
