Har du noen gang vært så imponert over fleksibiliteten til en flott ballettdanser eller gymnast at du tenkte: "Det kan jeg ikke?" Har du noen gang prøvd å gjøre en uformell splittelse, men det endte med at du falt og forstuet det? Ikke bekymre deg - denne ekstra fleksible oppgaven kan faktisk utføres av nesten alle med tålmodighet. Ved å følge noen nøye strekkregimer, vil du til slutt kunne gjøre splittene.
Steg
Metode 1 av 2: Del
Trinn 1. Bruk fleksible klær
Når du gjør de første splittene, kan du fokusere på risikoen for skade eller den forestående følelsen av ubehag (dette er fornuftig), så du glemmer at noen typer klær kan rive på grunn av splittet stilling. Ikke skam deg! Bruk løse eller fleksible klær, for eksempel:
- Atletiske shorts, løpebukser, skjørt eller joggebukser.
- En løs skjorte eller tanktopp.
- Tett elastisk materiale - lycra eller elastan trikot, danseklær, etc.
- Selvforsvarsklær-karatedrakt, etc.
- Sokker eller strømpebukser. Du kan også gå barbeint.
Trinn 2. Varm opp
Som med alle atletiske aktiviteter, hjelper en oppvarming deg med å fokusere, reduserer ubehag og forhindrer skade. For å gjøre dette, øk pulsen, og strekk deretter litt. For å få opp pulsen må du gjøre litt kardiovaskulær aktivitet, for eksempel jogging i 8-10 minutter, sykling eller hoppetau-uansett hva som trengs for å øke kroppstemperaturen og pulsen.
Trinn 3. Strekk
Etter det må du strekke deg litt. Prøv å fokusere på muskelgruppene som er viktigst for splittene, for eksempel lårmusklene, hoftene, og - hvis du vil prøve sidesplitt, lyske. Du trenger ikke å strekke så grundig som om du skulle gjøre de første delene, ettersom disse strekningene bare fungerer som en oppvarming. Faktisk, hvis du er vant til å gjøre dem, kan splittelser bli en del av tøyningsrutinen din.
Trinn 4. Sett deg på plass
Etter strekking og oppvarming, juster kroppsposisjonen slik at du enkelt kan dele deg. Denne stillingen vil variere avhengig av om du prøver å gjøre en front- eller sideskille. Se nedenfor for å lære forskjellen:
- For å gjøre frontdelingen, senk deg ned i en knestående stilling og rett ryggen. Strekk benet du ønsker foran kroppen. Det fremre kneet skal være rett og det bakre kneet bøyd slik at skinnebenene hviler på gulvet. Sørg for at kneet og foten på baksiden vender mot gulvet, ikke siden din. Dette er en vanlig feil og kan føre til alvorlig personskade.
- For å gjøre sidesplittingen, stå rett, og spred deretter bena rett ut på et stort stykke. Forleng den slik at den er litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
- Slappe av. Pust dypt inn. Tenk på beroligende og fredelige ting. Ikke belast kroppsmuskulaturen. Tro det eller ei, avslapningsteknikker har vist seg å gjøre en reell forskjell i en persons fleksibilitetsnivå, spesielt når disse teknikkene gjøres til en vane i en tøyningsrutine. Pust dypt inn og pust ut grundig.
Trinn 5. Begynn å senke kroppen
Når musklene er varme og avslappede og klare, senk deg sakte og forsiktig til du gjør en front- eller sideskille. Senk den så lavt du kan så lenge du tåler det - hvis du føler deg så ubehagelig at det gjør vondt, stopp. Gjør hendene klare til å støtte kroppen din når du nærmer deg gulvet - bare å bruke føttene mens du holder dem avslappet er vanskelig på dette tidspunktet.
- Hvis du prøver frontdelingen, legg hendene på gulvet og skyv det fremre benet frem til de berører gulvet. Pek på baksiden av tærne og hold dem bøyd slik at du kan senke kroppen din ordentlig. Ikke vri nedre del av ryggen.
- Hvis du prøver å dele siden, hold bena strukket ut til sidene. Du må kanskje bøye deg fremover og støtte vekten din med hendene på et tidspunkt.
- Ikke overdriv. Å tvinge deg selv til å gjøre splittene kan forårsake alvorlige skader som reduserer fleksibiliteten. Dette betyr at hvis du bare kan senke ett ben til gulvet mens det gjør vondt fra strekningen, ikke fortsett med splittene.
Trinn 6. Fortsett forsiktig til gulvet
Å gjøre splitt på matten kan hjelpe, i tillegg til å bli vant til bevegelsen. Når føttene dine har nådd en 180 graders vinkel og bekkenet berører gulvet, gratulerer-det betyr at du kan gjøre det! I tidlige forsøk kommer du kanskje ikke så langt - dette er normalt. Ikke prøv å presse deg selv forbi poenget ditt med maksimal fleksibilitet eller "sprette" kroppen din for bedre resultater. I stedet for å gjøre det, benytt anledningen til å strekke musklene og prøv igjen på et senere tidspunkt.
Trinn 7. Oppretthold posisjonen
Når du gjør splittene eller når din fleksibilitetsgrense, kan du prøve å holde denne posisjonen i omtrent 30 sekunder. Stå deretter opp, strekk og gjenta så ofte du vil (ved å endre beina når du gjør frontdelingen). Gjør splittene innenfor grensene for kroppens toleranse, aldri tvinge deg selv til å bekjempe smerten bare for "en gang til". Eller prøv å gjøre andre trekk som involverer splittelser.
Trinn 8. Vær tålmodig. aldri noen sinne prøver å krysse grensene for fleksibilitet i kroppen. Splitt tar mye tid og tålmodig praksis. Forbedring av fleksibiliteten kan ta måneder. Siden denne prosessen er gradvis, vil du sannsynligvis ikke se noen forbedring hver gang du prøver å dele. Bare fortsett å prøve! Til slutt vil du bli mer og mer pålitelig ved å øve hver dag. Vær oppmerksom på at splittelsen ikke engang er en behagelig posisjon for de som allerede kan gjøre det.
Trinn 9. Etter å ha mestret splittene, prøv over splitter
Tro det eller ei, en 180 graders benstilling er ikke det maksimale du kan gjøre med en splitt. Ved å fortsette å strekke kan du øke fleksibiliteten til du kan bøye beinet i en vinkel som er større enn 180 grader. Fordi oppgaven med denne fleksibiliteten er ganske ekstrem, må du imidlertid passe på å forhindre skade. For å utvikle din evne til å gjøre over splitt, start med vanlige splitter. Forbered en pute på gulvet. Sett deg i en delt stilling og legg hælene på denne puten. Du strekker deg litt lenger enn en vanlig splitt. Oppretthold denne posisjonen så mye du kan.
Etter hvert som fleksibiliteten øker, kan du gradvis legge til puter for å øke vinkelen på benet. Vær konservativ - legg aldri til puter før du er helt vant til ditt nåværende fleksibilitetsnivå
Metode 2 av 2: Utvikle fleksibilitet
Trinn 1. Identifiser musklene du trenger å strekke
Splitt kan lure fordi de virker enkle. Faktisk krever denne bevegelsen en høy grad av fleksibilitet i flere muskelgrupper. Den viktigste gruppen er musklene hamstrings/lår og dorsal hofte/dorsal hofte (også kjent som iliopsoas). Imidlertid vil strekking av andre underkroppsmuskler sikre større generell fleksibilitet, noe som reduserer risikoen for ubehag, smerte eller skade. I tillegg forbereder dette omfattende strekkregimet deg til å utføre både grunnleggende typer splitt - side- og frontdeler. I tillegg til lår- og hoftemuskulaturen, prøv å strekke følgende muskler så ofte som mulig under treningsrutinen:
- Nedre rygg (korsrygg)
- Rumpe (gluteus)
- Skritt (spesielt nyttig for sideskiller)
- Kalv
- Quadriceps muskler
- Strekkanbefalingene i de følgende trinnene vil fokusere på mange av disse sekundære musklene. Du kan imidlertid erstatte den med strekkaktiviteter selv hvis du vil.
Trinn 2. Strekk lårmusklene ved å lene deg mot en vegg
Denne strekningen vil hjelpe lår- og korsryggen. Ligg på gulvet, ved siden av en rett vegg. Plasser kroppen din slik at den er vinkelrett på veggen. Løft bena og legg dem så høyt du kan uten å løfte korsryggen fra gulvet. Nå tærne med hendene - prøv å komme så langt som mulig uten å forårsake for mye smerte eller spenning. Hold i 30 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.
Trinn 3. Gjør lunge -strekk
Denne strekningen retter seg mot hoftemuskulaturen. Start som om du skulle gjøre et vanlig utfall - legg ett ben frem og senk deg til gulvet ved å bøye det og skyve bakbenet til haken berører gulvet. Deretter legger du hendene på hoftene og beveger støttepunktet fremover. Hold ryggen rett. Fortsett til du begynner å kjenne et strekk øverst på låret, der det møter hoftene. Hold i 20-30 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt til det andre beinet. Gjenta flere ganger.
Trinn 4. Utfør V -strekningen mens du sitter
Denne strekningen jobber med musklene i lårene, korsryggen, og hvis du kan nå tærne, leggmuskulaturen. Sitt på gulvet og spre bena fra hverandre i et bredt "V". Løft hendene over hodet. Bøy overkroppen gradvis og sakte når du strekker deg etter ett ben. Stopp når smerter eller ubehag oppstår, eller du begynner å få problemer med å strekke deg. Hold denne stillingen i 20-30 sekunder, gå deretter tilbake til startposen og strekk det andre beinet.
Du kommer kanskje ikke til å nå tærne først. Dette er en normal ting. Men når du kan gjøre dette, ta tak i føttene og trekk dem forsiktig nærmere kroppen din for å strekke leggmuskulaturen
Trinn 5. Gjør sommerfuglstrekningen
Denne strekningen fungerer først og fremst de indre lårene og lysken. Sitt rett opp på gulvet med ryggen rett. Ikke slask - om nødvendig kan du lene deg mot veggen. Ta føttene nær kroppen din og ta føttene sammen slik at føttene danner en diamant. Flytt hælen så nær lysken som mulig så lenge det ikke gjør vondt. Du kan også skyve knærne mot gulvet med hendene for å strekke dem enda mer, men vær forsiktig, da dette kan legge press på knærne. Hold denne stillingen i omtrent 20 sekunder, hvil deretter og gjenta.
Trinn 6. Strekk quadriceps muskler
Denne strekningen strekker quadriceps - den store muskelgruppen foran låret. Du trenger en pute eller to. Start i en knestående stilling med baksiden av skallen hvilende på puten. Løft bakbenet og hold ryggen rett. Nå tilbake og hold dette beinet med motsatt hånd. Trekk beinet mot baken. Du vil føle en strekk foran låret. Hold i omtrent 20 sekunder, og bytt deretter ben.
Alternativt, hvis du er bekymret for å legge for mye stress på knærne, gjør den stående quadriceps -strekningen. Start med å stå rett og løft det ene benet mot baken, og nå tilbake og trekk med armen på samme side. Det kan være lurt å lene seg mot en vegg med den andre hånden for å opprettholde balansen
Trinn 7. Utfør leggstrekninger
Ligg på magen. Løft kroppen til en plankeposisjon - hold ryggen og beina rette og støtt overkroppen på albuene og underkroppen på tærne. Stack bena slik at du holder kroppen balansert på bare ett av dem. Skyv sakte med kroppsvekten til bena og kalvene er trukket. Hold posisjonen i 20 sekunder, bytt deretter til det andre beinet og gjenta.
I tillegg til å strekke leggmuskulaturen, kan du også trene magemusklene lett med denne plankeposen
Tips
- I begynnelsen vil du ha det vondt fordi du ikke er vant til det. Men hvis du fortsetter å strekke deg, vil denne smerten snart forsvinne og kroppen vil tilpasse seg. Prøv å øke vanskeligheten hver gang. Sørg også for at du fortsetter å strekke deg for å opprettholde fleksibiliteten - gjør det hver dag for å føle deg lettere.
- Strekk alltid leggene før du gjør splittene og hold brystet rett.
- Når du prøver å senke kroppen, ta et dypt pust, pust deretter ut og slapp av. Kroppen vil sakte synke ned. Gjenta flere ganger. Kanskje sliter du bare fordi du er anspent!
- Etter å ha strukket og spaltet, bruk en skumrulle for å redusere muskelsårhet dagen etter.
- Be aldri noen om å presse kroppen din mens du gjør splittene, da dette kan skade musklene.
- Prøv å lene deg fremover og stirre på knærne. Dette vil hjelpe deg med å lage en rett splitt.
- Vær tålmodig. Ikke haste og få tid til å trene hver dag. Til slutt, selv om det tar lang tid, vil du kunne gjøre splittelser.
- Prøv å be noen om å hjelpe deg med å måle avstanden din fra gulvet, slik at du kan holde oversikt over fremdriften din.
- Ta en dusj før du gjør spaltene for å varme opp musklene og gjøre det lettere å strekke.
- Når du er i stand til å gjøre full splitt, for ekstra trening, kan du prøve å bruke ankelvekter (ca. 4,5 kg) og holde posisjonen i 20-30 sekunder hver dag.
Advarsel
- Hvis du fortsetter å presse deg selv til det punktet av smerte, kan musklene eller senene rive. I tillegg kan brusk i leddene også bli permanent skadet.
- Hvis du er skadet, må du søke hjelp umiddelbart.
- Tøye ut konsekvent, men ikke overdriv. Hvis musklene ikke strekkes med regelmessig og regelmessig mosjon, blir musklene stive igjen. Ikke press deg selv hvis du ikke har trent på lenge, eller du kan forstune musklene.
Relaterte wikiHow -artikler
- Den raske veien til Split
- Hvordan øve deg på å gjøre splitt på en dag
