Å bygge selvkontroll er ikke lett, men du kan gjøre endringer i ditt daglige liv ved å kontrollere din impulsivitet. Å ha muligheten til å kontrollere oppførselen din gir deg mer kontroll over livet ditt, føles mer bemyndiget og bidrar til å øke verdifølelsene.
Steg
Metode 1 av 2: Bygge selvkontroll for å takle dagens problemer
Trinn 1. Gjenkjenne impulsive tanker som oppstår
Du kan bygge selvkontroll ved å vite hvordan du skal motstå utløsere av impulsive tanker som oppstår på bestemte øyeblikk. Lag en liste over atferdene du vil kontrollere og situasjonene som utløser dem. Å gjenkjenne øyeblikket som utløser en impulsiv handling, lar deg skape et gap mellom ønsket og handlingen.
Trinn 2. Gi deg selv tid til å bearbeide impulsive tanker
Ved å gi deg selv tid til å tenke, kan du vurdere handlingene dine fra et mer rasjonelt synspunkt. Dette vil hjelpe deg å lære å utsette, slik at du kan unngå impulsiv oppførsel.
For eksempel, hvis du vil bygge selvkontroll for å overvinne trangen til å bruke penger eller bruke for mye, må du ikke kjøpe noe i tjuefire timer. Skriv ned i en notatbok hva du vil kjøpe, og etter tjuefire timer, les dette notatet igjen og avgjør om du fortsatt vil kjøpe eller trenger (noen av) varene
Trinn 3. Utfør abdominal pust
Denne metoden kan være nyttig hvis du vil slutte å røyke eller kontrollere kostholdet ditt. Hvis du føler trang til å røyke eller spise, i stedet for å gi opp umiddelbart, må du sette en timer på telefonen for å gå av etter fem minutter og deretter puste litt ut i magen. Husk at ønsker er bare ønsker, ikke behov. Mens du ser pusten din i fem minutter, kan du forestille deg at ønsket ditt forsvinner med hver utpust. Hold oversikt over hvordan du føler deg mens du legger merke til om det fortsatt er en impuls til å spise eller gi etter for trangen til å røyke.
Lukk øynene og pust sakte dypt gjennom nesen. Fyll lungene dine fullt ut mens du utvikler brystet og nedre magemuskler. Etter det puster du sakte ut gjennom munnen eller nesen
Trinn 4. Finn en nyttig bryter
Du vil ha vanskelig for å motstå impulsive oppfordringer hvis du bare lener deg tilbake og unner deg. Vær i stedet oppmerksom på når et ønske oppstår, og avled det ved å ta hensyn til noe annet. Dette vil avlede eventuelle impulsive tanker og gi deg en sjanse til å bestemme om du vil oppfylle det ønsket.
Noen ganger kan håndarbeid hjelpe, for eksempel å hekle, strikke, brette origami -papir eller sende en melding til en venn
Trinn 5. Gjør aktiviteter utenfor hjemmet
I tillegg til å lete etter en distraksjon når du føler trang, kan du prøve å erstatte atferden du vil kontrollere med en annen aktivitet. Du kan ta bedre og mer givende beslutninger ved å gi deg selv tid til å roe sinnet.
For eksempel, hvis du vil slutte å kaste bort penger, kan du gå til parken for å unngå shoppingmuligheter. Eller, hvis du vil kontrollere impulser til å spise, gå til treningsstudioet for å trene når suget slår
Metode 2 av 2: Bygge langsiktig selvkontroll
Trinn 1. Lag en liste over vaner eller atferd du vil kontrollere
Hvis folk du kjenner allerede har gitt tilbakemelding om dine vaner, bør du vurdere dette nøye. Husk at reell endring må komme innenfra. Så lytt til din intuisjon, respekter følelsene dine og sett pris på tilbakemeldingene andre gir deg. Du må forplikte deg til å endre og bygge selvkontroll for å virkelig endre atferden din.
Vaner som må endres, for eksempel: røyking, overspising, arbeidsmønstre, produktivitet, drikke alkohol, kontrollere negative følelser, overforbruk, sløsing med penger, etc
Trinn 2. Bestem oppførselen du vil endre
Mange aspekter av dagliglivet krever disiplin og selvkontroll, så vær tålmodig og ta dem en om gangen. Gå gjennom listen over atferd du har opprettet, og bestem deretter hvilken oppførsel du vil forbedre. Å endre vaner og etablere kontroll tar tid og krefter. Verdsetter energien din ved å sette deg realistiske og oppnåelige mål.
- Når du velger, husk at du bare kan kontrollere din egen oppførsel. For eksempel, ikke velg "vil ha et bedre forhold til foreldrene dine" fordi denne endringen krever innsats fra foreldrene dine også. Det er en god idé å spesifisere "ønsker å forbedre måten du kommuniserer med foreldre", da dette bare involverer din oppførsel.
- Vær realistisk ved å planlegge endringer som passer ditt liv, tid og evner. Hvis du er for ambisiøs til å endre alt på en gang, kan planene dine falle fra hverandre og få deg til å gi opp lett.
Trinn 3. Gjennomfør en atferdsstudie
Søk så mye informasjon som mulig om hvordan du bygger selvkontroll som andre har gjort i lignende situasjoner. Spør venner eller nære mennesker som har gjort de endringene du ønsker. Søk på internett for informasjon om visse ting du vil endre.
For eksempel, hvis du har bestemt deg for at du vil endre spisingvanene dine, kan du se etter bøker om impulsiv spising (overspising) og finne nyttige måter å bygge selvkontroll på når du spiser. For eksempel, før en journal for å holde oversikt over dine spisevaner eller holde oversikt over noen av måtene du har gjort. Dette gir deg muligheten til å finne den mest nyttige måten
Trinn 4. Bli ærlig kjent med personligheten din
Hold en personlig journal for å registrere dine erfaringer med å gjøre endringer. Du kan identifisere atferd som må endres ved å være klar over de emosjonelle utløserne som utløser impulsiv oppførsel og gjør det vanskelig for deg å kontrollere deg selv. Du vil føle deg bedre i stand til å kontrollere dine oppfordringer og bestemme hvordan du bygger selvkontroll ved å øke bevisstheten om impulsiv oppførsel. Prøv å finne den måten du synes er best. Å bygge selvkontroll må begynne med å innse hvorfor du noen ganger føler impulsive trang.
Fortsett eksemplet med vanen med å overspise, identifiser hvordan du føler deg når du spiser impulsivt. Finner du en tendens til å overspise når du er under stress? Vil du feire noe? Spiser du for mye når du føler deg engstelig eller trist?
Trinn 5. Sett deg realistiske mål
En av grunnene til at folk ikke klarer å bygge selvkontroll, er å føle seg skuffet over seg selv for ikke å ha forandret seg på kort tid eller ikke kunne stoppe impulsiv oppførsel på et øyeblikk. Du kan oppnå suksess ved å sette deg realistiske mål og redusere vaner litt etter litt, i stedet for å stoppe dem helt.
For eksempel, hvis du vil kontrollere ditt impulsive spisemønster, må du ikke bare spise frukt og grønnsaker plutselig, for dette vil medføre en stor forandring og sannsynligvis ikke fortsette
Trinn 6. Registrer fremgangen du har gjort
Husk at det du trenger er fremgang, ikke perfeksjon. Forbered en spesiell kalender for å registrere innsatsen din. Hvis du synes det er vanskelig å kontrollere deg selv, skriver du ned på en kalender og skriver i en journal hva som skjedde før det som utløste den impulsive oppførselen. Jo mer bevisst du er på deg selv og atferdsmønstre, jo lettere blir det å identifisere utløsere.
For eksempel kan ferien stresse deg fordi presset til å gjøre ting gjør at du overspiser. Neste år vet du allerede at høytiden vil gjøre det vanskelig for deg å kontrollere deg selv. Derfor kan du forberede deg ved å bruke metodene du har lært mens du øver på å kontrollere overspising
Trinn 7. Motiver deg selv
Finn en sannsynlig grunn til at du vil kontrollere oppførselen din og husk denne grunnen. Finn ut hva som motiverer deg, og skriv det ned i en journal. Alternativt kan du skrive ned noen grunner på et lite stykke papir og ha dem i lommeboken eller bruke en app til å ta notater på telefonen.
For eksempel vil du bygge selvkontroll for å slutte å røyke. Start med å registrere prisen på sigaretter, deres innvirkning på din helse, lukt, tannpleie, etc. Etter det skriver du ned positive ting på grunn av røykeslutt, for eksempel å ha mer penger til å kjøpe andre nødvendigheter, sunnere tenner, lettere puste eller andre årsaker som kan motivere deg til å slutte å røyke
Trinn 8. Kanaliser energien din ved å oppføre deg positivt
Lag en ny atferd for å erstatte atferden du vil kontrollere. Gjør denne prosessen for å finne den mest passende måten. Ikke fortvil hvis metoden du bruker ikke fungerer, finn en annen måte. Ved å ta vare på deg selv, viser du at du virkelig vil forandre deg og at du har mer kontroll over deg selv.
For eksempel, hvis du overspiser på grunn av stress, kan du begynne å lete etter andre måter å håndtere stress på enn å spise. Lær noen avslapningsteknikker og alternative metoder, for eksempel pust i magen, yoga, trening, meditasjon, selvforsvar eller taici
Trinn 9. Utvikle en ny hobby
Du kan lære å kontrollere deg selv ved å flytte oppmerksomheten til en ny hobby som gjør at du mister oversikten over tid, for eksempel å være en bil- eller motorsykkelentusiast, spille sport, male eller andre morsomme aktiviteter. En måte å endre atferd på er å danne nye vaner som er sunnere og ikke utløser impulsive ønsker.
Start med å søke etter informasjon på nettsteder, for eksempel Pinterest eller gjennom grupper på sosiale medier der mennesker med lignende interesser samles
Trinn 10. Oppmuntre deg selv
Vær proaktiv når du oppfordrer deg selv til å endre livet ditt slik du vil. En positiv holdning har stor effekt på evnen til å kontrollere seg selv. Ikke slå deg selv hvis det er vanskelig å nå målene dine. Fokuser på innsatsen du har råd til, og glem fiasko mens du prøver.
Bruk en journal for å endre negative utsagn hvis du gir etter for impulsive ønsker, i stedet for å prøve å nå målene dine. For eksempel, hvis målet ditt er å kontrollere pengeforbruksvanen din, men du bruker for mye, les målet ditt på nytt og minne deg selv på at du nettopp har gjort noe dårlig. Skriv i en journal hva du skal gjøre neste gang, for eksempel å trene yoga. Gratulere deg selv med å innse dette og ville prøve igjen
Trinn 11. Be om hjelp fra støttende mennesker
Fortell dine venner og kjære at du endrer atferd. Spør om du kan ringe eller skrive tekst hvis du trenger støtte. La andre hjelpe deg til å føle deg mer trygg og i stand til å gjøre endringer. Selv om et viktig aspekt ved å bygge selvkontroll er å styrke deg selv, vil du være bedre forberedt på å implementere beslutningen om å endre ved å la andre gi råd, motivere og lytte til deg.
Trinn 12. Gi deg selv en gave
Sørg for at du gir deg selv æren for å bygge selvkontroll og gjøre endringer. Selvrespekt gjør at du kan ha positiv oppførsel for å erstatte impulsiv oppførsel.
For eksempel, hvis du vil slutte å røyke, kan du spare penger på sigaretter og deretter bruke den til å skjemme deg bort på spaet. Eller, hvis du ikke lenger overspiser, gi deg selv en liten gave, for eksempel ved å kjøpe en ny skjorte
Trinn 13. Vet når du skal be om hjelp
Å bygge selvkontroll er et veldig godt ønske fordi det vil medføre en endring i livet ditt og få deg til å føle deg mer ansvarlig for deg selv og dine beslutninger. Imidlertid er det visse forhold som gjør at en person trenger hjelp for å støtte hans besluttsomhet. Du må søke profesjonell hjelp og støtte hvis du vil ta opp:
- Avhengighet av alkohol eller narkotika.
- Skadelig eller vanedannende seksuell oppførsel.
- Forhold som utsetter deg for gjentatt vold eller som setter deg i fare.
- Sinne, raserianfall eller selvskadende oppførsel/andre.
Tips
- Du kan ikke oppleve endring over natten, så vær tålmodig og vær rolig.
- Vane med å få nok søvn om natten for å holde deg fysisk og psykisk frisk. I tillegg kan du ta en pause fra stresset med å tenke på atferden din.
- Gi deg selv en lett straff, for eksempel: du vil bli kvitt vanen med å bite neglene. Hvis du gjør det, gjør du oppgaver rundt huset eller vær snill mot andre eller tygg tyggegummi for å distrahere deg selv fra denne oppførselen og begynne å danne nye vaner.
- Ikke straffe deg selv for å gjøre feil. Ingen er perfekte. Alle kan gjøre feil.
- Tro at du er i stand til å gjøre det riktige. Følelsen av en fiasko betyr ikke at du har mislyktes. Prøv å finne andre bedre måter, slik at du kan fortsette å forbedre deg selv og unngå fiasko.
Advarsel
- Vær forsiktig med venner eller nære mennesker som får deg til å oppføre deg dårlig. Noen ganger blir vi vant til å gjøre dårlige ting på grunn av menneskene rundt oss. Du bør kunne bestemme når du skal holde deg borte fra dem og si: "Gutter, nå kan jeg ikke bli med dere lenger." Hvis de insisterer, spør: "Visste du at denne vanen er dårlig for meg?" så se om deres oppførsel blir bedre.
- Ikke la deg rive med av ønsket om å ha kontroll. For eksempel vil det ikke være helseskadelig å ikke spise i det hele tatt. Ikke la selvkontroll gjøre deg avhengig på andre måter.
